в каком виде полезнее ягоды
Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды
Борются со свободными радикалами
Свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но если их много, происходят лишние окислительные процессы, наносящие вред здоровью. Ягоды содержат вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Исследования указывают, что самой высокой антиоксидантностью обладают ежевика, черника и малина. Ученые утверждают, что одна порция черники весом около 300 г защищает ДНК от нарушений, которые провоцируют свободные радикалы.
Регулируют уровень сахара и инсулина в крови
Исследования показали, что умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у абсолютно здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью. В другом эксперименте женщинам предлагали съесть 150 г пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился в среднем на 24–26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.
Помогают наладить пищеварение и похудеть
Ягоды — хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что уменьшает чувство голода, помогает меньше есть и снижать вес. Исследование подтверждает, что при повышенном содержании клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 калорий в день меньше, не ограничивая себя в еде. В 100 г ягод малины приблизительно 6,5 г клетчатки, ежевики — 5,3 г, клубники — 2 г, черники — 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно один стакан, в котором 125–150 г.
Обеспечивают уровень питательных веществ
Ягоды — низкокалорийный и при этом сытный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в чашке клубники около 150% суточной нормы витамина С, ежевики — 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г ежевики всего 35 ккал, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется в пределах от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал.
Помогают бороться с воспалениями
Плоды обладают регенерирующими свойствами и защищают организм от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. При этом хронические воспаления — одна из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает маркеры воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи вместе с любой жирной и углеводной пищей, и в результате ученые отметили у них значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный напиток.
Снижают уровень вредного холестерина
У людей, которые ежедневно в течение восьми недель выпивали клубничный коктейль, показатели «плохого» холестерина в крови снижались в среднем на 11%. Черная малина и клубника — рекордсмены по снижению уровня холестерина у людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом. Ягоды также препятствуют образованию тромбов и бляшек в сосудах.
Делают кожу красивой
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов — одна из главных причин старения кожи. Исследования показали, что эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, которые расщепляют коллаген. Последний — важный белок, влияющий на структуру кожи: при недостатке коллагена она истончается и теряет упругость. Кстати, употреблять ягоды для красоты можно как свежими, так и обработанными. Ученые доказали, что черника в выпечке содержит чуть меньше антоцианов, при этом общие концентрации антиоксидантов остаются прежними.
Помогают профилактике раковых заболеваний
Некоторые антиоксиданты в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Ученые исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желез и толстой кишки. В эксперименте участвовали 20 человек с диагностированным раком кишечника. Врачи наблюдали их показатели в течение девяти недель, пока участники ежедневно съедали по 60 г малины. В результате было отмечено значительное снижение опухолевых маркеров у некоторых участников исследования.
Полезны для сердечно-сосудистой системы
В дополнение к снижению уровня холестерина ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Проведенные исследования доказывают, что ягоды улучшают эластичность сосудов (в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний).
Не исключаются в большинстве диет
Люди на низкоуглеводных и кетодиетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно практически при любых ограничениях в питании. Их разрешено есть в средиземноморской, вегетарианской и палеодиете. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания врача или аллергия, обсудите этот вопрос с терапевтом. Кстати, замороженные ягоды не теряют полезных свойств, поэтому запасайтесь ими на зиму. Ягоды сами по себе сладкие. Но некоторые предпочитают добавлять к замороженному продукту сахар. Подслащенные ягоды по-прежнему богаты клетчаткой, но с ложкой сахара они содержат на 45 ккал больше.
Самые полезные ягоды, их свойства + таблица содержания КБЖУ, витаминов и минералов
Неважно, выбираете вы экзотические годжи и асаи, или же любите малину, шелковицу и чернику – все ягоды приносят пользу организму, это известно наверняка. Но что именно в ягодах делает их такими полезными? Ведь дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты на питательные вещества и антиоксиданты, которые благотворно влияют на всё тело человека.
Сегодня Лесная Фея предлагает вам поближе рассмотреть свойства этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды из тех, что широко распространены и доступны каждому.
Полезные свойства ягод для организма человека
Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…
1. Защитить свой мозг и замедлить старение
Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление. Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека (источник). Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.
2. Улучшить пищеварение и очистить организм
Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен. Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа! (Читайте про самые полезные крупы с таблицами сравнения)
3. Защитить сердце и сосуды
В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления. В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы. А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.
4. Разогнать метаболизм и похудеть
Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом. Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!
Кроме всего перечисленного выше, ягоды ещё являются важным источником витаминов (в том числе антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунитет), минералов (особенно марганца, играющего важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, усвоении витаминов С, B1 и H, производстве жиров, гормонов и грудного молока, здоровом развитии костей, хрящей и т. д.) и электролита калия (при крайне низком содержании “вредного” электролита натрия).
Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.
Самые полезные ягоды. Рейтинг от Лесной Феи
В природе есть огромное количество полезных ягод, в том числе и те, что не везде можно найти (ирга, йошта, жимолость и пр.), и те, что мало употребляются в пищу (бузина, черемуха, рябина и т. д.). В наш рейтинг вошли только те супер ягоды, которые широко распространены и могут быть взяты, если не с дачи, то в любом супермаркете.
1. Смородина черная
Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины С, Е, железо и калий.
Черная смородина – щедрый источник антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака. Фактически, среди ягод черная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после черной малины, аронии, бузины, дикой голубики и клюквы.
Также в черной смородине огромное количество витамина С. В 100 г свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.
Свежая черная смородина содержит в себе небольшое, но значительное количество витамина Е, витаминов группы В (В1, В5, В6) и флавоноидных антиоксидантов, таких как β-каротин, зеаксантин и криптоксантин.
Что ещё очень важно, 100 г полезных ягод смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге. Из всех ягод в нашем списке, больше железа содержится только в шелковице.
2. Ежевика
Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины Е и К, фолиевая кислота и ниацин, марганец, медь и цинк.
Ежевика богата такими полифенольными антиоксидантами, как эллаговая кислота, танины, эллаготанины, кверцетин, галловая кислота, антоцианы и цианидин. При калорийности всего 43 Ккал на 100 г эта ягода обеспечивает около 20 % необходимой суточной дозы клетчатки.
В ней достаточно много витаминов С (в 100 г около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД), К (33 % РДД), фолиевой кислоты, ниацина (витамин В3), лютеина, зеаксантина и β-каротина. Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К> необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.
Кроме того, ежевика содержит большое количество минералов. Медь необходима в костном метаболизме, а также в производстве белых и красных кровяных телец. Марганец используется организмом для активации 30+ ферментов, в том числе антиоксиданта супероксиддисмутазы. Цинк играет важную роль в метаболизме витамина Е, синтезе некоторых гормонов (включая инсулин, тестостерон и гормон роста), расщеплении алкоголя и нормальной деятельности мужской половой системы.
3. Шелковица
Полезные преимущества: антиоксиданты, железо и калий, ниацин, рибофлавин и витамин Е. 
Как черная смородина и большинство ягод, шелковица богата на пигменты-антиоксиданты антоцианы. Ягода также содержит ресвератрол – еще один флавоноидный антиоксидант, защищающий от инсульта путем снижения активности ангиотензина (гормон, что сужает сосуды и повышает кровяное давление).
Шелковица является отличным источником витамина C (80 % РДД в 100 г) и значительного количества витаминов Е, В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин), лютеина, зеаксантина, альфа – и β-каротина. Считается, что антиоксидант зеаксантин защищает сетчатку глаз от УФ-лучей.
В 100 г ягод шелковицы вы найдете около 23 % РДД железа для мужчин и 10 % РДД железа для женщин. Помимо этого, в них присутствует 5 % рекомендуемой дневной дозы калия. Калий уменьшает риск развития инсульта и сердечных заболеваний, повышает плотность костей и способствует правильной работе мышц и мозга.
4. Малина
Полезные преимущества: клетчатка, ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, марганец и цинк.
Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов – до 26 % РДД на 100 г. Кроме того, из малины извлекают ксилит – низкокалорийный заменитель сахара, который гораздо медленнее поглощается в кровь.
Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины, кемпферол и салициловая кислота. В желтой маслине антиоксидантов намного меньше, зато черная является настоящим рекордсменом – антиоксидантов в ней почти в 4 раза больше, чем в малине красной, и в 2 раза больше, чем в клюкве и дикой голубике.
В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 г), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и β-каротином, хотя и в небольших количествах.
По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).
5. Клюква
Полезные преимущества: антиоксиданты и витамин Е.
По сравнению с другими ягодами, клюква содержит в себе меньшее количество минералов и витаминов (исключая витамин Е, которого в ней до 19 % РДД). Например, витамина С в ней в 3 раза меньше, чем в клубнике. Тем не менее, полезные свойства клюквы уже веками применяют в лечебных целях, включая лечение ран, мочевых расстройств, диареи, заболеваний желудка и проблем с печенью.
Клюква отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди съедобных ягод. В ней есть олигомерные проантоцианидины, антоцианидиновые флавоноиды, цианидин, пеонидин и кверцетин – соединения, которые способствуют снижению плохого холестерина ЛПНП и могут защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время также проводятся исследования потенциальной пользы клюквы для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, воспаления, диабета и бактериальных инфекций. Опыты уже показали, что употребление клюквенного сока может защитить от инфекции E.coli в мочевой системе, препятствуя прикреплению бактерий к слизистой мочевого пузыря и уретры. Кроме того, ягоды препятствуют способности другой грамотрицательной бактерии Streptococcus mutans прилипать к поверхности зубов.
6. Черника
Полезные преимущества: антиоксиданты, витамин С и марганец.
В три раза меньше голубики, но схожая с ней по внешнему виду и вкусу, черника выделяется высоким содержанием антиоксидантов. Известно, что антоцианы в чернике хорошо защищают кровеносные сосуды (это подтвердилось в ходе исследования на свиньях), а опыт на крысах показал, что эта ягода эффективна для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты. Также подтверждено полезное свойство черники уменьшать воспаление и помогать в лечении хронических воспалительных заболеваний (источник).
И хоть она не обгоняет другие ягоды в нашем рейтинге по содержанию витаминов и минералов, всё же в 100 г черники вы найдете почти 100 % рекомендованной дневной дозы витамина С, 4 % РДД ниацина, 18 % РДД марганца и до 10 % РДД меди.
7. Крыжовник
Полезные преимущества: калий, витамины В6 и А, клетчатка.
Крыжовник не имеет темно-красной или фиолетовой окраски, а потому несколько отстает от описанных выше ягод по содержанию антиоксидантов. Тем не менее, он имеет 3332 балла по шкале orac, а это сопоставимо с показателем красной смородины (3387 балла).
Кроме того, скушав всего 100 г ягод крыжовника вы получите больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А. Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, а также здоровья слизистой и кожи.
8. Клубника
Полезные преимущества: витамин С, калий, марганец, фолиевая кислота.
Клубника является одной из самых низкокалорийных ягод – всего 32 ккал на 100 г ягод. При этом в ней довольно много флавоноидных антиоксидантов, антоцианов и эллаговой кислоты, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Как и другие ягоды, клубника очень полезна для сердца и борьбы с воспалением. Она также богата на витамин С (130 % РДД на 100 г), фолиевую кислоту (6 % РДД) и витамины группы В. Из минералов вы найдете в ней около 20 % РДД марганца и 4 % калия.
9. Красная смородина
Полезные преимущества: клетчатка, витамин К, железо и калий.
В отличие от черной смородины, красная содержит в 2,3 раза меньше антиоксидантов, но остается богатым источником клетчатки (17 % РДД на 100 г ягод), витаминов В6, К (18 % РДД) и С (91 % РДД), меди, железа и важного электролита калия, которого часто не хватает в рационе (до 7 % РДД).
10. Голубика
Полезные преимущества: витамин К, антиоксиданты, если ягода дикая.
Как и черника, голубика является одним из самых антиоксидантных продуктов среди всех фруктов, овощей и специй. Исследования показывают, что эти полезные ягоды борются с ухудшением памяти, зрения и другими признаками старения организма, могут снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.
Антиоксидантная ценность голубики в основном исходит от полифенольных антоциановых соединений, таких как хлорогеновая кислота, танины, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Есть в ней и другие флавоноидные антиоксиданты, такие как каротин-β, лютеин и зеаксантин. Согласно опытам, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом II типа.
Дикая голубика должна находится намного выше в нашем рейтинге полезных ягод, поскольку она оценена почти в 10 000 баллов по шкале orac. Однако, покупная голубика имеет значение всего 4 669 балла, что значительно ниже чем у смородины, шелковицы и клюквы.
Но даже голубика из магазина принесет много пользы вашему здоровью, ведь она остается богатой на антиоксиданты, витамин С (21 % на 100 г ягод), витамин К (32 % РДД) и другие микроэлементы.
Ниже вы можете сравнить полезные свойства ягод с помощью специально подготовленных нами таблиц.
Содержание антиоксидантов в ягодах по шкале ORAC
Список ниже представляет собой рейтинг некоторых ягод по содержанию в них антиоксидантов:
А знаете ли вы, что в замороженных ягодах сохраняется больше антиоксидантов, чем в свежих? Это действительно так, поскольку собранные ягоды обычно замораживают в течение 24 часов. Тогда как в магазине или у вас дома они могут храниться сутками до употребления в пищу, пока питательные вещества в них будут разрушаться от света и окисления воздухом. Ещё одно преимущество заморозки – это возможность насыщать свой организм полезными свойствами ягод в зимнее время, да и вообще круглый год.
Чтобы получить максимальную пользу от замороженных продуктов, не разогревайте их в микроволновой печи. Это разрушает многие питательные вещества, особенно витамин С. Вместо этого поместите замороженные ягоды в миску и оставьте в холодильнике на ночь. На следующее утро они будут готовы к употреблению с овсянкой или любым другим способом.
Таблица калорийности и БЖУ в ягодах
Сколько калорий, белка, жиров, углеводов, сахара и клетчатки содержат в себе самые полезные ягоды – смотрите в специально подготовленной нами таблице. Цифры в ней и таблицах ниже взяты из открытой базы данных.
*Здесь и ниже РДД – это рекомендованная суточная норма потребления макро- и микроэлементов для среднестатистического взрослого. Для детей, подростков и пожилых людей, а также женщин в периоды беременности и лактации цифры могут существенно отличаться.
Какие витамины содержат в себе самые полезные ягоды?
Ягоды являются ценным источником витаминов С, Е и К. Сравнить разные ягоды по содержанию витаминов вам поможет наша следующая таблица:
Сколько минералов содержится в ягодах? Таблица
Полезные минералы, которые содержатся в ягодах, завершают этот материал. Если вы хотите видеть больше таблиц от Лесной Феи с питательными веществами в продуктах питания, напишите об этом в комментариях! Какие продукты нам рассмотреть в следующий раз?
Лесная фея
Польза ягод для здоровья
Природа подарила нам огромное разнообразие вкуснейших ягод. Каждая ягода имеет свой вкус, аромат, ощущение во рту, запах и внешний вид. Кроме того, различные ягоды приносят разную пользу здоровью. Поэтому включение разнообразных ягод в ваш ежедневный рацион питания является отличным способом включения в него огромного количества питательных веществ.
Лица, регулярно потребляющие ягоды, подвержены меньшему риску развития сахарного диабета 2-го типа, высокого уровня холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.
Польза ягод для здоровья
Вот преимущества для здоровья различных ягод:
Пищевые преимущества ягод
Ягоды содержат ряд антиоксидантов, фитохимикатов, флавоноидов и других полезных для здоровья соединений. Такой состав делает их очень питательными и, таким образом, они могут бороться с рядом заболеваний. Каждая ягода приносит разную пользу здоровью, поэтому важно употреблять смесь ягод. Давайте подробно рассмотрим, что делает ягоды такими питательными:
Обилие фитохимикатов
Терапевтическая роль ягод обусловлена их высоким фитохимическим содержанием. Среди всех фруктов ягоды содержат наибольшее количество фитохимикатов. Фитохимические вещества, присутствующие в ягодах, наиболее известны своей способностью действовать в качестве антиоксидантов, но их другие оздоровительные свойства выходят за рамки окисления, такие как противовоспалительные и противораковые свойства. Фитохимические вещества, присутствующие в ягодах, регулируют следующие виды деятельности:
При пищеварении ягодные фенольные соединения превращаются в кишечную флору (микроорганизмы, присутствующие в пищеварительном тракте, которые приносят пользу организму). Затем эти соединения накапливаются в нужных тканях и обеспечивают различные преимущества для здоровья. Фитохимические вещества, присутствующие в ягодах, включают:
Среди них наиболее изученными фитохимическими веществами являются антоцианины. Они не только отвечают за красивый цвет, который они обеспечивают, но и обладают различными преимуществами для здоровья. Чем темнее цвет ягоды, тем больше концентрация антоцианина в этой ягоде.
Наполненные антиоксидантами
Ягоды являются огромным источником антиоксидантов и защищают каждую клетку организма от окислительных повреждений. Сочетание таких ягод, как черника, голубика, клюква, малина и земляника, обладает большим антиоксидантным потенциалом по сравнению с одним видом ягоды. Таким образом, человек может извлечь больше пользы, если съест миску с разными ягодами, чем если бы у него была миска с одним и тем же видом ягод. Функции антиоксидантов, присутствующих в ягодах, включают в себя:
Кроме того, антиоксидантная активность каждой ягоды различна. На антиоксидантную активность в значительной степени влияет присутствие в ягоде вкрапленных компонентов, таких как антоцианы, эллагитанины и проантоцианидины.
Например, концентрация антоцианинов в ежевике выше, чем в клубнике. Таким образом, антиоксидантная способность, поступающая от соединений вкраплений, выше у ежевики. Одно интересное исследование показало, что употребление различных ягодных соков повышает уровень антиоксидантов плазмы крови. Таким образом, антиоксиданты из различных ягодных соков поглощаются и действуют как антиоксиданты в организме.
Богатый источник аскорбиновой кислоты
Ягоды являются чрезвычайно богатым источником аскорбиновой кислоты, мощного антиоксиданта. Исследования сравнили содержание аскорбиновой кислоты в красной смородине, черной смородине и индийской крыжовнике. Было установлено, что среди всех видов смородины черная смородина имеет самое высокое содержание аскорбиновой кислоты по сравнению с красной и белой смородиной. Кроме того, содержание аскорбиновой кислоты в черной смородине было даже выше, чем в индийской крыжовнике.
Уровень аскорбиновой кислоты в ягодах годжи также высок. Благодаря этому ягода годжи обладает высокой способностью к удалению свободных радикалов. Наличие аскорбиновой кислоты в ягоде годжи защищает печень от острого поражения, вызванного тетрахлоридом углерода.
Исследования показали, что сухие ягоды имеют меньшее содержание аскорбиновой кислоты по сравнению со свежими ягодами. При переработке ягод происходят ферментативные и неферментативные деградирующие реакции, что приводит к потере влаги и присутствующей в ней аскорбиновой кислоты. Кроме того, было замечено, что цельные ягоды имеют более высокое содержание аскорбиновой кислоты по сравнению с ягодным соком.
Терапевтические преимущества ягод
Ягоды высоко ценятся в клинической практике, и их роль в качестве терапевтического средства удивительна. Они не только обеспечивают восхитительный вкус, но и обладают лечебными свойствами, защищающими от различных заболеваний. Давайте прольем свет на то, как работают эти сладкие лекарства:
Уменьшают уровень холестерина и триглицеридов
Многие исследователи утверждают, что ягоды очень эффективны в снижении высоких уровней содержаниятала и плохого холестерина, а также триглицерида. Исследования, опубликованные в 2008 году, показали, что потребление ягод в течение 2 месяцев повышает уровень HDL – холестерина липопротеина высокой плотности (здорового или хорошего холестерина). Такое повышение уровня холестерина ЛПВП обеспечивает защиту сердца.
Другое исследование показало эффект снижения уровня холестерина в организме от индийского крыжовника, который также известен как амла. Регулярное потребление амла снизило уровень LDL – холестерина липопротеинов низкой плотности (нездоровый) и общего холестерина. Содержащиеся в амле биоактивные соединения снижают активность фермента, участвующего в образовании холестерина. Таким образом, если активность этого фермента ограничена, в организме образуется меньше холестерина. Кроме того, Амла ускоряет выведение желчной кислоты и снижает ее реабсорбцию.
Еще одна ягода, которая помогает снизить высокий уровень холестерина – это черная малина. Научные исследования показали, что малина обладает антигиперлипидным действием. Она также используется в качестве эффективной альтернативы препаратам, снижающим уровень холестерина. Она снижает синтез холестерина и, таким образом, используется в качестве эффективного терапевтического средства при лечении высокого уровня холестерина.
Исследования также показали отличные свойства связывания желчной кислоты клубникой, клюквой и черникой. Холестерин необходим для синтеза желчной кислоты. Эти ягоды обладают удивительным потенциалом связывания и выброса желчной кислоты из организма. Таким образом, больше холестерина будет использоваться для производства желчной кислоты и меньше будет храниться в организме. Такой непрерывный цикл помогает снизить уровень холестерина. Исследования также показали, что связывающая способность желчной кислоты черникой больше, чем клубникой и клюквой.
Сахарный диабет 2-го типа
Регулярное потребление фруктов и овощей играет положительную роль в управлении высоким уровнем глюкозы в плазме крови. Среди всех фруктов, исследования недавно показали, что ягоды обладают большим гипогликемическим эффектом и полезны для людей с сахарным диабетом 2 типа. Недавнее исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что более высокое потребление ягод значительно снизило риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа на 35%.
Ягоды играют важную роль в обмене глюкозы (процессе, в котором углеводы используются в качестве источника энергии или источника энергии в организме) и регулировании массы тела. Окислительный стресс и воспаление могут привести к дисфункции бета-клеток (вырабатывающих инсулин). Наличие полифенолов в ягодах снижает окислительный стресс и воспаление и, таким образом, защищает бета-клетки.
Кроме того, ягоды имеют низкую калорийность и высокое содержание влаги и пищевых волокон. Такая композиция усиливает чувство сытости (чувство сытости) и снимает чувство голода и переедания. Таким образом, ягоды помогают в регулировании веса тела.
Установлено, что употребление ягод годжи снижает инсулинорезистентность и повышает чувствительность к инсулину. Эти ягоды значительно увеличивают транспортер глюкозы 4 (GLUT4) в скелетных мышцах. Такое повышение чувствительности к инсулину увеличивает поглощение глюкозы клетками и мышцами. Такое поглощение помогает в управлении уровнем глюкозы в плазме крови.
Исследователи отметили, что люди, потребляющие меньше фруктов, особенно ягод, подвержены повышенному риску развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Очень интересное исследование, опубликованное в 2009 году, выявило гликемический эффект различных видов ягод, таких как черника, клюква и клубника. Эти ягоды предотвратили внезапный всплеск уровня глюкозы в плазме крови. Биоактивные соединения, присутствующие в этих ягодах, подавляют действие пищеварительного фермента, который в процессе пищеварения превращает углеводы в простой сахар. Такое торможение предотвратило повышение уровня глюкозы в постпрандиальной плазме крови и задержало всасывание глюкозы из желудочно-кишечного тракта. Такой эффект был обусловлен высоким содержанием антоцианина в ягодах. Поскольку черника и клюква темнее по цвету, содержание антоцианина в них было выше по сравнению с клубникой. Поэтому черника и клюква были более эффективны в управлении уровнем глюкозы в плазме крови по сравнению с клубникой.
Фитохимические вещества – это вещества, способствующие укреплению здоровья, которые получают из растительных продуктов питания. Черника, клубника, клюква, ежевика, ежевика и малина содержат огромное количество фенольных фитохимикатов. Эти фитохимические вещества предотвращают образование сложных конечных продуктов гликирования и, таким образом, задерживают возникновение таких диабетических осложнений, как
Поэтому употребление ягод – отличный способ борьбы с сахарным диабетом и предотвращения его осложнений.
Болезни сердца
Растет интерес к потреблению ягод и их вкладу в улучшение здоровья сердца. Витамины, минералы, полифенолы, антиоксидантные свойства, антоцианы и пищевые волокна, присутствующие в ягодах, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Холестерин LDL играет важную роль в образовании атеросклеротического налета. Регулярное потребление ягод снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности LDL и, таким образом, снижает риск атеросклероза.
Потребление смешанных ягод, таких как земляника, черника и брусника, повышает концентрацию полифенолов и витамина С в крови и снижает кровяное давление, повышает уровень холестерина ЛВП (полезного или хорошего холестерина) и препятствует накоплению тромбоцитов. Все перечисленные выше факторы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и тем самым защищают сердце.
Данные исследования показали, что лица, регулярно потребляющие ягоды, подвержены меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с лицами, которые вообще не потребляют ягоды. Для снижения риска воспаления и сердечных заболеваний были выявлены две ягоды, в частности, черника и клубника.
Окислительный стресс
Окислительные повреждения повышают риск развития различных заболеваний и расстройств, таких как сахарный диабет 2-го типа, рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и артрит. Для снижения риска развития многих заболеваний очень важно бороться с окислительным стрессом. Для защиты организма от вредного воздействия окислительного стресса важно употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами.
Исследования показали, что употребление цельных ягодных или ягодных соков благотворно влияет на окислительный стресс. Ягоды содержат большое количество антиоксидантов. Эти антиоксиданты удаляют вредные свободные радикалы, уменьшают маркеры окислительного стресса и препятствуют окислительному повреждению. Кроме того, уровень антиоксидантов плазмы повышается после употребления ягод.
Регулярное потребление ягод способствует снижению окислительных повреждений, что связано с наличием в них антоцианинов. В одном из научных исследований было отмечено, что антоцианы, присутствующие в бузине, значительно снижают токсичность, вызываемую химическими индукторами окислительного стресса.
Антоцианины, присутствующие в ежевике, защищают клетки человека от периоксинитритов – индуцированного окислительного повреждения (периоксинитрит является сильным окислителем). Шелковица также обладает сильными антиоксидантными и антиатерогенными свойствами, подавляя окисление LDL – холестерина липопротеина низкой плотности и предотвращая возникновение сердечных заболеваний. Черника и клюква подавляют противовоспалительные факторы и, таким образом, снижают уровень воспаления и окислительного стресса.
Ягоды снижают окислительный стресс, модулируя окисление белков и липидов. Ягоды также улучшают работу антиоксидантной ферментной системы, тем самым защищая организм и укрепляя иммунную систему. Поэтому регулярное употребление ягод в виде ягодного сока или свежих или сухих ягод – это простой способ защиты организма от окислительного стресса.
Защита печени
Исследования показали, что ягоды очень полезны для печени и обеспечивают ее защиту. Индийский крыжовник, или амла, защищает печень от болезней и помогает восстановить нормальную работу печени. Фиброз печени – это состояние, при котором нарушаются структура и функции печени. Окислительный стресс и избыток свободных радикалов вызывают поражение печени и, таким образом, повышают уровень печеночных ферментов. Эти свободные радикалы снижают содержание глутатиона, важного антиоксиданта и одной из важнейших защитных систем печени. Индийский крыжовник, или амла, также обладает антифиброзной активностью, которая предотвращает дальнейшее повреждение печени.
Ягоды также улучшают процесс детоксикации, которая является очень важной функцией печени и помогает организму избавиться от токсинов. Показано, что черника оказывает терапевтическое воздействие на фиброз печени. Черника снижает риск поражения печени, вызванного заболеваниями печени, и, таким образом, защищает печень. Он также снижает воспаление печени и перекисное окисление липидов.
Ягоды содержат химиопрофилактические вещества, такие как антоцианы и эллагитанины, которые концентрируются в них в огромных количествах. Концентрация биоактивных соединений в свежих ягодах в 10 раз выше, чем в сухих ягодах. Эти соединения убивают раковые клетки, не причиняя вреда здоровым клеткам. Они также предотвращают превращение предраковых клеток в злокачественные без каких-либо побочных эффектов.
Другой механизм, с помощью которого ягоды защищают от рака, заключается в удалении свободных радикалов. Ягоды обладают очень сильными антиоксидантными свойствами и, таким образом, снижают нагрузку свободных радикалов. Благодаря их способности собирать реактивный кислород, уменьшать окислительное повреждение ДНК, стимулировать антиоксидантные ферменты, присутствующие в организме, и улучшать восстановление ДНК, соединения, укрепляющие здоровье, присутствующие в ягодах, препятствуют распространению рака в других органах организма и инициированию рака.
Исследования показали, что красная малина обладает антиоксидантными свойствами и препятствует размножению раковых клеток. Красная малина снижает уровень воспаления и тормозит рост раковых клеток. Она также препятствует росту раковых клеток полости рта, молочной железы, простаты, толстой кишки и печени. Красная малина играет очень важную роль в лечении рака печени и подавляет образование поражений печени.
Снижают высокое кровяное давление или артериальное давление
Исследования показали, что ягоды помогают снизить высокое кровяное давление и, таким образом, снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, употреблявшие в пищу ягоды и продукцию из ягод в течение 8 недель, продемонстрировали положительное влияние на повышение уровня артериального давления. Эти люди снизили систолическое кровяное давление по сравнению с теми, кто вообще не употреблял ягоды.
Окислительный стресс в кровеносных сосудах и почках играет важную роль в развитии гипертонии. Черника содержит огромное количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы и противодействующих окислительному стрессу. Исследование показало, что употребление сублимированной черники в течение 2 месяцев значительно снижает артериальное давление. В конце 2-х месяцев черника значительно снизила маркеры окислительного стресса почек.
Другое интересное исследование показало сосудорасширяющее действие клюквенного сока. Установлено, что клюквенный сок обладает сосудоослабляющими свойствами, а значит, употребление клюквенного сока регулярно помогает сосудам расслабляться и расширяться. Это помогло крови легко течь по всему телу. Такое свойство клюквы связано с высоким содержанием в ней фенолов.
Клубника также была оценена на предмет ее потенциального вклада в диетическое управление гипертонической болезнью и ее осложнениями. Подавляет активность фермента ангиотензин-преобразующего фермента, повышающего артериальное давление. Таким образом, ягоды работают подобно антигипертензивным средствам, не вызывая побочных эффектов. Поэтому они могут быть включены в диету DASH (диетический подход к остановке гипертонии).
Защищают от инфекций
Научные исследования показали, что фенольные соединения, присутствующие в ягодах, защищают от патогенов и микробов. Кроме того, ягоды используются в качестве натурального противомикробного препарата.
Клюквенный сок успешно применяется при лечении инфекций мочевыводящих путей, а черника – при лечении желудочно-кишечных заболеваний. Кроме того, установлено, что клюква также контролирует рост моноцитогенов листерии, бактерий, вызывающих инфекционный листериоз. Питье клюквенного сока может снизить выработку биопленок грамотрицательными и грамотрицательными бактериями на уроэпителиальных клетках (клетках, выстилающих мочевыводящие пути).
Черная смородина защищает от язвы желудка и гастрита, подавляя прилипание к кишечнику бактерий Helicobacter pylori. Такой эффект объясняется высоким содержанием проантоцианидинов в смородине.
Исследования показали, что противомикробная активность морошки самая высокая, за ней следуют малина и клубника. Такая сильная антибактериальная активность обусловлена наличием эллагитанина в морошке и малине и присутствием эллагической кислоты в клюкве. Такие микробы, как Candida albicans и Campylobacter jejuni, чувствительны к морошке, малине и клубнике.
Прилипание стафилококка к инертным поверхностям вызывает тяжелую хроническую инфекцию. Экстракты черники и клубники убивают клетки стафилококка и препятствуют их сцеплению. Таким образом, различные ягоды через различные механизмы защищают от различных инфекций.
Улучшают восприятие информации
С возрастом возрастает риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, и, таким образом, когнитивные нарушения также возрастают. Было отмечено, что полифенолы, присутствующие в чернике, способны снизить риск нейродегенеративных расстройств и улучшить когнитивные функции. Он также уменьшает проявление воспалительных факторов и, таким образом, уменьшает общее воспаление.
Кроме того, возраст-зависимое снижение нагрузки на память может быть улучшено благодаря богатому антиоксидантами рациону питания, содержащему чернику. Также, включение ягод в повседневную жизнь положительно сказывается на памяти и учебе. Ягодные полифенолы накапливаются в структурах мозга, которые участвуют в памяти и обучении. Эти полифенолы оказывают непосредственное воздействие на клетки головного мозга и снижают уровень воспаления и окислительного стресса.
Различные способы потребления ягод
Способы хранения ягод
Как только вы доберетесь домой, эти вкусные, красочные ягоды очень важно хранить их должным образом, чтобы сохранить их свежесть. Неправильные методы хранения могут ускорить их порчу и даже повлиять на биогенный профиль. Вот несколько простых и легких советов, которые помогут вам безопасно хранить ягоды:
О ягодах
Некоторые из обычно потребляемых ягод в свежем и переработанном виде включают в себя:
Некоторые из менее популярных ягод включают в себя:
Ягоды очень отличаются друг от друга по форме, размеру, цвету, вкусу, аромату, запаху, внешнему виду и питательному профилю. Питательный профиль каждой ягоды зависит от площади или региона ее выращивания, климатических условий данного региона и типа почвы. Все эти факторы сильно отличают ягоды друг от друга. Давайте посмотрим на ягоды и то, насколько они отличаются друг от друга:
Ежевика
Незрелая ежевика светло-красного цвета и сразу же после созревания меняет свой цвет на фиолетово-черный. Черника и малина очень похожи друг на друга по внешнему виду, но имеют очень разные характеристики. Очень простой способ отличить их друг от друга заключается в том, что они являются “ядром”. Ягоды ежевики имеют белый цвет, а малина – пустотелую по центру. Основными регионами производства ежевики являются Азия, Северная Америка, Европа, Центральная Америка, Океания и Африка. Начиная с 16 века ежевика хорошо известна и известна в Европе своими лечебными свойствами.
Черная малина
Черника впервые была выращена в Северной Америке. Он пурпурно-черного цвета из-за высокой концентрации в ней антоцианинов. Хотя ее свойства схожи с черникой ежевики, вкус полностью отличается от вкуса ежевики.
Голубика
Голуубика является родной для Северной Америки, и существуют три различных вида голубики, в том числе:
Как следует из названия, спелая голубика полностью голубого цвета, и ее размер может варьироваться от маленького горошка до мрамора. Каждая ягода имеет серо-белое покрытие, которое служит в качестве защитного слоя. Плоть голубики слегка прозрачна, а плоть содержит мелкие семена.
Клюква
Клюква обычно употребляется в виде соков, соусов или в виде сухофруктов в зерновом баре. Очень мало людей потребляют цельную и свежую клюкву. Незрелая клюква обычно белого цвета, но по мере созревания превращается в красивый красный цвет. Американская клюква больше по размеру по сравнению с европейской клюквой. Кроме того, европейская клюква имеет кислый вкус, в то время как американская клюква на вкус напоминает яблоко.
Красная малина
Красная малина – это ягода красного цвета, которая произрастает в Азии и Европе. Существует около 10 различных сортов малины, которые обычно выращиваются, и каждый из них чрезвычайно полезен для здоровья.
Клубника
Клубника является важным фруктом средиземноморской диеты благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Клубника – сочный красный фрукт с крошечными семечками на поверхности. В мире существует около 600 различных сортов клубники, доступных по всему миру. Обычно он потребляется в свежем виде или в виде варенья, желе и соков.
Черная смородина
Черная смородина впервые была выращена в Азии и Северной Европе. Вкус смородины сильно отличается от вкуса других ягод. Обычно имеет сладкий и земной вкус. Содержит различные соединения, которые придают ему сильный аромат. Помимо того, что черная смородина используется в вареньях и желе, она также является важным ингредиентом для вин.
Индийский крыжовник
В то время как другие ягоды имеют глубокий и темный цвет, индийский крыжовник светло-зеленый. Он круглый по форме и содержит вертикальные полосы на поверхности. В отличие от других ягод, он не имеет сладкого вкуса. На самом деле, он вяжучий, горький и кислый. Индийский крыжовник высоко ценится за свои лечебные свойства в Аюрведе, и его использование также растет в западных странах.