что такое neat в похудении
Что такое neat в похудении
NEAT – non-exercise activity thermogenesis – активный термогенез без упражнений. Это расходуемая энергия без упражнений. Организм тратит её на всю нашу физическую активность вне тренировок: ходьба, уборка дома, физические нагрузки на работе.
Профессиональный NEAT
Есть ряд профессий, при которых NEAT имеет высокие значения. Например, официанты, медработники, строители и персональные тренеры. На работе им приходится очень много двигаться. Расход калорий может доходить до 2000. В то же самое время, час активного занятия на велотренажере сожжет всего лишь 300 кал.
Так же существуют профессии, где работники физически не активны. Это может быть офисная работа. Где сотрудник весь день сидит за столом, иногда вставая для похода в туалет или на обед. За весь свой рабочий день он может потратить 300 калорий.
Для тех, кто хочет похудеть, NEAT будет иметь важно значение. Так как в мире происходит снижение физической активности. Доступность автомобилей, такси, наличие лифтов и доставки еды – всё это влияет на то, что люди начинают меньше двигаться. Даже 3 или 4 полноценных тренировки в неделю может быть недостаточно для снижения веса. Так как большинство людей считают, что кроме тренировок, другая активность не стоит внимания.
Для увеличения расхода калорий нужно увеличить NEAT.
— По возможности чаще ходить на работу пешком или ездить на велосипеде. Прогулку после работы можно превратить в LISS тренировку. В выходной день можно устроить пеший поход или прогулку в парке.
— Вместо лифта лучше воспользоваться старой доброй лестницей. И чем выше этаж, тем больше вероятность, что вместе с расходом калорий, улучшится и сердечно сосудистая система.
— Больше движений на работе. Если работа предполагает постоянное сидение за столом, то не лишним будет периодически вставать и разминаться. В перерывах устраивайте небольшие прогулки.
— Активность дома будет прекрасным дополнением к NEAT. Уборка, ремонт и игры с детьми. Так же это будет стимулом чаще выгуливать своих домашних животных.
Регулярные тренировки, правильное питание и увеличение NEAT помогут избавиться от лишнего веса и сделать жизнь более здоровой и комфортной.6 (Краснодар)
NEAT: модный термин, который поможет сжечь больше калорий в течение дня
Аббревиатура NEAT стала одним из самых популярных запросов в Google за последние полгода. Рассказываем, что означает термин и как он поможет вам похудеть
Что такое термогенез повседневной активности (NEAT)
NEAT расшифровывается как Non-exercise activity thermogenesis. В переводе на русский — термогенез повседневной активности. Под этим определением подразумевается энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды и спорта. То есть NEAT — это энергия, затрачиваемая на дорогу в офис, поход за кофе, печатание на клавиатуре, работу в саду и даже обычную суету дома.
Как NEAT помогает похудеть
На первый взгляд, может показаться, что NEAT не имеет значения — иначе все вокруг были бы преступно стройные. Однако ученые, которые заметили термогенез сравнительно недавно, но уже успели изучить его, советуют не пренебрегать им. В своих исследованиях они акцентируют внимание на следующем: энергия, затраченная на тренировке, составляет лишь малую часть от той энергии, которую человек затрачивает в течение дня.
Согласны с медиками и спортивные эксперты. Издание Runner’s World приводит убийственные цифры: если вы бегаете по часу утром, а затем по 10 часов сидите, не отрываясь от монитора, вы теряете 80% процентов пользы от тренировки.
Если же в течение дня у вас высокий NEAT, эффект тренировки достигает максимума: метаболизм разгоняется, вы сжигаете вдвое больше калорий и «топите» жир.
Вся прелесть NEAT заключается в том, что от вас не требуется ничего особенного. По сути, NEAT — это устойчивая аэробная активность с низкой интенсивностью, которая по силам каждому.
Больше ходите пешком. Погода позволяет? Бросьте машину в квартале от офиса и прогуляйтесь. Кстати, доказано, что свежий воздух и солнечный свет повышают уровень творческой активности — пока доберетесь до своего кабинета, успеете сделать пару деловых звонков и решить несколько проблем.
«Прогулки» по офису тоже необходимы: вставайте со своего места как можно чаще. Нужно поговорить с коллегой? Не звоните по внутреннему телефону, а дойдите до его кабинета. Проголодались? Не заказывайте доставку еды, а выйдете в соседнее кафе.
Полюбите домашнюю уборку. Обычное мытье полов и протирание пыли увеличивает энергозатраты организма на 30-40%! Заодно сэкономите на домработнице. Дамы, для вас еще одна приятная новость: разбор гардероба тоже сыграет на пользу вашему NEAT.
Играйте с детьми. У вас есть дети? Тогда вы вдвойне счастливый человек — потому что, даже просто побросав мяч в саду или сыграв в квартире в прятки, можно заставить NEAT буквально подскочить. Что уж говорить о танцевальной «вечеринке» после ужина.
Берите в супермаркете ручную корзину, а не тележку. Звучит нелепо, но тем не менее работает. Дело в том, что вес в руках заставляет ваше тело находиться в напряжении и повышенной концентрации.
Заведите собаку. Когда у вас есть пес, прогулки минимум дважды в день становятся обязательным пунктом в ежедневном расписании. И с точки зрения NEAT — это бесценно.
Высокий уровень NEAT помогает худеть без спорта
Каждый человек мечтает стать обладателем стройного и упругого тела, но одной диеты для этого недостаточно. Требуется регулярно тренироваться. Только правильное питание и физические нагрузки являются залогом здоровья, молодости и красоты. Но что делать, если нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение упражнений дома? Выход есть! Рекомендуется расходовать калории за счет повышения уровня NEAT.
NEAT – что это? Принцип действия
NEAT – это абсолютно любая физическая активность, которая осуществляется в течение всего дня. Но к ней не относятся спортивные дисциплины. Если человек будет расходовать больше калорий, чем наберет, то он стремительно начнет худеть. Стоит заметить, что можно не только сбросить лишний вес, но и даже подкачать мышцы. Низкая активность, напротив, приведет к тому, что жировая масса будет накапливаться. Именно поэтому люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, часто страдают от избыточного веса.
Как повысить уровень NEAT?
Повышать уровень NEAT требуется постепенно. Если начать активно двигаться после малоподвижного образа жизни, то уже на следующий день будут болеть мышцы. Постепенно, у человека войдет в привычку регулярное сжигание калорий. Например, в течение дня можно делать следующее:
Рекомендуется перестать пользоваться лифтом и транспортным средством на короткие расстояния. Гораздо полезнее ходить пешком и подниматься по лестнице. Цель поднятия NEAT – организовать досуг так, чтобы в день было совершено как можно больше движений.
Польза NEAT
Польза повышения уровня NEAT для организма человека многогранна. Это позволит не только похудеть, но и выполнить в день в 2–3 раза больше полезных задач. Стоит заметить, что человек, который ведет активный образ жизни, моложе выглядит и дольше живет.
Но физическая активность, как цель похудения, имеет смысл только в том случае, если совмещать ее с правильным питанием. Если после насыщенного событиями, активно проведенного дня вы решите хорошенько поужинать, восполняя потраченные калории, все труды будут напрасными.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез
Перевод важной статьи о том, что при похудении организм начинает активно сопротивляться новому сниженному весу и тратит меньше калорий, чем аналогичный человек того же роста, веса, возраста и пола, но который не худел, а был таким всегда.
Этот текст перевела ЖЖ-юлогер shantramora, автор James Krieger для Weightology Weekly, а Зожник сократил до самого ценного.
Итак все мы знаем так хорошо, что даже шутим об этом, что для похудения нужно всего лишь держать дефицит калорий: тратить больше, чем съедаешь. Однако не все так просто: чем больше худеешь, тем больше организм сопротивляется – начинает тратить еще меньше калорий. Даже меньше, чем рассчитывает калькулятор для нового сниженного веса. Отсюда и плато в похудении (вес дальше не снижается) и возврат прежнего веса.
Этот процесс – адаптивный термогенез – заметили и изучили ученые. Давайте разберемся, что они выяснили на этот счет – на сколько надо корректировать норму калорий, если худеете.
Как организм тратит энергию
То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих:
1. Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя (REE). Это количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Основной обмен – это деятельность внутренних органов, а также других тканей (мышцы и жир в состоянии покоя тоже тратят энергию на свое существование). Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.
2. Расход энергии на физическую активность (AEE) – дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но может быть и больше – в случае высокой активности.
Этот пункт можно подразделить на два компонента:
А. Тренировочная активность: формальная, запланированная активность, например походы в спортзал или пробежка.
B. Нетренировочная активность (NEAT). Именно на нее уходит большая часть энергии. Это все, что не подпадает под определение формальной тренировки, например, поиск машины, шлепание ребенка, поглаживание жены, подписание документов или любые другие действия.
3. Термический эффект пищи (TEF). Сколько калорий расходуется на переваривание и усвоение поступившей еды. Обычно эта цифра составляет около 8% от общего суточного расхода калорий.
Кстати по поводу последнего пункта: пищи на переваривание которой уходит больше энергии, чем на получение из нее – не существует. Ни сельдерей, ни огурец, никакая другая пища в этом не помогает. Читайте подробнее: “Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью” (Если нет времени читать, то вот резюме: НЕТ).
Соответственно, у неактивного человека тело расходует энергию вот так:
Желтое – основной обмен (REE), розовое – физическая активность (AEE), зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).
У активного расход больше за счет AEE:
Адаптивный термогенез есть, но не все исследования доказывают
Мы знаем, что при снижении веса, расход ккал (энергии) уменьшается – просто потому что теперь нам приходится перемещать меньший вес. Вопрос в том, пропорционально ли снижение расхода снижению веса, или оно несколько больше, чем следует ожидать, исходя из одного только снижения веса?
Некоторые из них показывают, что расход энергии уменьшается несколько больше расчетного по весу (этот феномен и называется адаптивный термогенез). То есть, если вы похудели до 70 кг, то ваше тело тратит МЕНЬШЕ калорий, чем у другого человека весом 70 кг (и того же пола, роста), который всегда таким был.
Впрочем в некоторых других исследованиях эти наблюдения не подтверждаются. С другой стороны при проведении таких исследований важна точность, ведь мы знаем, как легко (даже неосознанно) врать о калориях и какое большое значение имеет ошибка.
Исследование Рудольфа Лейбеля
Обратимся к одному из наиболее точных в расчетах исследований.
Рудольф Лейбель, исследователь проблем ожирения из Колумбийского университета в Нью-Йорке, и его коллеги, провели исследование с участием людей, похудевших на 10% от исходного веса и более, и удерживающих результат в течение года и более.
Участников распределили на 7 групп по 3 человека в каждой. В каждую группу вошли:
1. Никогда не худевший участник в своем нормальном стабильном весе.
2. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение 5-8 недель.
3. Участник, который похудел на 10% и более от исходного веса, и поддерживает результат в течение года и более.
Каждое трио состояло либо из мужчин, либо из женщин, чтобы исключить межполовые различия. Кроме того, участники были подобраны по весу, так что вес всех трех участников в каждой группе был примерно одинаков.
В продолжение всего исследования участники жили на территории исследовательского центра. Их питание состояло из жидкости, содержащей 40% жиров, 45% углеводов и 15% белка. Поступление калорий регулировалось таким образом, чтобы вес участников оставался стабильным. Под стабильным весом понимается то, что суточные колебания веса составляли менее 10 грамм на протяжении как минимум 2 недель. Жидкая диета – важный фактор, поскольку питание обычными продуктами могло вызывать случайные колебания веса вследствие наличия соли и углеводов (это, кстати, еще один ограничительный фактор в вышеупомянутых исследованиях по этой теме). Таким образом, питание тщательно контролировалось.
Поскольку вес оставался неизменным, расход энергии за 24 часа должен был в точности соответствовать поступлению калорий за те же 24 часа. Так что калорийность «прихода» показывала также и «расход» калорий. Расход энергии в покое (REE) был измерен при помощи специального капюшона (непрямая калориметрия).
Термический эффект пищи (TEF) измерили, когда участников кормили в том же самом капюшоне и замеряли изменение скорости обмена веществ. Расход энергии на физическую активность подсчитали, вычтя REE и TEF из общего расхода калорий за сутки. Состав тела измерялся при помощи подводного взвешивания (гидроденситометрии).
Затем, на основании данных по 83 участникам, было разработано уравнение регрессии для определения взаимосвязи расхода энергии и возраста, сухой массы и жировой массы. Впоследствии исследователи сравнили наблюдаемый расход энергии для своих «троек» с расчетным, который предсказывало уравнение регрессии, т.е. с тем, каков должен был быть расход энергии для такого роста, веса, возраста. И вот что получилось.
Суровая реальность. Адаптивный термогенез существует и довольно заметный
График показывает средний дневной расход энергии участников:
Синие столбцы – участники, удерживающие после похудения вес более 1 года, красные столбцы – участники, которые похудели недавно и удерживают вес 5-8 недель, зеленые столбцы – участники такого же веса, как и предыдущие, но вообще не худевшие.
Total Daily Energy Expenditure – сколько всего потрачено ккал в день. Мы можем наблюдать, что у людей, которые похудели, заметно (разница – 428 – 514 ккал в день ) меньше тратится калорий при аналогичном весе и питании.
Далее из таблицы видно, за счет чего именно тело меньше тратит энергию – за счет именно физической активности.
Когда исследователи сравнили реально полученные результаты расхода энергии с расчетными (какими они должны быть исходя из калькулятора нормы калорий), они получили похожие данные.
Разница между наблюдаемым расходом энергии и предсказанным при помощи уравнения:
Вы можете видеть, что у тех, кто похудел, расход энергии оказывался НАМНОГО ниже расчетного, а результат участников со стабильным весом почти совпадал с расчетным.
По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Это показывает слегка сниженную скорость метаболизма, которая остается таковой, несмотря на то, что новый вес удерживается более года.
Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298-334 ккал.
Неформальное объяснение: похудевшие меньше суетятся?
Результаты этого исследования ясно показывают, что расход энергии сокращается при снижении веса, и обмен замедляется больше, чем можно было бы ожидать просто исходя из уменьшения веса. И разница заметна даже у тех, кто удерживает вес более года. Но снижение скорости обмена – не главный виновник того, что многие успешно похудевшие набирают все обратно, потому что скорость обмена снижается лишь примерно на 150 ккал в день.
Основная причина, почему расход энергии уменьшается больше, чем ожидалось исходя из уменьшения веса – снижение физической активности. Это не значит, что мы меньше тренируемся, поскольку формальная тренировочная активность находится в области нашего сознательного контроля. Но это означает, что мы бессознательно уменьшаем NEAT, внетренировочную, неформальную, спонтанную активность.
Также это означает, что мы эффективнее расходуем энергию, осуществляя привычную деятельность – мы тратим меньше калорий на те же действия. Вообще-то, возросшая эффективность снижает расходы на физическую активность аж до 35%. Мы в целом меньше двигаемся, и двигаемся более эффективно, тратя при этом меньше энергии. В сочетании со снижением метаболизма покоя, это дает уменьшение расхода более чем на 400 ккал в день, по сравнению с человеком того же роста, веса, пола и состава тела. Именно поэтому возникают плато при похудении, и поэтому вновь набрать сброшенный вес легче легкого.
Другое исследование подтвердило, что NEAT и физическая активность снижаются при уменьшении веса и что именно снижение нетренировочной активности является основным фактором, ответственным за уменьшение расхода энергии. Участники исследования, страдающие ожирением, похудели на 23,2% от исходного веса. Их суточный общий расход энергии составил 75,7% от расчетного, и практически все это снижение было вызвано именно уменьшением активности, а не падением скорости метаболизма. Т.е. расход энергии на обычную ежедневную активность сократился аж на 582 ккал в день!
Высокий уровень физической активности поможет предотвратить набор веса
Хорошая новость в том, что если сокращение расхода энергии вызвано в основном снижением повседневной активности, то можно осознанно увеличить активность настолько, чтобы предотвратить набор веса.
Исследования показали, что высокий уровень физической активности помогает поддерживать вес. Например, здесь было показано, что те участники, которые сжигали на тренировках 1000 ккал в неделю набрали большую часть сброшенного веса обратно, в то время как те, кто сжигал на тренировках 2500 ккал в неделю, поддерживали вес более-менее неизменным.
Похожий результат показали и другие исследования. Участники Национального реестра контроля за весом, базы данных по тем, кто похудел не менее чем на 14 кг и удерживает результат более года, в среднем расходуют 2620 ккал на ту или иную физическую активность.
Помните, что физическая активность – это не обязательно формальные тренировки. Именно на NEAT (нетренировочную активность), расходуется большая часть энергии, таким образом именно в этом пункте имеется наилучшая возможность повлиять на результат. Всего лишь ходьба со скоростью 1,6 км/ч расходует в 2 раза больше энергии, чем сидение. Все, что вы можете делать в течение дня, чтобы увеличить свою активность существенно улучшает ваши шансы на поддержание веса в долгосрочной перспективе.
Даже такие мелочи, как то, что вы запаркуете машину чуть дальше от места назначения и воспользуетесь лестницей вместо лифта, накапливаются и серьезно улучшают общую картину. Но из-за того, что активность может снижаться бессознательно, в течение дня нужно постоянно делать осознанные и намеренные усилия для того, чтобы быть настолько активным, насколько возможно, каждый день.
Основное исследование: Rosenbaum, M., et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am. J. Clin. Nutr. 88(4):906-912, 2008.
Важная роль нетренировочной активности для похудения
Принято считать, что похудение на 80% зависит от питания и на 20% – от тренировок. Здесь не хватает важнейшего компонента – спонтанной нетренировочной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), от которой зависит не только скорость похудения, но и набор веса. Не всем удается удержать результат после похудения, а большинство худеющих уже в процессе сталкиваются с эффектом плато. Давайте рассмотрим, для чего нужно учитывать нетренировочную активность.
Нетренировочная активность помогает худеть
Затраты энергии зависят от трех составляющих:
На базовый расход калорий приходится 70% энергии, а остальные 30% распределяются между тренировками и движением в быту. Многие жалуются, что занимаются спортом, но не худеют. Причина кроется в неверной оценке своей подвижности.
Смотрите, что происходит. Для похудения необходимо ежедневно сжигать 500 калорий за счет движения. Большинство людей за одну тренировку сжигают около 400 калорий. Расход зависит от того, насколько вы выкладываетесь, ваших параметров и уровня тренированности. Тренированные и относительно стройные люди тратят меньше калорий, чем нетренированные люди с лишним весом.
Если ориентироваться на сжигание 500 ккал ежедневно, за неделю нужно потратить 3500 калорий. Три тренировки дают приблизительный расход 1200 ккал за семь дней, когда остальные 2300 ккал придется добирать бытовой активностью.
В отличие от тренировок, бытовая активность доступна каждому в любое время. Вы тратите калории, когда прогуливаетесь, в спешке бежите на работу, идете по лестнице, убираетесь дома, играете с детьми или гуляете домашними животными, общаетесь в социальных сетях. Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий потратите. Разумеется, затраты энергии на общение в соцсетях будут минимальными.
Почему не уходит вес
Худеющие совершают множество ошибок при похудении, но самая очевидная – невнимание к бытовой активности. Для похудения мы рассчитываем потребности в калориях и покупаем абонемент в спортзал. Сначала мы полны энергии и подвижны, ведь знаем, что нужно больше двигаться. Но тут портится погода или настроение, мы заболеваем, устаем на тренировках – нам хочется отдохнуть, полежать, расслабиться. И мы начинаем тратить меньше калорий на выполнение повседневных задач. Иными словами, мы не дожигаем до заветных 500 ккал.
Аналогично происходит набор веса после диеты. Сначала выкладываемся на 100%, а достигнув цели, возвращаемся к прежним пищевым привычкам или/и становимся менее подвижными. Поэтому так легко худеть весной и летом, а осенью-зимой с похолоданием и сокращением светового дня сбросить вес становится сложнее.
Как организм нас обманывает
Низкокалорийные диеты опасны не только тем, что снижают базовый расход калорий. Они заставляют тратить меньше калорий на выполнение рутинных дел. Когда организм понимает, что энергии недостаточно, то начинает всячески ее экономить. Например, вы эффективнее выполняете домашнюю работу, меньше суетитесь, неосознанно выбираете короткий путь, просите домочадцев подать что-либо, быстрее утомляетесь, больше отдыхаете.
Если тренировки находятся в зоне контроля и вписаны в график, то бытовое движение не осознается. Еще в 1988 году проводилось исследование, в ходе которого испытуемые с диагнозом «ожирение» похудели на 23,2% от начального веса. Исследователи отмечали изменение их расхода энергии. К концу научного эксперимента выяснилось, что участники стали тратить на 582 ккал меньше, а их общие энергозатраты составили всего 75,7% от расчетных.
Способы повысить нетренировочную активность
Теперь вы знаете, как организм может вас обмануть, поэтому сможете предотвратить это сознательным увеличением двигательной активности:
Контролировать затраты энергии на тренировочную и нетренировочную активность можно в Анализаторе расхода калорий. Это поможет быстрее похудеть и надолго сохранить результат.