Как тренировать вис на турнике
Как и зачем делать вис на турнике
Чем поможет упражнение, с которым справятся даже новички
Вис на турнике — простое упражнение, которое у новичков вызывает удивление: что оно тренирует, если просто болтаешься на перекладине? Однако пустяковым вис кажется только на первый взгляд. Для выполнения требуются напряжение мышц и затраты энергии. Упражнением не пренебрегают даже профессиональные спортсмены. «Ваш спорт» рассказывает, зачем выполнять вис на турнике и как правильно делать.
1. Чем полезен вис
С точки зрения тренировки мышц упражнение даёт нагрузку рукам, в частности предплечьям, дельтовидным мышцам и кистям. Укрепление рук улучшает силу хвата, которая помогает выполнять упражнения с собственным весом, например, подтягивания или лазания по канату. Кроме того, развивает выносливость, из-за чего сможете делать больше подходов.
В положении виса растягиваете и расслабляете позвоночник. За счёт расширения широчайших мышц спины уменьшается давление на позвонки и увеличивается межпозвонковое пространство. Для здоровья достаточно делать упражнение не больше минуты: более долгое вытягивание может деформировать суставы. Рекомендуется совмещать вис с укреплением мышц спины.
В целом, упражнение улучшает гибкость, укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и снимает боль в разных отделах позвоночника и с плеч.
2. Сколько висеть
Если никогда раньше не делали вис на турнике, рекомендуется начинать с 10 секунд и каждый раз прибавлять ещё по 10-15, пока не сможете висеть 45-60 секунд за один подход. Вместе с увеличением продолжительности добавляйте подходы. К примеру, первый день висите 10 секунд, второй — два подхода по 10 секунд, третий — три подхода по 10 секунд, четвёртый — три подхода по 15 секунд и далее по нарастающей — 20, 25, 30 и т.д.
3. Как правильно выполнять
Висеть можно пассивно и активно. В первом случае просто цепляетесь за турник средним хватом (на уровне или чуть шире плеч) и вытягиваете руки. Ноги можно согнуть или оставить прямыми, если позволяет расстояние от перекладины до земли. Плечи прижимаются к ушам, позвоночник вытягивается. Шею держите прямо, смотрите перед собой. Если поясница сильно прогибается, отклоните таз немного вперёд. Висите без напряжения, не сгибайте локти, не старайтесь приподняться.
Если только начинаете и упражнение даётся тяжело, чувствуете боль в плечах и спине, висите с опорой на пол или стул в зависимости от того, насколько высоко подвешен турник. Согните ноги и касайтесь пола тыльной стороной ступней. Со временем оторвите сначала одну ногу, потом вторую, а затем — вместе.
Активный выполняется как пассивный, но со сведёнными лопатками. Повисните на турнике и вытяните вверх шею: автоматически опустятся плечи и лопатки, расправится спина. В работу активно включаются мышцы спины для стабилизации корпуса.
В активном висе напрягаются плечи (Фото: uslugi-med.ru)
4. Как усложнить
Когда освоите оба варианта виса, попробуйте менять положение с пассивного на активное: опускайте (напрягайте на вдохе) и поднимайте (расслабляйте на выдохе) плечи. Также можно попробовать разные варианты упражнения:
1. Передний. Помимо крепких рук понадобится напряжение пресса и спины. Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь и вытяните ноги вперёд. Руки выпрямляете под углом 45 градусов к корпусу.
Тело параллельно земле, а руки под углом 45 градусов (Фото: redliners.ru)
2. Задний (ласточка). Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь, проведите ноги под перекладиной (перекувырнитесь) и вытяните назад. Хорошо работают руки, грудь, спина, особенно поясничный отдел, пресс.
Работают спина, плечи, кисти, поясница (Фото: andrologmed.ru)
3. На одной руке. Подойдёт продвинутым спортсменам, которые хотят увеличить нагрузку и хорошо прокачать руки. Виснуть можно на вытянутой и согнутой руке. Не забывайте менять через равное количество времени.
4. На согнутых руках. Хорошо тренируются трёхглавая мышца плеча и трицепсы. В то же время напряжён мышечный корсет (спина, грудь) для сохранения корпуса в одном положении. Своего рода планка, только в висе.
Такое положение улучшает мускулатуру рук (Фото: yobte.ru)
5. С поднятием ног. Включаются мышцы живота и тазобедренный сустав. Можно поднимать согнутые и прямые ноги.
Упражнение на пресс, но с задействованием спины и рук (Фото: wefit.ru)
Делаете это упражнение? Расскажите о впечатлениях и результатах в комментариях.
Вис на турнике: полезно ли висеть на перекладине, техника и нормативы
Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.
Полезно ли висеть на турнике
Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.
Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.
Какие мышцы работают
Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:
Как правильно висеть на турнике для позвоночника
Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки. Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.
Вис на турнике для позвоночника в видео формате
Что будет, если каждый день висеть на турнике
Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.
Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.
Варианты виса на перекладине
Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:
Вис на турнике на согнутых руках
Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.
При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.
Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.
Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.
Рекомендации
Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.
Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате
Вис на одной руке на турнике
Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.
Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.
Вис с разным углом в локтях
Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).
Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время
Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.
Вис на перекладине для увеличения силы хвата
Однако не только это является преимуществом этого упражнения. С его помощью вы также сможете снять накопившееся на позвоночном столбе напряжение, что весьма полезно. Если у вас кисть сколиоз или сутулость, то и здесь вис на двух руках окажется полезным. В то же время если у вас существуют проблемы с позвоночным столбом, то ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины, а используйте для этого подставку, если не можете достать землю ногами.
Как использовать вис на перекладине?
За перекладину необходимо взяться хватом сверху, расположив руки на ширине плечевых суставов. Вам необходимо лишь повиснуть на перекладине и удерживаться на ней в течение определенного времени. Ваше дыхание должно быть спокойным и ровным, а тело расслабленным. При этом вы должны крепко держаться за перекладину. Чтобы исключить возможность соскальзывания рук, можно использовать спортивную магнезию.
Наиболее простым способом достижения этой цели является использование отягощения. Вам необходимо прикрепить к поясу, скажем, диск от штанги, так как вы это делает при выполнении подтягиваний с отягощением. Как только вы смогли висеть одну минуту, добавляйте пять кило.
Также можно применять вис на одной руке, что позволит увеличить нагрузку сразу в два раза. Когда вы снова сможете провисеть 60 секунд уже на одной руке, то начинайте использовать отягощения.
Вы можете использовать вис на перекладине для усиления силы хвата по одному сету после завершения каждого занятия, либо выполнять несколько сетов один или два раза на протяжении недели. Также вам следует помнить и о необходимости полного восстановления мускулов предплечья. Они активно работают и при выполнении других движений и поэтому необходимо не перестараться с нагрузкой.
Другие способы укрепления силы хвата
Следует признать, что часто атлеты не развивают силу хвата. Безусловно, при работе с большими весами можно использовать лямки, но этот параметр все же стоит развивать. Необходимо заметить, что размер ладони не влияет на силу хвата. Например, Пол Эндерсон, ставший чемпионом в олимпийском троеборье, имел небольшие ладони, но его кисти обладали огромной силой. Таким образом, можно иметь большие слабые руки и маленькие, но очень сильные кисти.
Это связано с тем, что на силу хвата в первую очередь влияют не мускулы, а сухожилия. Для укрепления кистей вам необходимо работать над сухожилиями и связками, а не мускулами.
Больше о том, как увеличить силу хвата, смотрите в этом видео:
Статьи
Передний вис является для многих одним из первых статических элементов, которому они хотят научиться буквально сразу после того, как начинают заниматься на турниках и брусьях. Оно и понятно, ведь это упражнение сочетает в себе силу и внешнюю красоту, однако технически кажется достаточно простым. Именно поэтому на ютубе можно найти огромное количество разнообразных обучающих видео по переднему вису. К сожалению, помимо действительно полезной информации там также зачастую встречается очень много воды, которую авторы добавляют для того, чтобы увеличить хронометраж своих роликов. Поэтому я решил собрать всё самое ценное в этой статье, чтобы помочь новичкам в освоении переднего виса.
Анатомия упражнения
Начинать изучение любого упражнения нужно с рассмотрения мышц, которые работают при его выполнении. Когда речь касается переднего виса, то основную работу выполняют мышцы спины (широчайшие, большая и малая круглые и трапециевидная) при поддержке мышц плечевого пояса (задней дельтовидной) и мышц кора (передней прямой мышцы живота, косых мышц живота и зубчатых мышц), а также зубчатых.
Нагрузка распределяется между мышцами в прямом соответствии с выполняемыми ими функциями. Широйчашие мышцы отвечают за приведения рук к центральной линии тела. Большая и малая круглые мышцы отвечают за отведение плеча назад. Мышцы кора отвечают за удержание прямого положения тела. Таким образом, если какая-либо из приведенных выше мышечных групп не обладает достаточной силой для выполнения данного упражнения, то это приводит к возникновению одной из следующих ошибок:
Ошибка №1. Провисание таза
Хотя многие считают, что эта ошибка связана с недостаточной силой мышц кора или поясницы, на самом же деле проблема заключается в недостаточной силе большой и малой круглых мышц. Именно они ведут к тому, что телу не удается удерживать плечо в нужном положении. По цепочке это приводит к тому, что не удается включать в работу как нужно и широчайшие мышцы, и, в итоге, верх тела начинает падать вниз. В итоге вместо переднего виса мы получаем «лодочку»:
Ошибка №2. Согнутые руки/Согнутые ноги
Вторая распространенная ошибка связана с недостаточной силой широчайших мышц спины, из-за чего организм подсознательно стремится уменьшить длину рычагов, чтобы снизить нагрузку на выполнение упражнения.
Упражнения для силовой подкачки СПИНЫ
Очевидно, что для выполнения переднего виса нужно иметь достаточный уровень силы. И базовые упражнения — это именно то, с чего необходимо начинать свою подготовку. Они не только обеспечат необходимый фундамент для виса, но также и защитят вас от возможных травм в процессе тренировок:
Подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины, если выполнять его правильно. Для этого важно следить за следующими двумя моментами. Во-первых, ширина хвата должна быть в 2 раза шире плеч. Во-вторых, движение нужно начинать с опускания плеч вниз и сведения лопаток БЕЗ сгибания рук в локтях. Именно благодаря этому вам удастся дать максимальную нагрузку на свои широчайшие мышцы и большие круглые. Хорошо показа техника выполнения таких подтягиваний на следующем видео:
Высокие подтягивания хватом на ширине плеч. Ещё один вариант подтягиваний, который пригодится при изучении переднего виса, потому что в нем основной акцент уходит на большую и малую круглые мышцы, а также на ромбовидные мышцы спины. Главная идея в том, чтобы за счет резкого движения поднять свое тело как можно выше, при этом уводя локти назад, а не в стороны, как при выполнении обычных подтягиваний. Важный момент, за которым нужно следить, ваше тело должно всё время оставаться ровным, поэтому напрягите свой пресс и не расслабляйте его ни на секунду!
Австралийские подтягивания. Горизонтальные тяги будут нашим последним упражнением на подкачку, которые одновременно будут усиливать наши широчайшие мышцы и задние дельтовидные. Главное, всегда следите за тем, чтобы: во-первых, отводить плечи вниз и сводить лопатки в начале движения, а, во-вторых, касаться грудью перекладины в конце движения.
Также возможен более тяжелый вариант выполнения этого упражнения с приподнятыми ногами, который можно делать, например, используя уличные брусья.
Очень многие воркаутеры недооценивают австралийские подтягивания, поскольку считают их очень легкими, но совершенно забывая о том, что это практически единственное тяговое упражнение в горизонтальной плоскости, которое необходимо для сбалансированного развития мышц плечевого пояса и защиты плечевого сустава от травм. Поэтому я рекомендую обязательно добавить такие подтягивания в свои тренировки вне зависимости от вашего текущего уровня.
Упражнения для силовой подкачки ПРЕССА
Сильные мышцы кора необходимы не только для выполнения ровного переднего виса, но и очень пригодятся при изучении других продвинутых упражнений, таких как стойка на руках и планш Ганнибала, которые вам наверняка захочется начать делать сразу после того, как вы покорите передний вис.
При тренировке пресса всегда следите за тем, чтобы выполнять упражнения медленно и подконтрольно, исключив любые дергания и использования инерции в повторениях. Только так ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а вы — максимальную отдачу от тренировок!
Книжечка. Превосходное упражнение для прямой мышцы живота. Из исходного положения лежа на полу за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус вверх, одновременно поднимая ноги вверх за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц. В конечной точке движения вы должны касаться пола только своими ягодичными мышцами.
Лодочка на спине. Ещё одно упражнение для прямой мышцы живота. Лягте на спину на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Подкрутите таз вперед и напрягите ноги, чтобы они поднялись над землей. Напрягите мышцы пресса, сохраняя ровное положение тела, чтобы поднять верх тела. Таким образом, только ваша поясница и ягодичные мышцы должны касаться пола. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.
Лодочка на животе. Упражнение для мышц задней поверхности тела, которые тоже должны быть подготовлены должным образом для выполнения виса. Лягте на живот на пол, вытянув руки вверх вдоль тела. Сокращая мышцы разгибатели позвоночника поднимите верх тела над полом, держа голову в нейтральном положении и смотря в пол. Напрягая мышцы поясницы поднимите ноги над полом, держа их ровными и соединенными вместе. Если будет слишком тяжело, то вы можете облегчить упражнение за счет сокращение длины рычага, то есть сгибания рук в локтях или ног в коленях. После того, как вы освоитесь в этом положении и сможете без проблем удерживать его в течение 30-60 секунд, можно попробовать добавить раскачивания вперед-назад. ОЧЕНЬ ВАЖНО, чтобы во время раскачиваний вы всегда сохраняли исходное положение, иначе оно потеряет весь смысл.
Подводящие упражнения для переднего виса I типа
Закрытый передний вис. Самое простое упражнение для тренировки всех основных мышц спины (широчайшей, большой и малой круглых, трапециевидной и ромбовидной), которое практически все новички выполняют неправильно, допуская две главных ошибки. Во-первых, нужно держать спину ровной, а не скругляться в ней. Во-вторых, ваша попа должна быть НАД горизонтальной линией, а не проваливаться. Только при выполнении двух этих условий вы будете получать толк от упражнения, а иначе можно держать закрытый передний вис по 30-60 секунд, а при любой попытке раскрыться — сразу падать.
Полузакрытый передний вис. Главное отличие этого упражнения от предыдущего заключается в положении ваших коленей. Если в первом упражнении они были у груди и ПЕРЕД перекладиной, то теперь вы выносите их ЗА перекладину. Из-за этого увеличивается длина рычага, повышается уровень нагрузки и обеспечивается прогрессия, необходимая для изучения переднего виса.
Передний вис с одной ногой. В подавляющем большинстве обучающих материалов я видел вариант виса с одной ногой только когда вторая согнута в колене и находится у груди, но буквально в 2-3 местах я увидел продемонстрированный ниже вариант, который является логичным продолжением предыдущей прогрессии:
После того, как у вас получится удерживать это положение ровно в течение 10 секунд уже можно начинать пробовать выполнять полноценный передний вис, так как у вас будет достаточно сил для того, чтобы задержать его на 1-2-3 секунды.
Подводящие упражнения для переднего виса II типа
К этому типу упражнений относятся опускания в вис из перевернутого вертикального положения и дальнейшей фиксации горизонтального положения на 2-3 секунды. Если у вас не будет хватать сил на то, чтобы остановиться строго в горизонтальном положении, вы можете останавливаться раньше, в том месте, где у вас будет достаточно сил для фиксации. И помните, что перед каждым опусканием тела из вертикального положения очень важно отводить плечи назад и сводить лопатки вместе.
Медленные опускания полузакрытого переднего виса.
Медленные опускания переднего виса с согнутыми ногами.
Медленные опускания переднего виса ноги врозь.
Медленные опускания переднего виса с одной ногой.
Подводящие упражнения для переднего виса III типа
Медленные подъемы полузакрытого переднего виса.
Медленные подъемы переднего виса с согнутыми ногами.
Медленные подъемы переднего виса ноги врозь.
Медленные подъемы переднего виса с одной ногой.
Подводящие техники для изучения переднего виса
В этом пункте я собрал разные интересные техники выполнения упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы ускорить процесс изучения переднего виса, а кроме того это сделает их гораздо более интересными.
Раскрытия. Из любого статического положения, которое вам доступно на данный момент, попытайтесь медленно раскрыться, распрямляя ноги и напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в закрытое положение. Чем медленнее вы сможете это сделать, тем ближе к вам находится заветный передний вис!
Смена ног с поддержкой. Для этого упражнения понадобится найти настолько низкую перекладину, чтобы в положении «передний вис с одной ногой» вы смогли второй опираться на землю. Если подходящей перекладины нет, то можно подложить кирпичей, камней, или какой-нибудь пенек, чтобы опорная нога получила опору. После этого за счет напряжения мышц спины постарайтесь отвести тело как можно дальше назад, как будто выполняете передний вис, и следите за тем, чтобы оно было ровным и параллельным земле. Чем меньше вы будете опираться на согнутую ногу, тем ближе к вам передний вис.Когда вы будете находиться в положении виса с поддержкой напрягите по полной мышцы спины и кора и медленно поменяйте одну ногу на другую, стараясь удерживать тело в воздухе и не падать вниз в то время, когда у него не будет опоры. Это очень полезное упражнение, которое поможет вам прогрессировать быстрее в переднем висе.
Сведение и разведение ног. Вне зависимости от того, какой именно уровень переднего виса вам сейчас доступен, вы всегда можете попробовать выполнить статическое удержание следующего уровня, но с разведенными в сторону ногами. За счет этого вы уменьшите длину рычага и облегчите себе задачу. Чтобы превратить это упражнение в полноценную прогрессию, вы можете попробовать теперь свести ноги вместе, а затем вернуться в исходное положение. Чем медленнее у вас получится это сделать, тем ближе следующий шаг!
Составление программы тренировок
Самая эффективная программа по изучению переднего виса у каждого человека будет своя, потому что она зависит от множества факторов, и невозможно написать одну единственную, которая бы подходила сразу всем. Но есть несколько универсальных советов, которые вам необходимо учитывать при составлении своей программы.
Если вы только начинаете тренировать передний вис, то следует уделять повышенное внимание силовым упражнениям на подкачку спины и мышц кора. Я бы рекомендовал вам выполнять все (!) упражнения, описанные в моей статьей в этих пунктах для достижения оптимального развития. Можно начать с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку до 5 подходов по 15-20 повторений. Больше делать нет смысла, потому что вы будете тратить на подкачку слишком много времени, а силовой отдачи она будет давать все меньше и меньше. Силовые упражнения на пресс можно делать в виде суперсетов, объединяя несколько в один круг и выполняя их друг за другом без отдыха. Также в свои тренировки
После того, как вы наберете достаточный уровень базовой подготовки, можно приступать к изучению самого виса с помощью подводящих статических упражнений в первую очередь. Они описаны в порядке увеличения их сложности, поэтому вы точно также можете их пробовать друг за другом, пока не остановитесь на том, который не сможете уверенно удерживать в течение 10 секунд подряд. Это и будет ваш рабочий уровень.
Строить свою тренировку я бы советовал следующим образом:
— Разминка
— Несколько легких подходов базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания)
— 3-5 подходов Подводящего упражнения I типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения II типа
— 3-5 подходов Подводящего упражнения III типа
— Силовая подкачка
По желанию в программу также можно включать упражнения IV типа, если захочется внести разнообразие или попробовать свои силы в чем-то новом. Не забывайте о том, что между подходами каждого типа подводящих упражнений нужно давать организму достаточно отдыха, потому что передний вис относится к тяжелым силовым упражнениям, а это значит, что организму требуется не менее 3 минут на восстановление.
Есть ещё один совет, который я довольно редко встречал в обучающих материалах по переднему вису, касается использования дополнительно веса, в частности — утяжелителей на ноги . Если же у вас нет специальных манжет и нет возможности их приобрести, то можно использовать бутылку с водой, которую нужно зажать ногами. В этом случае также будет возможность регулировать величину дополнительно веса за счет объема заливаемой воды.
Надеюсь, что у меня получилось собрать в одной статье всю самую полезную информацию, которая поможет вам в изучении такого прекрасного упражнения, как передний вис.