что такое развивающий кросс
Зима близко: особенности тренировок в зимнее время
Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице
Осень перевалила через календарную середину, скоро ляжет снег, и многие любители бега уходят в зимнюю спячку. От того, как вы проведёте эту зиму, зависят ваши результаты в следующем беговом сезоне.
Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.
В чем ещё плюсы зимнего бега?
Зимние тренировки воспитывают характер
Зимой на улице можно тренироваться в любую погоду. Когда идёт снег, когда темно и дует ветер, когда временное потепление превращает снег в слякоть — мы всё равно получаем удовольствие. Прежде всего, от самих себя. От своей целеустремлённости и силы характера. Эти качества тоже можно и нужно развивать.
Зимние тренировки закаляют наш организм
Бег в зимний период закаляет организм, нужно только правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже бегая при –25С, можно получить не только удовольствие, но и пользу. Дело в том, что наш организм стремится к гомеостазу, т.е. он всегда старается сохранять относительное постоянство состава и свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций в условиях изменяющейся внешней среды. Тренируясь при разной температуре, мы становимся надёжнее и меньше болеем.
Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне
Зимой в России проводится мало соревнований, поэтому мы можем спокойно оттачивать технику бега, укреплять мышцы и связки — одним словом, готовить необходимую физическую базу для специальных беговых тренировок и выхода на новый уровень. Если вы хотите к весне стать ещё сильнее, быстрее и здоровее, тогда изучайте советы, которые приводятся ниже и настраивайтесь на зимние тренировки.
Как одеваться зимой
Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.
Кроссовки
Бегуну необходимо иметь несколько пар кроссовок для зимы.
Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.
Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех.
Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление.
Одежда
Для бега зимой необходимо иметь термобельё, утеплённые тайтсы, беговую рубашку, ветровку, перчатки, шарф-воротник (buff), зимние носки Experia.
Аксессуары
Прежде всего, нужен пульсометр, чтобы контролировать пульс, тем самым контролируя нагрузку. Желательно приобрести качественное устройство, которое будет стабильно работать в условиях холода. Кроме того, пригодится фонарик, чтобы не поскользнуться: зимний световой день очень короток, и те, кто бегают утром или вечером, должны быть готовы к тренировкам в темноте. Если боитесь дворовых собак, поможет ультразвуковой отпугиватель: домашние собаки на него не реагируют, а вот дворняги убегают быстро.
Консервативный тренировочный план
Представляем вашему вниманию консервативный тренировочный план подготовки к марафону, состоящий из 16 недель.
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Бег по самочувствию
Легкий кросс – кросс в легком комфортном темпе или активный отдых.
Развивающий кросс – кросс в удобном не слишком жестком темпе.
Бег по самочувствию — Бегите для удовольствия, а не потому, что вы тренируетесь. Беги так быстро или так медленно, как вам нравится, оставьте ваши часы и ваши заботы дома.
Фартлек – Шведская «игра скорости». Фартлек представляет собой кросс с ускорениями по ходу на различных отрезках и с разной скоростью. Это хорошая подготовка к ускорению во время гонки.
Интервальный бег – Бег, при котором используется чередование отрезков с высокой (отрезки от 200 до 1600м) и низкой интенсивностью между ними. Интервальный бег развивает скорость и выносливость.
По материалам: www.nyrr.org/train-with-us/training-programs
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вы должны авторизоваться.
Что такое развивающий кросс
Ниже описаны 3 тренировки, понимание и правильное выполнение которых, смогут сделать стоящим бегуном любого желающего, независимо от пола, возраста и длины ног. Описано понятно, доступно, по-русски. И не нужны никакие хитровыдуманные «интервалы». Для того, чтобы именно научиться бегать, и прогрессировать в течении многих лет, в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, этого вполне достаточно.
Бегунам от инфаркта, можно не беспокоится, тут о спортивном подходе. 
Валентин Смирнов делится опытом.
Вашему вниманию статья 10-кратного Чемпиона России, победителя командного Чемпионата Европы об особенностях темпового бега, контрольной тренировки и развивающего кросса. (SB)
За последние пару недель,мне стал поступать один и тот же вопрос от ряда людей:
-В чем разница между развивающим кроссом, темповой тренировкой и контрольным бегом?
На собственном примере и опираясь на свой опыт,попробую вам донести суть данных тренировок:
1.Развивающий кросс-это тренировка, которая мной выполняется на дистанциях (расстояниях) от 12 до 20 км, при этом средние показатели ЧСС в конце кросса на 10-12 ударов ниже, чем значения ЧСС зоны анаэробного порога. В начале кросса, значения ЧСС несколько занижены в связи с врабатываемостью сердечной мышцы и всего мышечного корсета, а в конце кросса, когда организм полностью вработался и разогрелся, скорость бега возрастает и соответственно значения ЧСС возрастают до уровня ЧСС зоны анаэробного порога.
Приведу пример на развивающем кроссе длинной 15км, который я преодолеваю-для примера за 51′
А) Первый километр кросса я пробегаю как правило за 3.50-3.45, ЧСС
140
Б) Второй километр скорость возрастает до 3.40, ЧСС
140
В) Следующие 8 км я преодолеваю примерно за 27′ ( 3.25-3.20 на 1 км), ЧСС
150-156
Г) оставшиеся 5 км я плавно раскручиваю темп и могу пробежать их за 16’15»-16’30» ( 3.18-3.15 на 1 км), ЧСС
В зависимости от периода времени, длины кросса и самочувствия-скорости варьируются и подбираются под пультовые показатели спортсмена индивидуально!
Приведу пример темповой тренировки на дистанции 10 км, которую я к примеру преодолею за 30’00»
А) Первый километр дистанции я пробегаю «мягко». Стараюсь поймать нужный ритм и нужную скорость, как правило первый километр самый медленный (3.05-3.03) и соответственно показатели ЧСС на нем самые низкие
158
Б) от 2-7 км как правило показатели ЧСС держаться стабильно и не скачут, самочувствие при этом так же стабильно-устойчивое (3.02-3.00), ЧСС
164-166
В) на 8-9 км во время темповой тренировки,как правило немного увеличивается скорость (в среднем на 2-3секунды быстрее) по сравнению с предыдущими 6-7 км и соответственно на фоне усталости и увеличения темпа возрастают показатели (2.58-2.56), ЧСС
168-170
Г) последний километр дистанции всегда самый быстрый и соответственно на нем увеличиваются скоростные показатели и пульсовые значения (2.50-2.48), ЧСС
Итог: темповая тренировка никогда не сравниться с развивающим кроссом, эта тренировка не выполняется в шиповках в соревновательном ключе, на данной тренировке ни в коем случае нельзя превышать пульсовой режим выше зоны анаэробного порога, более чем на 1 км (последний километр дистанции вы имеете право набегать как вам хочется, но не более 1 км, иначе не добьётесь нужного эффекта и получите не темповую тренировку, а контрольный бег)
Перед началом контрольного бега высчитываю свою готовность на соревновательной дистанции в 3000м и определяю по тренировкам, опыту, интуиции и самочувствию, что готов в районе 7’50». Провожу параллель за счёт накопившегося опыта и интуиции, за сколько примерно я бы смог пробежать в данный момент дистанцию в 5000м и получаю ответ в цифрах, которые равны 13’40»-13’45».
После чего,я начинаю бег с небольшим запасом и в конечном счёте пробегаю данную дистанцию со временем 13’55»
Ни под кого не подстраивайтесь, если какая то тренировочная модель подходит одному спортсмену-это не значит, что эта методика подойдёт и вам самим. Ищите свой путь.
P.S.
Мне повезло в моей карьере, меня учили и в меня вкладывали, и дали мне замечательную школу бега с юности. Спасибо моему учителю Шибаеву В.Е. 
Особенности тренировок в зимнее время
Зима в самом разгаре, и специально для читателей NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время. (Этот текст был впервые опубликован на сайте в октябре 2014 года.)
Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице
Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.
К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться. Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше — выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.
В чем ещё плюсы зимнего бега?
Зимние тренировки воспитывают характер
Зимние тренировки закаляют наш организм
Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне
Как одеваться зимой
Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.
Кроссовки
Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.
Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и NewBalance. По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.
Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.
Одежда
Аксессуары
Виды тренировок зимой
Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.
Восстановительные кроссы на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее. Например, при –20С, можно отталкиваться от такой схемы:
— первый слой: два комплекта термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой: ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.
Развивающие кроссы
Фартлеки
Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.
Темповые тренировки
Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.
Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.
Силовые тренировки и растяжка
В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.
Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:
Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.
Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Приход зимы дает новые возможности в деле «прокачки» нашего тела и уж точно не повод отказываться от тренировок под понятным предлогом. Длительный перерыв непременно плохо скажется на физической форме. Понимая это ищем возможности и предлагаем вам развернутый ответ по вопросу зимних тренировок без тренажерного зала.
Преимущества зимней уличной тренировки
Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко, но потенциальный результат манит за собой. Несомненно, это относится и к тренировкам на морозе.
Преодоление себя даст ряд плюсов, таких как:
Экипировка зимой
Каждый человек воспринимает холод по-разному, поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете, опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.
Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните, что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.
Совет: помните, для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги, необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).
2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка, флиска, свитер или любая другая теплая кофта.
3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.
На голову надеваем вязаную шапку, при ветреной погоде может понадобиться балаклава, чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего, поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник, он более удобен чем обычный шарф.
Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.
Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда, обувь).
Правила тренировки на холоде
Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.
Максимальная ЧСС и зоны пульса
Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса, а, следовательно, и нагрузки. Если нет пульсометра, то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.
Разминка перед тренировкой в зимнее время
На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени, чтобы прийти в тонус, поэтому разминку лучше сделать, находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения, не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.
Напомним, что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге, то особое внимание стоит уделить ногам.
Пример разминки:
8 видов тренировок зимой без тренажерного зала
Восстановительный кросс на низком пульсе
Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса.
Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается.
Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.
Развивающий кросс
Развивающий кросс — это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть.
Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.
Темповый кросс
Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега.
Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут.
Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 — 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 — 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил.
Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.
Одна из возможных расстановок интервалов:
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта.
Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут.
Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета.
Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 — 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю.
Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.
Особенностью интервального бега является его способность вызывать метаболический отклик, который действует еще долгое время после тренировки.
Фартлек
Фартлек (в переводе со шведского «игра скоростей») придумал шведский тренер Гёст Хельмер, чтобы разнообразить тренировочный процесс своих бегунов. Суть метода заключается в спонтанной смене скоростей на всей дистанции сродни игре в футбол. У такой тренировки нет четкого плана, что отличает фартлек от темповых и интервальных забегов. Вы можете чередовать скоростные и восстановительные участки по своему усмотрению до того дерева или лавочки, адаптируя нагрузку под себя.
Время забега от 30 минут. Что касается пульса, то он должен составлять от 60 до 80% от максимального. Выбирайте скорость на ударных участках так, чтобы легко вернуться к пульсу восстановительного бега. Чувства сильного дискомфорта быть не должно. Заминка после фартлека носит обязательный характер.
В чем плюсы спросите вы?
Не рекомендуется бегать фартлек при температуре ниже 10-15 градусов мороза, есть риск переохлаждения. Если на этой неделе уже был темповый бег, то фартлек можно опустить.
Силовая тренировка на улице
Силовую тренировку зимой можно продолжить проводить на улице по привычной для вас схеме. Если ваш организм хорошо приспособлен к холоду, то это принесет дополнительные бонусы, о которых уже было сказано, в случае если вы в этом деле новичок, придерживайтесь постепенного подхода к зимнему воркауту. Любые статические упражнения, а также растяжку делать на холоде нельзя, да и не эффективно, так как без движения мышцы быстро застынут и их может начать сводить. А вот круговой тренировке, построенной на динамических упражнениях мороз не помеха. В некотором смысле зимой даже комфортнее, чем летом в 30 градусную жару.
Разминка перед выходом на улицу и небольшая пробежка до места тренировки помогут хорошо разогреться перед основной частью.
Планируя программу выбирайте упражнения на разные группы мышц:
Заключительной частью тренировки станет бег трусцой до дома, оставьте заранее на него силы и время, так как пеший ход не сыграет на пользу здоровью.
Беговые лыжи
Зимой отличной заменой летних велопрогулок станут лыжные прогулки. Оптимальная продолжительность 60 минут. Такой вид активности подойдет для широкого круга целей от снижения веса до повышения выносливости. Беговыми лыжами можно заменить восстановительный и развивающий кроссы и даже фартлек.
Во время лыжной тренировки задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса.
Скандинавская ходьба
Для скандинавской ходьбы всё что вам понадобится это обычные палки от лыж и желание. Этот вид спорта подойдет абсолютно для всех возрастов и уровней подготовки. Во время ходьбы с палками задействованы до 90% мышц, помимо ног работает плечевой пояс, мускулы рук и спины.
Следите за темпом он должен быть интенсивным, а если выбрать маршрут, на котором встречаются подъемы и спуски, то это даст дополнительную нагрузку. Продолжительность тренировки зимой около часа.
Если ваша цель похудение, то в неделю рекомендуется проводить 3-4 занятия. Доказано, что ходьба с палками помогает сбрасывать вес на 45% эффективнее обычной ходьбы.
Сочетание тренировок в плане
Для достижения хороших результатов никогда не тренируйтесь 2 дня подряд с одинаковой интенсивностью и обязательно устраивайте дни отдыха, как минимум раз в 3 дня.
Завершение зимней уличной тренировки
Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки, она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом, чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.
По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим, организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи, то стоит выждать час.