в какой рыбе есть омега 3 таблица

В какой рыбе больше всего омега-3

Рыбу и морепродукты мы употребляем практически ежедневно. Она содержит много полезных микроэлементов, витаминов, белков и жиров, которые нужны для организма человека. Биологическая ценность рыбного жира обусловлена присутствием натуральных витаминов А и Д на фоне физиологически активных полиненасыщенных жирных кислот, присущих лишь липидам морских организмов. В какой же рыбе больше всего омега-3? Какими целебными свойствами обладают эти полезные кислоты?

В какой рыбе больше жирных кислот омега-3

Ценность рыбы зависит от наличия в ней витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, среднежирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем рыба богаче омега-3 жирными кислотами.

в разных сортах рыбы содержание омега-3 различно – от 3% до 20%

Содержание omega-3 в разных сортах рыбы:

Для чего нужна омега-3

Наш организм не может сам синтезировать омега-3, которые для него незаменимы. Они являются строительными «кирпичиками» клеток организма человека. Это важная составляющая здорового питания. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу нашему организму, выполняя следующие функции:

употребление омега-3 помогает поддержать здоровье и красоту человека

Употребление омега-3 в косметологии для оздоровления кожи лица способствует:

Что нужно знать об Omega-3 в рыбе

В рыбе содержится 25% белка, витамины и минералы, разные по составу аминокислоты. Усваивается ее мясо легко, не нагружая пищеварительную систему, не откладывает «плохого» холестерина на стенках кровеносных сосудов. Ценность рыбы объясняется содержанием в ее мясе omega-3.

Омега-3 химический состав: наиболее важными и ценными для человеческого организма являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм не вырабатывает их самостоятельно, и получить их можно только с продуктами питания.

жирные сорта рыбы, к ним относиться скумбрия, являются наилучшим источником омега-3

Жирные сорта рыбы — это лучший источник omega-3. Употребление свежих морепродуктов предпочтительней биологических добавок.

Рыба накапливает omega-3 из водорослей, которыми она питается. Часто рацион рыб, которых вырастили в неволе, не соответствует нормам, поэтому лучше есть морепродукты, выловленные в естественных водоемах.

Сколько нужно употреблять рыбы и морепродуктов, чтобы наполнить организм omega-3? Одна порция ценного сорта рыбы сига весом 100 г содержит 3 дневные нормы omega-3 для взрослого здорового человека. Лосось, чавыче, нерка содержат такую же норму.

Менее ценные, но богатые омега — кефаль, форель, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус. Некоторые из них могут содержать более 3 дневных нормы omega-3, а некоторые — меньше. В креветках, прочих ракообразных и беспозвоночных обитателях морей также находится полезный пищевой жир. Для нормального функционирования организма человеку нужно всего 2 рыбных дня в неделю, чтобы он получил достаточное количество omega-3. В другие дни недели можно добавлять консервы из жирных сортов рыбы в салаты, для бутербродов.

пополнять организм омега-3 можно медицинскими средствами, но регулярное употребление в пищу рыбы принесет больше пользы организму

Преимущества морепродуктов из холодных вод

Рыбы холодных морей, богатые omega-3, живут в естественных условиях на вольном выпасе, поэтому содержание в них полезных кислот высоко.

Такая рыба добывается:

1.В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:

2.В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:

3.В холодных водах озер и рек:

более полезна рыба, обитающая в естественных условиях в водах холодных морей

Холодная вода содержит кислорода больше, чем теплая. В холодных морских водах много водорослей, содержащих компоненты, которые составляют основу синтеза докозагексаеновой кислоты, необходимой морским обитателям для сохранения тепла. Это основной компонент omega-3. Рыба, обитающая в холодных водах океанов, морей, озер и горных рек, самая ценная и самая богатая омега-3.

Есть ли омега в речной рыбе? Ценные сорта речных рыб, обитающих в холодных водах:

Они тоже содержат полезные жиры, но по содержанию omega-3 уступают океаническим и морским сортам.

Жирная рыба лучший источник omega-3

Жирные сорта, такие как скумбрия, сардина, сиг (лосось атлантический дикий), лосось, тунец, и полужирные наиболее ценны по содержанию omega-3. Присутствуют жирные кислоты в рыбе хамса, мойва, минтай, треска, окунь нильский, палтус атлантический. Свежие морепродукты самые полезные, но при консервировании omega-3 становится больше, поэтому они тоже являются источниками получения этих ценных кислот. В консервах из мяса рыбы, залитой маслом, содержится много омега-3. Консервы из анчоусов содержат больше жира, чем свежие морепродукты.

в процессе тепловой обработки омега-3 частично разрушается

Кулинарная обработка негативно отражается на качестве морепродуктов. При нагревании содержащаяся в них omega-3 частично разрушается.

Отличный источник омега-3 — это устрицы, кальмары, омары, креветки и моллюски.

Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы

На территории России добыча промысловых пород производится возле полуострова Камчатка, Курильских островов, острова Сахалин. Морепродукты, выловленные в холодных водах Тихого и Атлантического океанов, в бассейнах Охотского и Баренцева морей, представляют собой особо ценную продукцию.

Не менее важны и заводы, на которых проводят консервацию. Заводы Дальнего Востока, северных регионов страны находятся на побережье, они перерабатывают и консервируют свежий продукт сразу после его добычи.

Некоторые сорта рыбы выращиваются искусственно. Они менее богаты omega-3, чем те, что добыты в море, т.к. питаются рыбной мукой с добавками, антибиотиками из-за отсутствия в местах разведения водорослей. Это негативно сказывается на качестве.

искусственно выращенные сорта рыбы представляют наименьшую ценность, так как содержат меньше необходимой человеку омега-3

Опасные токсины

Опасность для морских обитателей представляют ядовитые вещества, которыми она питается. Особый вред представляет ртуть, которую некоторые из них накапливают в своем мясе. Это:

Такие породы не рекомендуется употреблять в пищу, особенно беременным женщинам и маленьким детям.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

Рейтинг по содержанию полиненасыщенных омега-3:

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

Источник

Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах

Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.

Источник

7 важных факторов, влияющих на количество Омега-3 в рыбе. Виды-лидеры по содержанию кислот

Омега-3 жирные кислоты требуются человеку для поддержания здоровья и молодости. Они участвуют во многих важных обменных процессах, формируют иммунитет. Принимая достаточное количество Омега-3 в комплексе с витаминами и минералами можно значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, патологий нервной системы, мозга, улучшить кровоснабжение органов и тканей.

В этой статье мы разберем, в какой рыбе содержится больше всего омега 3 жирных кислот. Какие внешние факторы влияют на ее количество в разных видах рыбы. Стоит ли покупать морепродукты ради рыбьего жира или отдать предпочтение добавкам от мировых производителей.

Определяющие факторы

Говоря о пользе той или иной рыбы, нужно принимать во внимание несколько факторов: вид рыбы (морская или речная), наименование (сорта содержат разное количество жирных кислот), регион вылова и местообитания, размер особи.

Каждый из них играет важную роль в том, насколько богат тот или иной вид Омега.

№1: температура вод обитания

Любая рыба, обитающая в воде с низкими температурами, намного богаче витаминами, микроэлементами, минералами и Омега-3, чем та, которая живет в более теплой воде.

На карте, представленной ниже, голубыми стрелками обозначены холодные воды и течения мирового океана.

Покупая рыбу в магазине, внимательно изучите упаковку. Старайтесь приобретать тот продукт, на котором обозначена зона вылова. Рыба, богатая омега 3 водится у Берегов Аляски, Норвегии, морей Северного ледовитого и Тихого океанов.

В нашей стране промысловые породы вылавливают неподалеку от полуострова Камчатка, в районе Курильских островов, у берегов острова Сахалин. Все морепродукты, которые были выловлены в северной части Тихого и Атлантического океанов, в холодных морях (Охотское, Баренцево), представляют питательную ценность для здоровья человека.

В холодной воде гораздо больше растворенного кислорода и других газов, чем в теплой. Вспомните, насколько быстрее теряет газ теплая газированная вода по сравнению с холодной после открытия бутылки.

Кислород необходим всему живому на планете, в том числе морским обитателям и растениям. Чем его больше, тем комфортнее среда для роста водорослей и жизнедеятельности рыбы. Надо отметить, что рыба получает Омега 3 именно из пищи, чем богаче ее рацион, тем больше ПНЖК накапливается в теле.

№2: соленость воды

Холодные моря обладают меньшей соленостью воды. Здесь опять прослеживается взаимосвязь с количеством растворенных газов: чем меньше соли, тем больше углекислого газа, кислорода и т.д.

Знаменитое Мертвое море обладает максимальной соленостью, поэтому в его водах нет живых организмов.

Рыба из холодных районов, где соленая вода часто разбавляется подтаявшими ледниками намного полезнее, чем те же сорта, но выловленные в теплой воде.

№3: дикая или выращенная на фермах

Рыбу делят на два вида:

По мнению специалистов в области питания, нужно отдать предпочтение диким представителям. Рыба с ферм и других крупных хозяйств, вынуждена употреблять в пищу корм, в который добавили гормоны, стимуляторы роста, антибиотики широкого спектра, консервирующие и красящие вещества.

Закон не регламентирует содержание вредных веществ в кормах. То есть, нет жестких требований по его составу.

Морские биологи опасаются, что дикой рыбы вскоре будет недостаточно для удовлетворения растущего спроса. Чрезмерный вылов рыбы значительно сокращает популяцию некоторых видов рыбы и влияет на экосистему в целом.

К примеру, в фермерском лососе присутствует ряд веществ, которые не назовешь полезными для человека. К ним относят дифенил и диоксин. Эти яды имеют свойство накапливаться в тканях организма человека. Они подавляют иммунитет, негативно действую на почки, печень, сердце, ЦНС, являются канцерогенами.

Плюсы и минусы рыбы в зависимости от среды обитания представлены в таблице.

Обязательны компонент корма для рыбы, растущей в неволе — краситель кантаксантин. Обычно его дают форели, что бы мясо приобрело красивый цвет. Это вещество опасно для органов зрения.

Рыба, выловленная в дикой природе, живет в открытых водах и питается естественными для себя продуктами.

№4: речная или морская

Рыба из реки, является легко усваиваемым продуктом питания. При этом она серьезно проигрывает морской по содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Но сказать, что в речной рыбе совсем нет источников omega тоже неправильно. Значение имеет место, где поймали рыбу. В северных реках, аналогично с морями, водится рыба с большим содержанием полезных кислот, чем та, которая выросла южнее.

Рыба, которая водится в холодных регионах, считается самой ценной. Ведь она намного жирнее и в ней больше полиненасыщенных кислот.

Лидеры по содержанию Омега-3 из пресноводной рыбы — речной окунь, карп, судак.

№5: зависимость от размера

Большая рыба — старая. В процессе жизни особь склонна накапливать в себе вредные компоненты. Например, при проверках у крупной рыбы часто бывает выявлено критическое количество ртути и других опасных соединений.

В пищу стоит употреблять небольшую рыбу, которая с большей долей вероятности не вредит состоянию здоровья человека.

№6: кормовая база

Не стоит приобретать рыбу, которая имеет необычный, яркий, красивый цвет. Он не является естественно приобретенным. Вероятнее всего, это рыба с ферм, выросшая на искусственных кормах.

Такой рацион неполноценный. Он не содержит креветок и планктона, из-за этого, если не применялся краситель мясо должно быть бледное. Посмотрите на присутствие светлых прожилок в мясе. Их присутствие говорит о том, что краситель не использовался.

№7: жирность

Выбирая рыбу отдавайте предпочтение, более жирным сортам, таким как лосось, сардины, скумбрия и молодой тунец.

Более темное мясо свидетельствует о большом содержании полиненасыщенных жирных кислот в рыбе. Сельдь, лосось, скумбрия и луга обычно имеют более высокое общее содержание рыбьего жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай.

По количеству рыбьего жира, улов принято разделять на несколько видов:

Представители первой группы содержат до 30% Омега 3.

В рыбе жирных сортов примерно 20% Омега-3. Так же в ней много йода, который тоже очень полезен. Сюда относятся: все представители осетровых и лососевых, сардина, прочие.

Среднежирная содержит высококачественный белок. Такой тип часто используется спортсменами в спортивном питании. Омега-3 в такой рыбе мало — всего 8%. Представителями является карп, зубатка, горбуша, кета, килька, прочие.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Таблица содержания Омега-3 кислот в рыбе по данным базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, а также базы данных по питательным веществам ВОЗ.

Дадим характеристику основным популярным видам рыб.

Лосось

Считается, что самый вкусный лосось — атлантический. При этом тихоокеанский – намного жирнее.

В Норвегии лосось разводят исключительно на рыбных фермах, заводах. Его кормят зерном, мясокостной мукой и добавками. По этой причине количество омега-3 в таких экземплярах снижается, а омега-6 становится намного выше.

Беременным и кормящим женщинам лучше остановить свой выбор на диком лососе, так как в нем меньше загрязняющих веществ.

Скумбрия

Рыба отличается небольшим размером и хорошими вкусовыми качествами. Относится к жирным сортам рыб. Она стайная. поэтому ее нельзя развести в неволе. Очень богата Омега-3. Употребляя две порции (по 100 граммов) в неделю, можно устранить дефицит полиненасыщенных кислот и селена в организме.

Другим достоинством является доступная стоимость.

Сельдь

Одна из самых дешевых рыб — селедка. Это значительно влияет на популярность среди населения. При всей дешевизне, она очень богата витаминами и жирными кислотами. Виды, обитающие в Тихом океане более питательные.

Аляскинская сайда

Полезные свойства этой рыбы знают многие. Она является членом семейства тресковых, морским хищником. Ценится из-за особо питательного состава. Обладает приятным вкусом.

Макрель

Ценится из-за своего уникального состава и большого содержания витаминов группы F. Рекомендуется детям и людям с ослабленным здоровьем.

Анчоус

Самая любимая по всему миру рыба. Занимает лидирующие позиции в рейтинге самых полезных представителей. Кроме того, анчоус — важный источник ниацина и селена. Стоит отметить, что не только взрослая рыба, но и икра богата омега-3.

Мойва

Мойва плавает в Тихом и Атлантическом океанах. Эта морская рыба небольшого размера, с содержанием 1,4 омега 3 в 100 граммах продукта.

Как правило, мойву жарят. Полезнее — запекать. Так получается более диетический продукт.

Мойва — источник важного для человека селена. В два раза больше, чем в говядине. Селен нужен, чтобы усваивать должным образом йод.

Сардина

Про эту рыбку говорят, что мал золотник, да дорог. Ее рекомендуется съедать целиком, так организм усвоит больше питательных веществ.

Сайра

Продукт отличается максимальным уровнем жира и омега-3, других витаминов, важных для профилактики заболеваний сердца и сосудов. В составе есть магний, цинк, которые помогают усваивать полиненасыщенные жирные кислоты.

Минтай

Рыба не жирная, но очень популярная и доступная большинству людей. В ней почти нет Омега-3. Минтай ценится за то, что является прекрасным диетическим источником белка, магния.

Треска

В треске много витамина В12. Кроме того, это — идеальная рыба для худеющих. В ней так мало калорий, что она неизменно входит во все диеты мира. Но это касается только взрослых особей. Икра содержит витамины, минералы в оптимальном для человека объеме.

Кальмар

Мясо кальмара — прекрасный источник витаминов группы B. Они требуются человеку для регуляции нервных процессов. Кальмар богат высококачественным белком. Его с успехом можно употреблять вместо мяса.

Семга

Семгу любят многие. Это любимая многими морская рыба, которая является важным источником витаминов группы F. Продается повсеместно, как правило, в соленой или охлажденной. Близки по составу кета, кижуч, чавыча.

Корюшка

Свежий улов пахнет огурцом. Местное северное население с удовольствием употребляет ее свежей. Количество омега-3 в ней приближается к семге. Вкусная в запеченном и жареном виде.

Палтус

Атлантический палтус — один из рекордсменов по количеству полинасыщенных кислот. Вместе с тем в рыбе присутствует калий, фосфор, магний и селен. Содержится жизненно важные витамины групп D, В, Е, РР (никотиновая кислота).

Радужная форель

Такая рыба относится к семейству лососевых. Хотя живет в пресных водоемах. Красивая и вкусная рыба содержит в своем составе большое количество белка и 5% витаминов группы F. При засолке сохранятся максимальное количество полезных веществ.

Тунец

Тунец используется при приготовлении многих блюд. Часто встречается в ресторанном меню. Содержание полезных компонентов зависит от того, где был выловлен и к какому сорту относится. Особо жирные виды содержат 3,6 грамм кислот на 100 граммов рыбы.

Криль как источник

Антарктическим крилем называют множество планктонных рачков. Их 89 видов. Питается планктоном и сам служит питанием для рыб. Считается, что этого вида на Земле около 750 млн. тонн.

Криль — прекрасный источник жирных кислот Омега-3. Сейчас добавка стала очень популярной. Масло криля пользуется большим спросом у поклонников здорового образа жизни.

На основе криля компании по производству БАДов делают добавки, богатые Омега-3 и фосфолипидами.

Источник