в каком виде спорта работают все группы мышц
5 видов спорта, развивающих мышцы не хуже качалки
Не обязательно заниматься единоборствами или тягать штангу, чтобы быть большим и сильным. Есть и более миролюбивые виды спорта, позволяющие развить идеальную фигуру. Приводим 5 самых ярких примеров.
Спортивная гимнастика
Посмотрите на фотографии лучших спортивных гимнастов мира — таким телам даже многие бодибилдеры позавидуют. Спортивная гимнастика отличается большим разнообразием снарядов, а потому развивает сразу все группы мышц, а заодно и координацию, гибкость, силу и выносливость.
Так, перекладина больше всего задействует руки и спину, брусья — грудь и трицепсы, во время занятий на кольцах нагрузка приходится на плечи, грудь и руки, конь укрепляет мышцы рук и ног, а опорный прыжок и вольные упражнения задействуют все тело разом.
За счет постоянной и равномерной нагрузки на все группы мышц, у гимнастов практически нет жировой ткани. Чтобы добиться такого результата, бодибилдерам приходится перед соревнованиями придерживаться строжайших диет, спортивные гимнасты же выглядят идеально в течение всего года.
Плавание
Все врачи советуют плавание как прекрасный вид спорта, развивающий практически все мышцы. Конечно, ходя в бассейн дважды в неделю, вы вряд ли станете намного крупнее, но если заняться этим спортом профессионально, то восхищенные взгляды дам вам обеспечены.
Больше всего во время плавания работает спина — каким бы стилем вы не плавали, гребок будет осуществляться именно за счет широчайших мышц. Кроме того, в процессе гребли активно участвуют плечи, руки и даже грудь. Пресс и поясница также находятся в напряжении для стабилизации корпуса и удержания тела на воде. Да и ноги в процессе плавания работают не менее активно, чем верхняя половина тела.
Водное поло
Те, кому просто плавать по бассейну из стороны в сторону, кажется занятием скучным, могут заняться водным поло. Достоинства этого вида спорта те же, что и у плавания. Плюс ко всему ватерполистам постоянно приходится зависать на одном месте и выпрыгивать из воды как можно выше — можете попробовать, уверяем вас, что это очень сложно и требует огромных физических усилий всего тела.
Регби
Достоинство этого вида спорта в том, что он одновременно дает аэробную нагрузку, увеличивая выносливость, и развивает силовые данные. Для того чтобы быстро включаться в игру и нестись вперед из нижней стойки, вам потребуется хорошая взрывная сила ног, а чтобы встать стеной перед соперником, не дав ему продвинуться ни на метр вперед, понадобится массивный и крепкий корпус с широкими плечами и спиной.
Бобслей
Думаете, чтобы лететь с ветерком по виражам санно-бобслейной трассы, много усилий не нужно? Так попробуйте поразгонять боб, ваше мнение быстро изменится. Не зря в бобслей зачастую приходят из силовых видов спорта. Например, двукратный олимпийский чемпион Алексей Воевода до бобслея успел стать трехкратным чемпионом мира по армрестлингу.
Разгоняя боб, вы увеличите взрывную силу мышц ног, а также ягодичные мышцы. При разгоне руками активно прорабатываются плечи, предплечья и бицепсы.
Топ-5 самых полезных видов спорта для мужского здоровья
Бег поможет сжечь или, как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф либо избавиться от лишних килограммов. Работают и качаются не только ноги, как можно сначала подумать, но и плечи, руки. Ведь правильные движения руками во время бега важны не меньше. Укрепляется сердечно-сосудистая система, что поможет с возрастом. Развивается выносливость и увеличивается объем легких.
Также пробежка способна укрепить и восстановить систему кровообращения, в особенности это касается малого таза. Идет и укрепление тазового дна, ягодиц и бедер — все это улучшает кровоток и благотворно влияет на мужскую силу.
Практически каждый мужчина мечтает обзавестись рельефным торсом и подкачанными мышцами, развить свою выносливость и скорость движений. Тренировки по кроссфиту — превосходное решение для стремящихся достичь подобных целей. Это целый комплекс постоянно сменяющих друг друга упражнений, которые выполняются на очень высокой скорости. По сути, это полная программа физической подготовки. Интенсивные упражнения влияют на все группы мышц: в итоге будут и бицепсы, и трицепсы, и кубики на животе. Подобные занятия разгоняют обмен веществ и укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Футбол и баскетбол
Не зря это больше мужские виды спорта. Конечно, и женщины отлично забивают голы и забрасывают мячи в корзины, но максимальную пользу они приносят именно мужчинам. Во-первых, увеличение объема легких за счет изнурительных тренировок. Развитие скорости, выносливости — соответственно, формирование мышечной массы. Кроме того, ученые из университета Готенбурга (Швеция) пришли к выводу, что у мужчин, которые играют в футбол или баскетбол, костная масса становилась плотнее. Ученые сделали это заключение, измерив костную массу более чем 800 мужчин в возрасте 18-20 лет и изучив их образ жизни.
Прыжки, ускорения и внезапные остановки, характерные для этих видов спорта, повышают нагрузку на кости, тем самым стимулируя формирование новой костной ткани. Высокая плотность костной ткани, считают ученые, защищает от развития остеопороза. Ну, и, конечно, командный дух и адреналин важны не меньше.
Этот вид спорта полезен как для женщин, так и для мужчин. Помимо активной тренировки мышц, занятия плаванием оздоравливают сердце и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы в целом. Задействованы все группы мышц, а глубокое дыхание способствует ускорению циркуляции крови, а значит, облегчению работы сердца. Конечно, идет тренировка легких. И помимо вышеперечисленных положительных аспектов, есть один немаловажный для мужчин — плаванье нормализует работу половых органов.
В каких видах спорта можно добиться отличной фигуры без тренировок с железом
Иметь красивую фигуру хочет большинство людей, пусть для каждого есть своё понимание идеала. Но не у всех хватает времени и желания заниматься в тренажерном зале и сидеть на диетах для достижения оптимального, по их мнению, результата. При этом выдающиеся фигуры мы часто можем наблюдать у профессиональных спортсменов других видов спорта, на первый взгляд никак не связанных с «железом».
В этом материале мы разберем принципы тренировок некоторых популярных видов спорта, чтобы понять, реально ли сформировать отличную фигуру без занятий с отягощениями. При этом мы не будем рассматривать виды спорта, по умолчанию подразумевающие поднятие тяжестей или другую силовую работу: пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, спортивную гимнастику и т. п.
Плавание
Майкл Фелпс © instagram.com/m_phelps00
Понятие «фигура пловца» даже стало нарицательным. Это узкая талия, широкие плечи, массивные широчайшие, выраженный пресс и общий V-образный силуэт.
Отчасти всё дело в том, что плавание само по себе нагружает большое количество мышечных групп, работает практически всё тело. Учитывая, что все спортсмены международного уровня посвящают подчас ежедневным тренировкам (а бывает, что и несколько тренировок в день) несколько лет, их итоговый мышечный каркас не представляется чем-то удивительным.
Вот только мышцы — лишь одна небольшая часть их подготовки, ведь они работают и над техникой, и над выносливостью и многими другими важными аспектами, что справедливо для всех видов спорта в нашем списке (источник: Sportwiki.to). Если всё это время посвятить только классическим фитнес-тренировкам, нужный вам результат вы получите гораздо раньше.
К тому же пловцы отнюдь не пренебрегают силовым тренингом, который позволяет увеличить силу требуемых мышц (для каждого стиля плавания они могут отличаться). В качестве примера можно посмотреть видео о тренировках 23-кратного чемпиона Олимпийских игр Майкла Фелпса:
Еще одно небольшое видео со специфическими упражнениями от Натана Адриана:
Также рекомендуем следующее видео по теме силовых тренировок пловцов:
Легкая атлетика
Джастин Гэтлин © instagram.com/justingatlin
Первыми, конечно, вспоминаются фигуры бегунов-спринтеров. Мышцы и взрывная сила важны именно на коротких дистанциях, а вот марафонцы редко бывают достаточно массивны — им лишний вес будет только мешать.
Именно поэтому все спринтеры в обязательном порядке уделяют особое внимание силовому тренингу. Естественно, как и в плавании, упражнения и режим их выполнения могут быть весьма специфичными, ведь цели на разных этапах подготовки к соревнованиям могут отличаться:
Также можно посмотреть ролик с тренировками Усейна Болта – обладателя мирового рекорда на 100 и 200 м:
Однако не стоит думать, что только спринтеры занимаются с железом. Все легкоатлеты в меньшем или большем объеме включают силовой тренинг в свою программу.
Футбол
Криштиану Роналду © instagram.com/cristiano
В первую очередь футболисты выделяются мощными мышцами ног — оно и понятно, ведь это их главный «инструмент». Верх тела далеко не у всех бывает раскаченным, хотя если поставить рядом профессионального футболиста и рядового нетренирующегося человека, разница будет значительная.
В любом профессиональном клубе есть свой тренер по физподготовке (а то и несколько), который занимается в том числе силовыми тренировками с игроками команды. Например, это можно увидеть в видео от ФК Локомотив:
Конечно, тренировки с железом занимают гораздо меньше времени, чем беговые и игровые, но без них не обходится ни один футболист.
Одна из самых известных и впечатляющих фигур в мире футбола — у португальца Криштиану Роналду:
Вывод
За выдающимися фигурами профессиональных спортсменов стоят годы упорных тренировок. И практически во всех видах спорта в том или ином виде используются тренировки с собственным весом и дополнительным отягощением.
Если вы — обычный человек, которому нужно еще и ходить на работу или учебу, и при этом вы хотите обладать идеальным телосложением, самый быстрый путь к этому — всё равно те же силовые тренировки и грамотно подобранная диета. При этом вы можете совмещать их с любым своим любимым спортом, если вам мало только занятий в тренажерном зале.
Австралийский тренер Шейн Орр превращает атлетов в живые легенды кроссфита
Самый полезный вид спорта
Какой самый полезный вид спорта для развития мышц и интеллекта
А для любителей «больших размеров» не забудем и про большой объем мышц. Но только надо учесть, что естественно не очень нехорошо, если мышцы и сила пойдет во вред главному органу современного человека, а именно его мозгу. И что бы этого избежать мы сразу обсудим, какие виды спорта помогают развивать интеллект, а какие наоборот ведут к постепенной его деградации.
Гармоничное развитие мышц в спорте
Как пример, сильно накаченные люди вроде парня, что изображен у нас на главном фото, которого я сфотографировал на пляже в Рио, гляньте с каким интересом на него смотрит весь пляж, а девушки подбегают что бы сфоткаться с ним. Но есть еще более «перекаченные», которые часто даже не могут сами завязать себе шнурки на ботинках, почесать спину и прочее. В итоге выходит не самый полезный вид спорта и «здоровый спортсмен» а какой-то гуманоид и заложник собственного тела.
Настоящий здоровый человек должен обладать и гибкостью и выносливостью. Какой толк от «тупой силы» если ты сильный, но не можешь пробежать даже 25 метров, подтянуться 2 раза и дотронуться до собственных носков руками.
Естественно для гармоничного развития мышц в спорте надо также учитывать что развивая скорость у нас обычно падает сила и выносливость, и наоборот также верно, что тоже не очень хорошо. Идеальное тело для человека — это гармонично развитое тело без больших перекосов.
Самый полезный спорт
Про самый здоровый и безопасный спорт и про самый полезный вид спорта для здоровья у нас уже была отдельные статьи, можете прочитать их, а сейчас мы говорим о самом гармоничном и полезном спорте в области роста мышц и физической нагрузки.
1) Футбол дает хорошее развитие всего тела, только немного упуская из виду развитие рук, и растяжку 8 балов.
3) Карате дает отличный тонус всего дела и необыкновенную крепость мышц и сухожилий, а также силу и скорость, хотя при этом больших мышц вы не получите 9 балов.
4) ММА прокачивает большинство нужных мышц во время тяжелых тренировок, обычно не учитывая только растяжку 9 балов.
5) Шахматы сразу получают минимальные 4 бала по понятным причинам. Просто вам придется дополнительно к шахматам обязательно посещать и спортивный зал.
6) Акробатика невероятно прокачивает все тело на скорость, силу и выносливость, а если добавить еще пластику спортивной гимнастики, можно дать даже 10 балов. Единственный минус это конечно повышенный травматизм.
7) Бодибилдеры, силовики и уличные «Качки» часто не развивают скорость и растяжку. Тогда даже качая идеальные мышцы, за дисгармонию 8 балов. Хотя есть немало и приятных исключений и отдельно «ворк аут» как самый полезный вид спорта для гармоничного роста мышц легко может получить и больше баллов.
Полезные виды спорта
8) Вот танцы дают достаточно движения и развития мышц, поэтому танцы легко причислить к полезным видам спорта для гармоничного развития. Естественно в танцах больше всего прокачивается выносливость, но вот скорости и силы хватает не всегда. Хотя если это брейк-данс, то 8 балов за полезность танцам мы дадим легко.
10) Капоэйра старается прокачивать, развивать и разрабатывать гармонично все группы мышц. Большинство хороших капоэристов может легко сесть в шпагат, стать в мостик, ходить на руках и прыгать сложные сальто. При этом часто тренируют силу, практикуя и статический силовой баланс. Причем некоторые все это делают до 50-60 лет, казалось бы твердая десятка.
Но для справедливости дадим 9 балов, так как капоэйра не профессиональный соревновательный вид спорта и от занимающихся не всегда требуют выкладываться на тренировках на полную. Да и видов капоэйры также много, и не во всех дается идеальная физическая нагрузка.
Спорт и интеллект
Но давайте поговорим про спорт и интеллект, так как мышцы мышцами, и они важны, и сила также важна, но никакие деньги и спортивные достижения вам однозначно не помогут, если в голове при этом будет пусто. Поэтому давайте посмотрим, какой вид спорта из десятки выбранных нами ранее в большей степени развивает интеллект, или как минимум не дает ему деградировать.
1) Футбол не совсем предназначен для развития интеллекта, но так как это командный вид спорта он требует постоянной внимательности и анализа поведения других членов вашей команды и команды противника. Уже не говоря просчета оптимальной стратегии для выигрыша всей команды за это 7 балов.
2) ОФП, бег и плавание требует самых незначительных затрат и развития интеллекта. Думать о чем-то вы сможете только во время длительного марафона, или пробежки вокруг дома, и уж точно не станете умнее, бегая 100 метровые дистанции. Хотя и неглупых людей там немало, они знают, когда лучше обогнать противника, а когда поберечь силы, но все равно максимум 6 балов.
3) Карате это довольно интеллектуальный вид спорта, нужно анализировать поведение и манеру боя противника. Не говоря уже заучивание множество ударов и того момента когда их уместно применять. А также карате часто является около духовным спортом подразумевая работу над собой, своим умом и сознанием, так что 8 балов.
4) ММА очень тяжело назвать смешанные или спортивные единоборства развивающими интеллект. Но все равно когда начинает хотеться жить и выигрывать, приходиться анализировать противников и возможную стратегию своего поведения, за это 6 балов.
Самый умный вид спорта
5) Шахматами ясное дело 10 балов. Это действительно по праву самый умный и даже самый мудрый вид спорта, ведь кроме невероятной тренировки интеллекта при выборе верного хода, вы еще тренируете мудрость предвидения поведения вашего противника на 5-10 или даже 20 шагов вперед.
6) Акробатика далеко не самый умный вид спорта и не требует больших интеллектуальных затрат, кроме запоминания многих десятков сложных элементов и способов их выполнения, за что 7 балов.
7) Бодибилдинг напротив очень часто связан с повышенной интеллектуальной деятельностью, так как требует чтения невероятной горы литературы с различными способами накачаться. Плюс многие качки знают химию и медицину на очень продвинутом уровне, разбираясь в эффекте на их организм десятков лекарственных препаратов и все мышцы на теле человека по названиям и функциональности.
Да и откровенно философов и политиков в этом виде спорта немало. Поэтому если вы качаетесь действительно с умом и по продуманным спортивным системам, то смело можете получить 8 балов.
8) В танцах сильно мудрить не надо, они вряд ли значительно развивают ум, хотя и глупых танцоров тоже немного, пусть будет 6 балов.
9) Йога тоже работает скорее в плоскости духовности, чем интеллекта, но при этом есть виды и чисто интеллектуальной йоги, да и на занятиях часто обсуждается очень большой перечень проблем от здорового питания, до места и роли человека в этом мире.
10) Капоэйра не самый интеллектуальный вид спорта, но при этом также часто требуется держать в голове традиции разных групп, десятки, если не сотни песен на португальском языке, предугадывать движения противника и попытки обмана вовремя игра. А медленная традиционная капоэйра (Ангола) вообще похожа на каждый раз неповторимые физические шахматы и скорее всего является самым интеллектуальным боевым единоборством, 8 баллов.
Спорт развивает интеллект
Скажу вам больше того, в среднем спорт действительно развивает интеллект или как минимум способствует этому, ведь обычно люди, которые вообще не занимаются спортом или хотя бы творчеством вроде стихов, рисования, музыки или пения, в среднем менее интеллектуально развиты, и почти не готовы импровизировать и творить что-то новое.
Поэтому советую все-таки обратить внимание на спорт, даже если ваша главная цель стать умнее, ведь в мудром теле гармоничнее вмещается мудрый разум. Тем более сейчас большинство спортсменов становятся политической и бизнес элитой, и некоторые уже имеют не одно высшее образование. А в древности спортсмены-мудрецы вообще были элитой всего общества, и значительная часть известных философов в древней Греции получала медали на олимпийских играх.
1) Самая равномерная нагрузка на мышцы и польза для физического тела.
2) Спорт дающий максимальное развитие интеллекта
Результаты мы получили такие: Футбол 8, 7; ОФП 9, 6; Карате 9, 8; ММА 9, 8; Шахматы 4, 10; Акробатика 10, 7; Бодибилдинг 8, 8; Танцы 8, 6; Йога 9, 9; Капоэйра 9, 8.
Надеюсь прочтение данного рассказа поможет вам понять что для вас более важно развитие интеллекта или физических характеристик вашего тела, и вы сможете определить для себя самый здоровый вид спорта. А вот какой вид спорта может сделать вас максимально счастливым, и сформировать в нас и наших детях, максимально полезные и нужные качества характера для дальнейшей жизни читайте в следующей части этого рассказа. Также читайте о том как правильно выбирать виды спорта, о видах йоги и боевых искусств мира, и у меня есть отдельная книга с основными преимуществами и недостатками боевых искусств, если вас интересует данная тема, очень советую к прочтению.
Кроссфит
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.
Истоки кроссфита
О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.
В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.
Чем кроссфит отличается от других видов спорта?
Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.
Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.
Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.
Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.
Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.
Какие группы мышц тренирует кроссфит?
Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.
1. Отсутствие специализации.
Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.
2. Упор на функциональные движения.
Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т.п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.
3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.
При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.
Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.
Кроссфит: с чего начать?
Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.
Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.
Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.
Кроссфит для женщин
Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.
Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.
Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:
К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.
Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.
Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:
Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:
Выполнить 5 циклов:
Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:
Выполнить на время:
Кроссфит для мужчин
Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.
В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:
1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.
2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.
3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).
Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.
Домашний кроссфит – возможно ли это?
Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.
В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:
Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.
Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:
Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.
Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т.п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.
Противопоказания к кроссфиту
Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:
Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.
Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите
Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.
Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.
Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.
Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.