Что такое упражнения кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнения Кегеля
Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.
Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.
Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.
Гимнастика Кегеля поможет:
Как выполнять упражнения?
Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.
Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.
Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.
Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.
Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.
Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля
Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.
Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.
Как использовать влагалищные шарики?
После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.
Упражнения Кегеля
Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!
А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.
Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:
слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;
опущение матки и/или стенок влагалища;
различные осложнения и трудности при родах ребёнка;
беспричинные боли в области живота;
снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.
Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Противопоказания
Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:
наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);
любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
месячные или риск развития кровотечения;
период после прерывания беременности, независимо от причины;
Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.
Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Здоровье есть само удовольствие или неизбежно порождает удовольствие, как огонь создает теплоту.
Непроизвольное выделение жидкости из мочевого пузыря, которое не поддается удержанию усилием воли, трактуется как недержание мочи. Это не является заболеванием, это симптоматика, указывающая на различные расстройства. Может быть врожденным при аномальном развитии мочеполовой системы, или приобретенным из-за каких-либо травм или других расстройств.
Недержание мочи доставляет множества неудобств и снижает качество жизни. Человек испытывает целую гамму отрицательных эмоций, стыд, апатию, депрессию. Появляется асоциальная изоляция, нежелание выходить из дому и общаться с другими людьми. Для решения проблемы разработаны упражнения Кегеля при недержании мочи.
Как помогут упражнения
Основной целью зарядки по Кегелю при недержании мочи является повышение тонуса мышечной ткани в малом тазу. Причинами ослабления мышц могут быть:
Комплекс упр. Кегеля рекомендуется женщинам и мужчинам и воздействует благоприятно не только на мочеполовую систему. В таблице указаны проблемы, с которым поможет справиться набор упражнений.
Симптомы
Женщины
Мужчины
Определить мускулы для дальнейших тренировок
Гимнастика Кегеля предполагает четкое определение мышц, с которыми надо будет работать. Для этого следует сжать органы в области таза, как будто очень хочется в туалет, но надо сдержаться. Если не сразу получается понять, что именно следует тренировать, то это можно сделать во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, с помощью резкого сжатия мышц прервать струю, а затем продолжить. Исходя из этих ощущений, вы поймете, какие мышцы следует тренировать.
Еще одним способом определить нужные мускулы женщинам можно с помощью пальца. Его надо вставить во влагалище и сдавить мышцы. Мужчинам найти лобково-копчиковые мышцы можно при надавливания на зону позади яичек, не надавливания на них.
Подготовка перед зарядкой
Тренажер Кегеля рекомендуется на пустой мочевой пузырь. Иначе во время выполнения упражнений может возникнуть боль и небольшое мочеиспускание.
Необходимо сконцентрироваться только на работе мышц тазового дна. Для повышения концентрации обращают внимание на дыхание. Это помогает расслабиться и получить наилучшие результаты. Выполнять зарядку Кегеля надо в удобном положении. Это можно делать стоя, сидя, лежа. В интернете можно найти видео, которое демонстрирует правильное выполнение упражнений.
Комплекс тренировок для мужчин
Упражнения Кегеля для мужчин выполняются в любое удобное время. Не нужно никаких специальных условий. Во время тренировки надо постараться как можно крепче сжимать тазовые мышцы и держать в таком состоянии около пяти секунд. Затем надо расслабиться. Комплекс упражнений повторяется от 10 до 20 раз. Для закрепления и усиления эффекта рекомендуется повторять по два или три таких подхода в сутки.
Можно внести элементы разнообразия, чтобы не надоело делать одно и то же. Попеременно сжимать и разжимать мышцы ануса. Также возможно увеличить скорость мышечных сокращений. Делать сжатия с максимально возможной скоростью. После небольшого перерыва повторить опять. Гимнастика для мужчин препятствует возникновению геморроя и является профилактикой застаивания крови в органах малого таза.
Упражнения для женщин
Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.
Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.
После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.
Часто повторяющиеся ошибки
Зарядка для мышц органов малого таза не принесет никакого вреда, если нет проблем со здоровьем. При появлении боли во время упражнений кегеля обязательно надо проконсультироваться с врачом. Если не будет со стороны медиков противопоказаний, то можно смело продолжать делать зарядку. Иначе можно сделать себе только хуже.
Еще одной ошибкой является задержка дыхания. При этом человек втягивает живот и толкает мышцы таза вниз. Задержка дыхания усиливает давление органов малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.
Оплошностью является работа не с той группой мышц. Когда напрягается низ живота или ягодицы. Пользы от таких упражнений не будут никакой.
Нерегулярные занятия, большие перерывы между комплексом упражнений не дают результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.
Перечень противопоказаний
Врачи не рекомендуют и запрещают выполнять гимнастику кегеля при:
Тренажеры для большей эффективности
Приспособления, которые помогают усилить и ускорить лечебный и профилактический процесс:
Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.
Дополнительные возможности
Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки. Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.
Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.
Гимнастика Кегеля для женщин в домашних условиях
Упражнения Кегеля являются лечебной физкультурой, направленной на устранение ряда проблем мочеполовой сферы (недержание мочи, опущение тазовых органов).
Они способствуют поддержанию мышц промежности и тазового дна в нормальном тонусе.
1. Кто такой Кегель?
Комплекс лечебно-профилактической гимнастики назван по имени известного американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля (1894-1981 гг.).
В 1916 году он закончил медицинский факультет Иллинойского университета. После стажировки Кегель переехал в Чикаго, где успешно практиковал тиреоидэктомию под местной анестезией.
После 1945 года его больше заинтересовали вопросы нехирургического лечения гинекологических проблем (нарушения сексуальной сферы, пролапс у пожилых, недержание мочи).
1947 год ознаменовался появлением нового прибора, изобретённого Кегелем. Перинеометр предназначался для измерения силы промежностных мышц с целью определения прогноза гинекологических расстройств.
Позже доктор придумал ряд специальных упражнений, необходимых для повышения силы и тонуса мышц тазового дна и промежности у женщин.
2. Для чего нужна гимнастика Кегеля?
После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают, растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции – удержание тазовых органов в естественном положении.
Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:
Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры.
При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.
Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.
Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.
Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:
2.1. Обязательные условия
Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.
Во время занятий важно соблюдать правила:
2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?
Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.
После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.
3. Техника упражнений
Выполнять гимнастику в домашних условиях нужно не менее 3 раз в день. Начинающим упражнения лучше выполнять в исходном положении, затем их можно выполнять при любых условиях, но как можно чаще.
Исходное положение: лёжа на спине на полу или любой другой твёрдой поверхности с согнутыми коленями или на животе, при этом одна нога должна быть отведена в сторону и согнута в коленном суставе.
3.1. Упражнение №1
Первая цель для начинающих заключается в том, чтобы сократить мышцы тазового дна и удержать их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем нужно расслабить их на 5 секунд. В первый день важно научиться делать 5 повторений.
После достижения этого результата длительность сокращений увеличивается до 10 секунд, отдых между двумя последующими сжатиями 10 секунд.
Нужно следить, чтобы мускулатура живота, бедер и ягодиц была расслабленной. Нельзя задерживать дыхание, важно во время упражнения дышать свободно.
Повторять этот комплекс следует 3 раза в день по 3 подхода из 10 повторений.
3.2. Упражнение №2
Чтобы усилить тренировки, можно чередовать два вида упражнений.
Поначалу трудно удерживать сжатия более 1-2 секунд. Поэтому важно научиться удерживать его в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, чтобы избежать переутомления мышц.
Улучшение самочувствия и эффект ощущается через 3-6 месяцев регулярных занятий.
Для увеличения силы сокращения дополнительно можно применять вагинальные шарики или тренажёры, вводимые во влагалище.
Искусственное сопротивление придаст больший тонус и эффект. Необходимость использования дополнительных предметов нужно согласовать с врачом.
4. Аналогичные комплексы
Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.
Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.
4.1. «Лифт»
Суть заключается в постепенном медленном напряжении промежностных мышц, начиная с нижних отделов и поднимаясь к верхним.
В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.
После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.
4.2. «Сумка»
Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.
Это хорошо тренирует не только интимные мышцы, но и мускулатуру бедер.
4.3. «Маяк»
Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.
На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.
Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.
4.4. «Мигание»
Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.
В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.
4.5. «Выталкивание»
Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.
На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.
«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.
4.6. «Кошка»
Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.
После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.
4.7. «SOS»
По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.
4.8. «Бабочка»
Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.
4.9. «Мостик»
Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.
4.10. «Всё включено»
В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.
5. Зарядка по Юнусову
Ф. А. Юнусовым (1985 г.) был разработан комплекс упражнений для женщин с недержанием мочи. Его рекомендуется выполнять совместно с гимнастикой Кегеля для укрепления сфинктеров ануса и мочевого пузыря.
Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 1
Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 2
6. Противопоказания к гимнастике Кегеля
Как и любые другие виды лечебной физкультуры, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания. Их обязательно нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам.
Нельзя заниматься при наличии следующих патологий:
Таким образом, перед тем как начать тренировки мышц тазового дна, необходимо получить консультацию врача-гинеколога, определиться с диагнозом и наличием противопоказаний. Комплекс лечебных упражнений должен быть согласован с инструктором.
Наши услуги
Упражнения Кегеля были разработаны врачом гинекологом Арнольдом Кегелем в середине 19 века для лечения женщин, страдающих недержанием мочи.
С другой стороны, эти мышцы не «работают» в обычной жизни.
Поэтому, если их специально не тренировать, они будут слабыми и не смогут противостоять давлению на них внутренних органов. В результате этого могут развиваться опущение внутренних органов (влагалища и матки), недержание мочи, нарушение работы кишечника.
Кроме того, мышцы тазового дна также можно назвать мышцами сексуального удовольствия, т.к. именно они влияют на упругость стенок влагалища, его объем и кровоснабжение. При тренировке мышц тазового дна усиливается приток крови к тканям органов малого таза, что улучшает структуру тканей и их тонус.
СУТЬ МЕТОДА КЕГЕЛЯ
Упражнения Кегеля необходимо выполнять всем без исключения женщинам любого возраста. Это будет способствовать:
Где же находятся мышцы тазового дна и как их тренировать. Существует огромное количество интерпретаций упражнений Кегеля, но самое главное – понять сущность метода.
В области тазового дна существует только две мышцы, которыми мы можем управлять произвольно – сжимать и расслаблять по своему желанию. Все остальные мышцы не поддаются усилиям нашей воли, поэтому в данной методике не задействуются.
Луковично-пещеристая мышца поверхностной петлей охватывает мочеиспускательный канал (уретру) и вход во влагалище. При ее сокращении сжимается сфинктер уретры, перекрывая ее просвет, и сокращается преимущественно передняя стенка влагалища непосредственно у его входа.
Мышца, поднимающая задний проход (леватор) – плоская куполообразная мышца, располагающаяся в боковой и задней части диафрагмы таза. Эта мышца обеспечивает произвольное сжатие ануса, его подтягивание кверху, а также сжатие задней и боковых стенок влагалища в нижней трети на большем или меньшем протяжении в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тренированности мышцы. Мышца более крупная по сравнению с луковично-пещеристой, и поэтому задняя стенка влагалища всегда сокращается сильнее, чем передняя.
НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ
Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.
Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.
Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.
В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.
Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ
Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:
Упражнение 1. Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.
Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.
Упражнение 4. Повторить упражнение 1.
Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.
В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц.
Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.
Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.