в какой последовательности необходимо проводить обучение лыжным ходам
Лыжная подготовка
«…Лыжный спорт является одним из популярнейших в мире. Занятия этим видом являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по характеру двигательных действий. Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями единой спортивной классификации…»
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Лыжная подготовка предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Глава 1. Организация и методика проведения занятий
Занятия по лыжному спорту проводятся на местности, большей частью пересеченной, в любую погоду (мороз, снегопад, оттепель) и требуют от занимающихся значительных энерготрат. Поэтом особенно важно, чтобы преподаватель четко организовал уроки, умел выбрать маршрут, доступный для занимающихся, выбрал соответствующий темп передвижения, не допускающий большого разрыва в колонне, указал дистанцию при спусках с гор, постоянно контролировал дисциплину, численный состав групп и т. д.
Для обучения способам передвижения на лыжах должны быть подобраны и соответствующим образом подготовлены учебная площадка, склоны и тренировочные лыжни.
Пренебрежение организационной стороной урока и дисциплиной при проведении занятий по лыжному спорту может привести к нежелательным последствиям — травмам, обморожениям, а подчас и к несчастным случаям.
Непременные условия занятий — систематичность и плановость. Для этого необходимо иметь соответствующую программу, рабочий план и конспекты занятий.
При планировании обучения важно, чтобы содержание, форма работы и ее методика соответствовали возрастным и половым особенностям занимающихся, их состоянию здоровья, физическому раз-витию и технической подготовленности.
Успешность обучения технике передвижения на лыжах зависит не только от методики преподавания, но в значительной мере и от организации и условий проведения занятий: как подобран инвентарь, как выбраны места занятий, учтены ли метеорологические условия, выбрано ли место для преподавателя и все ли предусмотрено для предупреждения травм и обморожений.
В начале обучения занимающихся нужно ознакомить с требованиями, которым должны соответствовать лыжи, палки, крепления, и с назначением лыжных мазей.
Учебная площадка — место, где проводятся занятия по технике лыжных ходов. Площадка должна быть сравнительно ровной, защищенной от ветра (у леса, между гор и т. п.) и иметь уклон 2–3°. Лучше выбирать место для такой площадки вблизи склонов гор, на которых удобно проводить обучение.
На площадке прокладывают одну или две параллельные лыжни на расстоянии 3–5 м в виде одного или двух замкнутых четырехугольников с закругленными углами.
Длина лыжни должна быть такой, чтобы на каждого обучаемого приходилось по 12–15 м. Если кругов два, на внутренней лыжне занимаются более слабые лыжники или женщины (когда группа смешанная). Кроме того, при занятиях однородной группы педагог вызывает на внутреннюю лыжню тех, кому следует дать индивидуальные замечания по технике выполнения отдельных элементов.
Внутри четырехугольника прокладывают лыжню для преподавателя — здесь он демонстрирует технику, отсюда руководит занятием.
Лыжни, особенно для начального обучения, должны быть ровными, узкими и иметь хорошую опору для палок.
Учебно-тренировочные склоны — места, где проводятся занятия по изучению способов спусков, подъемов, торможений и поворотов. Склонов должно быть несколько. При выборе их надо учитывать состояние снежного покрова, крутизну и длину склона, наличие бугров, ухабов и других препятствий. Склон для очередного занятия выбирают в зависимости от задач и подготовленности занимающихся.
Состояние снежного покрова также влияет на характер занятия. После больших снегопадов передвижение лыжников затрудняется. Изучать технику передвижения, если место занятий не подготовлено, невозможно. Свежевыпавший снег при умеренно низкой температуре дает хорошее скольжение, а свежевыпавший мокрый снег прилипает к лыжам. Поэтому в первом случае на уроке можно решать любые задачи, во втором же лучше изучать и совершенствовать спуски, повороты, развивать выносливость.
Принимая все меры предосторожности для предупреждения травматизма, нельзя, однако, снижать воспитательного значения не-которого элемента риска на спусках и поворотах на скорости.
Для предотвращения обморожений нужно знать, что основными причинами их являются низкая температура, влажный воздух, ветер, чрезмерное переутомление и отсутствие закалки, недостаточные меры защиты от холода (влажная одежда, обувь, носки, рукавицы), неправильно пригнанное снаряжение, (тугое шнурование, сжимающие ногу крепления, тесный ботинок и т. д.), несоблюдение гигиены тела и одежды.
Во время занятий в сильный мороз или ветер преподаватель должен осуществлять неослабный надзор и контроль за занимающимися и организовывать их взаимонаблюдение.
При первых признаках обморожения нужно немедленно оттирать пострадавшую часть тела чистой рукой, но не снегом, который может повредить кожу. Растирать следует до появления красноты и чувства тепла.
Для начального обучения лучше подготовить склоны со свежевыпавшим снегом (5-10 см) на плотной снежной основе. Если такой возможности нет, склон следует подготовить, пройдя его всей группой несколько раз «лесенкой».
При обучении спускам, подъемам, поворотам очень важно правильно организовать группу, строго определив, где спускаться и где подниматься.
Для закрепления и совершенствования техники передвижения, тактически правильного ее использования в различных условиях необходимо прокладывать тренировочные лыжни протяженностью 1–3 или 1–5 км и желательно в виде петель. Это позволяет лучше использовать рельеф местности, чаще наблюдать за занимающимися и давать им указания.
В процессе занятий преподаватель демонстрирует те или иные упражнения. Поэтому большое значение имеет правильный выбор преподавателем места. Он должен хорошо видеть всех занимающихся, а те, в свою очередь, хорошо слышать даваемые им объяснения и видеть показываемые упражнения.
При обучении способам подъемов преподаватель дает объяснения у подножия горы, а следит за их выполнением, несколько поднявшись в гору.
При обучении торможениям и поворотам педагог строит группу на площадке у подножия горы. Здесь занимающиеся выполняют под-водящие упражнения. Далее он поднимается несколько вверх, чтобы видеть, как они делают повороты вокруг него.
В процессе занятий педагогу нужно следить за метеорологическими условиями — температурой воздуха, ветром, влажностью, снежным покровом. В зависимости от этих условий, их влияния на организм лыжников необходимо вносить коррективы в организацию и методику проведения урока.
Так, в дни с резко пониженной температурой воздуха занимающимся надо порекомендовать соответствующим образом одеться, в занятиях уменьшить паузы и объяснения на месте.
Занятия лыжной подготовки в школе
В настоящее время, как показывает практика, резко снизился интерес к лыжной подготовке. Одна из причин этого-монотонность урочных занятий. Найдется мало детей желающих, выполнять передвижение на лыжах кругами два урока подряд, или пробегать те же круги на время. А затем их уставших ждут следующие уроки. К тому же их экипировка довольно обременительна: большое количество сменной одежды, весьма громоздкие лыжи, которые надо нести в школу и обратно. Плюс отсутствие душа, то получаем стойкое отвращение к лыжной подготовке.
Постоянный бег кругами и сдача нормативов приводят к тому, что учащиеся не получают необходимых знаний, не вырабатывают умения технически правильно передвигаться на лыжах, они привыкли лишь бегать на них. Поэтому и после окончания школы, выйдя на лыжную прогулку, они сразу бегут и загоняют себя впервые же 15-20 минут. Такая прогулка превращается в самоистязание, надолго отбивающая желание повторить еще раз. Это вместо того, чтобы спокойно походить по лесу, любуясь зимним пейзажем, подышать свежим воздухом, покататься с горки. Словом, получить моральное удовлетворение, дать отдохнуть нервной системе и предоставить возможность поработать физическому телу. И, как не показалось бы странным, даже этому надо учить.
Практика показывает, что человек любит то, в чем хорошо разбирается. Детей надо учить технике – правильному передвижению на лыжах, и они полюбят этот вид спорта.
Кстати, техника таких движений сохраняется на всю жизнь, а вот выносливость со временем теряется (и довольно быстро). Значит, на занятиях лыжной подготовки в школе нецелесообразно тратить много времени на развитие выносливости. Гораздо важнее обучить технике передвижения на лыжах. Кроме того, работа над техникой развивает выносливость.
Отсюда вытекает основная цель лыжной подготовки в школе: научить детей владеть разными способами передвижения на лыжах.
Обучение способам передвижения на лыжах предполагает по мере овладения одним способом переходить к изучению другого, совмещая обучение новому способу с дальнейшим совершенствованием предыдущего. Такая методика полностью соответствует и специфике передвижения на лыжах. На уроках лыжной подготовки передвижение на лыжах совершается в течение всего занятия, не только во время обучения тому или иному способу, но и при передвижении к месту занятий, к учебному склону, при возвращении в школу. Как правило, рельеф местности при этом бывает самым разнообразным.
Сокращение подготовительных упражнений до минимума, выполняемых на месте, и их замена специальными упражнениями, направленными на овладение отдельными элементами техники лыжных ходов, а также организация одновременного обучения ступающему шагу, повороту переступанием и скользящему шагу позволяет повысить эффективность обучения. Дает возможность учащимся быстрее приобрести навык управления лыжами, почувствовать их вес, скольжение на них, сохранять параллельное положение лыж, научиться свободному передвижению.
Классификация лыжных ходов в школьной программе.
КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ
| Попеременные: | Одновременные: |
| Четырехшажный; | Бесшажный; |
| Двухшажный; | Одношажный: – основной вариант; – скоростной вариант; |
| Двухшажный. |
СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ
| Попеременный | Одновременные: |
| двухшажный. | Двухшажный; |
| Одношажный; | |
| Полуконьковый; |
Последовательность обучения лыжным ходам:
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД
Имитация без лыж:
Имитация на снегу:
ОДНОВРЕМЕННЫЙ БЕСШАЖНЫЙ ХОД
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХОД
Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками и одного скользящего шага:
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД.
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД
ИНВЕНТАРЬ
Лыжи, как пластиковые, так и деревянные, выбираются по размеру в зависимости от роста и массы человека. На лыжах не должно быть царапин, перекосов, искривлений.
Длина лыж должна соответствовать росту занимающегося и длине руки до основания пальцев (середина кисти). Более точно размер лыж определить можно по таблице (для классических ходов).
Как научить кататься на лыжах?
Организация уроков лыжной подготовки
До наступления лыжного сезона нужно познакомить учеников с элементами экипировки лыжника (лыжи, лыжные палки, лыжные ботинки) и с правилами ухода за экипировкой.
Физическая подготовка тоже начинается заблаговременно. Осенью проводятся пробежки на открытой площадке, на слегка пересеченной местности. Упражнения: ходьба на полусогнутых ногах, имитация скользящего шага, имитация движений руками как при лыжной ходьбе, имитация положения при одноопорном скольжении, имитация попеременного двухшажного хода (все это можно выполнять с лыжными палками в руках).
Уроки по лыжным гонкам проводятся на открытой площадке. Желательно, чтобы ее размер составил 100 на 40 метров. Площадка может быть и меньше, но тогда нужно предусмотреть две лыжни: внешнюю и внутреннюю. Площадка должна быть защищена от ветра и, в идеальном варианте, находиться рядом со склоном, горкой.
Длина лыж должна соответствовать росту ученика с поднятой рукой. Лыжные палки, поставленные на пол – доходить до плеч ребенка.
Хранить лыжи лучше в прохладном месте с распорками. Перед занятием рекомендуется натирать лыжи мазью для лучшего скольжения.
Проводить уроки лыжной подготовки, как и другие занятия на свежем воздухе, лучше в конце учебного дня.
Переодевание, выдача и сдача лыж производятся на перемене.
Этапы урока лыжной подготовки
Построение учеников и объяснение задач урока.
Изучение элементов лыжного строя.
Организованное передвижение к месту занятий.
Общеразвивающие упражнения и игры на быстрое построение.
Изучение способов передвижения на лыжах, подъемы и спуски, игры на лыжах и без лыж.
Возвращение в школу.
Подведение итогов, обсуждение рекомендаций по лыжной подготовке во внеурочное время.
Элементы лыжного строя
Построение в шеренгу. Учитель указывает место, где должен стать правофланговый. Звучит команда: «В шеренгу становись!». Ученики становятся в шеренгу так, чтобы расстояние между ними составляло один шаг. Лыжи скреплены и находятся у носка правой ноги скользящей поверхностью вперед. Ученик поддерживает лыжи правой рукой. Когда звучит команда «Равняйсь!» ученики прижимают лыжи к плечу и поворачивают головы направо. Команда «Смирно!»: верхние концы лыж слегка подаются вперед. Когда ученики уже стоят на лыжах, то при построении концы палок должны находиться у носков ног, и при команде «Равняйсь!» все ученики, кроме правофлангового, прижимают верхние концы палок к груди, поворачивают голову направо.
Переноска лыж. Звучит команда «Под руку!». Ученики наклоняют верхние концы лыж вперед до горизонтального положения, одновременно поворачивая их скользящими поверхностями влево и вверх. Захватывают лыжи рукой под мышку. Переход к основной стойке осуществляется по команде «К ноге!»: ученики поворачивают лыжи скользящими поверхностями вниз, опускают к ногам. Команда «На лыжи становись!»: ученики берут лыжи в левую руку и кладут палки с правой стороны, разъединяют лыжи, встают на них, берут палки, принимают основную стойку.
Поворот на месте переступанием. Начинается с команды «Переступанием направо/налево!». Школьники поднимают носок правой/левой лыжи и, не отрывая пятки лыжи от снега, переставляют лыжу на полшага вправо. Затем приставляют левую ногу к правой. Таким образом, последовательным переступанием, выполняется поворот. Желательно научить детей поворачивать на четыре счета. Другие повороты: вокруг пяток лыж кругом, вокруг носков лыж. Начинать обучение поворотам лучше без палок. После палки должны не мешать и переставляться одновременно с перестановкой лыж.
Этапы изучения лыжных шагов в 1-4 классах
Ступающий шаг. Носки лыж поочередно поднимаются, пятки прижаты к снегу и так постепенно происходит передвижение вперед. При ступающем шаге скольжения нет. Вначале шаг изучается без палок, после ученики начинают использовать палки и тренируют шаг на подъеме.
Скользящий шаг. Выполняется толчок левой ногой и согнутая в колене правая нога выносится вперед, происходит скольжение на правой лыже. Одновременно с этим вперед движется левая рука. При скольжении туловище подается вперед в направлении правой ноги. Как только скольжение заметно замедляется, происходит толчок правой ногой и так далее. Также как и ступающий шаг, скольжение вначале изучается без палок.
Торможение падением. Беспорядочное падение, особенно вперед, очень опасно, поэтому обучение падению является важным элементом программы. Этапы правильного падения: 1. спускаясь по склону в основной стойке, глубоко присесть; 2. мягко упасть назад и в сторону на бедро, а затем на бок; 3. распластаться на снегу, широко раскинув руки с палками вверх и в стороны; 4. лыжи развернуть поперек склона.
Попеременный двухшажный ход (основной в лыжных гонках). Левая нога двигается вперед и одновременно выносится вперед правая рука с палкой. Правая нога и левая рука в это время делают толчок. Вес тела переносится на левую ногу, происходит одноопорное скольжение на левой лыже. При замедлении скольжения правая палка ставится на снег на уровне носка левой ноги. Далее следуют такие же движения правой ногой и левой рукой и так далее.
Подъем скользящим шагом. Очень похож на попеременный двухшажный ход, но шаг короче, движения чаще, опора на палки сильнее.
Спуски. В высокой стойке: ноги слегка согнуты, одна лыжа немного впереди (выполняется на крутых склонах). В низкой стойке: ноги сильно согнуты, туловище подано вперед, руки впереди (выполняется на прямых пологих и длинных склонах).
Торможение «плугом». Задние концы лыж раздвигаются в стороны, носки сближаются. Лыжи ставятся на внутренние ребра, колени прижаты друг к другу, происходит давление пятками на лыжи.
Подъем «полуелочкой». Выполняется ступающим шагом по косому направлению. Нога, находящаяся выше по склону, выставляется вперед в направлении подъема скользящим движением, другая лыжа ставится на внутреннее ребро и развернутым наружу носком. Следует отработать на ровной местности.
Подъем «лесенкой». Лыжи располагаются поперек склона так, чтобы верхняя была на наружном ребре, а нижняя — на внутреннем. Лыжи переставляются поочередно. Опора при этом приходится на обе палки.
Поворот переступанием. При повороте налево после небольшого разбега, во время скольжения на лыжах в полуприседе, тяжесть тела переносится на правую лыжу. Левая лыжа поднимается с развернутым влево носком и ставится на снег в новом направлении, после правая лыжа приставляется к левой. Для переступания в правую сторону ноги меняются соответственно. Следует отработать на ровной местности.
Методика обучения классическим лыжным ходам и переходам
Федеральное агентство по образованию
ГОУ ВПО «Красноярский государственный
педагогический университет им. »
Методика обучения классическим лыжным ходам и переходам
, старший преподаватель кафедры зимних видов спорта
Канд. пед. наук, доцент кафедры зимних видов спорта
Методические рекомендации предназначены для освоения и обучения технике классическим лыжным ходам и переходам с одного хода на другой.
Работа предназначена для студентов факультета физической культуры и спорта, студентов техникумов физической культуры, студентов училищ Олимпийского резерва, преподавателей и специалистов в области физической культуры и спорта.
Красноярский государственный педагогический университет
Передвижение на лыжах в условиях равнинной и пересеченной местности с преодолением подъемов и спусков различной крутизны вовлекает в работу большие группы мышц и оказывает положительное воздействие на развитие и укрепление функциональных систем организма и в первую очередь на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную.
Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень легко дозируется как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности.
Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют большое удовольствие и эстетическое наслаждение, оказывают положительное влияние на нервную систему, улучшают общее и эмоциональное состояние организма, повышают умственную и физическую работоспособность.
Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками.
Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Классификация классических лыжных ходов и переходов с одного хода на другой.
Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов, применяемых в лыжных гонках: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный. Различают два варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной. Последний вариант хода иногда называют стартовым.
Трассы лыжных гонок за последние годы стали значительно сложней.
Усложнение трасс требует от гонщиков не только высокой общей, специальной и волевой подготовленности, но и владения достаточно широким арсеналом способов передвижения, позволяющим, не снижая скорости, перейти с одного способа хода на другой.
Ведущие лыжники-гонщики чередуют технику ходов не только когда этого требует рельеф местности.
Наблюдения показали, что сильнейшие лыжники во время гонки на 15 км 150 – 270 раз меняют одновременные ходы на попеременные и наоборот, а в гонке на 50 км – до 600 –650 раз.
Неумение ритмично, не нарушая непрерывности движения, перейти с одного способа хода на другой влечет за собой повышение нервной стимуляции и мышечной активности гонщика, сбивает с темпа и вызывает потерю скорости. Потеря скорости во время смены хода даже на 0,1 сек. дает весьма внушительный проигрыш во времени: на дистанции 15 км – 15 – 20 сек., на 50 км – более минуты.
Для совершенствования техники владения лыжами гонщику необходим большой диапазон движений, который позволит передвигаться свободно и ритмично на самом сложном рельефе местности.
Изменение рельефа местности и условий скольжения, а также утомление лыжника из-за однообразной работы вызывают необходимость периодически менять лыжные ходы. Существует несколько различных способов перехода с одного хода на другой. Чаще лыжники-гонщики применяют следующие переходы – это переходы с одновременных ходов на попеременный двухшажный ход:
1. переход «со свободным движением рук»
3. переход с «прокатом».
При смене техники попеременного двухшажного хода на одновременные ходы применяются:
1. переход «без шага»
2. переход «через шаг»
Целесообразность применения того или иного способа перехода зависит от ряда условий, и в первую очередь от технической подготовленности. Главное перейти на другой ход быстро без потери времени, а это можно сделать в том случае если во время перехода не будет лишних движений, и сохранится относительная равномерность движений.
Обучение переходам производится после освоения техники классических ходов. Сначала изучаются наиболее часто применяемые переходы с попеременного двухшажного хода на одновременные ходы, а затем наоборот.
При обучении обращается внимание на слитность движений и своевременность перехода при изменении рельефа местности и условий скольжения.
ОБУЧЕНИЕ КЛАССИЧЕСКИМ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ
1.1 Методика начального обучения
При определении последовательности в обучении способам передвижения на лыжах необходимо прежде всего знать, какие умения и навыки лыжника являются общими для всех способов передвижения на лыжах. Ведущими элементами при передвижении на лыжах являются толчки ногой и рукой, скольжение на одной лыже, выполняемые в правильной посадке и своевременном переносе веса тела с лыжи на лыжу. Умение в движении свободно переносить вес тела с лыжи на лыжу требуется в любых ходах. Поэтому обучение технике передвижения на лыжах должно начинаться с овладения именно этими умениями и навыками. Тем, кто никогда не передвигался на лыжах, выполнение скользящего шага и уверенного спуска со склона довольно сложно. Новичкам в первую очередь необходимо овладеть лыжами как снарядом (развивать «чувство лыж», научится перемещать их по снегу и по воздуху, не перекрещивая и не уводя в стороны, развивать чувство сцепления лыжи со снегом «чувство снега», научиться использовать опору при отталкивании лыжей от снега и переносить вес тела с одной лыжи на другую. Чтобы решить эти задачи, рекомендуется использовать ряд подводящих упражнений и наиболее простые способы передвижения на лыжах.
1. – опираясь на палки, перенос массы тела с одной ноги на другую, в начале не отрывая лыжи от опоры, затем поочередно слегка приподнимая их (рис 1.)
2. – поочередное поднимание согнутой ноги с удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без опоры на палки) (рис 2,3).
3. – приставные шаги на лыжах вправо, влево с опорой на палки и без опоры на палки (рис 4).
4. – поочередное поднимание носков лыж: выполнять движение лыжей вверх, вниз, вправо и влево не отрывая пятку лыжи от снега (рис 5).
5. – поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж, при котором приподнимают и переставляют вправо или влево только носки лыж, а пятки остаются на месте (рис 6).
6. – поочередное поднимание пятки лыж, выполнять движение лыжи вверх, вниз, вправо и влево не отрывая носка лыжи от снега (рис 7).
7. – поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, при котором приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются на месте (рис 8)
8. – поочередные махи слегка согнутой ногой назад и вперед (с опорой и без опоры на палки)
9. – небольшие прыжки на месте с ноги на ногу (палки на весу кольцами назад) (рис 9).
10. – поворот на месте махом левой (правой) лыжей.
11. – поворот на месте прыжком с опорой и без опоры на палки.
12. – ходьба ступающим шагом по неглубокому снегу без палок.
13. – то же с палками, среди деревьев и кустарников, вслед за преподавателем, постоянно меняющим направление.
14. – спуски в основной стойке с пологих ровных склонов.
15. – то же с выполнением различных заданий при спуске (приседание, поочередно переносить вес тела, не отрывая и отрывая от снега лыжу.
Обучение этим упражнениям обычно не вызывает затруднений, достаточно показать упражнение и объяснить характер его выполнения. Как только освоили общие основы владения лыжами надо переходить к обучению классическим лыжным ходам.
1.2. Обучение попеременному двухшажному ходу.
Задача I. Изучение скользящего шага – передвижения на лыжах без палок.
1. Освоение стойки лыжника
Средства: 1) Многократное выполнение стойки (посадки) лыжника на месте (положение при котором масса тела равномерно распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены (рис 10). 2) То же но с работой руками (правая рука слегка согнута в локтевом суставе – впереди, кисть на уровне глаз, обращена ладонью внутрь, локоть опущен; левая рука отведена назад, ладонь раскрыта внутрь, и смена положений рук маховыми маятникообразными движениями (рис 11). 3) Спуски в основной стойкие с пологих ровных склонов.
Методические указания: при выполнении упражнений обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положение таза над опорой. Руки работают строго параллельно, расслабленно, по оптимальной амплитуде, избегать вертикальных покачиваний.
2. Изучение толчка ногой
Средства: 1) Отталкивание лыжей на месте из И. П. выпада, масса тела на толчковой ноге находящейся сзади и слегка согнутой; отталкиваться в направлении вперед вверх одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (с опорой на две палки и без опоры ). 2) Маховые маятникообразные движения правой (левой) ногой вперед – назад из И. П. стойки лыжника с опорой на палки, масса тела на левой (правой) лыже. 3) Передвижение скользящим шагом с акцентом на отталкивание поочередно вначале правой ногой, затем левой ногой (самокат) (рис12). 4) Поочередные толчки ногами из правильной посадки в пологий подъем 2-3°. 5) Коньковый ход под уклон 2-3° и на равнине.
Методические указания: обратить внимание на полный перенос веса тела на толчковую ногу, ее сгибания (подседание) и выполнение сильного толчка ногой по направлению вперед-вверх, заканчивающегося полным выпрямлением ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах; так же важно обратить внимание на мах и мягкую постановку маховой ноги вперед и загрузку ее весом тела после окончания толчка.
3. Выработка согласованности маховых движений ногами и руками.
Средства: 1) Попеременная работа руками на месте в посадке лыжника. 2) Передвижение скользящим шагом с махами рук (рис 13). 3) То же держа палки за середину (рис 14). 4) То же но с захватом палок ниже петель и периодической постановкой их на снег, согласуемой с движением ног (без активных толчков руками). 5) Передвижение попеременно двухшажным ходом без активных толчков руками.
Методические указания: руку выносить вперед полусогнутой, локоть опущен; мах свободной ногой и противоположной рукой должны начинаться одновременно.
4. Работа над сохранением равновесия при скольжении на одной лыже.
Средства: 1) Передвижение скользящим шагом без палок под уклон. 2) То же на равнине. 3) То же заложив руки за спину. 4) То же держа палки поперек ниже колен (рис 15). 5) Спуск со склона выполняя различные задания. 6) Прохождение 30-40 метровых отрезков с учетом количества шагов.
Методические указания: упражнения выполнять в переменном темпе и ритме. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу массы тела.
Задача II. Освоение попеременного двухшажного хода с использованием палок.
Средства: 1) Передвижение скользящим шагом держа палки ниже петель, переодически ставя их на снег и согласуя с движением ног (без активных толчков руками). 2) Попеременное отталкивание палками под уклон (попеременно бесшажный ход) (рис 16). 3) То же на равнине. 4) Передвижение попеременным двухшажным ходом без активных толчков руками. 5) Передвижение попеременным двухшажным ходом с активным выполнением толчков руками (рис 17).
рис 16 Рис 17. Попеременно двухшажный ход
Методические указания: для лучшего освоения согласования движений рук и ног, толчки руками выполнять вначале не активно и передвигаться по лыжне в пологий подъем 2-3°; при выполнении хода в полной координации добиваться уже энергичного начала толчка рукой с постановкой палки на снег, с постепенно возрастающим усилием до полного выпрямления руки.
Задача III. Совершенствование хода в целом.
Средства: 1) Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне. 2) То же по пересеченной местности.
Методические указания: при совершенствовании техники попеременного двухшажного хода необходимо постоянно улучшать толчок ногой и рукой, использовать скольжение на лыже и уже на этой основе постепенно, от занятия к занятию, повышать частоту шагов; важно научиться видоизменять технику, исходя из состояния лыжни (мягкая, твердая, ухабистая) и рельефа местности.
1.3. Обучение одновременному бесшажному ходу.
Задача 1. – научить имитации хода на месте.
Методические указания: толчок начинается с наклона туловища (навала) на палки, то есть важно создать жесткую систему передачи усилий отталкивания на скользящие лыжи (руки –туловище – ноги – лыжи) и заканчивается резким выпрямлением рук. В момент обозначения отталкивания руками ноги в коленных суставах не сгибать.
Задача 2. – обучить техники хода в целом и совершенствовать ее.
Средства обучения: 1) Передвижение одновременным бесшажным ходом под уклон 2-3°. 2) То же на равнине. 3) Прохождение отрезков 40 – 50 м. одновременным бесшажным ходом при минимальном числе отталкиваний палками. 4) Прохождение отрезков 40 – 50 м. на скорость. 5) Передвижение одновременным бесшажным ходом в различных условиях.
Методические указания: в начале выполнять ход медленно при контроле граничных поз начало и окончание толчка руками. Задание выполняется при наличии плотной опоры для палок. По мере овладения хода включать его как соревновательный элемент.
Рис 18. Одновременный бесшажный ход.
1.4. Обучение одновременному одношажному ходу (скоростной вариант)
Задача 1. – научить занимающихся согласовывать движения работы ног и рук.
Методические указания: при выполнении хода по разделениям более точно выделить фазы. Перед изучением хода повторить одновременно бесшажный ход, необходимо обратить внимание на активное и законченное отталкивание руками.
Задача 2. – совершенствовать технику хода в целом.
Средства совершенствования: 1) Выполнение одновременного одношажного хода (скоростной вариант) под уклон; 2) То же на равнине; 3) То же при различном состоянии снежного покрова и с разной скоростью; 4) Прохождение отрезков 50-70 м. одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) с общего старта; 5) Выполнение хода (передвижение по дуге) в сочетании с поворотом переступанием в движении.
Методические указания: обращать внимание занимающихся на необходимость одновременно выносить руки махом (палки кольцами к себе) и делать толчок ногой, на законченность толчков ногами и чередование толчков с левой и правой ноги, на выполнение толчков руками при активном участии туловища, направленный ритм движений и согласование их с дыханием.
Рис 19. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)
1.5. Обучение одновременному двухшажному ходу
Задача 1. – научить занимающихся согласовывать движения работы рук и ног.
Методические указания: обучение синхронному выполнению движения ног и рук здесь облегчено, поскольку занимающиеся овладели одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).
Задача 2. – совершенствовать технику хода в целом.
Средства совершенствования: 1) Передвижение одновременным двухшажным ходом под уклон; 2) То же на равнине; 3) То же в пологий подъем при различном состоянии снежного покрова и с разной скоростью.
Методические указания: при совершенствовании техники хода обратить внимание на законченность толчков ногами и руками, на ритм движений. При подсчете (раз, два) следует произносить более протяжно, (три) – короче.
И. П. «раз» «два» «три»
Рис 20. Одновременный двухшажный ход
ОБУЧЕНИЕ ПЕРЕХОДАМ С ОДНОГО ХОДА НА ДРУГОЙ В КЛАССИЧЕСКИХ ЛЫЖНЫХ ХОДАХ
2.1. Обучение переходу без шага
Переход с попеременного двухшажного хода к технике одновременных ходов.
Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног
1. Имитация движений перехода на месте.
2.То же на лыжах и с палками.
3. То же со скольжением
Методические указания: выполнение одновременного толчка руками в переходе без шага аналогично толчку в одновременном однашажном ходе (стартовый вариант)
Задача 2. Изучение перехода без шага в целом и его совершенствование.
1. Передвижение попеременным двухшажным ходом, выполняя переход без шага., дальше передвижение одновременным бесшажным ходом, или одновременным одношажным ходом (стартовый вариант). Выполнить со скольжением на одной лыже.
Методические указания: заниматься лучше на лыжне имеющей уклон 2-3°; важно, чтобы занимающиеся научились выполнять переход без шага из одноопорного скольжения как на правой так и на левой лыже.
Исходное положение «раз» «два»
Рис 21. Переход без шага
2.2. Обучение переходу через один шаг.
Переход с попеременного двухшажного хода к технике одновременных ходов.
Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног.
2. То же на лыжах и с палками.
3. То же со скольжением.
Методические указания: Желательно в начале освоить согласование движений рук и ног без одноопорного скольжения на лыже..
Задача 2. Изучение перехода через один шаг в целом и его совершенствование.
1.Передвижение попеременным двухшажным ходом, выполняя переход через один шаг, дальше передвигаться одновременным бесшажным ходом, или одновременным одношажным ходом (стартовый вариант). Выполнять со скольжением прокатом как на левой так и на правой лыжах..
Методические указания: Изучать переход лучше на лыжне, имеющей уклон 2-3°, важно научить занимающихся начинать переход с шагом левой а также и правой ноги, добиваясь законченности толчков ногой и руками..
Исходное положение «раз» «два»
Рис 22. Переход через один шаг
2.3. Обучение переходу со свободным движением рук
Переход с одновременных ходов к технике попеременного двухшажного хода.
Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног
2.То же на лыжах и с палками.
3. То же со скольжением.
Методические указания: выполняя толчок левой ногой и вынося левую руку вперед, а правую руку отводит назад, в результате принимается положение одноопорного свободного скольжения, характерное для начала попеременного двухшажного хода.
Задача 2. изучение перехода со свободным движением рук в целом и его совершенствование.
1. Передвигаясь одновременным бесшажным ходом выполнить переход со свободным движением рук и продолжать двигаться попеременным двухшажным ходом.
2. Выполнить переход со свободным движением рук после передвижения одновременным одношажным ходом (стартовый вариант).
3. Использовать переход со свободным движением рук при различном сочетании рельефа местности и комбинации одновременных ходов.
Методические указания: Выполнение перехода со свободным движением рук необходимо после небольшого спуска 2-3°, в пологий подъем. Важно, чтобы занимающиеся научились выполнять переход со свободным движением рук как выполняя толчок левой ногой, так и выполняя толчок правой ногой.
Исходное положение «раз» «два»
Рис 23. Переход со свободным движением рук.
2.4. Обучение прямому переходу
Переход с одновременных ходов к технике попеременного двухшажного хода.
Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног.
2. То же на лыжах и с палками.
3. То же со скольжением.
Методические указания: для облегчения обучения целесообразно выполнять переход под счет («раз-два-три»), а затем слитно на лыжне под уклон 2-3 градуса.
Задача 2. Изучение прямого перехода в целом и его совершенствование.
1. Передвигаясь одновременным бесшажным ходом, выполнить прямой переход и продолжить передвигаться попеременным двухшажным ходом.
2. Выполнять прямой переход после передвижения одновременным одношажным ходом (основной вариант).
3. Выполнять прямой переход после передвижения одновременным двухшажным ходом.
Методические указания: начало прямого перехода необходимо выполнять после небольшого спуска 2-3 градуса в пологий подъем 3-5 градусов. Следует учить занимающихся прямому переходу с толчка как правой ногой, также и левой ногой.
Исходное положение «раз» «два» «три»
Рис 24. Прямой переход.
2.5. Обучение переходу с прокатом
Переход с одновременных ходов к технике попеременного двухшажного хода.
Задача 1. Овладение согласованностью движений рук и ног.
2. То же на лыжах и с палками.
3. То же со скольжением.
Методические указания: в начале обучения выполнять переход под счет «раз-два», а затем слитно на лыжне под уклон 2-3 градуса.
Задача 2. Изучение перехода с прокатом в целом и его совершенствование.
1. передвигаясь одновременным одношажным ходом (стартовый вариант) выполнить переход с прокатом и продолжать передвигаться попеременным двухшажным ходом.
2. Выполнить переход с прокатом после передвижения одновременным бесшажным ходом.
3. После двух – трех циклов одновременного одношажного хода (стартовый вариант) выполнение перехода с прокатом и затем выполнив два-три цикла попеременного двушажного хода – выполнить переход без шага на одновременный одношажный ход (стартовый вариант).
Методические указания: следует учить занимающихся переходу с прокатом, как с толчка правой ногой, также и левой ногой.
Исходное положение «раз» «два»
Рис 25. Переход с прокатом
Техника лыжника включает более 50 способов передвижения на лыжах. Причем и начинающие, и квалифицированные лыжники постепенно овладевают всем многообразием движений, т. к. выбор способа зависит прежде всего от многочисленных внешних природных факторов, среди которых наиболее существенными для лыжника являются рельеф местности и состояние снежного покрова. Естественная смена способов передвижения нарушает цикличность двигательной деятельности. Благодаря освобождению от утомительно монотонного однообразия движений занятия лыжами выгодно отличаются от бега, ходьбы, плавания, гребли, бега на коньках, езды на велосипеде.
Овладеть совершенной техникой лыжника можно только в передвижении на лыжах по снегу.
Оглавление
Классификация классических лыжных ходов и переходов с одного хода на другой.
Обучение классическим лыжным ходам
1.1 Методика начального обучения
1.2. Обучение попеременному двухшажному ходу.
1.3. Обучение одновременному бесшажному ходу.
1.4. Обучение одновременному одношажному ходу (скоростной вариант)
1.5. Обучение одновременному двухшажному ходу
Обучение перехода с одного хода на другой в классических лыжных ходах
2.1. Обучение переходу без шага
2.2. Обучение переходу через один шаг.
2.3. Обучение переходу со свободным движением рук
2.4 Обучение прямому переходу
2.5. Обучение переходу с прокатом
2. Ермаков лыжных ходов. Смоленск. 1989г.
4. Бутин спорт. Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений – М: Издательский центр «Академия» 2000г.
5. Кудрявцев спорт. Учебник для техникумов физической культуры. Изд. 2-е, перераб., и доп. – М: ФиС 1983г.
6. Основы техники лыжных ходов. Тарту 1990г.
7. Раменская подготовка лыжника. – М: ФиС 2000г.
8. Раменская подготовка лыжника. – М: Спорт Академ Пресс 2001г.