Как тренировать медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна (окислительные)

Содержание

Красные мышечные волокна [ править | править код ]

Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации, меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так, мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего, по сравнению с быстрыми волокнами, количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно, в среднем, приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна [ править | править код ]

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

Красные мышечные волокна и бодибилдинг [ править | править код ]

В исследованиях было продемонстрировано, что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит, что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна, то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже, чем у среднего человека, в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон? [ править | править код ]

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой, которая предложит выполнить вам несколько измерений, автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность, так как использует сразу несколько критериев расчета.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон, окружность запястья, скорость метаболизма, наличие заболеваний, длина мышцы и др.

Тренировка [ править | править код ]

В рунете существует система взглядов на рост медленных волокон (далее ММВ, они-же тип I):

Медленные волокна не растут от больших весов [ править | править код ]

Медленные волокна гипертрофируются от работы и с малыми, и с большими и со средними весами. [2] Более того, обнаружены случаи, когда в течение одного года, наблюдая за реакцией пожилых людей на тренировку, ничего кроме роста медленных волокон у них не было от работы с 75% от 1ПМ, и лишь к концу года к росту медленных волокон добавился рост быстрых. [3] Изучения синтеза белка, расхода аминокислот, активации клеток сателлитов также показывают, что медленные волокна реагируют точно также как и быстрые на работу с 70-80% от 1ПМ. [4] [5] [6]

Также существует факт смены цепочек миозина и типа волокон по скорости сокращения от тренировки, равно как и от отсутствия тренировок из-за травм и гиподинамии. Причем именно работа с большими весами снижает уровень миозина IIX. [7]

Работая с маленькими весами вы не повышаете рост медленных волокон, а, скорее, снижаете эффективность роста быстрых волокон. Но они, по-прежнему, активируются и растут даже от маленьких весов, особенно в тройных подходах один за другим. Помимо того, что от больших весов идет рост медленных волокон, но от них еще идет и рост ядер в клетках. [8]

Также работа с большими весами у тяжелоатлетов не только ведет к смене скорости сокращения мышц, но и вызывает рост митохондрий. [9] Но это происходит без роста МПК, что указывает на недостаточность одного лишь роста митохондрий и смены типа волокон. И подчеркивает, что нужна транспортная система для кислорода, которая не появляется просто от того, что у вас есть медленные волокна и митохондрии.

Медленные волокна не растут от работы на полную амплитуду [ править | править код ]

Невозможна смена типа волокна со II на I [ править | править код ]

Прием фармакологии для роста медленных волокон и роста выносливости [ править | править код ]

Работа низкой интенсивности рекрутирует медленные волокна [ править | править код ]

Также важно подобрать оптимум отдыха и времени спринтов для получения эффекта от тренировок, причём индивидуально. [42] Спортсмены элитного уровня в ЦВС делают большие объемы тренировок, и, понимая, что они рекрутируют 100% мышечных волокон, становится ясно, почему они получают от них результат. [43] Интервалы же для нетренированных активных людей не имели никакого преимущества перед объемными тренировками. [44]

Для медленных волокон нужны медленные движения [ править | править код ]

Источник

Тренировка медленных мышечных волокон

Типы мышечных волокон

Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.

Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.

Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы — они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания — вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика — это работа быстрых волокон.

Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания — вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.

Тренировка мышечных волокон

Знания о мышечных волокнах — это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам — на развитие медленных.

Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные — это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?

Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.

Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу — это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.

Основные цели тренировок бодибилдера:

Как правильно тренировать медленные волокна

Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц — это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?

Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК — хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.

А белки — это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?

Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.

Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.

В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.

Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост — объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.

Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.

Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.

Условия ускоренного роста медленных волокон

Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:

Видео о тренировке медленных мышечных волокон:

Источник

Тренировка медленных мышечных волокон

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Тренировка медленных мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ.

Это чрезвычайно важно. К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник

Медленные мышечные волокна 💣 и их тренировка

Published by Roman Matovsky on March 11, 2013 March 11, 2013

Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна, а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок медленных мышечных волокон. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.

В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом — разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д.

Выходит, что тренировал я как медленные мышечные волокна (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна. Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже.

Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.

Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке медленных мышечных волокон. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.

Медленные мышечные волокна: основные принципы тренировки

Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и медленные мышечные волокна и быстрые за один час.

Тренировка Медленных мышечных волокон помогла в прогрессе показателей многим бодибилдерам и силовикам. Победитель множества чемпионатов по пауэрлифтингу Владимир Викторович Кравцов считает, что результаты становятся заметными уже после одной тренировки.

А теперь немного наглядной практики.

Тренировка медленных мышечных волокон Владимира Кравцова и Станислава Линдовера с Михаилом Прыгуновым

Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)

И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки медленных мышечных волокон с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки медленных мышечных волокон. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только медленные мышечные волокна.

Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки медленных мышечных волокон я сделал замеры окружности рук. Я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки.

Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки медленных мышечных волокон мои руки будут увеличиваться на 5 мм. Хотя было бы не плохо. Но то, что результат действительно есть — не вызывает сомнения.

Если вы хотите не просто накачаться, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше женского внимания, то можете попробовать приложение которое я сам же и сделал.

А вот так тренируют медленные мышечные волокна Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов
(совсем не так как В. Кравцов)

Однако позднее, на видео ниже, Станислав Линдовер признаётся, что ранее тренировал медленные мышечные волокна не правильно. И именно на видео ниже он тренирует их правильно. Об этом он говорит на временном интервале 7:42.

Источник

Быстрые мышечные волокна

Содержание

Данный тип волокон важен в видах спорта, где развивается максимальная сила, скорость и мощность мышц:

Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):

Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.

Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл — это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.

Быстрые, или белые, мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм при производстве энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, но белые клетки делают это значительно быстрее.

Тип IIа: быстрые, устойчивые к утомлению, окислительно-гликолитические

Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как окислительный (аэробный, т.е. сопровождающийся потреблением кислорода), так и гликолитический (анаэробный, т.е. бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.

Частота нервных импульсов составляет 25-50 имп/с.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце определено генетически и может отличаться весьма значительно. Так, например, в четырехглавой мышце бедра человека процент медленных волокон может варьировать от 40 до 98%. Чем больше в мышце процент медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. И наоборот, лица с высоким процентом быстрых сильных волокон в большей мере способны к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.

Тип IIб: быстрые, легко утомляемые, гликолитические

Это истинные быстрые мышечные волокна. Они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на развитие данного типа волокон.

Из всех типов волокон мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. По сравнению с другими эти мотонейроны обладают наиболее высоким порогом возбуждения, а их аксоны — большей скоростью проведения нервных импульсов.

Частота импульсации мотонейронов возрастает с ростом силы сокращения, достигая при максимальных напряжениях мышцы 50-100 имп/с. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются.

Мышечные волокна быстрых волокон, в отличие от медленных, содержат большее число сократительных элементов — миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. Благодаря высокой активности миозиновой АТФ-азы у них выше скорость сокращения. Волокна этого типа содержат больше гликолитических ферментов, меньше митохондрий и миоглобина, окружены меньшим, по срав­нению с медленными ДЕ, количеством капилляров. Эти волокна быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.

Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.

В каких видах спорта важны быстрые волокна? Править

Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:

Тренировки на быстрые мышечные волокна Править

Генетика и бодибилдинг Править

Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.

Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов-спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают: их около 80%.

Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(а/б) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 3%. По этой причине одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие, наоборот, очень быстро.

Источник