Что такое упражнение ножницы
Польза и разновидности упражнения «ножницы»
Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.
Преимущества упражнения
Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.
При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.
Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.
В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.
Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.
Техника выполнения
Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».
Вертикальные «ножницы»
Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.
Горизонтальные «ножницы»
Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Ножницы на скамье
Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:
«Ножницы» на животе
Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.
Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».
«Ножницы» на животе
Усложненный вариант «ножниц»
Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.
Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.
«Ножницы» на фитболе
Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.
Как делать «ножницы на фитболе?
Тонкости выполнения
Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:
Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:
Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!
Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы»
Наиболее волнующие зоны при похудении — низ живота, бёдра и ягодицы. Избавиться от надоедливого излишка жира в этой области поможет упражнение «ножницы».
Какие мышцы задействует
Особое воздействие упражнение оказывает на мышцы живота и бёдер. Больше всего работают во время его выполнения:
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому, что «ножницы» затрагивают мышцы пресса, а также поверхностные и глубокие мышцы бедра, при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц», чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной, так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями, в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается, и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы», махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево, левая — вправо.
Видео: как правильно делать упражнение, техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц», в свою очередь, делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90, 60, 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок, у вас есть лишний вес, или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы, то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов, вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит, что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше, опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же, что описан выше.
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов, а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем, кто обладает хорошей физической подготовкой.
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром, небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 0,5 кг.
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции, помимо мышц пресса и бёдер, эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить, если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками, и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр, в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные, но и вертикальные махи.
Высокие «ножницы»
Те, кто знаком с такой методикой фитнеса, как пилатес, знают особую разновидность «ножниц», при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц», вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны, но и многие другие. А именно:
Секреты и тонкости упражнения
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.
Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение ножницы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, в практической части мы узнаем за эффективность ножниц и выясним, как оно поможет сделать нашу фигуру еще краше.
Итак, прильнули к голубым экранам, поехали…
Упражнение ножницы. Что, к чему и почему?
Вот об одном таком упражнении, а именно о ножницах, мы и поговорим далее по тексту.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение ножницы направлено на проработку абдоминальной части живота, в частности нижнего пресса. Абдоминальная зона – прямая мышца живота, это один регион и некорректно говорить о верхних/нижних кубиках. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания. Помимо нижних кубиков, нагрузка также приходится на средний/верхний отделы пресса. Особенно важна роль мышца глубокого залегания поперечной мышцы, опоясывающей весь корпус и отвечающей (в т.ч.) за размерность талии и стабилизацию тела/осанку/равновесие.
Активное участие в работе принимают сгибатели бедра.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя ножницы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.
Шаг №0.
Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
В движении (с несколько сокращенной амплитудой) так…
Вариации
Помимо классического варианта ножниц, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение ножницы эффективно для пресса?
Таким образом в случае запретов различного рода кранчей (ввиду проблем со спиной) строя свою прессную тренировку обязательно включите в нее ножницы и велосипед, а также каток не забудьте :).
Как используя ножницы сжечь больше калорий?
Это была последняя “по существу” информация, нам осталось подвести итоги и загудбаиться :).
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением ножницы, а это значит, что в нашем арсенале по изменению себя любимого, стало на один инструмент больше. Поможет он нам стать краше или нет, покажет время и практика, поэтому ждем и практикуемся :). На сим все, до пятницы!
PS. а как Вы качаете пресс?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Такое упражнение, как ножницы знакомо всем ещё со школьных уроков физкультуры. Несмотря на его простоту, оно весьма эффективно укрепляет пресс и формирует красивый силуэт.
Работа мышц
Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.
Следует понимать, что ни ножницы, ни другие силовые упражнения сами по себе не способствуют сжиганию лишнего жира. Если помимо укрепления мышц пресса вы хотите добиться уменьшения объёмов, обязательно сочетайте ножницы с кардионагрузкой.
Техника выполнения
Как правильно делать ножницы? Для начала займите исходное положение.
Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.
Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Выполните два подхода по одной минуте каждый. Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд.
Устраняем ошибки
Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.
Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.
Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.
Вариации упражнения
Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.
Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.
Упражнение ножницы – эффективное движение для проработки пресса и бедер
Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.
Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
2 вида ножниц ногами
Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:
Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.
Техника выполнения лежа на спине
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
Заключение
Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.