Что такое цельная пища
Зачем и как выбирать цельные, а не обработанные растительные продукты
О дна из главных рекомендаций известного канадского диетолога Джин ЛаМантиа — выбирать настоящую еду вместо быстрой еды. Это означает выбирать чечевицу и фасоль, а не белковые коктейли. Сырые орехи, а не энергетические батончики. Фрукты, а не печенье. Хорошо, но что это на самом деле означает и почему это лучший, более здоровый выбор для вашего организма?
Джин ЛаМантиа – дипломированный канадский диетолог, поборовшая рак и автор книги о правильном питании для профилактики и лечения рака. Вот что говорит Джин о питании цельными продуктами.
Выбирая рацион, который основан на цельных продуктах растительного происхождения, вы также невольно сокращаете или вообще избегаете обработанных продуктов. Эти предварительно расфасованные продукты с высоким содержанием гидрогенизированных масел, напичканные сахаром, связывают с повышенным риском возникновения различных заболеваний и проблем, включая диабет, нарушения обмена веществ, болезни сердца и даже рак.
Давайте погрузимся в тему замены этих обработанных продуктов на цельные!
Что такое цельные продукты
Скорее всего, вы уже о них много слышали. Цельная пища — это термин, используемый в очень широком смысле, но если вы правильно понимаете его, вы в основном говорите о еде, состоящей из цельных ингредиентов, то есть о пище, которая не обработана термически или иным способом.
Цельный растительный рацион 1 «делает упор на растительные продукты с минимальной обработкой, он эффективен для стимулирования потери веса и улучшения здоровья».
Однако преимуществ гораздо больше.
Цельный растительный рацион, на самом деле, — это образ питания, при котором не только делается упор на минимальное количество обработанных пищевых продуктов, но также ограничиваются продукты животного происхождения (или вообще исключаются).
Он основан на растительной пище, включающей: овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, семена и орехи, полностью исключает рафинированные продукты питания, включая «рафинированные сахара, белую муку и обработанные (рафинированные) масла», а также делает упор на «качество продуктов питания, отдавая предпочтение органическим продуктам местного производства».
Что такое обработанная еда
И что делает обработанные пищевые продукты обработанными? Опять же, определение зависит от того, с кем вы об этом говорите, и о каком типе «обработки» мы говорим.
Типы обработки продуктов питания
Существует четыре различных типа продуктов, которые классифицируются как обработанные.
Первый тип — минимально обработанные продукты. 2 В эту группу входят «натуральные съедобные части растений», которые «слегка изменены для основной цели сохранения, но эти изменения существенно не меняют питательную ценность продукта». К ним относятся «свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи».
Следом идёт группа обработанных кулинарных ингредиентов, относящихся ко второму типу. В эту группу входят «пищевые ингредиенты, полученные из продуктов с помощью минимальной переработки путём прессования, рафинирования, измельчения или перемалывания». К ним относятся «масла из растений, семян и орехов или мука и макаронные изделия из цельного зерна».
Третий тип — это обычные обработанные пищевые продукты, относящиеся к «любой из двух предыдущих групп, в которые добавлены соль, сахар или жиры» и включающие «некоторые консервированные фрукты и овощи, свежеприготовленный хлеб». Это продукты из 2–3 ингредиентов, и чаще всего они уже готовы к употреблению.
Наконец, мы сталкиваемся с действительно вредными, ультра-обработанными или сильно переработанными продуктами, которые входят в четвёртый тип. Это продукты «из предыдущей группы, которые содержат излишек соли, подсластителей или жира и включают искусственные красители и ароматизаторы, а также консерванты, способствующие стабильности при хранении, сохраняющие текстуру и повышающие вкусовые качества». Эти продукты обычно представляют собой продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара, такие как «сладкие напитки, печенье, некоторые крекеры, чипсы и хлопья для завтрака, некоторые замороженные обеды и разные полуфабрикаты».
Определение обработанных продуктов
Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет обработанные пищевые продукты как
«продукты, которые претерпели какие-либо изменения в своём естественном состоянии, то есть любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мойке, очистке, измельчению, резке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, дегидратации, смешиванию, упаковке или другим процедурам, изменяющие пищу, лишая её естественного состояния».
Итак, это означает, что, согласно USDA, пакет сырой предварительно разобранной на соцветия цветной капусты фактически «обработан».
Однако определение этим не ограничивается.
Далее Министерство сельского хозяйства США определяет «обработанным» любой пищевой продукт, который «может включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, разрешённые для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахар и жиры».
Мы почти закончили!
Институт пищевых технологов решил включить такие термины, как «хранение, фильтрация, ферментация, извлечение, концентрирование, микроволновая печь и упаковка» в список идентификаторов обработанных пищевых продуктов.
Таким образом, в конце концов, обработанная пища может означать что угодно, кроме полностью сырых настоящих фруктов и овощей. Но это тогда означает, что вам нужно исключить зерновые, орехи и семена, которые в некотором смысле были обработаны.
Не усложняйте себе жизнь
Было бы почти невозможно отказаться от обработанных продуктов. Это повлекло бы за собой огромные усилия по доставке вашей еды, в частности, для местных фермеров, которые тогда должны доставлять продукты с грядки прямо вам в руки. Не совсем нереально, но сложно.
Поэтому давайте продолжим и скажем, что необработанные и минимально обработанные продукты — это уже здорово!
О чём стоит волноваться — это только об обработанных и ультра-обработанных продуктах. Это означает, что стоит отказаться от того, что было предварительно приготовлено, заморожено и упаковано. Когда вы находитесь в продуктовом магазине и видите, что в товаре более пяти ингредиентов, особенно таких, назначения которых вы не понимаете, тогда он подвергся переработке или ультра-обработке.
Преимущества замены обработанных продуктов на цельные продукты
Итак, мы знаем, что означает «цельные продукты» в широком смысле этого слова, но почему это лучше для вашего здоровья? Некоторым это может показаться очевидным, но другие жили с обработанными продуктами всю свою жизнь. ну. с тех пор, как они родились, и они довольно здоровы.
Тем не менее речь идёт необязательно о краткосрочных эффектах. Употребление в пищу цельных продуктов направлено на долгосрочное здоровье, долголетие и профилактику многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и даже рак.
Контроль за здоровым весом
Замена обработанных продуктов на цельные продукты — отличный способ естественным образом сбросить несколько лишних килограммов 3 и сохранить здоровый вес. На самом деле, различные исследования «показали, что растительный рацион полезен для похудения», в основном из-за действенной здоровой комбинации продуктов с высоким содержанием клетчатки, «наряду с исключением обработанных продуктов»
Кроме того, отказ от обработанных продуктов в пользу цельных продуктов также рассматривается как эффективный способ избегать набора нежелательного веса и поддерживать здоровый вес.
Снижение риска сердечных заболеваний
Ещё одним большим плюсом для здоровья от замены обработанных продуктов на цельные продукты является то, что вы улучшаете здоровье своего сердца! Исследование, проведённое с участием 200 000 человек, 4 показало, что «те, кто придерживался здорового растительного рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто придерживался нерастительного рациона».
С учётом сказанного, речь идёт о замене обработанного, а не просто о добавлении в рацион цельных продуктов. Например, «нездоровые растительные рационы, включающие сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний».
Борьба со снижением когнитивных способностей
Хотя исследование деменции и болезни Альцгеймера всё ещё находится в зачаточном состоянии, была обнаружена связь между рационом, богатым цельными продуктами, и сниженным риском возникновения этих когнитивных проблем.
Это может быть связано с тем фактом, что цельные продукты обычно имеют «большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и останавливают развитие когнитивного дефицита». Кроме того, различные исследования показывают, что «более высокое потребление фруктов и овощей тесно связано со снижением когнитивного спада».
Управление и профилактика диабета
Одним из наиболее широко известных и популярных эффектов замены обработанных пищевых продуктов на цельные продукты является снижение риска развития диабета 2 типа, а также лучшее управление диабетом 1 и 2 типа.
Фактически одно исследование показало, что «у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34 % ниже, чем у тех, кто придерживался нездорового рациона, не основанного на растительной пище».
Вдобавок к этому, отдельное научное исследование показало, что «растительные рационы (веганские и лакто-ово-вегетарианские) были связаны с почти 50 % снижением риска диабета 2 типа по сравнению с невегетарианскими рационами».
Более низкий риск развития рака
Хотя сокращение объема обработанных продуктов и увеличение потребления цельных продуктов не может предотвратить все виды рака, исследования показали, 5 что «следование растительному рациону может снизить риск возникновения некоторых видов рака».
Например, одно исследование, в котором участники придерживались вегетарианского рациона, выявило «значительно меньший риск рака желудочно-кишечного тракта». Это только одно из многих исследований, которые показали, что различные формы цельной растительной пищи снижают риск развития некоторых видов рака.
Как сделать повседневное приготовление пищи из цельных продуктов лёгким
Теперь вы «на борту» и хотите опробовать всю полученную информацию на деле. Но как быть с вечной нехваткой времени? Убирая обработанные продукты из ваших запасов, вы, скорее всего, уберёте многие продукты быстрого приготовления, такие как каши быстрого приготовления, готовые смеси и готовые к употреблению упакованные продукты. Хотя приготовление здоровой пищи требует больше времени, есть несколько способов, которые могут помочь вам подготовиться к рабочей неделе, заменяя нездоровые, обработанные продукты.
Быстрое приготовление завтрака
Часто продукты быстрого приготовления как раз предназначаются на утро. У кого есть лишних тридцать минут, чтобы приготовить завтрак, когда вы и так встаете на рассвете? К счастью, существует множество замечательных идей для приготовления пищи, помогающие вам приготовить сытный цельный завтрак, который можно взять и с собой!
Прежде всего замените эти пакетики овсянки быстрого приготовления на «ночную овсянку». Всё, что вам действительно нужно сделать, это добавить все ингредиенты в миску, перемешать и переложить в банку. Возьмите овсянку в банке с собой на работу и наслаждайтесь вкусным завтраком!
Если у вас есть немного времени накануне вечером, в интернете можно найти массу рецептов пирогов с овощами из цельнозерновой муки, полезного печенья и проч.
Ещё один отличный способ заменить обработанные продукты на цельные продукты — это готовить собственные смузи вместо покупных вариантов. Вы можете готовить собственные смузи дома с помощью блендера буквально за минуты, стоит только заранее продумать ингредиенты. Кроме смузи, с собой можно взять кусочки фруктов и овощей.
В большинстве случаев ваша сытость определяется как едой, которую вы едите, так и процессом пережёвывания пищи. По сути, ваш желудок «думает», что вы более сыты, когда вы тщательно выполняете работу по пережёвыванию.
О, перекусы могут быть самой сложной частью перехода на цельный рацион! Готовые упакованные энергетические батончики могут быть на самом деле напичканы сахаром и консервантами. А эти картофельные чипсы, скорее всего, покрыты гидрогенизированными маслами. И да, даже в этом ароматном миндале могут быть искусственные ингредиенты.
К счастью, перекусы — одна из самых простых вещей, которые можно приготовить! В интернете масса полезных растительных идей для перекусов.
Собирая информацию о том, какие перекусы можно приготовить, постарайтесь сделать правильный выбор в пользу рецептов с высоким содержанием клетчатки и высокой питательностью. Таким образом, ваш перекус не только насытит, но и придаст вам сил во время полуденных перерывов.
Рацион из цельных продуктов: что важно знать
Хотите получать от продуктов питания все самое лучшее и не вредить своему здоровью?
С такой задачей идеально справляется диета из цельных продуктов.
Цельные продукты — те, которые состоят из одного ингредиента и имеют минимальную обработку, а чаще вообще необработанные. В них нет химических усилителей вкуса, красителей и сахаров, но очень много питательных веществ. Они не производятся на заводе. А значит, в них нет специальных ингредиентов, которые могут вызвать привыкание.
Фактически именно такую еду ели люди многие столетия подряд. Но когда на рынках и в магазинах появились обработанные продукты, большинство людей стали покупать готовые к употреблению блюда, полуфабрикаты. В цельной еде больше клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов, поэтому она лучше питает и дает вашему организму больше пользы.
Переход на рацион из цельных продуктов может стать одним из важнейших шагов на вашем пути к здоровью и хорошему самочувствию.
Что важно знать
Рацион из цельных продуктов — это не какая-то специфическая диета. Его также нельзя рассматривать как определенный план питания. Это больше цель, к которой стоит стремиться для поддержания своего организма в форме.
В целом идея состоит в том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, насколько это возможно: картофелю вместо картофельных чипсов, куриной грудке на гриле вместо куриных наггетсов и так далее.
Покупая еду в упаковке или баночках, вы будете находить на этикетках искусственные ингредиенты, консерванты, подсластители и другие добавки. Поэтому таких продуктов стоит избегать.
Какие продукты можно употреблять?
Иногда бывает сложно отличить цельные продукты от тех, которые были обработаны или содержат дополнительные вредные вещества. Чаще всего к первым относят:
А к тем, которые точно не принесут здоровья вашему организму можно отнести:
Фрукты и овощи
В первоначальном состоянии все фрукты и овощи — цельные продукты. Те, которые консервированы или заморожены без добавок (например, сахарного сиропа), также сохраняют свою питательную ценность. А вот варенье, маринованные овощи, овощные чипсы и компоты — не являются цельными продуктами.
Орехи, семена и бобы
Точно так же это цельные продукты в их первоначальном состоянии. Некоторые сторонники рациона из цельных продуктов избегают консервированных бобов, предпочитая вымачивать и готовить их дома.
Молоко и молочные продукты
Молоко — это цельный продукт (хотя некоторые утверждают, что технически «цельным» является только сырое непастеризованное молоко). А вот плавленный сыр — нет. Обычный сыр или натуральный йогурт обрабатываются минимально, причем «обработка» проводится, в основном, бактериями, плесенью и т. д.
Мясо, птица и морепродукты
В этой категории никогда нельзя сказать точно, цельный перед вами продукт или обработанный. Потому что некоторое мясо и птица содержат антибиотики и гормоны, которых люди, соблюдающие цельную диету, избегают.
Чего следует избегать
Хотя диапазон того, что вы можете есть, при соблюдении цельного рациона, на удивление широк (мясо, сыр, зерна, фрукты, овощи, орехи, бобы и многое другое). есть ряд продуктов, которых стоит избегать.
Готовые к употреблению продукты и полуфабрикаты
Это может быть что угодно, от кетчупа, до чипсов, печенья и замороженных пельменей. Продукты, которые производятся на заводе или фабрике, а потом попадают на ваш стол. В их состав входят дополнительные ингредиенты, которые изменяют их вкус, делают их более стабильными при хранении, яркими, ароматными и т.д.
Обработанные продукты
Эти продукты нельзя отнести к полуфабрикатам, но и нельзя назвать здоровыми. Сюда относятся продукты, которые подверглись интенсивной обработке — замороженные блюда, сладкие воды, пакетированные соки, выпечка и конфеты. Сюда также добавляют сахар, консерванты, красители, ароматизаторы и т.д.
Рафинированные углеводы и продукты с добавлением сахара
Коричневый рис, ячмень и зеленая гречка — это цельные продукты. Продукты, которые содержат рафинированные углеводы или обработанные зерна, такие как белый рис, коричневая гречка, что угодно, сделанное из белой муки или обработанных зерен не относится к категории цельных продуктов.
Плюсы и минусы питания цельными продуктами
Плюсы
Безопасно и питательно: поскольку такой рацион охватывает все группы продуктов и исключает нездоровые компоненты, такие как рафинированный сахар, это питание безопасно и дает вашему телу все самое необходимое.
Подходит для большинства людей: хотя вначале может потребоваться некоторое время на планирование и адаптацию, в итоге большинство людей могут адаптироваться к этой диете как к полноценному и долгосрочному способу питания. Исключение составляют люди со специфическими заболеваниями. Их рацион должен составляться под наблюдением врача.
Помогает поддерживать здоровье и правильный вес: употребление цельных продуктов — это хороший добавить в свой рацион большое количество питательных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и клетчатки, что хорошо влияет на здоровье. Большое количество фруктов и овощей в рационе не оставляет места для жирных, жареных блюд и помогает людям похудеть.
Минусы
Может быть дорого: иногда цельные продукты дороже (и менее доступны), чем их более обработанные версии.
Может занимать время на приготовление: полуфабрикаты более удобны. Придерживаться диеты из цельных продуктов заставляет планировать приемы пищи заранее, делать заготовки. Кроме того, мысль, что вы должны на все 100% придерживаться “цельного рациона”, может привести к форме расстройства пищевого поведения — навязчивой идее избегать всех “неправильных” продуктов. А еще поскольку цельные продукты не содержат трансжиров, они помогают вам похудеть естественным способом.
В заключение…
Сбалансированное питание — лишь одна составляющая здорового образа жизни.
Также важно заниматься спортом, снижать уровень стресса, отдыхать и ухаживать за своим телом.
Но нет никаких сомнений в том, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов будет иметь положительный эффект на ваше здоровье.
Переход на такой рацион в начале может потребовать большего количество временных и финансовых ресурсов. Но в долгосрочной перспективе может сэкономить вам много денег на лечении и профилактике различных заболеваний.
Было полезно? Сохраняйте себе, чтобы не потерять и делитесь с друзьями.
Ваш путеводитель по цельному растительному питанию
Часть 1. Цельное растительное питание
Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.
Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.
Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10. Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений. Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.
Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию. Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством. Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.
Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты. И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты. Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея). Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.
Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион. При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка. Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.
Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство? Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.
Часть 2. Ваш путеводитель
С точки зрения цельного растительного питания, все пищевые продукты можно разделить на три группы:
Если определить, является ли продукт животным или растительным, достаточно просто, то разобраться в том, можно ли отнести его к цельным продуктам, уже немного труднее. Хотя именно в этом и кроется разница между здоровым и вредным веганством да и между здоровым и вредным питанием в целом.
Что же такое высокообработанные растительные фрагменты?
В процессе обработки некоторые компоненты растения отделяют и изолируют механическим или химическим путем. Такая обработка может иметь разную степень. Чтобы помочь вам разобраться, вот простой пример. Если вы очистили апельсин и разъединили его на дольки, можно ли считать, что вы провели его механическую обработку? Конечно. Но остался ли конечный продукт цельным? Да. А если вы очистили апельсин и сделали из него апельсиновый сок? Сок — это уже не цельный продукт, ведь он не содержит изначально присутствующей в целом апельсине клетчатки. А если вы сделали из апельсина смузи, можно ли считать конечный продукт цельным? Да, ведь вы использовали растительный продукт (апельсин) целиком, а не отдельные его компоненты. Этот наглядный пример помогает понять принцип, по которому можно определить, какие продукты, производимые промышленным образом, можно назвать цельными, а какие нет. Для выделения, извлечения и обработки компонентов исходного растения на производстве используются очень разнообразные способы, например, отделение масел и определенных питательных веществ, извлечение пищевых волокон или отбеливание.
Что есть, а чего избегать?
Цельные растительные продукты
Зеленые и крахмалистые овощи, листовая зелень, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи и семена.
В сыром и приготовленном виде это основа здорового рациона, который гарантирует хорошее самочувствие и внешний вид, их можно есть практически без ограничений.
Минимально обработанные растительные продукты, для изготовления которых используются растения целиком, а не изолированные их компоненты, например, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, могут дополнить ваш рацион, хоть и не могут сами быть его основой.
Рафинированные и высокообработанные продукты
Например, белый хлеб, сладости, выпечка. Они могут быть веганскими по своему составу, но в них нет пищевых волокон, витаминов и минералов. Кроме того, попадая в организм, такая пища преобразуется в сахар, вызывая резкий выброс инсулина. Регулярное употребление продуктов из этой группы напрямую коррелирует с развитием ряда патологий: инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых патологий, рака кишечника, ожирения.
Растительные жиры и масла
Растительное масло, даже самое качественное нерафинированное масло холодного отжима, это 100% жир, насыщенный калориями и бедный питательными веществами. Регулярное употребление масел приводит к повреждению эндотелия (внутреннего слоя) сосудов, которое является инициальным фактором в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление растительных масел в пищу нужно свести к минимуму, а для людей, у которых уже есть диагностированные сердечно-сосудистые патологии, его необходимо вовсе исключить.
Продукты животного происхождения
Питание, включающее животные продукты, ассоциировано с возникновением гораздо большего количества заболеваний, чем представляет подавляющее большинство людей. Животный белок имеет карциногенное влияние и доказана его связь с возникновением хронических патологий, включая патологии коронарных артерий и диабет. Рекомендуемый суточный объем белка составляет 10% от потребляемых калорий, в то время как большинство людей получает с пищей как минимум в два раза больше. Чрезмерное количество протеина в рационе является результатом употребления животных продуктов или высокообработанных продуктов с изолированным протеином в составе. Диета, основанная на цельных растительных продуктах, позволяет естественным образом получать белок, не выходя за границы рекомендованных 10%, кроме того, она обеспечивает организм питательными веществами и пищевыми волокнами, которых в животных продуктах нет.
Молочные продукты
Очень популярная и широко употребляемая в пищу группа продуктов животного происхождения, которую следует выделить отдельно. Несмотря на распространенное (даже среди многих врачей) убеждение, молочные продукты не несут пользы для здоровья костей и даже наоборот — вызывают потерю костной ткани и ассоциируются с развитием остеопороза. Также подтверждена связь между употреблением молочных продуктов и развитием аутоиммунных заболеваний, диабета, рака груди и рака простаты. Молочные белки стимулируют гормоны роста, которые в свою очередь приводят к росту опухолевых клеток. Цельное растительное питание без молочных продуктов обеспечивает достаточное поступление кальция, поэтому оправдания для их употребления нет.
Что еще важно знать?
О полезной привычке пить воду
Вода должна быть вашим напитком выбора. Достаточное количество воды необходимо для переноса питательных веществ, кислорода и электролитов во все ткани организма и его нормальной работы, включая нервную проводимость, работу мышц и удаление токсинов. Признаками недостаточного потребления воды могут быть высокая утомляемость, задержка жидкости в тканях, запоры. Просто следите, чтобы другие напитки на протяжении дня не замещали воду в вашем рационе.
О полезной привычке завтракать
Здоровый первый прием пищи, содержащий клетчатку и сложные углеводы, позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать его на нужном уровне в течении дня, обеспечивает энергичность, продолжительное чувство насыщения и помогает избежать ненужного перекусывания. Многие выбирают на завтрак цельнозерновые каши с добавлением фруктов и это хороший вариант. Если вы стремитесь сбросить лишний вес или “перезагрузить” свои вкусовые рецепторы, хорошо начинать день с овощного приема пищи. Для тех, кто не любит завтракать, вариантом могут стать смузи на основе овощей и зелени.
О диетах, которые обещают быстрое похудение
Низкоуглеводные диеты для сброса веса — одни из самых опасных для здоровья систем питания. Никогда не применяйте трендовые методы похудения, не разобравшись в научной базе, которая за ними стоит, это грозит в лучшем случае возвращением прежнего веса, в худшем — серьезными нарушениями здоровья. Важно помнить, что если выбранная вами диета не подходит для длительного применения (то есть вы не можете придерживаться такого питания всю жизнь, не испытывая проблем со здоровьем), значит, не подходит и для краткосрочного.
Цельное растительное питание позволяет без труда поддерживать оптимальный вес и не испытывать при этом чувства голода. Так происходит благодаря тому, что в основе рациона находятся продукты, богатые клетчаткой и нутриентами, в которых на каждую калорию приходится множество витаминов и минералов. Они утоляют чувство голода по всем трем параметрам — насыщенность необходимыми питательными веществами, достаточная калорийность и достаточный объем пищи, благодаря содержанию пищевых волокон. Питаясь таким образом, вы не получаете «пустых» калорий, для наглядности просто взгляните на картинку.
О том, что цельное растительное питание — это не обязательно сложно и дорого
Все новое поначалу представляется сложным, но для того, чтобы готовить полезную еду вошло в привычку, можно воспользоваться рецептами, представленными в этом блоге или на других подобных ресурсах. Со временем, вы сможете готовить цельные растительные блюда автоматически, без лишних сложностей, так же, как вы сейчас готовите привычные вам блюда, содержащие животные ингредиенты.
Если ваш бюджет позволяет покупать только органические продукты — отлично. Если нет — существуют списки продуктов, которые сильно накапливают вредные вещества, и которые их практически не накапливают. Первые, действительно, стоит выбирать органические, тогда как остальные можно продолжать покупать в привычных местах — так можно вписать здоровое питание в любой бюджет.
О полезной привычке читать состав продукта на этикетке
Покупая фасованные продукты питания, убедитесь, что вы внимательно прочитали состав. Имейте в виду, что ингредиенты на этикетках указывают в порядке убывания. Лучший состав тот, в котором список ингредиентов короткий и все ингредиенты растительного происхождения и легко узнаваемы. Со временем у вас сложится свой собственный список приемлемых продуктов, и тратить много времени на изучение составов при покупке уже не придется.
О витаминах и пищевых добавках
Разнообразное цельное растительное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключение составляют витамин D, для синтеза которого организму требуется солнечный свет и витамин В12, который нужно принимать дополнительно. О том, почему так происходит, можно подробнее прочитать здесь.