в каком виде орехи полезнее
«Ядра жизни»: самые полезные орехи
Наравне с овощами и фруктами орехи являются важной частью нашего рациона. Они отличаются замечательным биохимическим составом, поскольку содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, а также жиры и белки. Полезные свойства этого продукта весьма многочисленны: он оказывает благотворное влияние на когнитивную деятельность, повышает резистентность организма, поддерживает в здоровом состоянии волосы и кожу, укрепляет костную ткань и зубную эмаль, а также поднимает уровень гемоглобина.
Однако среди всего разнообразия орехов некоторые могут считаться безусловными фаворитами диетологов. Итак, какие орехи самые полезные?
Арахис
Это один из лидеров по содержанию магния. Как следствие, добавив его в рацион, вы уменьшите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и вероятность инсультов и инфарктов. Помимо этого, арахис обладает мягким желчегонным действием. Также полезен он представителям сильного пола, поскольку повышает мужскую силу. В то же время следует учитывать, что арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. Также с осторожностью к употреблению этого продукта следует подходить людям, склонным к повышенному артериальному давлению. Суточная норма арахиса составляет от пятнадцати до двадцати ядер.
Бразильский орех
Одно из главных его достоинств — он очень быстро дарит ощущение сытости. Достаточно съесть всего лишь несколько ядрышек, чтобы чувство голода притупилось. Кроме того, бразильские орехи нормализуют работу поджелудочной железы и уровень глюкозы в крови, а также полезны для профилактики онкологических заболеваний. При этом не следует забывать, что бразильские орехи являются аллергенами, а вдобавок обладают свойством накапливать радиоактивные вещества. В сутки диетологи рекомендуют съедать два-три ядрышка.
Грецкий орех
Этот орех наиболее популярный и доступный, в то же время считается и самым полезным. Грецкие орехи стоит добавить в свой рацион страдающим от анемии, невралгии, авитаминоза. Кроме того, некоторые исследования свидетельствуют, что этот продукт снижает риск развития злокачественных новообразований. Из рациона его следует исключить при кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях, а также при склонности к набору лишнего веса. В сутки можно съедать не более пяти орехов.
Кедровые орешки
Эти маленькие орешки — настоящий кладезь антиоксидантов. Они прекрасно повышают резистентность организма, а также очень хорошо усваиваются. Из-за этого диетологи рекомендуют добавлять их в рацион детям и будущим мамочкам. Также они рекомендованы при эмоциональных расстройствах, проблемах с волосами и кожей. Людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется съедать перед сном по несколько ароматных ядрышек. При этом данный продукт не рекомендован при желчнокаменной болезни и холецистите. В сутки рекомендуется съедать около двух столовых ложек орешков.
Кешью
Одно из главных преимуществ этих орехов — их низкая аллергенность. Кроме того, они помогают укрепить защитные силы организма, нормализуют сердечный ритм, улучшают качество зубной эмали. Диетологи рекомендуют включить эти орешки в рацион людям, страдающим астмой, гипертонией и сахарным диабетом. Следует учитывать, что в кешью содержатся растительные оксалаты, которые, соединяясь с кальцием, способны повышать риск возникновения конкрементов в почках. Суточная норма потребления составляет десять-пятнадцать штук.
Миндаль
Этот орех — лидер по содержанию клетчатки и белка. Также этот орех полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови. В то же время, миндаль противопоказан при склонности к тахикардии, не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также может провоцировать реакцию индивидуальной непереносимости. Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля.
Фисташки
Они богаты медью и фосфором, а также другими микроэлементами. Фисташки способствуют укреплению сосудов, улучшают работу печени, а также повышают мужское либидо. Также эти орешки помогают при интеллектуальном переутомлении, выравнивают эмоциональный фон. Их рекомендуют добавлять в рацион беременным, чтобы свести к минимуму проявления токсикоза. При этом фисташки аллергичны, а также не рекомендуются гипертоникам. Суточная норма составляет пятнадцать ядрышек.
Фундук
Лесные орехи — источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина E. При этом, из-за низкого содержания углеводов, фундук считают относительно диетическим сортом. Кроме того, он помогает понизить уровень холестерина, помогает справиться с авитаминозом. При этом лесные орехи могут провоцировать головную боль. Суточная норма не должна превышать десяти ядрышек.
Орех пекан
Близкий родственник грецкого ореха обладает свойством понижать уровень холестерина. Кроме того, содержащиеся в нем полезные вещества помогают снизить риск развития онкологических заболеваний. Также пекан рекомендован при гиповитаминозе, анемии, снижении либидо. При этом очищенные орехи не следует долго хранить, поскольку у них ухудшаются вкусовые качества, появляется горький привкус. При склонности к ожирению употребление этого продукта следует свести к минимуму, поскольку он является очень калорийным. Детям до трех лет пекан употреблять не рекомендуется, потому что этот продукт может вызвать реакцию индивидуальной непереносимости. В сутки можно съедать не более 50 г орешков.
Диетологи рекомендуют приобретать орехи в упаковке, потому что так вы можете быть уверены в том, что продукт защищен от грязи, пыли и патогенных микроорганизмов. Обратите внимание, что максимальный срок хранения орешков в упаковке не превышает полгода. После этого в них начинают вырабатываться вредные вещества, которые могут спровоцировать отравление.
Чтобы перестраховать себя, купленные орехи без скорлупы перед употреблением промойте под струей воды. После этого выложите их на противень и прокалите в течение четверти часа на слабом огне. Несмотря на то, что орехи при обжаривании теряют некоторое количество полезных масел, так вы сведете к минимуму риск отравления.
Какие орехи самые полезные — 8 лучших видов
Орехи – это богатый источник ценных жиров, белков, пищевых волокон, витаминов, минералов и, что самое главное, антиоксидантов. Они уже давно превратились в неотъемлемый элемент здорового питания.
Современные исследования обнаружили массу полезных качеств орехов для организма: они могут снизить риск развития заболеваний любого органа (в том числе злокачественных опухолей), помочь в похудении и даже справиться с депрессией.
Топ-8 наиболее полезных видов
Ниже составлен рейтинг из 8 наиболее полезных типов орехов (с опорой на доказательную базу).
1. Миндаль
Миндаль отличается высоким содержанием витаминов группы B и E, кальция, фосфора, магния и марганца. Он также богат жирами, однако лишь 15% из них усваиваются в просвете пищеварительной системы.
Ещё миндаль насыщен антиоксидантами, главными из которых являются полифенолы и витамин E.
Подобный состав определяет эффективность миндаля (1, 2, 3) в отношении злокачественного перерождения тканей следующих органов:
В народной медицине он может применяться для снижения уровня глюкозы в плазме крови и дополнительного контроля артериального давления.
Согласно данным исследований, миндаль особенно эффективен в целях снижения уровня холестерина (в том числе атерогенных фракций). Он предотвращает развитие всех заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом (инфаркт миокарда и инсульт, хроническая ишемия головного мозга, ИБС).
Особая роль отводится миндалю в диетологии. Посредством множества механизмов орех способствует уменьшению массы тела и объёма талии.
При регулярном употреблении миндаля также восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается работа желудка, поджелудочной железы и печени, укрепляются кости, реже встречаются артроз, остеопороз и запоры.
2. Фисташки
Фисташки изобилуют пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B, марганцем, медью и фосфором. Являются самыми низкокалорийными (по сравнению с другими видами) орехами.
В настоящее время в фисташках обнаружено множество антиоксидантов, предупреждающих развитие рака и хронических заболеваний. Особая роль отводится лютеину и зеаксантину, которые повышают остроту зрения и борются с возрастной дегенерацией жёлтого пятна (по информации испанских учёных).
Фисташки рекомендуются принимать в период активных физических нагрузок, так как они содержат необходимые для мышечной ткани аминокислоты, а также L-аргинин – вещество, улучшающее кровоток в мышцах. П
о данным индийских учёных, добавление фисташек в диету (даже при отсутствии физических нагрузок) в любом случае вызывает потерю излишнего веса и уменьшение объёма талии.
Как и все другие орехи, фисташки снижают риск развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, головного мозга, эндокринной и пищеварительной систем.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи лидируют по содержанию омега-3 жирных кислот и антиоксидантов (эллаговая и фитиновая кислоты, катехин, мелатонин).
Эти орехи с древних времён используются для терапии и профилактики «атеросклеротических» заболеваний и онкологии.
Грецкие орехи высоко эффективны (1, 2, 3, 4) в целях предотвращения следующих типов рака:
Многочисленные работы учёных из США, Испании и Нидерландов выявили способность грецких орехов улучшать течение депрессивных расстройств, предупреждать развитие деменции и когнитивных нарушений, улучшать настроение и эмоциональный фон в целом.
Грецкие орехи могут применяться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца) и сахарного диабета, восстановления и поддержания баланса микрофлоры.
Они также полезны для мужчин: усиливают потенцию, улучшают качество сперматозоидов и увеличивают вероятность зачатия ребёнка.
4. Кешью
Орехи кешью имеют достаточно сбалансированный состав. Они предоставляют организму человека витамины группы B, K и E, а также фосфор и железо, марганец и магний, селен и цинк.
Кроме того, кешью насыщены антиоксидантами, препятствующими появлению злокачественных опухолей и хронических заболеваний.
Эти орехи эффективны в целях снижения артериального давления и борьбы с заболеваниями, развитие которых обусловлены атеросклеротическим поражением артериального русла.
Учёные из Чили и США подчёркивают способность орехов обеспечивать профилактику анемии и поддерживать прочность тканей опорно-двигательного аппарата.
Употребление кешью связано со снижением веса тела и редкой частотой встречаемости сахарного диабета II типа.
Особая роль отводится орехам за то, что они обладают способностью снижать частоту обострений хронического холецистита, а также вероятность необходимости оперативного вмешательства по поводу этого заболевания (по информации работников Гарвардской школы здравоохранения).
Бразильские эксперты выявили способность кешью защищать органы дыхания от воздействия любых внешних раздражителей (от банальной пыли до табачного дыма).
5. Пекан
Пеканы славятся обилием антиоксидантов, меди и марганца в составе. Они насыщены ценными жирами и белками с незаменимыми аминокислотами.
Плоды обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием.
В народной медицине они свыше 2 000 лет применяются для улучшения течения сахарного диабета I и II типов, а также заболеваний сердечной мышцы.
Американские учёные подчёркивают особую роль орехов пекан в снижении и поддержании массы тела в пределах нормативных показателей.
6. Макадамия
Макадамия занимает первое место в рейтинге самых калорийных продуктов питания растительного происхождения.
Орех богат омега-3 жирными кислотами, витаминами (B1, PP), железом, фосфором, марганцем, медью и селеном.
Отличительная особенность макадамии – высокий уровень мононенасыщенных жиров в составе, которые в разы снижают вероятность становления сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых расстройств.
Согласно данным американских специалистов, орехи макадамия насыщены антиоксидантами, имеющими тропность к сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.
Специфическое действие орехов заключается в комплексном воздействии на все звенья метаболического синдрома. Они уменьшают объём жировой клетчатки в организме, снижают инсулинорезистентность, нормализуют секрецию эндогенного инсулина. В итоге реже появляются отклонения со стороны липидного профиля, обмена пуриновых оснований и углеводов, уровня артериального давления.
Не менее важна роль макадамии в укреплении иммунной системы, повышении потенции у мужчин и профилактики анемии.
7. Бразильские орехи
Бразильские орехи богаты ценными жирами, витамином E, магнием, медью и цинком.
Однако главное достоинство этого типа орехов – высокий уровень содержания селена в составе. В 100 граммах бразильских орехов имеется почти 35 суточных норм данного минерала.
Селен – это сильнейший антиоксидант. Он препятствует появлению злокачественных процессов любой локализации и развитию хронических заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, центральной нервной систем.
Однако селен преимущественно воздействует на клетки щитовидной железы. Учёные из Польши и Португалии установили, что низкий уровень минерала в рационе значительно повышает риск становления рака щитовидной железы, а также аутоиммунных расстройств (болезни Грейвса, тиреоидита Хашимото).
Специалисты из Греции отмечают, что продукт также улучшает течение аутоиммунных расстройств. Например, орех нормализует иммунитет и улучшает настроение у лиц, страдающих аутоиммунным тиреоидитом.
Селен значительно снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний, в частности – болезни Альцгеймера, Паркинсона и Пика.
Также селен важен для нормального течения беременности (особенно в первом триместре, когда наблюдается закладка нервной трубки у плода) и профилактики расстройств со стороны центральной нервной системы у ребёнка первых лет жизни.
8. Арахис
Фактически, арахис является бобовой культурой, однако органолептические свойства и особенности состава позволяют отнести его к орехам.
Арахис дарит организму большое количество ценного белка и пищевых волокон, магния и витамина E.
Крупные зарубежные исследования отмечают увеличение долголетия и здоровой продолжительности жизни при регулярном включении ореха в систему питания.
Арахис снижает частоту встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы, предупреждает развитие сахарного диабета II типа.
Арахисовое масло широко используется в косметических целях. Оно улучшает состояние кожи и волос, убирает мелкие морщины.
Советы по употреблению
Орехи – это достаточно калорийная и насыщенная питательными веществами пища. Рекомендуется соблюдать ряд простых правил при их приёме:
Как правильно есть орехи? Советы, чтобы не навредить здоровью
Кешью, миндаль, грецкий орех – универсальный перекус для тех, кто старается придерживаться здорового питания, а также вкусная и питательная добавка к другим блюдам. В орехах содержатся «правильные» жиры, они помогают насытиться и утолить голод в перерывах между основными приёмами пищи. Хотя, как и любым, даже самым полезным продуктом, злоупотреблять ими не стоит.
Однако чтобы извлечь из орехов максимум питательных веществ, перед употреблением необходимо активировать их. Зачем это нужно и как правильно это сделать, рассказала нутрициолог, основательница подмосковной детокс-студии, руководитель студии Green me Татьяна Скирда в интервью радио Sputnik.
Зачем нужно активировать орехи?
Орехи – источник большого количества растительного белка и полезных жиров. Однако если есть их сразу из пакета, в сухом виде, большой пользы вы от этого не получите.
Дело в том, что в любых орехах содержится фитиновая кислота. Попадая в желудочно-кишечный тракт, это вещество препятствует усвоению ряда полезных микроэлементов: железа, магния, кальция, цинка. В целом, отмечает нутрициолог, они усваиваются на 30-40% хуже. Из-за чего в последствии может развиться дефицит отдельных элементов.
Татьяна: У вегетарианцев, например, низкий уровень железа, потому что они очень часто едят орехи просто из пакета.
Как правильно активировать орехи?
Как рассказала эксперт, нейтрализовать фитиновую кислоту и «запустить» полезные свойства орехов можно тремя способами.
Температурная обработка. Чтобы разрушить кислоту, необходимо нагреть орех, например, обжарить. Однако поскольку в нём содержится много масел, такой способ не очень полезен, отмечает нутрициолог.
Ферментация. Такой вариант менее вреден, чем предыдущий, однако его довольно сложно реализовать – для этого потребуется специальный раствор.
Вымачивание. Этот способ самый лёгкий и, по словам эксперта, самый действенный. Всё, что понадобится, это чистая вода и сами орехи. Нужно залить их и оставить на 5-6 часов или, например, на ночь, а затем тщательно промыть. За это время молекулы фитиновой кислоты разрушатся, а орехи активируются.
Нутрициолог рекомендует замачивать не только орехи, но и все культуры, которые проращиваются. К ним также относятся бобовые и зерновые – гречка, рис, фасоль и т.п. Однако важно помнить, что после активации продукты необходимо хранить в холодильнике, иначе они быстро испортятся.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.
1. Кешью
Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.
В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).
2. Грецкий орех
Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].
Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].
3. Арахис
На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).
В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.
4. Кедр
С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.
5. Миндаль
Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.
Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.
6. Фундук
Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.
В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.
7. Бразильский орех
Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].
Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).
8. Фисташки
Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.
Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).
9. Макадамия
Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].
Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.
10. Пекан
Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.
Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.