Как тренироваться чтобы набрать мышечную массу
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.
Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта по бодифитнесу. Она ответила на вопросы, которые собрали наши читатели : как правильно тренироваться? Можно ли совмещать качалку с футболом? Как правильно питаться во время занятий? Вопросы и ответы ниже, но сначала – про бодифитнес. Что это такое?
Бодифитнес – спортивный конкурс красоты. Весь сезон спортсменки, которые выступают, тренируются в тренажерном зале, делают кардио, оттачивают мышцы – сначала набирают, потом сушат. Судьи оценивают мышечную форму спортсменок. Их мышечность – умеренная, сухая, в среднем 5-10% жировой ткани. Ценится также тонкая талия, подача, позирование – это спортивность, которая должна быть преподнесена очень женственно. В бодифитнесе нет произвольной программы под музыку с демонстрацией атлетических талантов – здесь демонстрируют исключительно работу над фигурой в тренажерном зале.
Теперь – к вашим вопросам. Погнали!
eple: Для чего качаться? Девушкам не нравятся парни-качки, времени это отнимает много, тратится много энергии впустую, тратится ресурс организма (например суставы изнашиваются). Организм с избытком мышечной массы начинает потреблять много энергии – нужно больше тратиться на продукты питания, больше спать.
Юлия Ушакова, тренер по фитнесу и бодибилдингу
Тренироваться и качаться – разные вещи. Ходить в зал и держать мышцы в тонусе, выполнять определенные упражнения, готовить тело к функциональной выносливости – не то же самое, что «качаться». Если не ставить перед собой цель набрать огромную мышечную массу, можно оставаться в пределах эстетичного, разумного, красивого тела. Все зависит от целей: можно тренироваться так, чтобы выглядеть спортивно, а можно по принципу «делаю для тонуса». Быть качком или девушкой с огромными «банками» вообще необязательно. Это стереотипы.
Нужно знать, что вы хотите получить от своей фигуры. Тогда я смогу дать рекомендации, что лучше всего делать, исходя из биомеханических особенностей, ваших травм. Например, при некоторых травмах коленей и протрузиях многие упражнения делать нельзя. Но тренироваться все равно нужно – просто подбирать определенные комплексы.
Сейчас в моде тело без лишнего жира и даже без лишних мышц – слишком много мышц тоже не полезно для здоровья. Вообще красивое тело – приятный бонус к здоровью. Надо идти в тренажерный зал и к тренеру не с посылом «сделай из меня такую же, как на фотке, фитоняшку с круглой попой». Нужно ставить перед собой цель – здоровое тело. Здоровое тело не будет некрасивым.
Как необходимо заниматься для роста мышечной массы? А если человек худой?
Давайте разберем на примере – это очень индивидуальная работа, хоть и есть общие принципы.
Ко мне как тренеру приходит худой человек. Для начала мы с ним разбираемся, почему он худой. Как много он ест? Какой образ жизни ведет? Нет ли у него каких-то заболеваний и все ли нормально с гормонами (желательно, чтобы он сдал анализы). Если у него при этом все нормально, то будем экспериментировать.
У всех разные организмы, разные обменные функции. Зачастую люди с недобором веса, сколько бы они не ели, все равно не добирают. Например, я работала с моделями, у которых часто дефицит веса. Уже после того, как они закончили карьеру, девушки-модели не могли набрать вес. Приходилось наоборот сажать их на диету – очень худых людей – чтобы нарушить их обмен веществ. Иногда нужно идти от противного, посадить на две недели на так называемую сушку, чтобы потом была гиперкомпенсация.
Поэтому с людьми с разным типом фигур и с разным обменом веществ – разная работа. Она подразумевает корректировку питания и тренировок. Но в любом случае нагрузки должны быть на все тело.
QQrZa: Какие анализы нужно сдавать, чтобы лучше узнать свои спортивные возможности?
Обязательно регулярно контролировать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный), основные мужские и женские гормоны (тестостерон, эстрогены) и уровень сахара в крови. Эти три анализа обязательно надо знать и приходить с ними к тренеру. Остальные анализы – дополнительно, если есть какие-то проблемы, например отеки.
Анализ крови несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Segden: Надо ли менять тренировочный процесс? Уже лет 5 хожу по 2-3 раза в неделю в спортзал и делаю одни и те же упражнения. Превратилось в привычку. Каких-то особых результатов нет. Не уверен, что они особо и нужны. Может попробовать что-то модное – типа статодинамику?
Вы сами ответили на свой вопрос. У вас нет прогресса, потому что нагрузка, которая дается телу, одинаковая в течение длительного времени – она превращается не в стресс, а в работу. Тело на такую привычную нагрузку не реагирует так, как должно реагировать на тренировку. Поэтому надо постоянно соблюдать мезоциклы тренировок. Даже если брать сезоны (зима, весна, лето и осень), то каждое время года – разные тренировки.
Наши возможности в течение года меняются, по-разному работает обмен веществ. Зимой мы всегда немного накапливаем, поэтому зимний тренировочный график нужно подбивать под более частые посещения тренажерного зала и кардионагрузку. Тренировки летом могут больше нести игровой формат, уличные пробежки – многие прогрессируют именно летом и осенью, к зиме происходит стагнация.
retro_forma: Возможен ли рост мышечной массы при совмещении фитнеса с беговыми/футбольными нагрузками. Есть ли какие-то особенные рекомендации?
Все возможно. Вы можете спокойно сочетать и силовые тренировки и футбол, но если если цель – набрать мышечную массу, то придется много есть. Прямо после футбола есть на ночь, съедать больше, чем потратили. Есть часы и фитнес-браслеты, которые считают примерное количество сожженных калорий на тренировке. Конечно, они работают с погрешностью, но есть хоть какая-то наглядность. Зная, сколько вы сожгли на тренировке, вы должны обязательно это покрыть калориями, причем, преимущественно белково-жировыми, не углеводам (но они тоже нужны).
Нельзя закостеневать в убеждении, что надо только качаться. Надо работать над телом по всем фронтам. Наоборот, мышцы, которые знают еще и «игровую» нагрузку, будут лучше реагировать на силовые тренировки.
Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Никита Рябов: Какие мышцы качать, чтобы не хотелось сутулиться перед компьютером?
Обязательно нужно опускать трапецию, чтобы не было сутулости. Если трапеция зажата, ее нужно механически «разбивать» – проминать шейно-воротниковую зону массажами. Ромбовидные и широчайшие мышцы нужно тренировать силовыми упражнениями, чтобы они были в тонусе и были настолько сильные, чтобы удерживать спину ровно.
Людям с крепкими мышцами спины даже неудобно сидеть сутулясь, им удобнее сидеть ровно.
KosSpb: Какой комплекс домашних упражнений будет самым эффективным и самым коротким по времени, чтобы поддерживать форму при малоподвижном образе жизни?
Этот комплекс будет на все тело. Делать его надо два раза в неделю. Четыре упражнения подряд, каждое сделать 15 раз, всего четыре круга (повтора). Между кругами – отдых 2-3 минуты для восстановления дыхания. Получится шестнадцать подходов, займет это 15-20 минут в день (и тратиться будет примерно 250-300 килокалорий).
Но есть, например, распространенный женский запрос – накачать попу и сделать ее реально круглой. Для этого, как ни крути, придется попотеть в зале и поработать с весами. Это крупная мышца, ее так просто дома с резиночками не потренируешь. Резинки – это хорошая вещь для сиюминутного тонуса. Они напрягают мышцы, приводят в тонус, но с их помощью накачать и увеличить мышцы невозможно.
Niko1914: С чего начинать отвыкшему от нагрузок, слегка пожиревшему организму (177/82), в условиях карантина (могу отжаться раз 35 или подтянуться раз 5), когда залы закрыты, а дома нет ни гантелей, ни турника? Цель – набрать мышечную массу в руках, спине и плечах.
Вам придется изощриться, если дома нет никакого оборудования. Воспользоваться самодельными утяжелителями – ведра с водой поднимать в упражнениях на бицепс, или положить себе на спину во время отжиманий жену. Утяжеление будет, но вы не сможете контролировать набор вашей мышечной массы. Реально ощутимый набор возможен только в тренировке с контролируемыми весами, или если осуществляется взрывная, мощностная работа.
Но в любом случае вы придете к тому, что этого не хватит, и будет нужна дополнительная нагрузка в виде штанг и тренажеров.
Если хочется «банки» накачать или сделать пляжный вариант тела, как на картинках – мускулистый пресс, огромные плечи, – домашними тренировками не обойтись. Надо пойти в зал, потягать штанги до отказа, и съесть большое количество белка.
coastick: Насколько эффективны петли TRX и какие базовые упражнения с ними посоветуете чисто для сохранения тонуса мышц?
TRX – эффективный, но, скажем так, прикладной способ тренировок. Я бы не делала такие тренировки основными, но с петлями хорошо можно работать с собственным весом. Суть работы с TRX в том, что от угла наклона зависит уровень нагрузки на ту или иную мышцу.
По упражнениям – тяга на спину, 15-20 раз. Отжимания на грудь, тоже 15-20 раз – все это в трех подходах. Только надо следить за тем, чтобы стропы TRX были в постоянном натяжении, не расслаблялись, а нагрузка не терялась.
Складка на пресс – более сложное упражнение для TRX. Еще можно делать отжимание на трицепс, выпады и приседы на ноги. Это основные упражнения, которые можно делать эффективно.
dianovd: Добрый вечер! Можно ли обойтись без упражнений становая тяга и присед со штангой или же заменить их другими упражнениями (какими?) для набора мяса, в первую очередь худым людям? Ведь «считается», что это базовые упражнения, которые обязательно должны быть в подобном курсе тренировок.
Эти упражнения обычно хотят заменить или убрать, если есть какие-то травмы или человек не может их правильно выполнять. Тягу можно убрать из тренировочного процесса, ничего в этом страшного нет. Просто придется делать больше каких-то других упражнений на бицепс бедра, на ягодичные. Делать обратную гиперэкстензию, «лягушку».
Если есть проблемы с позвоночником и запрещена компрессионная осевая нагрузка, то приседы со штангой обязательно нужно убирать. Но, с этой же осевой нагрузкой можно выполнять с небольшими весами становую тягу. Это два разных упражнения, которые немного за разные травмы отвечают.
Заменять их можно: делать приседания в гакке, в каких-то наклонных тренажерах для того, чтобы снять нагрузку с поясницы. Можно делать жим ногами, тогда вообще поясница отключается. Но лично мое мнение, что лучше приседать с пустым грифом или без веса, чем вообще не приседать. Поэтому, если даже есть небольшая травма позвоночника, потихонечку, без фанатизма и без большой нагрузки на спину надо все равно базу делать по чуть-чуть (но проконсультироваться с врачом и тренером, который может проконтролировать вашу технику).
dinara_naprimer: Опасны ли (и чем) частые силовые тренировки для кривых людей? Типа с перекошеным тазом и соответственно с разной длиной ног, рук и т.д.
Людям с такими проблемами показано тренироваться под наблюдением специалиста – тренера или реабилитолога, которые помогает распределять нагрузку так, как требует тело со своей биомеханикой. С большими весами и строго по технике тренироваться людям с перекошенным тазом не нужно: нужно подбирать веса и углы наклона очень четко, чтобы не травмироваться. С перекошенным тазом очень легко сорвать поясницу. У меня самой есть эта проблема: у меня немного развернуто туловище, и я постоянно себе срываю поясницу.
Сорванная поясница – это каждый раз восстановление. Не можешь встать, прогнуться, ходишь ссутулившись. Портится качество жизни. Движения становятся скованные, потому что больно, стреляет в поясницу. Приходится долгое время жить без тренировок: пока поясница болит, нагружать ее нельзя.
Спина, позвоночник, поясница – это очень сложная структура, там и позвонки, и крепления, и нервы. Никогда не знаешь, с чем связан каждый срыв: могут быть разные причины (неправильно сделал движение, защемило нерв, что-то пережал и началось воспаление). Постоянные травмы не несут пользы и портят жизнь, поэтому лучше сделать все, чтобы предотвратить.
Dallas-61: Здравствуйте! Возможно сочетать качалку и забеги раз в неделю километров по 6-7? Периодически сердечко лихорадит. И еще у меня слабость: каждый день вне зависимости от тренировки с железом я отжимаюсь раз по 100 (в 5-6 подходов) и подтягиваюсь раз 50, так можно? Не вредно отдыхать только один день?
Как вы себя чувствуете при такой нагрузке? Я знаю людей, которые тренируются в таком же режиме, как вы. Они – в хорошем смысле – психи, потому что их организм привыкает к такой бешеной нагрузке. Для них отжаться 100 раз – как для обычного человека кружку чая налить.
Я бы посоветовала вот что: как только почувствуете, что тяжеловато – перестаньте себя заставлять делать тренировки. С таким активным образом жизни вам наоборот надо заставлять себя отдыхать – спортсменам это сложно дается. Это так же сложно, как ленивым людям заставить себя пойти в тренажерный зал. Это уже психологический момент и зависимость, сразу начинает казаться: «Все, я выхожу из формы, я разжирею сейчас, завтра же».
Спорт, как и лень – инерционный процесс. Стоит увлечься спортом и сделать его частью жизни, из него потом не выберешься. И наоборот, если отвык от зала и ленишься – это тоже затягивает. Всегда нужно искать золотую середину.
Руслан Каримов: Подскажите, пожалуйста, работаю с железом (свободным весом) три раза в неделю и параллельно (также три раза в неделю) играю в футбол. Бывают дни, когда организм утомлен и устал, как себя мотивировать не прекращать занятия?
Вам нужно расставить приоритеты. Что вам из нагрузки важнее: пойти в зал или поиграть в футбол? Чтобы у вас не возникло перетренированности, и чтобы не заболеть, нужно пожертвовать хотя бы одной тренировкой. Мотивация мотивацией, но иногда проявлением силы воли будет как раз пожалеть свой организм и дать ему нормально восстановиться, чтобы быть продуктивным.
Maximiliano’77: Какие особенности конституции тела влияют на его рельеф, если взять стройного человека?
Есть генетические факторы телосложения, от которых зависит то, как мышцы будут выглядеть на теле:
Но на рельеф в большей степени влияет образ жизни: поведение, бытовая, тренировочная активность.
Есть три стандартных типа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Для примера возьмем мезоморфа – человека, которые выглядит так, как ведет себя. По нему всегда понятно, чем он занимается. Если он начал много есть – это видно. Если начал тренироваться, то тоже много времени не проходит, как его тело становится рельефным.
У людей с другими типами фигур, с учетом всех особенностей строения тела, будут совершенно другие результаты.
Александр Сабреков: Я – эктоморф, 52 кг на 170 см. Очень хочу набрать вес, но, видимо, наследственные неполадки в ЖКТ не позволяют есть сильно больше 2000 ккал. Аппетит не очень хороший, пью гейнер после тренировок. Но выше 57 кг масса не поднимается, силовые не растут, хотя занимаюсь в отказ силовыми тренировками, делаю много базы. В чем проблема – я мало тренируюсь (маленький рабочий вес, низкая интенсивность)? Поможет мне добавка в пищу протеина-изолята, чтобы белок легче усваивался (сейчас употребляю 1-1,5 гр/кг веса в день)? Может ли быть такое, что масса вообще не вырастет и надо просто перестать себя мучить?
Да, может быть такое, что масса не вырастет, и не надо сильно заморачиваться. Веса постоянно расти не могут. Но если вы тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, то все равно рабочие веса будут прогрессировать и останавливаться на невысоком весе не должны. Поэтому я бы посоветовала попробовать добавить изолят (белок). Попробуйте питаться чисто: поесть побольше белка и поменьше углеводов, добавить жиры. И проверить здоровье – поговорить с врачом, почему не происходит набор веса.
Важный момент: надо посмотреть на свою семью. Если в семье все худые (и папа, и мама, и дедушка-бабушка, братья-сестры), то вряд ли получится выжать то, чего нет от природы. Нельзя над собой издеваться, если не получается нужный результат при всех усилиях. У меня, например, никогда не будет круглой, объемной и шарообразной попы, потому что у меня длинные сухожилия, которые крепят мышцы. Максимум того, что я могу выжать из своей попы, я уже выжала. Больше не сделать! Даже при выполнении всех рекомендаций и упражнений. Надо просто полюбить такой вариант себя.
Думаю, что у вас, скорее всего, генетическая предрасположенность к тому, чтобы быть таким стройным. Но при этом все равно нужно тренироваться. Еще, может быть, уменьшить стресс: часто бывает, что эктоморфы – нервные люди, у которых «внутренние часы» фигачат в два раза быстрее, чем у спокойных людей. Попробуйте поменьше нервничать, побольше отдыхать и очень хорошо высыпаться.
swemko: Я инсулинозависимый диабетик, при этом не страдаю лишним весом (176/66), но при этом, наоборот, хочу набрать мышечную массу. Вопрос диеты и программы, которую в комплексе не могу подобрать. Это реально, есть ли опыт?
Но что касается тренировок, то здесь абсолютно такие же тренировки, как у человека без диабета, с постепенным увеличением нагрузок. Нужно делать все поэтапно, не замахиваться сразу на какие-то громадные веса, потихоньку их увеличивать. Главное не перегружаться, чтобы сахар слишком сильно не падал.
Людям с инсулинорезистентностью советуют даже во время тренировки что-то подъедать, выпивать – иначе к концу тренировки может стать плохо… Если тренировка силовая, как правило, она длится полтора-два часа, поэтому ничего страшного, если посреди тренировки выпить коктейль протеиновый или даже что-то съесть.
Если вес не растет какое-то время, то надо просто ждать и делать то, что должен. Не всегда так бывает, что тело сразу начинает слушаться – его нужно сначала приучить к этой нагрузке.
halfbeck: Можно ли набрать мышечную массу без химических добавок, кушая только полезную обычную еду?
Конечно, можно! 100%. Это доказано многими чистыми спортсменами. И мой пример тоже был для многих показательным: я всегда тренировалась без фармподдержки, и ничего, набрала мышечную массу.
Просто у всех разная предрасположенность к набору мышечной массы. У некоторых от рождения тело не накапливает мышцы – они ему не нужны почему-то.
Можно серьезно себе навредить, вкалывая не то и не в тех количествах. Многие люди жалели, что применяли фармакологию. Оно того не стоило! Красивым тело от этого надолго не будет. Тело «на фарме» красивое только на короткий срок. Потом все равно все возвращается к тому, что было, и к этому еще могут добавиться заболевания. Поэтому, лучше все делать натурально, чисто и для здоровья.
mtrvll: Можно ли новичкам совмещать сушку и массонабор? Если нет, то с чего начать?
Новичкам на сушку садиться нельзя, потому что они могут сразу ушатать свой обмен веществ. Однажды посидев на сушке, они уже не смогут при здоровом питании выглядеть стройно, потому что их тело начинает очень сильно набирать.
Это пример многих спортсменов, которые, имея мезоморфный тел сложения и реактивное тело, которое реагирует на нагрузку, истощают себя диетами. После каждой диеты и сушки ты все хуже контролируешь свое тело, набираешь вес от каждого банана. Нельзя ушатывать свой обмен веществ.
Надо сначала наладить тренировочный процесс, понять вообще, как тренироваться. Разобраться со своим телом и тем, как оно реагирует на нагрузки. И самое важное – создать сбалансированный рацион питания, где будут и жиры, и белки, и углеводы – в правильном для здоровья соотношении. Питание должно быть ровным и правильным без всяких сушек.
goodboy_iv: Как необходимо питаться сразу после тренировки?
Сразу после тренировки обычно есть не хочется, какое-то время нужно отдохнуть, расслабиться, выпить большое количество воды. И затем уже сделать полноценный прием пищи – углеводы плюс белок. Это, допустим, рыба на пару с рисом и овощным салатом.