в каком возрасте развивают только общую выносливость

Выносливость и методы ее развития

Страхова Надежда Андреевна

Выносливость и методы ее развития

Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека: сборник трудов Международной научно-практической конференции, МОГИ. – Подольск: Изд-во. –Ваш Домъ, 2017. – 302 с.

ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ

ENDURANCE AND METHODS OF ITS DEVELOPMENT

Московский областной гуманитарный институт, Россия, г. Подольск

Moscow Regional Institute for the Humanities, Russia, Podolsk

Аннотация

В статье рассматриваются основные методы развития физической выносливости у человека, который ведет малоактивный образ жизни. Даны определения общей и специальной выносливости, показано значение выносливости в жизни каждого человека. Предложены упражнения для тренировки и развития. Сделан вывод о роли непрерывного процесса физического совершенствования в жизни каждого человека.

Annotation

Тhe article describes the basic methods of physical stamina of a person who is inactive lifestyle. Definitions of general and special endurance, stamina shown value in everyone’s life. Suggested exercises for training and development. The conclusion about the role of the continuity of the process of physical perfection in everyone’s life.

Ключевые слова: общая и специальная выносливость, нагрузка, методы, физические упражнения.

Keywords: general and special endurance, load, methods, physical exercise.

В представленной статье рассмотрим понятие физической выносливости. Как же проявляется эта способность организма? Во время занятий физической деятельностью, выносливость определяется как качество организма, помогающее переносить усталость, в течение достаточного времени, пока мышцы выполняют поставленные задачи. У каждого человека есть свой уровень предела выносливости. Люди, у которых данное качество развито хорошо, безусловно, достигают значительных результатов в спорте. Выносливость помогает обычному человеку чувствовать себя намного лучше в повседневной жизни. Но на сегодняшний день все больше людей малоподвижны, поэтому к числу причин риска, представляющих существенную опасность для здоровья, относится низкий уровень двигательной активности, т. е. гипокинезия, которой подвержено очень большое количество людей, особенно проживающих в городах. Эти люди ведут исключительно сидячий образ жизни; их отдых обычно малоподвижен и непродолжителен. Вследствие названных причин медики отмечают рост числа хронических заболеваний, которые поражают все более молодых людей. В связи с этим развитие физических качеств, в том числе выносливости, выходит на первый план.

Виды выносливости. Для начала давайте разберемся, какой бывает выносливость. Существует две основные формы. Общая выносливость характеризуется тем, как организм может выдерживать умеренную по напряженности работу в течение длительного времени. Второй вид называется специальной выносливостью, она помогает организму совершать определенные действия выполнять упражнения в конкретном виде спорта с заданной напряженностью на протяжении достаточно продолжительного времени. Этот вид физической выносливости дополнительно делится на три подвида:

1. Скоростная выносливость. Ее можно измерить отрезком времени за который человек способен произвести те или иные действия, поддерживая соответствующие темп, скорость, амплитуду.

2. Координационная выносливость определяет устойчивость организма к нагрузке во время двигательной активности, когда необходимо выполнять разнообразные и сложные физические манипуляции длительное время.

3. Силовая выносливость показывает, в течение какого периода организм, способен, выдерживать нагрузки и не снижать при этом своей результативности.

Рассмотрим методы тренировки, способствующие развитию выносливости:

1. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном, равномерном выполнение упражнений небольшой и средней интенсивности (от пятнадцати минут и до трех часов). Посредствам этого способа тренировки хорошо развиваются аэробные способности. Начинающим рекомендовано приступать к тренировке с поэтапным повышением протяженности тренировочной работы без увеличения ее сложности. Возможности организма человека в выполнении непрерывной равномерной работы значительно ограничены.

2. Переменный непрерывный метод развивает общую и специальную выносливость организма. Данный метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно исполняемой работы. Этот способ рекомендован для хорошо тренированных людей.

3. Интервальный метод тренировки предполагает чередование упражнений, различающихся по длительности с приблизительно одинаковыми интервалами отдыха. Это метод используется также для развития специальной выносливостьи.

4. Круговой способ. Названный метод предполагает выполнение упражнений по кругу. На каждой остановке требуется выполнить новую физическую нагрузку. Привычно, когда в круг входит около десяти заданий для выполнения, но при этом требуется сделать до трех подходов.

5. Игровой способ. Данный вид тренировки подразумевает игровые элементы. Создаются игровые ситуации, во время которых, нагрузку можно усилить. Занятия отличаются особой эффективностью, так как тренируются почти все мышцы, а параллельно с ними, занимающиеся упражняются в умении контролировать психологическое состояние.

6. Соревновательный способ (контрольный). Занятия проводят в виде спортивных конкурсов. В зависимости от целей тренировки и физических характеристик, занимающихся могут быть использованы упражнения разной степени сложности и продолжительности.

Упражнения, позволяющие развить общую выносливость являются более универсальными. Кроме того, в отличие от тренировок по развитию специальной выносливости они не требуют чрезмерных нагрузок на определенные группы мышц. Напомним, что специальная выносливость важна для профессионального спорта, такой подход часто является причиной травм, но он важен для достижения спортивного результата. Упражнения, которые развивают общую выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются до двадцати минут в умеренном режиме. В числе наиболее эффективных упражнений для укрепления организма и развития общей выносливости можно отметить следующие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол, баскетбол и другие динамичные спортивные игры.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями примерно 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как следует из приведенного перечня, виды спорта и физической активности, которые развивают общую выносливость, достаточно разнообразны, поэтому любой человек может выбрать подходящий вариант. Отметим, что благодаря государственным и муниципальным программам строительства общественных спортивных площадок каждый горожанин может уделить время занятиям физической культурой и спортом. Сейчас почти в каждом дворе уже есть или строятся спортивные площадки для занятий спортом на свежем воздухе, а также облагораживаются парки для активного отдыха.

Во время тренировки на выносливость важно соблюдать правила безопасности. Тренировки не следует начинать сразу с максимальных нагрузок. Организм должен постепенно привыкнуть к минимальной нагрузке, а потом ее можно постепенно увеличивать. Также занятия спортом требуют систематичности, чтобы можно было постепенно переходить к более значительным нагрузкам. А также не стоит забывать о продуманном ограничении интенсивности занятий, это позволит уберечься от переутомления.

Когда человек только начинает заниматься спортом, чтобы развить свою выносливость, его организм перестраивается, запасы энергии исчерпываются быстрее. Для того, чтобы восстановить затраты, необходимо питаться правильно, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять белковую пищу (мясо, рыбу, а также продукты, богатые витаминами и клетчаткой (фрукты, овощи, каши).

3. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Учеб. для студентов вузов / В. М. Зациорский. – М. : Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.

6. Мякиченко Е. Б., Селянов В. Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. — М. : ТВТ Дивизион, 2005. — 338 с.

Игровые методы и приемы для развития певческих навыков у детей дошкольного возраста Игровые методы и приемы в развитии певческих навыков у детей дошкольного возраста Усольцева Ольга Юрьевна музыкальный руководитель МАДОУ.

Инновационные методы развития творческих способностей детей с ментальными расстройствами. Работа педагогов и родителей Проблема развития творческих способностей детей с ментальными нарушениями стала в настоящее время особенно актуальной. В практике дефектологии.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.

Консультация для воспитателей групп раннего возраста «Методы определения психического развития» МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ПСИХИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ Для изучения и выявления уровня психического развития и свойств личности у детей используются.

Методы и приемы развития активной речи детей в раннем возрасте В настоящее время дошкольные образовательные учреждения находятся на новом этапе развития, когда происходит пересмотр содержания дошкольного.

Методы психологической диагностики эмоционального развития дошкольника Основными методами, которые позволяют оценить эмоциональное состояние и выявить особенности эмоционального развития, являются: наблюдение,.

Педсовет на тему «Методы и приёмы в области развития у детей 2–4 лет математических представлений» МДОУ «Детский сад №20 общеразвивающего вида» Педсовет на тему: «Методы и приёмы в области развития у детей 2-4 лет математических.

Презентация «Формы и методы художественно-эстетического развития» к педагогическому совету (Слайд 1) Детский сад призван осуществлять всестороннее развитие детей дошкольного возраста. Наряду с физическим, умственным и нравственным.

Современные формы и методы развития речи детей в ДОУ Современные формы и методы развития речи детей в ДОУ. Чтобы научиться говорить, Надо говорить! Своевременное овладение правильной чистой.

Эффективные методы и приемы развития связной речи детей старшего дошкольного возраста. Одна из главных задач воспитания и обучения детей дошкольного возраста — развитие речи. По средствам речевого общения ребенок делится своими.

Источник

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа. Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Источник