Что такое упражнение стенка
Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены
Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.
shutterstock.com
Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.
Упражнение «Стульчик у стены»: для чего
Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:
Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.
shutterstock.com
Сколько времени делать
Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.
Упражнение «Стульчик»: техника выполнения
Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.
Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.
Как правильно делать упражнение для ног «стенка»
Термин «стенка» используется для нескольких видов тренировок. Это может быть упражнение, которое выполняется около стены. В «стенке для ног» приседания выполняются без отрыва спины от опоры – стены. Так может называться комплекс упражнений около шведской стенки, который практикуют для растяжки. Так же «стенкой» называют стойку в восточных единоборствах (мабу, киба дачи). Выполняются эти упражнения без наличия какой-либо опоры. Стены нет, но эффект колоссален.
Выполнение упражнения «стенка»
Включив в комплекс тренировок классическое упражнение «стенка», можно отлично накачать ноги и приучить себя к ровному положению спины, ведь красивая осанка всегда в моде.
Нужно встать спиной к нескользкой стенке. Ноги немного вытянуть вперед, спину (всю ее поверхность) плотно прижать к стене, руки расслабить. В таком положении присесть, приняв позу стула: спина прижата к стене, а ноги образовывают прямой угол. Когда научитесь выполнять это упражнение, необходимо фиксировать стойку на несколько десятков секунд.
«Стенка» в восточных боевых искусствах
В восточных боевых искусствах существует аналог «стенки», который называется «стойка всадника». Упражнение выполняется без стены за спиной. Эта стойка в карате называется киба дачи, а в ушу – мабу, по технике выполнения они совершенно одинаковы.
В карате данная стойка используется для продвижения в сторону, а в ушу – выполняется как статистическая стойка, для стояния на месте, но ее мобильность выступает необходимым условием. Стоит заметить, что европейская «стенка» в основном оказывает влияние на разгибатели ног, а восточная – на ягодичные мышцы.
В восточной вариации для выполнения «стенки» ноги разводятся на двойную ширину плеч. Стопы ставятся параллельно друг к другу. Носки в карате смотрят врозь, в ушу – вогнуты внутрь. Колени нужно согнуть так, чтобы они не выступали за носки (под прямым углом). Бедра должны быть размещены параллельно полу. Ягодицы – на одном уровне с коленями. Туловище нужно держать ровно, без наклона. В карате руки собираются на бедрах и вытягиваются в боевую стойку, а в ушу – просто перед собой. Приняв позу всадника, нужно выстоять как можно больше времени. Счет идет на секунды, а у настоящих мастеров – на минуты.
Технику мабу или киба дачи мастера осваивают годами, выполняя ее ежедневно, так как придерживаться вышеизложенных требований достаточно тяжело.
Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.
Для чего применяется упражнение
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.
Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.
Техника
Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Нюансы
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.
Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.
Как правильно делать упражнение для ног — стенка
Рассматриваемое упражнение стенка для ног является своеобразным вариантом всем хорошего известного приседания, направлено это упражнение на проработку ягодиц, бедер, икроножных мышц. Однако имеет особенности исполнения, а именно, для выполнения упражнения необходимо опираться о стену, к которой следует прижиматься спиной на протяжении определенного отрезка времени, который зависит от степени выносливости тренирующегося.
Женщины могут заниматься спортом и в домашних условиях.
Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра и мышцы икр, кроме того, укрепляет группы мышц спины, удерживающих верхнюю половину тела, даря королевскую осанку. «Стенку» выполняют с целью разбавления приседаний в их классическом исполнении, либо, чтобы привнести разнообразие в тренировочный цикл, воздействующий на мышцы нижних конечностей и ягодичных мышц.
Упражнение стенка представляет собой своеобразную вариацию приседаний.
Стенка рекомендована девушкам, потому что нагружает и прорабатывает наиболее проблемные участки тела, кроме этого, она носит достаточно щадящий характер. Однако, это упражнение можно значительно усложнить, увеличив нагрузку, используя:
Такое выполнение упражнения представляет собой мощную статическую нагрузку, с который справится не каждый опытный спортсмен.
Работа каких мышц задействуется
Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.
При приседании задействованы многие группы мышц.
Когда добавляется дополнительное отягощение, проработка этих групп мышц усиливается. Кроме вышеперечисленных мышц, нагрузка ложится на икроножную, камбаловидную, а также двуглавую мышцу бедра.
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания.
Также задействуются мышцы-разгибатели на спине, вследствие вынужденного положения при опоре о стену в течение всего отрезка времени выполнения. Это положительно влияет на позвоночный столб, создавая правильную осанку.
Правильное выполнение упражнений – залог успеха.
Как правильно делать упражнение стенка
Важно знать правильную технику выполнения упражнения «Стенка», чтобы избежать ненужных травм суставов и растяжения мышц. Ниже будет рассмотрено упражнение стенка и то как правильно его делать.
Специалисты помогут вам правильно делать все физ.упражнения.
Для новичков
Если тренирующийся человек является новичком, то при выполнении упражнения «Стенка», следует:
Исполнение в классическом порядке
Ниже будет рассмотрена классическая техника выполнения упражнения «Стенка». Необходимо принять верное исходное положение:
Для опытных спортсменов
Если тренируется опытный спортсмен, который имеет хорошо проработанный мышечный корсет и высокую степень выносливости, техника выполнения упражнения меняется, усложняясь, а именно:
Каких результатов можно ждать
Данное упражнение является отличной физической нагрузкой на все тело и может стать заменой полноценной тренировки, если выполнить его в несколько подходов, ведь при этом упражнении задействуются все основные группы мышц. Особенно полезно это упражнение для женщин, ведь здесь единовременно прорабатываются все те мышцы, которые составляют идеальный женский силуэт.
Выполнять можно в любое время суток: утром или вечером, кому как удобно.
Итак, какие положительные результаты способно подарить это упражнение:
Противопоказания к упражнению
Рассматриваемое упражнение нагружает связки, сосуды и суставы нижних конечностей, поэтому противопоказано для людей, имеющих проблемы с коленными и тазобедренными суставами, сосудами, связками, а именно:
Кроме того, это упражнение с осторожностью следует выполнять женщинам в периоды беременности, менструальных кровотечений и кормления грудью. Если тренирующийся индивид имеет вышеперечисленные симптомы и состояния, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние своего здоровья, либо исключить эту нагрузку и заменить другим упражнением.
Используйте разные упражнения для мышц.
Нюансы при исполнении
Выполняя это упражнение, важно помнить:
Также необходимо, чтобы:
Видео: упражнения для похудения ног
Упражнение «стенка» для ног: эффективное средство для красивой фигуры
«Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,» – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.
Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.
Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.
Занятия фитнесом дома
В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.
Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.
Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?
Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.
Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой
Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.
Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.
Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц
Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.
Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.
Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.
Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.
Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.
Упражнение стенка для ног. Правила выполнения
Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.
Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.
Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений. Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку. Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.
Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!
Многие из нас не только летом, но и в любое другое время года отправляются в отпуска, на пляжи,
Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый
Содержание: Различные упражнения для боков и талии Какие упражнения для боков подскажет нам йога? Практические все женщины хотят