Как тренировать ноги в зале

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Источник

Базовые упражнения на ноги для массы

В любых видах силового спорта базовые упражнения на ноги являются основой тренировочного процесса. Они необходимы не только для прогрессирования нижней части тела, но и для получения тренировочного стресса, который стимулирует выработку анаболических гормонов. Упор на базовые движения обеспечит быстрый набор мышц начинающим атлетам, а также стабильное развитие силы и массы для опытных спортсменов.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине.

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов). В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.
2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.
3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной.

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Заключение

Добавляя эти упражнения в свой тренировочный план, вы гарантировано будете видеть стабильный мышечный рост и быстрое прогрессирование. Для повышения эффективности движений следует исключить любые технические ошибки при тренировке ног на массу. При неправильном выполнении, даже самые лучшие движения будут малополезными.

Тренировка ног на массу в видео формате

Источник

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Источник

Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

Анатомия мышц ног

Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

Количество повторений и подходов

Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Фронтальные приседания

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Присед в ножницы

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Как качать ноги в тренажёрном зале? Инструкция от фитнес-тренера, упражнения, видео

Занятия в спортивном зале без опытного наставника порождают в голове множество вопросов, а иногда и стереотипов. Например, некоторые девушки отказываются от силовых тренировок на ноги, потому что не хотят наращивать солидную мышечную массу. Но правда в том, что при грамотном подходе нежелательного результата можно избежать. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова рассказывает, как это сделать, и делится пятью упражнениями для тренажёрки, которые помогут достичь стройности ног.

Можно ли перекачать ноги из-за силовых тренировок?

Девушки зря боятся перекачаться. Сделать это женщине можно, только если она работает с огромными весами, как мужчина, или принимает препараты для роста мускулатуры.

Учитесь «включать» ягодицы в любом упражнении на ноги — тогда у вас никогда не будет огромного квадрицепса и эффекта перекаченной нижней части тела. Развивайте нейронную связь «мышцы-мозг», представляйте, как работают ваши мышцы, как они растут в правильных для вас пропорциях. С помощью этого вы научитесь чувствовать своё тело и те мускулы, над которыми работаете.

5 упражнений на мышцы ног, которые можно выполнить в тренажёрном зале

Мы составили для вас тренировку, которая поможет проработать мышцы ног в спортивном зале. Для неё понадобятся штанга и различные тренажёры. Противопоказаний к этим упражнениям нет, но выполнять их необходимо с небольшим весом и следить за правильной техникой, или заниматься с тренером.

Другие эффективные упражнения на самые разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, штанга лежит в верхней части трапеции, ладони на грифе, локти направлены вперёд.

Движение начинается с отведения таза назад, далее сгибаются колени. Старайтесь не заваливать их внутрь, они должны быть направлены в строну носков. Приседайте до параллели с полом, не ниже. В нижней точке напрягайте ягодицы и выталкивайте себя вверх ими.

Первый подход в этом упражнении выполняется как разминочный, с пустым грифом.

Жим платформы ногами

Исходное положение: в тренажёре, стопы стоят в верхней части платформы и расставлены чуть шире таза, носки слегка направлены в стороны. Таз плотно прижат, голова лежит на спинке.

Опустите платформу, не доводя до отрыва таза от спинки тренажёра, и на выдохе выполните жим платформы. В этот момент давите на неё пятками. Следите, чтобы колени были направлены в стороны носков.

Сгибание голени стоя

Исходное положение: стоя в тренажёре, таз плотно прижат к подушке, носок натянут на себя.

Изолированно выполните сгибание голени, напрягая заднюю поверхность бедра. При этом не отрывайте таз от тренажёра. Затем вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.

На выдохе выполните максимально возможное отведение бедра — разведите ноги в стороны. Задержитесь на пару секунд в таком положение и вернитесь в исходное.

Приведение бедра сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.

На выдохе выполните приведение бедра — постарайтесь свести колени. На секунду задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Выполняйте эту тренировку в зале 1-2 раза в неделю, не чаще.

Источник