в какой стране самая здоровая диета
Топ-5 стран с самой здоровой пищей
2 июня в России является Днем здорового питания и отказа от излишеств в еде. Этому празднику всего два года, однако он уже обрел немалое число поклонников. Впрочем, если для нашей родины подобные кулинарные традиции внове, то есть страны, где они являются нормой. Итак, в каких государствах самая полезная кухня и где можно без усилий похудеть за время отпуска?
Япония
Согласно рейтингу, составленному журналом Forbes, самой полезной кухней является японская. Жители этой страны живут более 90 лет и практически не страдают ожирением именно благодаря разумному подходу к питанию.
Японская кухня, фото Abdul R
Главными ингредиентами большинства блюд в Японии являются рыба, морепродукты, водоросли, зелень, злаковые и овощи. Здесь не принято долго подвергать блюдо термообработке, поэтому большинство витаминов остаются и в готовом продукте.
Особое внимание уделяется и сое, которая частично заменяет японцам молочные продукты. Ни один прием пищи не обходится без соусов и пряностей, которые способствуют работе кишечника. Кроме того, как и все азиаты, японцы едят небольшими порциями, никогда не перебирая с количеством пищи.
Сингапур
Следующее место занимает разнообразная, скомбинированная из соседских, кухня Сингапура. Здесь переняли лучшие наработки из Японии, Индии, Китая и Таиланда, приправили это согласно собственному вкусу и получили нечто порой невообразимое, но точно очень полезное.
Сингапурская кухня, фото Abdul R
Помимо морепродуктов, овощей, сои и трав, здесь широко используются кокосовые орехи, в изобилии растущие на просторах островного государства. Их молоко и мякоть является и бульоном, и гарниром, и десертом, и основой для коктейлей.
Повара Сингапура также не сторонники долгого приготовления пищи, поэтому тушат, варят и жарят за считанные минуты.
Китай
Многовековая философия Китая нашла воплощение и в пище. Здесь не принято есть быстро или невкусно, ведь прием пищи это целое искусство. Маленькие порции, десятки блюд на столе и разнообразие кулинарных традиций в разных регионах страны можно считать основными признаками местной кухни.
Китайская кухня, фото baobee
Поскольку далеко не все китайские провинции имеют выход к морю, рыбу можно встретить не на каждом столе. В центральных регионах источником белка являются бобовые, курица, свинина, а также более экзотичные виды мяса, например змеиное.
Готовят в Китае буквально все, что может подарить море и земля, поэтому кухня разнообразна донельзя. Даже простой рис здесь могут подать с сотней специй и десятком соусов, сделав его вполне интересным.
Швеция
Вошли в рейтинг и европейские страны, причем на высоте оказалась холодная Швеция, не способная похвастать экзотическими фруктами. Впрочем, обилие рыбы, которая подается в вареном, копченом, соленом, жареном и даже сыром виде на столы каждой семьи, частично компенсирует нехватку полезных витаминов и микроэлементов.
Шведская кухня, фото markusD2007
Также в Швеции популярны овощи и ягоды, которые каждая хозяйка заготавливает впрок летом. А вот зимой наступает не слишком приятное время — питаться приходится в основном копченостями и маринадами. Зато шведы очень правильно подходят к обработке круп и мучной продукции. Особым спросом здесь пользуется черный хлеб с орехами и злаками, каши и зерновые смеси. А вот сладкую выпечку и жирные кремы на прилавках найти достаточно сложно.
Испания
Кухня Средиземноморья также прочно вошла в список самых полезных. Италия и Испания хоть и являются для большинства русских путешественников в первую очередь местами, где можно отведать пасту, паэлью или пиццу, славятся еще и другими блюдами.
Испанская кухня. фото Michel Rodriguez
Обилие овощей, которые здесь едят как свежими, так и запеченными, натуральное оливковое масло, свежее молоко и питательные сыры дарят испанцам продолжительную жизнь и отменное здоровье. Ну а мясные продукты здесь дополняют острыми специями, превращая их в изысканнейшие и при этом нежирные блюда.
Так что, если вы хотите в этом сезоне совместить отпуск с оздоровлением, выбирайте одну из этих стран. Ну а для начала можете просто познакомиться с особенностями их рецептов и устроить себе национальный кулинарный праздник в выбранном стиле.
7 регионов с самым правильным питанием
В любой стране есть свои привычки питания и национальные блюда. Многие из них совмещают в себе прекрасный вкус и пользу для здоровья.
Страны Скандинавии
Распространенность ожирения в северных европейских странах — Норвегии, Дании, Швеции, Финляндии и Исландии — всегда была низкой, но, как и во всем мире, она начала расти. В 2004 году это подтолкнуло группу из ученых, диетологов и поваров создать скандинавскую диету, основу которой составляют традиционные для северного рациона продукты. В ней мало сахара и жиров, зато много клетчатки, рыбы и морепродуктов.
Сторонники скандинавской диеты советуют чаще есть фрукты и ягоды, бобовые, овощи, цельные злаки, орехи, рыбу и морепродукты, ржаной хлеб, рапсовое масло, нежирные молочные продукты, натуральные специи. В умеренных количествах рекомендуются: мясо, яйца, сыры, йогурты. Красное мясо и продукты с высоким содержанием животных жиров тоже можно есть, но не часто, а от колбас, ветчины, полуфабрикатов, фастфуда и продуктов с добавленными сахарами придется отказаться совсем.
Франция
Традиционную французскую диету нельзя назвать здоровой: в ней слишком много насыщенных жиров, а они, как известно, приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. При этом местные жители относительно редко страдают ишемической болезнью сердца, также в стране низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. В 80-х годах прошлого века этот феномен был назван «французским парадоксом».
Завтрак у жителей Франции обычно легкий, а непременным атрибутом хорошего обеда и ужина является мясо. Это может быть говядина, свинина или птица. Французы очень любят колбасу и ветчину, хотя диетологи относят такие продукты к категории «обработанного мяса» и считают их вредными для здоровья. Неотъемлемая часть национальной кухни — субпродукты, сыры (тоже источник насыщенных жиров), всевозможные кондитерские изделия.
В чем же причина французского парадокса? Скептики говорят, что в стране плохо работает система здравоохранения, и выявляются не все случаи ишемической болезни сердца. Но есть и другая версия — она связывает крепкое здоровье сердечно-сосудистой системы жителей Франции с употреблением красного вина. В напитке содержатся флавоноиды, которые защищают сосуды от «вредных жиров». Исследования показывают, что умеренные дозы алкоголя помогают снизить смертность от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, на 24–31%.
Десять стран с самым правильным питанием по версии Forbes
Их кулинарная традиция способствует хорошей физической форме и долголетию
Журнал Forbes обнародовал рейтинг самых полезных для здоровья кухонь мира. В него вошли и азиатские и европейские страны. Издание подобрало десять стран, кулинарная традиция которых способствует поддержанию хорошей формы и долгой жизни. Россия в этом рейтинге, к сожалению, не представлена.
Все страны, представленные в этом рейтинге, объединяет любовь к кухне, основанной на нежирной пище, рыбе, овощах, фруктах и бобах. Такое питание помогает уменьшить уровень холестерина, а фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, снижающие вероятность образования раковых клеток. А потребление рыбы может уменьшить риск заболеваний сердца. Многие из стран предпочитают употреблять мясо в малых количествах, причем без соли.
Большинство стран также следят за размером порции. Хотя они балуются жирными сырами, свининой и кофе со сгущенным молоком, они все равно значительно здоровей, чем американцы, пишет журнал Forbes.
Япония
Первое место справедливо занимает кухня Японии, где ожирением страдают всего 1,5% нации, а средний возраст жизни составляет 82 года.
Основным источником белка в японской диете является рыба и соя, которая к тому же, положительно влияет на состояние сердечнососудистой системы/ Японцы получают через пищу множество сложных углеводов, богатых питательными веществами, например, через гречневую лапшу. Ну и кроме того, Японцы не едят «от пуза». Большинство из них выходят из-за стола с «чувством легкого голода».
Сингапур
Основное блюдо страны, конечно же рис. Но при этом жители Сингапура с удовольствием употребляют в пищу овощи и рыбу. А вот мясо почти не едят. Потребность в «сладком» жители обычно утоляют тропическими фруктами или низкокалорийными десертами на основе плодов этих же фруктов.
Китай
Швеция
Как неудивительно, но в этой северной стране люди доживают в среднем до 81 года. Но вот тучных людей здесь уже 11%.
Собственных овощей и фруктов там не очень много, зато питание богато молочными продуктами, черным хлебом, ягодами и рыбой. Кальций в молочных продуктах помогает организму сжигать жир. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами, а лосось и сельдь поддерживают сердце в хорошей форме. Кроме того лишний жир шведы с удовольствием сжигают на лыжах или других зимних видах спорта.
Франция
Непостижимым образом французская кухня заняла почетное пятое место. Несмотря на любовь жителей к мясу, средняя продолжительность жизни здесь 81 год, а процент ожирения всего 6,6.
Большинство людей знают о так называемом «французском парадоксе: они регулярно едят сыр и шоколад и всякие сдобные булочки, например круасаны, но при этом пищу считается полезной. Считается, что небольшой процент «полных» французов связан с тем, что они питаются часто и понемногу, а жареным продуктам предпочитают выпечку, гриль или тушеные блюда.
Италия
Помимо пасты итальянцы с удовольствием употребляют в пищу овощи. Но в ресторанах макароны подаются как гарнир, да еще и в ограниченных количествах. Кроме того, пища готовится на оливковом масле, не таком вредном, как подсолнечное.
Испания
Известная на весь мир своей вяленой свининой, Испания, теоретически, не должна была войти в десятку самых здоровых кухонь мира. Но, благодаря еде с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, испанцы доживают в среднем до 80 лет, а жителей, страдающих избыточным вестом всего 16%.
Они готовят пищу на оливковом масле. В меню форель, мидии, креветки, миндаль и цитрусы. Кроме того, испанцы редко едят жареную пищу, предпочитая тушение и сото.
Южная Корея
В Южной Корее жители предпочитают пищу с низким содержанием жиров. Лапша, рыба, овощи. И хотя любимое блюдо в Южной Корее готовится из говядины на углях, в год корейцы употребляют мяса в пять раз меньше среднестатистического американца.
Израиль
Греция
Закрывает десятку самых полезных кухонь по версии журнала Forbes Греция. И хотя страдает избыточным весом там четверть населения, средняя продолжительность жизни все же 80 лет.
В какой стране питаются правильно? Разбираем 5 мировых рационов
Получить полный комплекс питательных веществ из пищи сложно, в холодное время года — сложнее вдвойне. При выборе обеда мы чаще склоняемся к «комфортной» еде — наваристому борщу, пельменям, пасте. Меню становится более однообразным и бедным на полезные вещества. Это часто приводит к гиповитаминозу — дефициту необходимых витаминов и фитонутриентов, например, витамина С, железа, цинка. Чтобы обеспечить беспрерывный поток витаминов и минералов, нужно стратегически точно планировать рацион — регулярно потреблять овощи всех цветов, фрукты, зелень, мясо, рыбу, морепродукты, семена и орехи.
На этом этапе мы обычно сдаемся: регулярно наполнять холодильник овощами всех цветов радуги и свежайшим мясом — непросто и, мягко говоря, недешево, а съедать все это богатство за несколько дней — почти невозможно. И дело даже не в национальных гастрономических привычках и особенностях. На 100% правильного рациона в принципе не существует. Чтобы не быть голословными, мы подошли к вопросу обстоятельно и проанализировали, что едят во всем мире. Как выяснилось, в любой системе питания есть свои изъяны. Сейчас разберем на примерах.
Американский
Плюсы и минусы:
Это самый очевидно вредный рацион, который только можно представить. Много рафинированных продуктов, ГМО, нечеловеческие порции и сахар-сахар-сахар. Стоит отдать американцам должное — именно в Штатах 20 лет назад начался бум на ЗОЖ и органику. Чтобы осознать необходимость перемен, самой «тяжелой» нации нужно было достичь гастрономического дна и выйти на передовую по количеству людей, больных ожирением. Именно с Запада к нам пришли тренды на здоровое питание, LCHF-рационы (рацион с высоким содержанием жиров и низким — углеводов) и прочие диетические примочки. Благодаря стараниям звезд и блогеров веган больше не оскорбление, а позиция, которую понимают и даже уважают. И тем не менее большая часть американцев по-прежнему жует наггетсы и бургеры. Почему? Во-первых, сила привычки, а во-вторых, ЗОЖ — дело добровольное и довольно затратное. Чтобы собрать «продуктовую корзину», которая будет отвечать всем требованиям по наличию питательных веществ, нужно потратить основательную сумму. Кстати, по калорийности она также не будет уступать жирному бургеру с поджаристой картошкой.
Российский
Плюсы и минусы:
Взять малосочетаемые продукты и «поженить» их с помощью майонеза — одна из любимых гастрономических привычек россиян. Вспомните, как мы гордимся оливье! Сейчас не будем обращаться к поваренным книгам XIX века с томлеными рябчиками и запеченным судаком, а заглянем в холодильник среднестатистического россиянина. Что у нас здесь? Сосиски, майонез, картошка, батон белого хлеба, сливочное масло, гречка, сыр «Российский». дальше — индивидуально. По данным опроса ВЦИОМ на 2015 год, основное блюдо для большинства — это хлеб (84%) и крупы (85%), а 76% регулярно едят макароны. Где овощи, спросите вы? Например, в борще. Суп почему-то имеет сакральное значение в гастрономической культуре страны. Сырые овощи и свежая зелень появляются на столах только в летнее время, да и сезонной поддержки явно недостаточно.
Японский
Плюсы и минусы:
Да, об азиатских долгожителях ходят легенды, а ожирение не значится среди проблем жителей региона (только если мы не борцы сумо). Кухня действительно богата жирными кислотами омега-3, ингредиенты простые и свежие, а приготовление — наглядное и понятное.
И тем не менее даже здесь есть к чему придраться. Первое и основное — белый рис на завтрак, обед и ужин. Азиатам он заменяет хлеб. Тогда как по факту эта крупа лишена полезных веществ и даже вредна — содержит один из самых быстрых углеводов среди круп, от нее уровень сахара в крови подскакивает, а затем резко падает, провоцируя инсулиновые скачки, резкое чувство голова и даже грозит развитием диабета. В США провели эксперимент, который показал, что употребление очищенного риса более пяти раз в неделю увеличивает шансы заболеть диабетом на 17%. «Японцы едят, и им ничего». Естественно. Рис для них — продукт первой необходимости уже на протяжении веков. Метаболизм японцев изменен в соответствии с азиатскими реалиями.
Ближневосточная кухня
Плюсы и минусы:
Средиземноморский
Плюсы и минусы:
Да, вот так просто. Серьезно придраться, правда, не к чему — недаром диетологи мира объявили эту систему питания самой сбалансированной и стратегически верной для сохранения здоровья на долгие годы. Более того, это рацион, который организация ЮНЕСКО в 2010 году причислила к культурному наследию. American Journal of Medicine («Американский медицинский журнал»), Archives of Neurology («Сборник по неврологии»), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism («Журнал клинической эндокринологии и метаболизма») и многие другие уважаемые издания писали о пользе диеты для мозга, сердечно-сосудистой и других остальных систем, которые участвуют в жизнедеятельности. В чем особенность? Максимум овощей, фруктов и ягод, которые покупают ежедневно, получая все практически с грядки, душистые специи вместо соли, качественное красное вино, натуральные йогурты, свежий хлеб из цельнозерновой муки и главный связующий все это элемент — оливковое масло холодного отжима. А теперь перенесемся в российские осенне-зимние реалии и попытаемся найти свежий стейк из лосося и веточку розмарина. При виде ценника на рыбу подскакивает уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А нервничать, как мы знаем, вредно. Соблюдение средиземноморского рациона положительно отразится на здоровье, не спорим, но обойдется как крыло самолета. куда-нибудь в Портофино.
В какой стране самая здоровая диета
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
— включайте овощи в каждый прием пищи
— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
— используйте соль с пониженным содержанием натрия
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.