в какой рыбе есть хром
Продукты питания богатые хромом
Хром (Cr) – важный микроэлемент, необходимый для правильного белкового, углеводного и липидного обмена, а также для повышения восприимчивости к инсулину.
Общее описание
До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты, лишенные Cr, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.
Cr – это металлический элемент, который необходим человеку в небольших количествах. Попадая в организм, влияет на обменные процессы, регулирует уровень сахара в крови и усиливает функции инсулина. Кроме того, участвует в метаболизме липидов, углеводов и протеинов. В фармакологии представлен в форме биодобавок.
Хром принадлежит к числу микроэлементов, входящих в состав почти всех органов и тканей организма. Наиболее высокая концентрация элемента есть в костной ткани, ногтях и волосах, поэтому нехватка Cr в первую очередь сказывается на их качестве. Во всех клетках взрослого человека содержится примерно 6 мг этого нутриента. Выводится Cr из организма с мочой, калом и выдыхаемым воздухом. Цинк и железо усиливают действие Cr, а переизбыток кальция ведет к его дефициту.
Суточная потребность
Разные школы биохимиков определяют неодинаковую суточную норму Cr. Но чаще всего безопасной дозой хрома для взрослого человека ученые называют 0,2-0,25 мг вещества в сутки. Не более 25-35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам, наоборот, стоит повысить дозу к примерно 200 мкг ежесуточно.
Важно сказать, что в человеческий организм Cr попадает не только с пищей, но и через воздух. К тому же из продуктов питания усваивается не более 1 процента чистого вещества. Почти 30 % элемента всасывается, если его источником являются органические соединения, в составе которых есть этот микроэлемент. С возрастом способность организма поглощать хром ослабевает.
Вещество, полученное из воздуха, также всасывается не полностью – не более 25 процентов, остальное выводится во время выдоха. Меж тем, длительное пребывание в помещениях с высокой концентрацией хрома (на производстве) может послужить причиной дисфункции дыхательных органов.
Дефицит хрома
Дефицит хрома – явление редкое. Стать жертвой нехватки Cr более подвержены люди, чей рацион богат рафинированными продуктами. Также в группе риска – люди с ожирением, диабетом или атеросклерозом. Спровоцировать снижение уровня хрома могут частые стрессы, тяжелая физическая работа, дефицит протеинов.
Недостаток вещества чреват нарушениями метаболических процессов в организме, а также развитием пониженной чувствительности к инсулину.
Отдельные источники убеждают, что хронический дефицит Cr может послужить причиной развития сахарного диабета и метаболического синдрома, а также вызвать репродуктивную дисфункцию у мужчин. Даже относительно небольшой дефицит микроэлемента влияет на концентрацию глюкозы в крови, вызывает беспокойство, чувство усталости. Нарушенный метаболизм холестерина, вызванный недостаточным потреблением хрома, способствует развитию атеросклероза. Возможно замедление роста у детей, долгое заживление ран после травм и хирургических операций.
Недостаток в организме Cr также может проявляться:
Понять, что организму не хватает хрома можно по сильному желанию сладкого, постоянному ощущению голода, обильному потоотделению и часто повторяющихся головокружениях.
Преимущество для здоровья
Cr занимает почетное место среди биодобавок, способствующих наращиванию мышечной массы.
Поэтому это вещество уже несколько лет пользуется популярностью среди бодибилдеров и желающих похудеть. Также препараты, содержащие Cr, увеличивают выносливость и прибавляют сил.
Но принимая биодобавки, важно не пренебрегать советами по поводу дозировок, так как переизбыток вещества вызывает головокружения, крапивницу, головные боли.
Некоторые ученые утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у больных сахарным диабетом 2 типа. Но эти утверждения на сегодняшний день не были поддержаны в широких медицинских кругах. Меж тем, испытания продолжаются. Также есть мнение, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и амнезией. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций. Есть сведения, что Cr помогает поднять уровень «хорошего» холестерина, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
В список главных преимуществ хрома входят способности:
Продукты с высоким содержанием хрома
Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.
Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.
| Название продукта (100 г) | Хром (мкг) |
|---|---|
| Тунец | 90 |
| Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки | 55 |
| Лемонема | 45 |
| Говяжья печень | 32 |
| Говяжьи почки, сердце | 30 |
| Куриный окорочок | 28 |
| Куриное яйцо | 25 |
| Кукуруза, брокколи | 22 |
| Говяжий язык, свекла, куриная грудка | 20 |
| Соя | 16 |
| Свинина, утка | 15 |
| Персик, перепелиные яйца | 14 |
| Перловая крупа, шампиньоны | 13 |
| Индейка, редис, чечевица, редька | 11 |
| Говядина, фасоль, картофель | 10 |
| Баранина, печень куриная, горох | 9 |
| Кролик, гусь | 8 |
Опасности передозировки
Хром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если его источником является исключительно натуральная пища. А вот с приемом биодобавок надо быть осторожным.
Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного (есть в продуктах питания) вызывают интоксикацию, а 3 грамма вещества могут вызвать даже летальный исход.
Передозировки хрома порождают:
Хроническое отравление хромом сопровождается:
Риску отравления хромом подвержены жители промышленных городов (где ведется вредное производство). Избыток этого микроэлемента в воздухе может спровоцировать развитие рака легких и астму.
Также важно знать, что хром препятствует усвоению некоторых лекарств, предназначенных для лечения щитовидной железы. Для максимальной пользы, между приемами обоих препаратов стоит сделать 4-часовый перерыв.
Что касается диабетиков, то им употреблять биодобавки с содержанием хрома стоит только под контролем лечащего врача. Кроме того, повлиять на усвояемость хрома способны антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды. Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, ниацином, бета-блокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными препаратами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен). Но в этом случае речь, конечно же, идет о хроме в форме биодобавок, а не в составе продуктов питания.
На протяжении десятилетий в ученых кругах велись споры о пользе и вреде хрома для человечества. Но в последние годы об этом микроэлементе заговорили с повышенным интересом и уважением, называя его «фактором долгожительства». Дело в том, что изучив положительные свойства этого нутриента, биохимики согласились: регулярное употребление хрома позволяет поддерживать функции мозга, иммунитет и тонус мышц даже в глубокой старости. Не значит ли это, что вещество под названием хром способно продлевать жизнь, обеспечивая энергичность и ясность ума в преклонном возрасте? Если так, то это значит, что Cr, и вправду, антивозрастной элемент.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
В каких продуктах содержится больше всего хрома. Зачем нужен организму
В этой статье мы расскажем, почему же этот элемент так важен для человека, покажем вам 10 лучших продуктов, где содержится больше всего хрома, а также проанализируем рынок препаратом с этим минералом.
Для полноценного функционирования организму человека нужен большой спектр витаминов и минералов. Отсутствие какого-то из них может привести к сбоям в работе тех или иных органов, то есть болезням.
Поэтому если вы хотите иметь крепкое здоровье, обязательно стоит регулярно обеспечивать свое тело всеми необходимыми микроэлементами. Одним из самых важных из них является хром.
Получить его можно как из продуктов питания, так и принимая дополнительные препараты, содержащие его.
Суточная потребность в хроме
Несмотря на то, что хром — жизненно необходимый элемент, его избыток может оказывать токсическое воздействие на человека. Так какое же его количество нужно организму?
от 1 года до 3 лет — 11;
от 11 до 14 лет — 25;
с 14 до 18 лет — 35;
Исключением являются беременные и кормящие женщины, им необходимо 100-120 мкг. При этом 200 мг — токсическая доза микроэлемента для человека, а более 3 г — летальная.
В организме минерал содержится в основном в тканях органов. Больше всего его в печени (0,2 мкг/кг) и почках (0,6 мкг/кг), также он есть в щитовидной железе, кишечнике, костной и хрящевой тканях, в легких. Выводится элемент в основном через почки (91%), частично через кишечник, кожу и легкие.
Продукты, где больше всего хрома
Элемент поступает в тело человека с пищей, водой и воздухом, но все же основной его источник — продукты питания. В чем содержится этот микроэлемент? Больше всего его в не обработанных промышленным способом продуктах.
В список продуктов, содержащих наибольшее количество этого микроэлемента, входят печень, пивные дрожжи, морская рыба и морепродукты, картофель (который нужно употреблять вместе с кожурой), свежие фрукты и овощи (лидер среди овощей — брокколи, также достаточно много этого элемента содержится в чесноке, среди овощей стоит отдать предпочтение апельсинам и винограду), бобовые, цельно-зерновой хлеб, говяжье мясо, куриные ножки, индейка, яичный желток, орехи.
Таблица ниже поможет разобраться в продуктах с большим содержанием этого элемента.
№ п/п
Количество в продукте, мкг
Процент рекомендуемой дневной нормы, %
Хром (Cr)
В организме человека хром содержится в мышцах, мозге, надпочечниках. Он входит в состав всех жиров.
Продукты богатые хромом
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность в хроме
Полезные свойства хрома и его влияние на организм
Хром, взаимодействуя с инсулином, способствует усвоению глюкозы в крови и проникновению ее в клетки. Он усиливает действие инсулина и повышает чувствительность тканей к нему. Он уменьшает потребность в инсулине у больных сахарным диабетом, способствует предупреждению сахарного диабета.
Хром регулирует активность ферментов белкового синтеза и тканевого дыхания. Он участвует в транспорте белка и липидном обмене. Хром способствует снижению артериального давления, уменьшает чувство страха и тревоги, снимает усталость.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Избыток кальция (Ca) может приводить к дефициту хрома.
Нехватка и переизбыток хрома
Признаки нехватки хрома
Признаки избытка хрома
Почему возникает дефицит
Снижению содержания хрома в организме способствует употребление рафинированных продуктов, таких как сахар, пшеничная мука тонкого помола, газированные напитки, конфеты.
Так же снижению содержания хрома в крови и его интенсивному выделению способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
В каких продуктах содержится больше всего хрома и зачем он нам (очень вкусный список)
«Минерал стройности», элемент, важный для профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, к счастью, легко восполняемый правильным питанием. Расскажем, в чем содержится хром и как его употреблять.
Для поддержания нормального здоровья наш организм нуждается практически в целой таблице Менделеева. Ему нужны витамины, минералы, полезные вещества (кальций, железо, медь, цинк, магний, фосфор). Внутри нас это все взаимодействует так, чтобы мы оставались здоровыми, активными, красивыми, полными сил. Один из таких важных элементов — хром. В отличие от других полезных веществ его почти никогда не бывает слишком много, это — редкое явление, хотя побочные эффекты от переизбытка есть, как минимум, в виде симптомов аллергии. А вот недостаток запросто может случиться — и очень часто из-за того, что мы едим. Есть пища, которая ускоряет его выведение, причем, это весьма распространенные и часто употребляемые продукты.
Но восполнить количество вещества можно, сбалансировав рацион питания. Для этого стоит узнать, где содержится хром, в каких продуктах, а еще — какие продукты мешают его усвоению и ускоряют выведение из организма.
Зачем нам нужен хром
Признаки дефицита
Нехватка этого элемента может быть опасна для здоровья. Вот как она проявляется:
Почему возникает дефицит
Снижению содержания микроэлемента в организме способствуют стрессы, белковое голодание, инфекции, слишком интенсивная физическая нагрузка, а также частое употребление рафинированных продуктов (сахара, пшеничной муки, сладостей). Все это усиливает выведение хрома из организма, а значит, снижает его количество в крови и может привести к недостатку.
Сколько нужно в день
Норма употребления зависит от возраста и самочувствия. Детям достаточно около 35 мкг. Взрослым — в среднем необходимо 50 мкг. Беременным и кормящим женщинам — 150 мкг. Высокая потребность в хроме у пожилых, а также у тех, кто перенес сложные инфекционные заболевания или имеет хронические болезни — им необходимо не меньше 100 мкг. Тем, у кого имеются регулярные сильные физические нагрузки, нужно от 200 и больше мкг.
Стандартный рацион питания покрывает потребность в этом веществе примерно на 80%. Но этот объем можно улучшить, если регулярно употреблять продукты с высоким содержанием хрома. В таком случае даже не понадобится принимать дополнительно никакие бады.
В каких продуктах содержится хром: список продуктов
Таблица пищи в самым высоким содержанием вещества в составе:
Кол-во
(мкг/100г)
Самые богатые хромом продукты — это рыба, особенно морская. Также при недостатке вещества полезны мясо и субпродукты — микроэлемент есть в говядине, курице, свинине, баранине, кролике. Много его в овощах, фруктах и орехах.
Если включить все это в рацион, можно не беспокоиться о нехватке. Однако важно помнить, что хрому мешают усваиваться очищенный сахар, пшеничная мука, газированные напитки. Их стоит заменить на более полезные аналоги.
Хром в продуктах: где содержится больше всего, польза для мужчин и женщин, таблица пищевых источников
Мы редко обращаем внимание на то, есть ли хром в продуктах, которые мы употребляем, поскольку мало что о нем знаем. А ведь это очень важный микроэлемент. На фоне его дефицита возникают сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, «волчий» голод, сахарный диабет. Именно он помогает справиться с чрезмерной тягой к сладкому, уменьшить аппетит, привести вес и сахар в крови в норму. Лучше всего минерал усваивается из пищи, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится хром.
Значение и роль хрома для организма человека
Его называют минералом стройности. Именно он регулирует углеводный и жировой обмен, «заставляет» организм перерабатывать жиры, а не копить их. Благодаря ему можно избавиться от лишнего веса, если, конечно, дополнительно заниматься спортом, а не лежать на диване.
А вот если не включать в рацион продукты, богатые хромом, то можно, наоборот, прибавить в весе. Поскольку на фоне его дефицита неизрасходованная глюкоза превращается в жир.
Примечание! Чтобы обеспечить правильный витаминно-минеральный баланс, важно правильное питание. О его принципах я писала ЗДЕСЬ.
Благодаря минералу не только можно похудеть, но также предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета.
Роль хрома в организме человека следующая:
Интересно знать! Хром был открыт в конце 18 в., однако его важность для организма человека выявили только в 1957 году. Ученым стало известно, что минерал способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.
Согласно проведенным исследованиям удалось выяснить, что употребление хрома в дозе 200 мкг в сутки на протяжении 4 месяцев способствует снижению концентрации сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. По результатам второго эксперимента стало известно о снижении риска появления сахарного диабета 2 типа на 27% на фоне нормального уровня минерала в организме.
Для женщин
Польза хрома для организма женщины, прежде всего, в жиросжигающем эффекте. Он в разы увеличивает результативность тренировок, уменьшает аппетит, в частности тягу к сладкому.
Есть еще одно полезное свойство минерала для женщин. Он помогает справиться с депрессией. Именно с той, когда ко всему апатия, нет сил, однако съеденная шоколадка значительно улучшает настроение и повышает работоспособность. Можно даже не сомневаться, такая депрессия вызвана дефицитом хрома. Она опасна тем, что любая конфета или шоколадка со скоростью ветра откладывается на талии. А вот избыточный вес становится новой причиной депрессивного состояния.
Есть польза хрома для организма женщин старше 50 лет. Он укрепляет костную ткань, предотвращает развитие остеопороза.
Нужен минерал также беременным и кормящим женщинам. Благодаря ему зарождаются зубы и формируются половые признаки у ребенка, снижается вероятность таких патологий плода, как «волчья пасть» и «заячья губа».
После родов уровень минерала резко снижается, из-за чего появляется лишний вес, отеки, повышается кровяное давление. Чтобы избежать негативных последствий, нужно употреблять продукты, в которых большое количество хрома.
Примечание! В 1 л грудного молока содержится 0,25 мкг минерала, поэтому женщины в период лактации испытывают повышенную потребность в нем.
Для мужчин
Мужчинам нужно употреблять продукты, содержащие хром, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Дефицит этого микроэлемента может привести к бесплодию.
Исследование показало, что у мужчин, чей рацион содержит высокое количество хрома, на 40% ниже вероятность инфаркта миокарда.
Суточная потребность
В сутки человеку нужно 20-40 мкг хрома. Суточная потребность зависит от возраста и пола.
Таблица 1 – Суточные нормы хрома
| Возраст/пол | Суточная потребность, мкг |
| 0-6 месяцев | 0,2 |
| 6-12 месяцев | 5,5 |
| 1-3 года | 11 |
| 3-6 лет | 15 |
| 6-14 лет | 21-23 |
| Девочки 14-18 лет | 25 |
| Мальчики 14-18 лет | 35 |
| Мужчины репродуктивного возраста | 30 |
| Женщины в возрасте до 50 лет | 20 |
| Пожилые мужчины | 20 |
| Женщины в период менопаузы | 18 |
| Беременные | 25 |
| Кормящие женщины | 40 |
Дефицит хрома
Недостаток этого минерала – редкое явление. Чаще всего его испытывают диабетики.
Причины нехватки:
На фоне длительной нехватки минерала развиваются достаточно тяжелые состояния.
Основные признаки
Симптомы дефицита хрома схожи с клиникой сахарного диабета:
Чтобы избавиться от этой неприятной симптоматики, необходимо знать, в каких продуктах содержится хром и употреблять их в пищу.
Чем грозит недостаток
Последствия дефицита хрома тяжелые:
Недостаток минерала при беременности чреват ранними родами, послеродовыми маточными кровотечениями, желтухой у новорожденного.
Избыток хрома: опасен ли, симптомы
Как правило, хром в продуктах питания безопасен. Избыток маловероятен. А вот на фоне приема добавок гипервитаминоз может возникнуть. Его признаки не менее тяжелые, нежели при дефиците:
Длительный избыток приводит к развитию онкологии.
В каких продуктах содержится хром: таблица
Самое большее количество хрома в продуктах животного происхождения. Но также много минерала в зерновых, некоторых фруктах и овощах.
Таблица 2 – В каких продуктах содержится хром
| Наименование | Концентрация, мкг/100 г |
| Тунец | 90 |
| Вобла, горбуша, камбала, кета, килька, семга, минтай, мойва, сельдь, скумбрия, угорь, щука | 55 |
| Креветки | 50 |
| Кукурузная крупа | 23 |
| Свекла | 20 |
| Соя | 16 |
| Яйцо перепелиное | 14 |
| Свинина | 13,5 |
| Шампиньоны | 13 |
| Овес | 12,8 |
| Перловая крупа | 12,5 |
| Индейка, редис | 11 |
| Чечевица | 10,8 |
| Ячмень | 10,6 |
| Картофель, фасоль | 10 |
| Курица | 9 |
| Баранина | 8,7 |
| Говядина | 8,2 |
| Рожь | 7,2 |
| Желток куриного яйца | 7 |
| Белый гриб, огурец | 6 |
| Пшеница | 5,5 |
| Помидоры, капуста белокочанная | 5 |
| Лук (зелень), куриное яйцо | 4 |
| Листовой салат | 3 |
| Рис | 2,8 |
| Пшено | 2,4 |
| Свежий зеленый горошек, макароны, пшеничная мука | 2,2 |
| Йогурт, кефир, молоко, нежирный творог | 2 |
ТОП-10 продуктов, богатых хромом
Лучшими источниками является рыба, мясо и морепродукты. Список продуктов, в которых хрома содержится больше всего:
Полезное видео о продуктах, богатых хромом
Как улучшить усвоение хрома организмом
Порой продуктов, содержащих хром в большом количестве, недостаточно, чтобы восполнить его нехватку. Все дело в том, что кишечником всасывается всего 2,5% минерала, поступившего в организм с едой. Повышают его биодоступность витамины В3 и С.
Есть также потери минерала при термической обработке, поэтому овощи, в которых он содержится, лучше есть в сыром виде.
Хром в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную потребность. Поэтому при сбалансированном и регулярном питании дополнительно принимать БАДы не стоит. При избытке этот минерал из верного союзника превращается в злейшего врага. Помните об этом!
Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как поддерживать витаминно-минеральный баланс с помощью питания, без приема поливитаминных комплексов!
Источники: