что такое пищевая пирамида

Что такое пищевая пирамида?

В настоящее время существует множество систем здорового питания. И каждая из них имеет право на существование, поскольку помогает решить те или иные вопросы, связанные со здоровьем или с фигурой. И ни одна из них не появилась на пустом месте. В этом посте мне хотелось бы выделить из всего этого разнообразия концепцию пищевой пирамиды. Ее еще называют пирамидой питания.

Мне очень нравится эта наглядная и простая в использовании система питания. К тому же она реально сдвигает баланс в ежедневном выборе пищевых продуктов в сторону более полезных для здоровья и прекрасного самочувствия. Вам не надо быть крутым диетологом, чтобы суметь скорректировать свой рацион в соответствии с концепцией пищевой пирамиды.

Правда, а настоящее время ко многим группам продуктов, входящих в пищевую пирамиду, возникло много вопросов. Например, по содержанию глютена в продуктах группы злаков. И по содержанию омега-3-жирных кислот в продуктах группы жиров и масел. И по вредному влиянию сладостей на заболеваемость. А некоторые системы питания вообще призывают отказаться от многих продуктов сельского хозяйства (например, палеодиета). И этих вопросов с каждым годом все больше и больше.

Итак, в чём суть пирамиды питания?

Суть пищевой пирамиды

Все продукты, которые человек использует в своём питании предложено разбить на 6 больших групп. Вот эти группы:

Зерновые продукты

Это всевозможные крупы и зёрна, а также всё, что из них производится, включая хлеб. Здесь хотелось бы обратить особое внимание на цельнозерновые продукты. Они должны составлять не менее половины продуктов этой группы. Это всевозможные цельнозерновые каши (овсянка, коричневый рис, гречка, пшено, перловка), хлеб с цельными зёрнами. Очень желательно ограничить употребление белого хлеба и макарон из белой муки.

Овощи

Сюда входят все известные овощи и соки из них. В том числе картофель. Говоря о картофеле, следует заметить, что не стоит им злоупотреблять. Блюда из него очень вкусны, но для здоровья они не все хороши. Это связано с крахмалистой, бедной по содержанию клетчатки структурой картофеля. Следует употреблять с ним побольше зелёных овощей, богатых клетчаткой.

Фрукты и ягоды

Это все без исключения фрукты и ягоды, которые можно достать. В эту группу входят также все фруктовые и ягодные соки. Однако, следует помнить, что фруктовые соки являются слишком удобным источником калорий и быстрых углеводов (см. гликемический индекс), а потому должны быть сведены до минимума.

Молочные продукты

К этой группе относятся молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты, кефир, сыры.

Белковые и бобовые продукты

Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки. Их рекомендовано употреблять довольно много, но в меру.

Группа минимум

Сладости, жиры, масла и алкогольные напитки.

Пищевая пирамида. Как ею пользоваться?

А теперь разберемся, в каком соотношении между собой употреблять всё это разнообразие. Как пищевая пирамида используется на практике? В качестве единицы измерения создатели пирамиды питания рекомендуют использовать условные порции. Начнём с самого важного.

Зерновых продуктов рекомендуется употреблять 6-11 порций в день

Одна порция зерновых это:

Овощей следует употреблять 3-5 порций в день

Одна порция овощей это:

Фруктов советуют использовать 2-4 порции в день

Одна порция фруктов это:

Продуктов молочной группы рекомендуется употреблять 2-3 порции в день

Одна порция молочных продуктов это:

Предпочтение следует отдавать не слишком жирным молочным продуктам.

Мясных, рыбных продуктов, яиц, птицы, бобовых, орехов следует употреблять 2-3 порции в день

Одна порция продуктов мясной группы это:

Предпочтение следует отдавать маложирным сортам мяса и рыбы.

Группа минимум

Продуктов шестой группы: сладостей, животных жиров, алкоголя следует употреблять как можно меньше.

Можно сказать, что более одной порции в день этих продуктов употреблять вообще не стоит. Порцию здесь можно определить в размере от 100 до 300 ккал. Это одно пирожное, 30 г сливочного масла, бутылка пива, две столовые ложки сахара.

Вы можете посчитать это слишком сложным для того, чтобы использовать в реальной жизни. Здесь не предлагают считать калории (Сколько калорий в банане и как не считать калории). Создатели пищевой пирамиды предлагают делать выбор в пользу определённых групп продуктов. И, похоже, эту информацию не обязательно применять буква в букву.

Достаточно соблюдать лишь общие принципы пищевой пирамиды.

Общие принципы пирамиды питания

Постарайтесь, чтобы основу Вашего дневного рациона составляли крупы, овощи и фрукты. Это является основой пищевой пирамиды.

Всё остальное разнообразие продуктов используйте как дополнение к основе из злаков, овощей и фруктов.

Если не знаете, что приготовить, приготовьте кашу из цельной крупы, овощной или фруктовый салат. Кстати говоря, салаты – вещь вообще уникальная. Поражает их разнообразие. Можно в буквальном смысле жить на салатах. Ведь они бывают овощными, фруктовыми, мясными, с морепродуктами, с птицей, с рыбой. Салаты – лучшая альтернатива бутербродам.

Если любите перекусить на ходу, используйте фрукты, сухофрукты, орехово-фруктовые смеси, натуральные соки. Они нисколько не хуже булочек и кофе по вкусу, а о пользе я вообще молчу.

Любите мясо, птицу и рыбу? Пусть они будут не жаренными, а запечёнными или отварными.

Любите выпить? Пол литра пива или одного бокала вина в день – вполне достаточно. А лучше и того реже.

Можно и продолжить этот перечень. Но каждый человек вполне может сам внести нужные коррективы в свой ежедневный рацион, основываясь на этих нескольких принципах. Сделайте это привычкой. И вскоре Вы почувствуете сладкие плоды этих несложных перемен: улучшится самочувствие, нормализуется пищеварение, вес начнёт приходить в норму.

Привычка – вот что делает любое дело простым и эффективным, не требующим усилий. Практикуйтесь и всё получится!

Источник

Пирамида здорового питания

Что такое пирамида питания

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.

Польза для здоровья

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

Заключение

Пирамида правильного питания — это схема, которая наглядно показывает как необходимо питаться. Перед современным человеком стоит серьёзный выбор. Пищевая промышленность предлагает сотни различных продуктов, которые скорее относятся к «вредностям». Поэтому делая выбор, главное помнить, что на кону самое дорогое — здоровье.

Источник

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Итак, двигаясь снизу вверх:

Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.

Употребляем 2-3 порции в день

Употребляем 2-3 порции в день

К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида)?

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательном порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат – появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

В зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

© gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

© OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

Источник

Пищевая пирамида здорового питания

«Пищевая пирамида» или «Пирамида здорового питания» [ править | править код ]

Пирамида здорового питания была широко разрекламирована в 60-е гг. XX в. и до сих пор информация о ней «всплывает» в американских изданиях по диетологии. Так называемая «пищевая пирамида» определяет, какие продукты и в каких соотношениях потреблять:

У основания «пирамиды питания» помещают. хлеб и зерновые! Их якобы можно есть в огромных количествах, чуть ли не без ограничений (в разных вариантах рекомендуется по-разному), — и человек будет здоров. На самом деле, буквально следуя «пищевой пирамиде», можно слишком растолстеть.

В то же время строго ограничивают все жиры — и растительные, и животные; их рекомендуют потреблять эпизодически. Однако доказано, что на сравнительно высокожирной диете можно поддерживать нормальное телосложение. К тому же жиры помещают в одну группу со сладостями, содержащими высоко- и среднегликемические углеводы (глюкоза, фруктоза) — в этом нет никакого смысла.

Что же касается потребления белков, то их, как и жиры, «смешали в одну кучу», без разделения на растительные и животные. Рекомендуется от 2 до 4 порций продуктов каждой группы в день. Конечно, продукты, богатые белками, могут содержать и достаточное количество жиров. К тому же, например, в рыбе и орехах присутствуют жиры ненасыщенные, а в молоке и мясе — насыщенные. Не стоит столь решительно уравнивать пищевую ценность мяса, молока и бобовых, поскольку у этих продуктов она резко отличается. Пожалуй, единственная здравая мысль в этой «пирамиде» — необходимость потреблять достаточно овощей; в остальном она совершенно не соответствует научным представлениям о здоровом питании.

Вот вам еще один пример того, что даже самые авторитетные рекомендации в диетологии нельзя принимать буквально. Следует подбирать вариант диеты с таким расчетом, чтобы она прежде всего соответствовала запросам вашего организма (разумеется, с учетом и других факторов).

Источник