что такое zma в спорт питании
Что такое zma в спорт питании
По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.
Режим приема [ править | править код ]
Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.
Эффективность [ править | править код ]
Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]
В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]
Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]
Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.
Побочные эффекты [ править | править код ]
ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.
ZMA отзывы [ править | править код ]
Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.
ZMA – как правильно принимать, польза и вред для организма
ZMA — это эффективная и полезная добавка, которая применяется спортсменами любого уровня, от начинающих до атлетов профессионалов. Также она показана всем, как источник важнейших микроэлементов. Соотношение веществ и высокая биодоступность компонентов делают прием ZMA оптимальным способом поддерживать иммунитет, ускорять восстановление, повышать физическую результативность и силовые показатели.
Что такое ZMA
ZMA — это популярная и эффективная добавка, которая применяется в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта. Также рекомендуется для профилактики различных заболеваний, укрепления иммунитета и восполнения важнейших микроэлементов. Формула ZMA состоит из:
Название ЗМА является аббревиатурой из цинка (Z) и магния аспартата (MA). Формулу изначально создал Victor Conte, который является основателем BALCO Laboratories в Берлингейме, Калифорния. Позднее добавку начали выпускать и другие бренды.
Важной особенностью ЗМА является мощная синергия компонентов в составе. Основным веществом выступает цинк, который имеет мощное воздействие на организм. Магний также оказывает влияние на множество процессов, а также уравновешивает повышенную концентрацию цинка (который снижает абсорбцию магния). Витамин B6, в свою очередь, необходим для усвоения магния. В результате все микроэлементы имеют не только мощное действие на организм по отдельности, но и общий эффект за счет взаимодействия.
Польза и эффекты ZMA
Несмотря на то, что применение ZMA в фитнесе объясняется влиянием добавки на тестостерон и мышечный анаболизм, основная задача комплекса — восполнение важнейших микроэлементов. Также у ZMA нет вреда, что позволяет применять добавку на постоянной основе.
Цинк — это один из важнейших микроэлементов и мощнейший антиоксидант. Он принимает участи во многих биологических процессах, производстве ферментов, гормонов. Оказывает воздействие на иммунную функцию, сперматогенез, общее состояние здоровья. Цинк принимает важное участие в белковом синтезе, который является ключевым процессом для роста и восстановления мышечных тканей. Из-за этого ZMA в бодибилдинге имеет высокую популярность, как добавка, которая ускоряет прогрессирование и восстановление.
Магний, еще один компонент ЗМА. Он участвует во множестве протекающих в организме процессов. Одним из важнейших эффектов для спорта и физической активности является влияние на белковый синтез, тонус мышечных волокон и энергетический обмен. Также магний принимает участие в окислении жиров, потому при его недостаче жиросжигающие процессы могут значительно снижаться.
Витамин B6, который добавляется в состав формулы для усиления усвоения магния, способен повышать умственную и физическую работоспособность, защищать ЦНС от стресса и нормализовать уровень сахара в крови. Он также принимает участие в белковом и липидном обмене.
Анаболическое действие добавки
В силовых видах спорта выделяют две основных причины, для чего нужен ZMA:
Если первое действие можно обеспечить за счет витаминно-минеральных комплексов, в которых также есть цинк и магний, то польза ZMA в повышении тестостерона куда более весомая.
Важно отметить, что ZMA не имеет ничего общего с тестобустерами и имеет другие механизмы для повышения выработки тестостерона. Сочетание этих добавок будет давать более выраженный эффект, потому в бодибилдинге их часто объединяют вместе.
Некоторые исследования показывают, что за восьминедельный период у футболистов NCAA уровень тестостерона и гормона роста повысился на 30% и 5% соответственно. У плацебо-группы те же показатели за период снизились на 10% и 20%. Опыт наглядно показывает, зачем нужен ZMA при занятиях спортом, независимо от дисциплины и характера нагрузок.
Магний и цинк влияют не только на мышечную гипертрофию, но и силовые показатели. Группа исследователей из Западного Вашингтона обнаружила, что при потреблении магния на протяжении 7 недель результативность в тренировке ног повысилась на 20%. Также ученые из Турции выяснили, что потребление цинка в виде добавки повысило уровень мужского полового гормона не только после тренировок, но и в состоянии покоя. Есть данные, которые демонстрируют снижение выносливости и силы, замедление выработки IGF-1 и тестостерона, а также усиление катаболических процессов при недостатке магния и цинка в организме. В таком случае ЗМА является действенным инструментом для предотвращения негативных эффектов.
Многие результаты исследований показывают, насколько комплекс влияет на физические результаты и форму. Они дают убедительные выводы о том, для чего нужно ZMA в виде спортивного питания. Тем не менее, основной эффект комплекса завязан на повышении тестостерона, что оказывает доказанное, но лишь косвенное воздействие на прогрессирование.
Влияние на иммунитет
Важным эффектом добавки является ее воздействие на иммунитет. Основное действие достигается за счет цинка. Он не только укрепляет защитные механизмы организма, но и приводит в действие ферменты, которые усиливают иммунитет и имеют общеукрепляющее воздействие на здоровье. Особенно важно применять ЗМА или добавки с цинком при регулярных тренировках. Помимо ускоренной потери микроэлементов при физических нагрузках, стрессовое воздействие тренировок также значительно снижает иммунитет. По некоторым данным, а также исследованиям олимпийских спортсменов в период подготовки, подверженность вирусным заболеваниям при частых и тяжелых тренировках повышалась в 4 раза.
Потому если рассматривать, когда лучше пить ZMA с целью повышения иммунитета, то добавка будет максимально полезна:
Эффект ZMA будет еще выше, если с этими периодами совпадают циклы для развития силовых качеств, выносливости и мышечной гипертрофии. Тогда помимо укрепления иммунитета, комплекс также будет повышать скорость прогрессирования.
Как принимать добавку
Чтобы добавка оказывала полное действие, необходимо понимать, как правильно принимать ZMA. В отличие от других продуктов, комплекс из крайне «чувствителен» к правилам употребления. В случае их несоблюдения, его эффективность будет значительно снижаться, вплоть до отсутствия какого-либо ощутимого действия. Стандартная дозировка веществ на порцию для мужчин колеблется в диапазоне:
Для женщин эта норма немного ниже, составляет:
С учетом дозировок, производители обычно выпускают универсальную добавку для мужчин и женщин. Каждая капсула обычно содержит по 10 мг цинка, 150 мг магния и 5 мг витамина B6. Потому мужчинам рекомендовано принимать по 3 капсулы на порцию, женщинам — по 2.
Самым оптимальным временем, когда лучше пить ZMA, является период перед сном. Прием ЗМА утром или на протяжении дня будет гораздо менее эффективным. Порцию следует пить за минут до сна. Также важно следить, что перед тем как пить ZMA, желудок должен быть пустым. Потому между ужином и приемом комплекса должно пройти не менее
Комплекс отлично сочетается с любыми спортивными добавками, за исключением продуктов с содержанием кальция. Повышение микроэлемента приводит к снижению абсорбции магния и цинка, что напрямую ухудшает действие добавки. Каких-либо побочных эффектов у ZMA не отмечается, потому его можно применять как курсами по так и на постоянной основе.
Лучшие ZMA добавки
Формула стала весьма эффективной, потому многие производители начали выпускать ЗМА. Среди наиболее популярных добавок выделяют:
Комплекс отлично сочетается с любыми спортивными добавками, за исключением продуктов с содержанием кальция. Повышение микроэлемента приводит к снижению абсорбции магния и цинка, что напрямую ухудшает действие добавки. Каких-либо побочных эффектов у ZMA не отмечается, потому его можно применять как курсами по так и на постоянной основе.
Отличий между тем, как принимать ZMA от разных брендов спортивного питания, не существует. Формула добавки имеет фиксированные соотношения цинка, магния и витамина B6, дозировки от разных производителей почти не отличаются.
Заключение
ЗМА — это относительно новая, но уже получившая массовую популярность добавка. Ученые собрали внушительную научную доказательную базу о пользе и вреде ZMA, что подтверждает его действенность. Комплекс рекомендован не только, как оптимальный по цене и качеству источник цинка и магния, но и добавка для ускорения прогрессирования. Применение ЗМА повышает уровень тестостерона (особенно в случаях, когда выработка мужского полового гормона снижается по каким-то причинам), улучшает скорость мышц и даже сжигание жира. Также повышает силовые показатели и выносливость. У ZMA нет побочных эффектов при использовании в рекомендованных дозировках, потому его можно принимать на постоянной основе.
Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru
Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Комплекс ZMA
ZMA – это одна из многих спортивных добавок, которая используется в силовых видах спорта для увеличения выработки уровня тестостерона, силовых показателей и мышечного роста спортсмена. Так заявляют производители спортивного комплекса. Есть ли настоящий эффект или это очередной продукт для опустошения карманов любителей силовой индустрии? Давайте разбираться!
Что такое ZMA
ZMA – это спортивная пищевая добавка, которая представляет собой комплекс магния, витамина В6 и цинка в определенных пропорциях. Как правило, 450-500 мг магния, 10 мг В6 и 25-30 г цинка. Наименование «ZMA» произошло банально от аббревиатуры цинка (Z) и магния аспартата (MA).
В конце 20 века, а если быть точнее, то в 1999 году компанией «SNAC Systems Inc» был создан комплекс, который содержал в себе все вышеперечисленные компоненты. Исследования, которые проводили ученые этой компании, естественно, показали положительные результаты. Однако уже в 2004 году умные ребята из другой научной лаборатории доказали, что ZMA это очередная пустышка, которая не влияет на увеличение уровня тестостерона, гормона роста, силовых показателей и т.д. Внимательно понаблюдав за тестируемыми спортсменами, учеными не было выявлено никаких заметных для спорта изменений. А всё потому, что человек получает необходимое количество цинка, магния и витамин В6 из повседневной пищи.
Польза и эффекты
Несмотря на то, что большинство опытных спортсменов критикуют ЗМА и называют её «пустышкой», основную задачу – восполнение микроэлементов в организме человека, она все же выполняет на все 100%.
Цинк – это особый микроэлемент, который обладает большим диапазоном положительных эффектов для организма человека. Он принимает непосредственное участие в синтезе большинства биологических процессов, половых гормонов, гормонов надпочечников, сперматогенезе, также он укрепляет иммунную систему. Благодаря участию в синтезе тестостерона у мужчин, цинк является незаменимым микроэлементом, который должен присутствовать в рационе любого человека;
Магний – это минеральный макроэлемент. Он задействован в формировании костной ткани, нормализации работы нервной системы, энергетическом обмене, обмене углеводов, синтезе белков, метаболических процессов. Магний рекомендован в дополнительном приеме людям пожилого возраста из-за своего свойства улучшать кровоснабжение сердечно-сосудистой системы. Из-за массы положительных эффектов магний очень ценится в силовых видах спорта.
Витамин B6 необходим для нормализации работы центральной нервной системы в период изнурительных тренировок и стресса. Он помогает усваиваться магнию, улучшать физическую и умственную работоспособность. Участвует во многих обменных процессах организма.
ZMA в бодибилдинге
Несмотря на огромное количество положительных факторов, которые описаны выше, я выделю только основные причины, для которых полезен ZMA комплекс в силовых видах спорта:
Как принимать добавку
В основном производители выпускают таблетированный вариант добавки. Для меня он предпочтителен, нет необходимости брать с собой шейкер, чтобы размешать порошок. Принимать следует исключительно на голодный желудок (после крайнего приема пищи должно пройти не менее 2-х часов) за 30-60 минут до сна. Если Вы примите ЗМА на сытый желудок, то компоненты гарантированно не усвоятся в полном объеме.
Побочных эффектов не должно быть, если, конечно, у Вас нет индивидуальной непереносимости к отдельным компонентам продукта. Принимать следует, желательно, 2-3 месячными курсами, чтобы организм не привыкал к постоянному поступлению компонентов.
Рейтинг ZMA
На самом деле, большой разницы, какой производитель нет. Ведь состав одинаков везде. Вопрос остается только в доверии к бренду: будь это Optimum Nutrition или Российский производитель, где вопрос к санитарии и способам хранения остается насущным.
Видео
Витамины для мужчин
Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?
Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.
По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.
Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.
Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.
Последствия
Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.
Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.
Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.
Дефициты
Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.
Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.
Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.
Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.
Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.
Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.
Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.
Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.
Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.
Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.
Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.
Дозировка
В составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.
Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.
Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.
Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.
Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.
Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.
Препараты
Предупреждение
У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.
Вывод
Подход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.
ZMA эффективная добавка или нет
ZMA — спортивная добавка, которая содержит цинк, магний и витамин B6. Как сейчас помню форумы 2013-2014 годов, когда ZMA рекомендовалось для проведения послекурсовой терапии, помните? Забегаю вперед скажу, как основой препарат для ПКТ, данная спортивная добавка не эффективна.
ZMA что это такое
Два минерала и один витамин. Как показывает практика, большая часть людей, населяющих наш земной шар, имеют дефицит цинка. На заметку: высокая концентрация цинка содержится в сперме. По данным ВОЗ, более 2 миллиардов человек недополучают важный минерал. Такие же цифры имеет и показатель дефицита магния, правда, немного лучше. Внешние факторы, приводят к потере цинка и магния. В первую очередь это качается интенсивных физических нагрузок. Хотя данные минералы помогают добиться желаемого мышечного рельефа.
О важности применения цинка я писал в данной статье. Достаточно много важных функций имеет и магний: начиная от положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, большой роли магния в производстве энергии, сокращении мышц и других полезных моментов.
Изначально, комплекс ЗМА разрабатывался в качестве спортивной добавки для спортсменов, задача которой было решить вопрос с дефицитом витамина и минералов. Оригинальная формула ZMA содержит в себе значительно повышенные дозировки витамина Б6 (618%), цинка — 273% в форме аспартата и магния 107% от суточной нормы. Это состав ZMA от фирмы Optimum Nutrition. Данный комплекс я рекомендую приобретать. Принимать за 30-40 минут до предполагаемого сна.
Хотите составить грамотно питание — пишите через контакты или мессенджеры.
Чем полезен цинк
Цинк играет множество ролей в организме:
Это далеко не все роли цинка, очень важен в период беременности, детям. Повторюсь, цинк очень важен для иммунитета, регулирует Т-клетки. Цинк играет роль не только в поддержке мужской репродуктивной системе, а также защищает простату. Для лучшего усвоения цинка нужны аминокислоты метионин и цистеин, которых достаточно в морепродуктах, наряду с цинком. Чем полезен цинк в бодибилдинге? Синтез тестостерона, иммунитет, необходим для синтеза белка, белок необходим для роста мышечной массы и восстановления.
Для чего нужен магний
Кости, мышечная масса, нервная система: нуждаются в магнии. Недостаток магния может вызвать проблемы с засыпанием и сном в целом, что нарушит восстановление. Необходимое потребление для взрослого человека: 400 мг в сутки. Магний в достаточном количестве содержится в молочной продукции, семенах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах. Спортсменам недостаточно будет лишь отрегулировать питание, восполнить запас поможет спортивная добавка, либо в отдельном виде, либо в составе ЗМА. Магний очень важный минерал в бодибилдинге.
Какую роль в ZMA играет витамин B6
Метаболизм белков и углеводов, синтез гемоглобина, поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Участвует в иммунных реакциях, нормализует мышечную и нервную системы. Почему именно Б6 находится в ЗМА? Все очень просто: пиридоксин улучшает усвоению магния и цинка.
Комплекс ZMA эффективность и отзывы
Существуют ряд исследований на данную добавку, но выражу свое личное мнение. Если до применения ЗМА вы испытывали дефицит в цинке, магнии и витамине B6, вы однозначно получите хорошую отдачу. В период интенсивных нагрузок ЗМА помогала мне засыпать, но я добавлял к ней отдельно витамин С, витамин Д и мелатонин. Сейчас бы я добавил еще и трибулус. Практической такой же стек я использовал на послекурсовой терапии. Естественно, как добавку к основным препаратам. Данную добавку очень полезно использовать веганам.
По отзывам на форумах четко прослеживается зависимость положительных отзывов непосредственно от фирм-производителей ZMA. Различаются они не только основным составом, но и добавкой дополнительных ингредиентов. В основном положительные отзывы связывают с улучшением сна, уменьшение судорожности в мышцах (сам данный факт подтверждаю), улучшенному и ускоренному восстановлению. У лиц более старшего возраста от 40 лет и выше, можно услышать лестные отзывы по улучшению эрекции с применением ZMA.
Больше положительных отзывов имеют ZMA от фирм ON, SAN, Now, Ultimate Nutrition. Если вы спросите, Мирк, стоит ли брать данную добавку, я отвечу так: если вы пьете комплексные витамины и минералы, например Adam, принимать ЗМА отдельно не вижу никакой необходимости.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.