что такое берпи в спорте в домашних условиях

Берпи (бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рецепты для здорового питания

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Источник

Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Источник

Упражнение берпи – интенсивная тренировка для всего тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

Для продвинутых спортсменов:

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Источник

Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Время на чтение: 9 минут

Берпи (бурпи) — это эффективное и популярное направление в фитнесе, базирующееся на дисциплине кросс-фит. Подразумевает комплекс простых в исполнении упражнений, выполняемых последовательно и без перерывов. Методика направлена на проработку всех групп мышц тела и развитие силы, скорости и выносливости. Кроме этого, помогает худеть за непродолжительный период времени. Различается по уровням сложности, поэтому подходит как новичкам, так и профессионалам в спорте: мужчинам, женщинам, девушкам.

Описание

Упражнение берпи впервые появилось в 1939 году и получило название благодаря доктору физиологических наук Р. Бурпе. Его целью было создать эффективный и быстрый способ приведения человека в должную физическую форму. На сегодняшний день это одна из самых распространенных методик, которая активно используется в кросс-фите, а также интервальных, функциональных и кардиотренировках.

Суть заключается в комплексе последовательно выполняемых элементов (без остановок): присед, планка, отжимание и прыжок. Они выполняются в несколько подходов.

В результате подобных занятий активизируются все основные группы мышц:

За счет резкого перехода из горизонтальной плоскости в вертикальную усиливается пульс, что ведет к более интенсивному сжиганию калорий. При регулярных занятиях повышаются физическая выносливость и силовой уровень.

Берпи считается наиболее результативным способом быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру.

Эффект от тренировок

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

Для усиления эффекта рекомендуется задействовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гирю, турник. Благодаря этому удается сжигать ежедневно в 2 раза больше калорий.

Правильное выполнение

Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Классический вариант берпи с отжиманием:

Техника выполнения	Фото
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной
Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно
Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности
Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение
Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются
Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа

Наиболее распространенные ошибки новичков:

Важно всегда держать спину и шею ровно. При отжимании живот втягивают и напрягают ягодицы, руки расставляют в стороны, ноги держат выпрямленными.

Занятия берпи эффективны для молодых людей в плане похудения и мышечного развития. Техника исполнения для девушек и парней подразумевает несколько интенсивных подходов с чередованием.

Все упражнения разделяют на 3 уровня:

На первых двух уровнях между циклами отдыхают не менее 1 минуты, на последнем — 30 секунд.

Специалисты советуют выполнять берпи в соответствии со своей спортивной подготовкой, чтобы не нанести вред организму.

Женское берпи отличается от мужского интенсивностью занятий. Профессионалы рекомендуют девушкам придерживаться классического варианта, без усложнений. Скорость и ритм подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Для этого нужно сделать один подход и оценить свои возможности. В первое время можно исключать отжимания. Мужчины выполняют стандартный комплекс полностью, но в ускоренном темпе и с различными усложнениями.

Для новичков

Гарантией успеха в тренировках является правильно заданный темп с самого начала. Человек, впервые пришедший на занятия берпи, не имеет соответствующей физической подготовки и не предрасположен к большим нагрузкам.

Чтобы не получить травму, следует в первую очередь освоить технику выполнения и вместе с инструктором подобрать оптимальную программу.

Главное — соблюдать правила:

Новичкам рекомендован умеренный темп с минимальным количеством повторений. Достаточно трех посещений спортзала в неделю. Постепенно нагрузки увеличивают, чтобы ускорить процесс похудения.

Если классический комплекс упражнений для человека сложен, его упрощают и выбирают сокращенный вариант:

Элементы одного цикла необходимо делать один за другим, без остановки, по 15–16 раз в 2 подхода.

Рациональнее заниматься по утрам, когда организм полон сил и энергии.

Программа тренировок для мужчин-новичков предложена в таблице:

Девушкам рекомендуется выбрать щадящие нагрузки и выполнять классическую схему, но без отжиманий.

Средний уровень

Средний уровень упражнений рассчитан на людей, в совершенстве овладевших классической техникой. Принцип исполнения берпи остается прежним и основывается на одних и тех же элементах, но добавляются некоторые усложнения: утяжелители или дополнительные движения.

Примерный вариант изменений:

Можно надеть на себя жилет с грузом.

Продвинутый уровень

Когда физическая выносливость повысилась и человек с легкостью проходит все предыдущие уровни, допускается переходить на новую ступень. Количество подходов и скорость каждый выбирает по самочувствию.

Продвинутый уровень сходен со средним, но с незначительными нюансами:

Все упражнения нужно выполнять не менее шести раз в 3–4 захода, с перерывами в 30 секунд.

Если веса собственного тела не хватает для требуемого уровня нагрузки, спортсмены задействуют гири либо гантели. Это вариант для профессиональных атлетов, стремящихся эффективно прокачать мышцы спины.

Повторяют необходимое количество раз.

Противопоказания

Несмотря на большую эффективность берпи, существует ряд противопоказаний к его выполнению. К ним относятся:

Перед выполнением тренировки нужно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Источник