Как тренировать приводящие мышцы бедра
Приводящие мышцы бедра: анатомия и упражнения для аддукторов бедра
В бодибилдинге главное – пропорции. Это касается и малых, и больших мышечных групп. Посмотрите на знаменитых атлетов, например, на шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса, имеющего феноменально развитую мускулатуру нижней части тела. При этом значительный вклад во внешний вид его ног вносят именно приводящие мышцы. Но не только мужчинам нужно тренировать аддукторы. Женщинам подобные нагрузки позволят подтянуть внутреннюю часть бедер и сократить жировую прослойку на ногах.
Анатомические особенности приводящих мышц
Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:
Зачем тренировать аддукторы
Как мы уже сказали, в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например, в беге, подвижных игровых видах, конном спорте, горных лыжах, гимнастике.
В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела, маневрировать между препятствий, выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена, стабилизируя его положение.
Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса, как правило, стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.
Особенности тренировки аддукторов
Предлагаем рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:
Лучшие упражнения для внутренней части ног
Представленные ниже упражнения для приводящих мышц могут выполняться как мужчинами, так и женщинами в равной степени. Разница будет лишь в весовых нагрузках.
Становая тяга сумо
Упражнение можно выполнять в тренажере Смита. Но мы разберем классическую технику со штангой.
«Широкий» жим ногами в тренажере
Это вариант упражнения отличается от классической техники широкой постановкой стоп, что позволяет сместить акцент нагрузки на внутреннюю поверхность бедра.
Сведение ног в тренажере
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга аддукторов бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.
При сведении, в крайней точке, выдерживаем 2-х секундную паузу для создания большей нагрузки на аддукторы.
Приведение ноги в кроссовере
Упражнение создает акцентированную нагрузку на приводящую мускулатуру бедер.
Плие-приседания
Упражнение создает равномерную нагрузку на ягодицы и приводящие. Чаще используется девушками.
Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.
Пример:
Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя, например, заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела, рекомендуем выполнить простую растяжку.
Заключение
В целом, силовая проработка внутренней поверхности бедер необходима только профессиональным атлетам. Если вы начинающий бодибилдер, то вам не нужно уделять аддукторам большого внимания, так как они опосредованно работают во всех приседаниях, выпадах, жимах ногами. Девушкам, наоборот, рекомендуем чаще выполнять упражнения для приводящих, чтобы избавиться от эффекта «апельсиновой корки».
Упражнения для приводящих мышц бедра в видео формате
Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедер
Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Ниже приведен комплекс из нескольких упражнений, способствующих укреплению мышц этой группы.
Прежде чем приступить к тренировкам
Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц.
Подборка эффективных тренировок внутренней стороны бедра
Как повысить эффективность тренировок
Чтобы не получить синяков и боль в спине, не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.
Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок;
Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться;
Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;
Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц.
Записаться на бесплатный прием
Читайте так же
ЧТО О НАС ГОВОРЯТ
Хочу поблагодарить замечательного врача, мануального терапевта Торопцева Дмитрия Анатольевича, врача с большой буквы, внимательного и тактичного к пациентам. Мне очень повезло, что я проходила курс лечения у знающего специалиста, профессионала своего дела. Сейчас чувствую себя отлично, благодаря. Читать дальше
Сорокин Сергей Дмитриевич своими золотыми руками избавил меня от страшных болей в пояснице! Мучали целый год боли.Где только и каких только процедур не принял-ничего не помогало! К счастью попал к этому замечательному человеку. Низкий поклон таким специалистам. Вот три года забыл о тех страшных. Читать дальше
Выражаю огромную благодарность клинике Бобыря на Алексеевской. Всё организовано на высшем уровне. Персонал клиники отзывчивый, к пациентам относится дружелюбно и с пониманием. Заблаговременно напоминают о записи, а в случае невозможности прийти на сеанс, по звонку, спокойно, без лишней. Читать дальше
Пришла к Михаилу Анатольевичу с болями в шейных позвонках. Он меня посмотрел, ознакомился с МРТ (приносите всегда свое, так доктор получит больше информации), Успокоил, что больно не будет. Я очень боялась, такое рисковое дело — манипуляции с шеей! Мне назначили курс лечения. Михаил Анатольевич. Читать дальше
Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях
О важности укрепления мышц бедер говорят часто и много. В основном в большинстве современных программ тренировок упор делается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако тренировки на приводящие мышцы значительно увеличивают силу ног в целом, создают красивый рельеф и помогают избавиться от лишнего веса.
Приводящие мышцы бедра — это мышцы, которые играют важную роль во вращательном движении тела, особенно бедер и таза. Эту группу мышц также называют аддукторами (англ. adductor — приводить), располагается она на внутренней стороне бедер, отвечает за сведение бедра и стабилизацию таза.
Строение
Приводящая, или медиальная, группа включает в себя сразу несколько мышц.
Короткая приводящая мышца
Короткая мышца крепится сверху к наружной поверхности бедра и лобковой кости. Прикрепление снизу осуществляется к внутренней части бедренной кости.
Основные функции короткой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь, сгибание бедра к корпусу и вперед.
Длинная приводящая мышца
Крепится верхним концом к лобковой кости, а нижним — к внутренней части бедренной кости.
Основные функции длинной приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу.
Большая приводящая мышца
Широкая треугольная мышца, которая отделяет переднюю группу мышц от мышц задней поверхности бедра. Это самая крупная мышца медиальной группы. Расположена она глубже короткой и длинной приводящих мышц.
Своим верхним концом крепится к седалищному бугру таза и нижней ветви лобковой кости. Снизу крепится к внутренней части бедренной кости, так называемому приводящему бугорку.
Основные функции большой приводящей мышцы: приведение бедра вовнутрь и поворот бедра наружу. Внутренние пучки участвуют в отведении бедра назад и задействуются при разгибании туловища из положения наклона вперед.
Тонкая мышца
Располагается поверх всех мышц внутренней части бедра. Крепится к нижней ветви лобковой кости сверху и к концу большеберцовой кости снизу.
Выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.
Гребенчатая мышца
Маленькая плоская мышца, которая крепится к гребню лобковой кости сверху и к бедренной кости снизу.
Берет на себя почти всю функцию начального движения приведения бедра. Выполняет роль в разведении бедра наружу из положения скрещивания.
Медиальная группа мышц важна на всех этапах локомоторного процесса : приведении бедра, поднятии бедра вверх, разгибании бедра и отталкивании. Укрепление внутренней части бедра дает множество преимуществ и позволяет избежать травм при занятии спортом.
Почему нужно укреплять приводящие мышцы?
Предотвращение травм
Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие мышцы или внешние мышцы бедра вращают ваши ногу наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь. То есть делают движение прямолинейным, направленным вперед.
Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травмам в суставе.
Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыже.
Обеспечение баланса
Хотя приводящие мышцы отлично справляются с динамическими движениями, они также очень помогают, даже когда вы просто стоите. Когда человек стоит, его мышцы и суставы работают в гармонии вместе, чтобы поддерживать наш баланс и равновесие.
Когда одна группа мышц ослаблена, тело находится в дисбалансе, что приводит к включению неправильных адаптационных механизмов, плохой осанке и слабости. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии и поддерживать вес вашего тела так, чтобы ноги не разъезжались. Кроме того, сила ваших приводящих мышц влияет на положение таза, делает его устойчивым, что напрямую влияет на позвоночник и поясницу.
Увеличение силы ног
Усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемные силы, обеспечивая правильное распределение веса и стабильность. Самое главное — сильные приводящие мышцы помогут вам добиться правильной техники подъема из положения приседа.
Упражнения для внутренней части бедер
Выпады вперед
Выпады, которые часто называют упражнением на квадрицепсы и ягодицы, также отлично тонизируют внутреннюю часть бедер. Это упражнение легко выполняется с собственным весом на начальном уровне физической подготовки, но используется в тренировках продвинутого уровня с подключением весов — гантелей в каждой руке или штанги на плечах.
Чтобы сделать выпад вперед:
встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят вперед.
Руки должны работать как при ходьбе — не держите их на поясе или бедрах, такая техника распределяет нагрузку на организм неравномерно.
Держите спину прямо и смотрите вперед.
Затем слегка наклоните корпус и сделайте широкий шаг правой ногой вперед.
Голень правой ноги не должна быть наклонена вперед или назад.
Стопы касаются земли с пятки и только потом перекатываются на всю подошву. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, уйдите бедрами вниз.
Теперь ваше правое колено должно образовывать угол в 90 градусов относительно пола.
Из положения выпада снимите стопу ноги, находящейся сзади, и слегка оттолкнитесь ей вперед и вверх. При переносе левой ноги в выпад оттолкнитесь правой стопой вверх и вперед, вырастая всем телом. Уйдите в выпад на левую ногу.
Повторите цикл упражнения на 20 шагов.
Приседания плие
Приседания — еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее это высокоэффективное сложное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса.
Приседания с разведением коленей, или приседания плие, особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы также можете использовать штангу или гирю.
Для выполнения приседаний сумо вы должны:
Встать и расставить ноги шире плеч. Разведите носки стоп от себя под углом 45 градусов.
Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Для достижения наилучших результатов садитесь как можно глубже, идеальным вариантом будет присед до параллели таза к полу.
Как только вы достигнете максимально глубокой точки, вернитесь в исходное положение.
Держите корпус в напряжении, спина должна быть слегка наклонена вперед. Присед всегда должен быть плавным.
Боковые выпады
Боковые выпады позволяют дать на внутреннюю часть бедра максимально эффективную нагрузку. Как и выпад вперед, боковой выпад может выполняться с весом собственного тела или с дополнительным весом.
Чтобы сделать боковой выпад:
встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Корпус держите прямо.
Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, стопы должны смотреть вперед. Нагрузка должна идти на пятки.
Опуститесь в тазе и согните колено опорной ноги, слегка наклонившись вперед. Держите мышцы спины напряженными.
Для окончания движения оттолкнитесь стопой ноги, стоящей сбоку, и вернитесь в исходное положение.
Бабочка на боку
Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места на полу, коврик для йоги или ковер. Здесь вы можете использовать фитнес-ленту, надев ее чуть выше колен для дополнительной сложности.
Чтобы начать упражнение:
лягте на правый бок, спина должна быть прямой.
Слегка согните колени перед собой. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого, как крыло бабочки.
Медленно и под контролем повторите это движение несколько раз. Затем смените сторону.
Планка «Копенгаген»
Копенгагенская планка — действительно одно из лучших упражнений для приводящих мышц. Оно требует немного более продвинутого уровня физической подготовки,но при необходимости может быть упрощено.
Для планки вам понадобится много места и возвышенность. Идеально подойдут скамейка или стул.
Чтобы выполнить это упражнение:
примите положение боковой планки. Сохраняйте спину прямой и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса.
Поднимите верхнюю ногу на возвышенность и займите устойчивое положение.
Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части возвышенности.
Бедра должны быть приподняты над полом и не заваливаться вперед или назад.
Если копенгагенская планка для вас слишком сложна, вы можете держать нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.
Приведение ноги с резиной
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-резина и устойчивая опора для ее закрепления.
Оберните резину одним концом за опору, а другой конец накиньте на голень одной ноги.
Отойдите от опоры так, чтобы почувствовать натяжение резины.
Встаньте прямо. Руки держите на поясе.
Начинайте подводить к себе ногу, на которой надет эспандер. Нога должна быть прямой.
Следите за корпусом, он не должен помогать в работе ног и быть наклоненным.
Повторите движение 15-20 раз и выполните такой же подход на другую ногу.
Приведение бедра на боку
Лягте на бок. Обопритесь на предплечье.
Нога, которая находится снизу, должна быть прямой. Вторая согнута в колене.
Поднимите нижнюю ногу от пола, задержите на несколько секунд и опустите.
Выполняйте по 15 повторов на каждую ногу.
Растяжка внутренней части бедра
Боковой выпад на колене
Встаньте на колено левой ноги и поставьте правую ногу перед собой, чтобы принять положение выпада.
Сдвиньте правую ногу в сторону и положите обе руки на пол перед собой на локти. Опустите голову.
Попытайтесь выпрямить правое колено и наклониться вперед, расслабляя бедра.
Раскачивание бедер вперед и назад немного изменит тягу, чтобы задействовать все мышцы внутренней части бедра.
Бабочка
Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
Возьмитесь руками за пальцы ног, если вам позволяет растяжка.
Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх и вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.
Это упражнение также очень полезно для женщин и растягивает все глубокие мышцы таза и паха.
Шпагат у стены
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедра у стены:
лягте к ней вплотную и упритесь тазом. Тело должно лежать на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вверх.
Начните медленно разводить ноги друг от друга по направлению к полу. Доведите стопы до того уровня, когда почувствуете натяжение в приводящих мышцах.
Дайте себе привыкнуть к напряжению мышц и, когда оно начнет ослабевать, попробуйте опустить ноги еще ближе к полу.
Это упражнение практически имитирует поперечный шпагат, но его преимущество в том, что шпагат выполняется под давлением веса вашего тела и экстренно растягивает мышцы, что может привести к серьезной травме. В то время как вариант шпагата у стены позволяет растянуться мышцам ног за счет собственного веса.
Выходить из положения растяжки лучше при помощи рук, как бы собирая свои ноги вместе. Перевернитесь на бок и только после этого медленно вставайте.
Воздействие в тренировочном процессе на медиальную группу мышц ног позволит укрепить важное звено организма и сделать работу ног более гармоничной. К тому же внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон в теле в отношении жировой массы и похудения. Следовательно, уделяя внимание этой группе мышц на тренировке, вы убиваете двух зайцев сразу: приобретаете идеальные формы и становитесь сильнее.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter