что такое связка в аэробике
Базовые шаги в аэробике
В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.
Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.
Классическая аэробика
Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.
Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.
Без смены лидирующей ноги
Мамбо
Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается. А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.
Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.
V-step
Вы словно рисуете на полу символ V.
Cross или перекрёстный
Это довольно сложное движение для новичков в аэробике. Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.
Движения, в которых меняется лидирующая нога
Step-touch
Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.
Double step-touch
Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.
Step-tap
Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.
Chasse
Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.
Step-lift
Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.
Step-kick
Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.
Step-curl
Выполняется поочерёдно для каждой ноги.
Step-plie
Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.
Step-lunge
Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.
Step-knee
Knee-up
Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.
Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.
Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.
Базовые шаги в классической аэробике
Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.
Из базовых движения складывается более сложная хореография.
Классическая аэробика — краткая история
Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной.
Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.
Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.
Базовые шаги в классической аэробике
Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.
Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.
Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.
В аэробике существует 2 типа шагов:
Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.
March (4)
Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
Mambo (4)
Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
V-step (4)
Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
Cross (4)
Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
Шаги со сменой лидирующей ноги
Step-touch (2) *
Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.
Double Step-touch (2+2)
Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
Step-tap (2) *
Это так называемый шаг-касание.
Chasse (2)
Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
Step-lift (2) *
Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
Step-kick (2) *
Название шага переводится дословно как «пинок».
Step-curl (2) *
Этот шаг представляет собой захлест.
Step-plie (2) *
Иными словами – приседание.
Step-lunge (2) *
Step-knee (2) *
Knee-up (4)
Вариация шага «knee» на 4 счета.
Grape-wine (4)
Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
Repeat
Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.
Заключение
Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.
Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.
Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.
Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!
Аэробика: влияние на похудение, какие виды бывают и как тренироваться начинающим
Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.
Что такое аэробика в фитнесе
Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.
Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.
По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.
История возникновения аэробики
Кеннет Купер фото
В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.
Джейн Фонда посередине
Виды аэробики
Плюсы занятий
Минусы и противопоказания
Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:
Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.
Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.
Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:
Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.
Как правильно заниматься аэробикой
Одежда и обувь для аэробики
Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.
Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.
Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.
Шаги в классической аэробике
Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.
Конспект занятия по фитнес-аэробике на тему «Базовые шаги и связки аэробики»
Конспект занятия по фитнес-аэробике
Тема: «БАЗОВЫЕ ШАГИ И СВЯЗКИ АЭРОБИКИ»
Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок классической аэробики.
Разучить танцевальную композицию и совершенствовать навыки ее исполнения;
Развивать координационные способности, точность воспроизведения движений;
Формировать правильную осанку;
Формировать умение работать в коллективе;
Формировать нравственные качества (выдержку, самообладание, терпение)
Место проведения: зал аэробики
Оборудование: музыкальный центр, коврики, утяжелители 1кг
Разогревание ( warm up )
Локальные (изолированные) движения частями тела.
Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой.
Упражнения на координацию и усиление кровотока – выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды
Связка из базовых шагов:
1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке;
2 – касание левым носком о пол
Руки: и.п. – руки внизу
1-2 – правая в сторону вправо;
3-4 – левая в сторону влево;
5-6 – обе руки вверх;
7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед
2упр. Curl (за хлёст голени) –
1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней;
2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице;
3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад
2 – отвести, согнутые в локтях, назад
1 – шаг правой в сторону;
2 – шаг левой скрестно сзади;
3 – шаг правой в сторону;
4 – приставить левую
2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам;
1 – правую ногу в сторону вправо;
2 – левую приставить на носок;
3-4 – то же на другую ногу.
1-2 – круг руками снизу вверх;
Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.
Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.
Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени.
И.п. – ноги шире плеч, руки опущены.
1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену;
3-4 – в другую сторону
И.п. – ноги шире плеч, согнуты в колене, бедра параллельно полу, руки на передней поверхности бедра
1-2 – правую руку отводимвверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад.
*И.п. – ноги шире плеч, руки на бедре
1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом;
3-4 – на другую ногу.
*1-4 – две пружинки на правую ногу;
*1-8 – 8 пружинок на правую ногу
1-8 – 8 пружинок на левую ногу
И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы
*1-2 – опустить левое колено к полу
И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая
*1-2 – подъем правого носка вверх
*зафиксировать положение носка правой ноги вверх
3-4 упр. повторить на левую ногу
1-2 – правая рука в правую верхнюю диагональ;
3-4 – левую руку в верхнюю левую диагональ;
5-6 – правую руку на левое бедро;
7-8 – левую руку на правое бедро.
1-4 – Cross с правой ноги.
1-4 – Grape Wine на правую ногу
1-4 – Grape Wine на левую ногу
1-4 – Singl curl правой и левой ногой.
1-4 – Doubble curl (два захлеста) на левую ногу
Разучивание танцевальных соединений в среднем на месте и с продвижением в различных направлениях.
Разучиваем при помощи метода деления связок.
Каждый шаг выполняем по 8раз.
Показываем в воздухе «ножницы» и выполняем все по 4 раза.
Делим пополам и получаем связку на правую и левую ногу
Первая аэробная «заминка»
Базовые движения с уменьшающей амплитудой, движений руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
— круг обеими руками;
— разворот туловища вправо, уводя левую прямую руку вправо;
— сгибаем руки в локтях и разгибаем.
И.п. – ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки на бедрах
*1-2 – правое плечо направить к левому колену;
3-4 – левое плечо к правому колену.
*1-4 – два пружинистых движения правым плечом к левому колену
1-4 – тоже левым плечом
Уменьшение амплитуды и темпа движений
Упражнения на полу
В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра, мышц брюшного пресса и спины
И.п. – ложимся на левый бок, упираемся на правое предплечье
*1-2 – мах правой ногой за правое плечо
*то же на другую ногу
И.п. – ложимся на левый бок. Правую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90, ступня правой ноги стоит на полу
*1-2 – левую ногу поднимаем вверх как можно выше, при этом не сгибая ее в колене
*то же на другую ногу
И.п. – ложимся на спину, ноги прямые над полом 45, руки в стороны прямые
*1-2 – сгибаем ноги в коленях, подтягивая колени к груди
3-4 – выпрямить ноги вверх
5-8 – опустить прямые ноги в и.п.
*1-2 – раскрываем ноги над полом
3-4 – круговым движением собираем ноги вверху
5-8 – опустить прямые ноги в и.п.
И.п. – лежа спиной на полу, колени согните так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости, руки за головой
*1-2 – приподнять туловище, округляя спину
3-4 – вернуться в и.п., не опуская торс на пол
*1-8 – три пружинки туловищем в верхней точке
*зафиксировать положение туловища
*1-2 – вывести правую ногу прямую вперед, левая согнута остается, отрываем голову и правый локоть от пола и направляем к левому колену
3-4 – поменять положение на другую ногу
*то же, только в более быстром темпе
И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед
*1-2 – подъем туловища и ног вверх
Для увеличения нагрузки прикрепляем к лодыжкам утяжелители
Используем утяжелители. Следить за тем, когда опускаем ноги к полу, не прогибаться в пояснице
И.п. – лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения
И.п. – лежа на спине, прямые руки поднять вверх. Перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удержать достигнутое положение.
И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами. Руками, сцепленными за головой, подтягивать голову вверх и вперед, пока не наступить ощутимое растягивание
И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки и плечи не отрываем от пола.
Упражнение повторить для другой стороны тела
И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Положить кисти рук на голень правой ноги и верхнюю часть тела наклонить к правой ноге.
Упражнение повторить в другую сторону
Растягивание мышц всего тела
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы
Растягивание задних мышц шеи и затылка
Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс повышения квалификации
Скоростное чтение
Курс повышения квалификации
Педагог дополнительного образования: современные подходы к профессиональной деятельности
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-956093
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
В России отцы охотнее дают деньги детям на карманные расходы, чем матери
Время чтения: 2 минуты
Педагогов и учеников предлагают тренировать на случай нападения
Время чтения: 1 минута
Бельгийский город будет платить детям виртуальные деньги за отказ от неэкологичного транспорта
Время чтения: 0 минут
Комиссия РАН призвала отозвать проект новых правил русского языка
Время чтения: 2 минуты
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.