Как тянуть спину художественная гимнастика
Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника
Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.
Как растянуть спину в художественной гимнастике
Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.
Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.
Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:
Как правильно делать гимнастику и избежать травм
Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.
Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.
Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:
Комплекс упражнений для улучшения гибкости
Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:
Упражнение «волна»
Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.
Упражнение «Лодочка»
Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.
Наклоны вперед
Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.
Прогибы сидя
Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.
Другие упражнения
Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.
К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.
Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.
Растяжка спины
При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.
В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.
За и против растяжки спины
Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.
В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.
Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.
Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.
Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.
А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.
Противопоказания
Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.
Делать растяжку спины не рекомендуется при:
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.
Стоит ли?
Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:
Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Виды растяжки
Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:
Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.
Рассмотрим подробнее по категориям.
Разминочная растяжка
В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.
Мельница
Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:
Наклоны в стороны на разы
Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.
Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.
Вращения тазом
Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней
Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.
Наклоны с касанием руками пяток через спину
Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.
Поочередные наклоны
Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.
Гиперэкстензия без веса
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.
Статическая растяжка
Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.
Стремление коснуться руками пальцев ног
Без рывков, с удержанием статического положения.
Упражнение кошка
Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен
Вис на турнике
Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.
У стойки
Растяжка мышц поясницы
Растяжка разгибателей спины
Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.
Разминочные комплексы для растяжки спины
Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.
Группа движений №1: разминочные движения
Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.
Как их правильно выполнять.
Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.
Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».
Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.
Группа движений №2: рывковые движения
Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:
Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).
Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.
Группа движений №3: статические растяжки
Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.
Классическое упражнение – достаем локтями пол:
Более простое “сидячее” упражнение:
Вис на турнике
Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:
Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.
Полноценные комплексы стретчинга
Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.
Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.
Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).
Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:
Упражнения для гибкости спины для гимнасток
Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.
Растяжка для позвоночника: в чем польза?
Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:
Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.
Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.
Растяжка спины: что важно знать
Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.
Для чего делать растяжку спины?
Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:
Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.
Как сохранить здоровье позвоночника?
Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:
Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.
Как выполнять растяжку спины?
Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:
Таймеры для тренировок:
Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.
Таймер на 30 секунд:
Растяжка позвоночника: противопоказания
Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.
Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.
Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.
Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.
Растяжка для спины стоя
В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
Наклоны в бок
Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.
Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.
Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.
Потягивания
Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.
Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.
Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).
Наклоны в бок с подъемом обеих рук
Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.
Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.
Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.
Поза дерева
Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.
Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.
Выгибание туловища
Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.
Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.
Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.
Поза кошки в положении стоя
Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.
Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.
Наклоны с опорой на стену
Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.
Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.
Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.
«Мельница»
Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.
Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.
Упрощенная поза собаки мордой вниз
Как выполнять: Сначала встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Расставьте ноги по ширине тазобедренного сустава, после чего поставьте их на носки, начиная медленно поднимать таз. Следите за тем, чтобы ладони и стопы располагались по единой линии. Немного согните колени, выпрямляя и вытягивая полностью спину. Смотрите также: Как выполнять собаку мордой вниз.
Польза упражнения: Такое упражнение для позвоночника способствует укреплению верхней части спины, а также восстанавливает осанку. После окончания работы вы почувствуете ментальную легкость и расслабление по всему телу.
Как упростить: Чувствуя сильное напряжение в задней части ног, можно согнуть их больше в коленях, развивая растяжку постепенно, без резких движений.
Поза вытяжения
Как выполнять: Специфика упражнения на растяжку спины проста. Ноги стоят уже плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Выполняя наклон, не сгибайте нижние конечности в коленях, стараясь дотягиваться поверхности пола полной ладонью.
Польза упражнения: Глубокие наклоны способствуют общему выпрямлению тела, позволяя добиться ровной, красивой осанки. Также они вытягивают позвоночник, снимая с него напряжение, что особенно актуально для людей с сидячим образом жизни.
Как упростить: Сначала упражнение покажется неудобным, поскольку подколенные сухожилия нуждаются в постепенной тренировке. С каждым разом увеличивайте глубину прогиба, не торопясь сразу дотянуться до пола полной ладонью. Первое время можно смягчить колени, поскольку в этой тренировке нам важно растянуть спину, а не подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
Растяжка спины — путь к здоровому телу
Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои.
С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником.
Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.
Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.
Как растянуть спину
Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.
Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.
Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.
Топ упражнения для гибкой спины
Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы. Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности. Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.
Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:
Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).
Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.
Кошка/корова
Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).
Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.
В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.
В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.
Прогиб у стены
Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).
На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.
Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.
Как правильно делать гимнастику и избежать травм
Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.