Как тренировать спину без инвентаря
Лучшие упражнения и программа тренировки для роста мышц спины дома
А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях.
Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для подтягивания. В интернете вы найдете большое число программ тренировок, но большинство из них по итогу окажется малоэффективными, скажу почему:
Поэтому мы подобрали для вас самые лучшие и самые эффективные упражнения на укрепление спины в домашних условиях, которые исключат упомянутые выше нюансы и учтут все группы мышц.
1. Тяга к груди с собственным весом
Замена классическим подтягиваниям или тяги верхнего блока к груди
Чтобы активировать широчайшие мышцы в полной мере, вам понадобиться простая простыня, которую нужно:
Домашний вариант TRX петель готов. Это простое приспособление мы будем использовать довольно часто в своих занятиях. Проверьте только, чтобы дверь была закрыта плотно, когда вы начнете натягивать простыни. Это позволит безопасно выполнять упражнения и расслабиться при этом без опасений упасть.
После коротких приготовлений, выполните следующие действия:
Упростить упражнение можно при слабых мышцах, если согнуть колени и помогать себе ногами при поднятии корпуса вверх. Старайтесь постепенно выпрямлять ноги, делая все меньше упора на них во время каждого повторения. Идеально будет выглядеть, когда ваше тело будет полностью прямым, а верхняя часть тела выполняет всю работу.
В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.
Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:
К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.
2. Обратная тяга с собственным весом
Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)
С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:
Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.
Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.
3. Тяга на прямых руках
Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:
Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.
Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:
Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.
4. Подтягивания к лицу
Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:
Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.
Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.
В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.
5. Круговые движения руками (ноги подняты)
Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:
Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.
Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия
Подводя итоги всего сказанного, составим примерный план вашей тренировки:
Этот план можно использовать, как отдельную тренировку. Но я бы порекомендовал вместо этого включить его в тренировки на разные группы мышц. 2 раз в неделю будет достаточно, чтобы неплохо качать мускулатуру спины.
Как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе и ваше тело привыкнет, нужно переходить к более сложным вариантам, чтобы продолжать тренировать мускулы спины.
Заключение
Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.
Тренировка спины в домашних условиях: 8 упражнений без инвентаря для укрепления мышц
Проработка мышечного корсета должна занимать важное место в жизни любых людей, не только спортсменов. Чем сильнее кор, тем крепче организм и больше сил на рабочую или бытовую деятельность.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений на спину в домашних условиях без инвентаря. Благодаря регулярному выполнению программы выпрямится осанка, улучшится гибкость спины, снизится риск развития остеохондроза, зажимов или боли в пояснице.
8 упражнений для укрепления мышц спины
Тренировочный комплекс включает 8 упражнений, активно задействующих все мышцы спины от верха до низа. Работают разгибатели позвоночника, верх корпуса, куда входят широчайшие, ромбовидные и подостные пучки. Получают нагрузку задние дельты, трицепсы и бицепсы, поясница и пресс, что формирует крепкий кор и здоровый позвоночник.
Тренировка на спину в домашних условиях проходит без инвентаря и отягощений. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом указанное количество повторений. Основные позиции: динамические планки, лежка на животе. Между упражнениями отдых 15-30 секунд. На тренировку вы потратите не более 10 минут, поэтому занятие подходит абсолютно каждому человеку. Повторите программу в несколько кругов, если хотите повысить эффективность занятия.
Для зарядки посмотрите также:
1. Вперед-назад в планке на локтях
Разместитесь в стандартной планке на согнутых руках, локти поставьте четко под плечами, кисти можно сложить в замок. Стопы на носках, рядом друг с другом (чем сильнее расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение). Подберите живот и таз, поясницу держите без прогиба вниз, этот момент дополните единой линией от головы до пяток. Из принятого положения начните переносить тело вперед-назад, меняя угол в локтях. Амплитуда должна быть небольшая. Корпус все время зафиксирован. Упражнение укрепляет вдоль позвоночника мышцы, также прокачивает верх спины, плечевой пояс, пресс.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Подъемы рук лежа на животе
Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги уложите на ширине плеч носками вниз. Руки выпрямите перед собой, расположите на полу, приподнимите голову немного над полом. Это будет исходная позиция. Начните теперь выполнять основные движения: по очереди отрывайте руки от пола и поднимайте вверх, слегка отрывая от пола верхнюю часть груди. Напрягайте мышцы спины. Ноги и таз плотно прижаты. Нагружаются мышцы около поясницы и верх спины, что в тренировке без инвентаря будет крайне важно.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
3. Подъем корпуса с опорой на руки
Останьтесь лежать на животе, туловище вытяните от пяток до головы. Поставьте стопы на носки для опоры, а также разместите ладони по бокам груди и согните руки в локтях, не разводя их в стороны. Голову держите на весу, высота от пола небольшая. Упритесь в кисти и поднимите верх корпуса, одновременно прогнув поясницу. Локти полностью не выпрямляйте, задержитесь в верхнем положении и затем опуститесь обратно. Повторите подъем еще раз. Не торопитесь, делайте каждое движение плавно. Упражнение помогает исправить осанку, укрепить все виды мышц вдоль позвоночного столба, особенно в пояснице, повысить гибкость.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Двойные отведения рук лежа на животе
Сохраните положение лежа на животе, полностью выпрямитесь, ноги положите рядом друг с другом, стопы установите на носки. Руки вытяните вперед. Голову немного оторвите от пола. Теперь приподнимите верх корпуса, оставляя плотно прижатыми ноги с тазом, сделайте сгибание рук назад за спину. Далее опуститесь обратно и почти сразу отведите в том же направлении прямые руки, перенесите их через стороны, повернув в конце ладонями кверху. Вернитесь назад. Еще раз повторите оба движения. В данном упражнении для спины в домашних условиях дается нагрузка на область вокруг лопаток и плечевой пояс, что улучшает осанку. Укрепляются околопозвоночные мышцы.
Сколько выполнять: 12-16 отведений рук всего.
5. Подъемы рук вверх через стороны
Встаньте на колени, бедра сложены вместе, стопы вытяните. Опустите таз на пятки, спину держите прямой, в пояснице не должно быть сильного прогиба. Из такого положения вытяните руки вдоль тела, ладони разверните, локти слегка согните. Начните выполнять динамические движения: поднимайте руки через стороны, сводя на головой. Затем опускайте обратно. Темп держите выше среднего, но торопиться не надо. Позицию ладоней не меняйте, назад или вперед не отклоняйте корпус. Отличное упражнение для исправления осанки и укрепления верхней части спины, а также для проработки мышц шеи, плеч, рук.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Разведения рук и ног в лодочке
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Голову, плечи и верх корпуса немного приподнимите от коврика. Выпрямите перед собой руки, соедините ладони. Без резких движений перейдите в положение лодочки: оторвите от пола уложенные рядом ноги и руки, прогнитесь слегка в поясничной зоне, зафиксируйте. Это исходное положение. Теперь начните выполнять основную часть: одновременно разводите в стороны и затем сводите обратно руки с ногами, не меняя принятую от поверхности высоту. Польза такой динамичной лодочки заключается в эффективном укреплении каркаса вдоль позвоночника, тонизировании мышц. Отличное упражнение для укрепления спины в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Гиперэкстензия со сведением лопаток
Останьтесь в положении лежа на животе и вытянитесь всем телом. Ноги немного расставлены, стопы сложите носками вниз. Согните руки и разместите по бокам от туловища, локти напротив плеч, ладони лежат на полу, при этом будет нужно слегка приподнять голову. Начните теперь выполнять гиперэкстензию за счет силы кора, для чего оторвите от поверхности верх корпуса, оставив плотно прижатыми ноги и тазовые кости. В конечной точке: руки отведите назад, сведя лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Это упражнение включает в работу все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, подостные, круглые и длиннейшие.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Развороты в планке на руках
Перейдите в планку на прямых руках, ладони поставьте четко под плечи, а ноги расположите на носках близко друг к другу. Подберите таз с животом, по одной линии держите спину, смотрите вниз. Теперь оставьте опору на правой руке для выполнения основного движения, далее поверните корпус вбок, протянув вверх левую руку. Сохраните прямую линию в спине. Разворот полный, стопы встают на боковые стороны. Вернитесь в планку, повторите в другом направлении. Для лучшего эффекта всегда держите корпус в статической позиции. Задействуются мышцы всего кора, что в тренировках на спину без инвентаря обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 разворотов всего.
Недельный план тренировок от сутулости:
Упражнения на спину. Как укрепить спину дома
Мышцы спины
В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.
— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;
— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;
— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;
— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.
Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.
Упражнения на спину дома
Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.
1. Низкая планка
З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.
Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.
2. Высокая планка
Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.
3. Мост
Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.
4. Подъем конечностей на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.
Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:
— гиперэкстензия лежа на животе;
Упражнения для растяжки спины
При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.
« Поза реб е нка »
«С финкс »
Скручивание позвоночника сидя
Альтернатива упражнениям на спину
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);
Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;
Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.
Противопоказания для упражнений на спину
— онемение, покалывание или слабость в ногах;
— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.
Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:
— обострение некоторых хронических заболеваний;
— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Спортзал не нужен: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.
Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.
Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.
Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.
В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины
Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.
1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.
2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:
3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.
Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.
4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин
Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.
1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.
2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.
3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.
4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.
5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин
Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.
1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.
2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.
4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.
5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.