что такое свободное письмо
Фрирайтинг: охота на мысли
,
Как соединить креативное письмо, ведение дневника, майндфулнесс, мозговой штурм, психотерапию в одной практике? Мы, кажется, нашли панацею – это фрирайтинг. Даже Николай Васильевич Гоголь пользовался этим, когда не доставало вдохновения. Но, как вы поняли, спектр применения фрирайтинга куда шире. Как все правильно сделать и получить пользу – читайте в нашем блоге.
А на программе «Сторителлинг» вы узнаете об этом методе, как его можно применять в повседневной жизни. Кроме того, вы научитесь увлекательно, аргументированно, оригинально и остроумно излагать свои мысли, чтобы вас было интересно читать и слушать, и чтобы после вашего рассказа люди делали то, что вы от них хотите.
Что такое фрирайтинг и для чего он нужен
Фрирайтинг (свободное письмо) – это техника, которая предполагает свободное механическое записывание своих мыслей в условиях ограниченного времени без редактирования.
Эту статью можно было бы заключить в одном предложении: возьмите ручку, и пишите на бумагу все, что придет в голову, в течение следующих 10 минут. Тем не менее, как и в любом другом деле, здесь есть много нюансов, о которых нужно поговорить.
Для начала, определимся с тем, для чего нужен фрирайтинг:
Мы не зря написали в заголовке, что фрирайтинг – это охота на мысли. Свободное письмо как бы замедляет наше мышление и помогает увидеть то, что мы не замечаем в обычном режиме. Найти что-то скрытое, ускользающее и незаметное. А теперь давайте узнаем, как все происходит на практике.
Правила фрирайтинга
Вне зависимости от того, для какой цели вы пишете, следует придерживаться определенных правил:
Установите таймер. Достаточно 5-10 минут, но если хочется больше, то можно. Временные рамки будут дополнительным стимулом продолжать, если почему-то не получается.
Пишите без остановок. Все, что приходит в голову. Главный принцип – не нужно думать, о чем пишешь. Нужно писать, о чем думаешь. Если ничего не выходит, так и пишите: «Ничего не могу придумать».
Пишите быстро и без редактирования. Мы думаем с большей скоростью, чем пишем. И потому любые правки и остановки будут мешать процессу фрирайтинга. Вы свободны во всем – пусть вас не смущает грамматика, орфография, знаки пунктуации и т.д. Главное – как можно быстрее выплеснуть на бумагу свои мысли.
Расслабьтесь. Не воспринимайте фрирайтинг, как какое-то трудное задание, которое вы должны выполнить. Это скорее развлечение, относитесь к нему проще. Помните, вам нужна максимальная раскрепощенность.
Пишите ручкой. Помимо того, что это более естественный метод, который поможет раскрепоститься, рукописание задействует большее количество участков мозга.
Техники фрирайтинга
Глобально фрирайтинг можно разделить на три направления: медитативный, психотерапевтический и креативный. Уже из названия легко понять, для чего нужен каждый из них. Первые два – в качестве практики саморазвития. Второй – для поиска новых идей. И, соответственно, у каждого из них есть свои особенности.
Медитативный фрирайтинг
Этот вариант фрирайтинга предполагает две ведущих цели: выписаться (по аналогии с «выговорится») и углубится в самое себя. Выписывая мысли на бумагу, вы позволяете им выйти из подсознания. Просто откройте мозгу кран, и вы увидите весь этот поток, который так долго сдерживался. Это помогает не только снять стресс, но и посмотреть на себя с другой стороны.
По сути, медитативный фрирайтинг и есть классический вариант этой техники. Вы берете бумагу и просто пишете все, что думается. Не задаете себе никаких вопросов, не выбираете тему.
Психотерапевтический фрирайтинг
Это что-то среднее между креативным и медитативным фрирайтингом. Его задача – проработать конкретные темы, которые вас волнуют. Страхи, переживания, дилеммы, тупики, экзистенциальные вопросы. В этом случае вы можете в процессе задавать себе наводящие вопросы и сознательно развивать возникшую мысль. Вы должны максимально раскрыть для себя волнующую тему.
Креативный фрирайтинг
Это тот самый одиночный письменный вариант брейншторма, о котором мы упоминали. Алгоритм простой: выберите тему и пишите о ней все, что думаете, в течение определенного промежутка времени. После проанализируйте написанное, выделите самые интересные идеи. По каждой из них можно провести еще один сеанс фрирайтинга.
У одного из популяризаторов фрирайтинга, Марка Леви (который написал книгу «Гениальность на заказ»), есть несколько советов по креативному фрирайтингу:
Как видите, все достаточно просто. Но, конечно же, фрирайтинг на этом не заканчивается. Чтобы дополнить свои знания, рекомендуем прочитать статью «11 нестандартных техник фрирайтинга». После этого проблем с написанием каких бы то ни было текстов у вас станет намного меньше. Желаем успехов!
— Что такое фрирайтинг?
— Что такое фрирайтинг?
— Для чего можно использовать свободное письмо?
— Кому нужен freewriting?
— Инструкция
— 6 секретов фрирайтинга
— Как использовать технику свободного письма в интернет-маркетинге
— Пятнадцать приемов от Марка Леви
— Заключение
Фрирайтинг или свободное письмо — техника и методика письма, помогающая найти неординарные решения и идеи, сходная с методом мозгового штурма. Это механическое записывание всех возникающих в голове мыслей в течение определенного времени (обычно 10-20 минут). Текст пишут без редактирования, изменений, не беспокоясь о грамматике или стиле.
Другими словами, фрирайтинг — это письменная техника, помогающая войти в творческое состояние и получить доступ к скрытым в глубинах нашей души идеям и знаниям. Спектр применения этой техники очень широк — это и написание текстов, и преодоление творческих блоков, и нахождение неожиданных решений сложных задач, и развитие креативности, и даже снятие стресса.
Фрирайтинг, или свободное письмо, — это запись потока слов без самоцензуры и остановок, задача которой — обойти внутреннего критика. Он особенно полезен, когда привычка постоянно оценивать написанное мешает импровизировать, играть, пробовать новые подходы.
Такой метод письма помогает справиться с тупиковой ситуацией, апатией или творческим кризисом. Чаще всего эту технику используют для решения бизнес-задач, генерации идей, написания статей и книг. Фрирайтинг не имеет ничего общего с автоматическим письмом.
Техника свободного письма повышает эффективность копирайтеров, журналистов, маркетологов и других специалистов. Используйте ее в качестве инструмента получения прорывных идей, средства повышения профессионального уровня и волшебного пинка, необходимого для завершения работы в срок. Пишите быстро, записывайте все мысли, не тратьте время на редактирование. Это сэкономит ваше время и позволит достигать запланированных результатов без ненужного напряжения.
— Для чего можно использовать свободное письмо?
1) Чтобы написать текст, особенно если задача кажется трудной.
2) Чтобы найти новые неожиданные идеи и точки зрения в работе над сложной проблемой.
3) Чтобы вытащить на поверхность свои мысли по поводу какой-то темы.
4) Чтобы снять блок в литературной или другой творческой работе.
5) Чтобы сбросить напряжение или разгрузить сознание от мусора.
— Кому нужен freewriting?
2) Журналистам.
У Леви есть прием «Проведите интервью на бумаге», когда нужно перед вымышленной беседой составить портрет собеседника и список открытых вопросов, которые он станет вам задавать.
3) Маркетологам.
Цитата из блога Игоря Борисовича Манна про «Фрирайтинг» Леви: «Эту книгу стоит прочитать автору, которого покинули музы, и копирайтерам – в поисках новых творческих идей».
4) Блогерам.
Для генерации трафика в блог можно воспользоваться приемом мистера Леви «Извлекайте пользу из деловой книги» и написать качественную рецензию.
5) Писателям.
«Школа литературного мастерства» Юргена Вольфа. «Как писать в XXI веке?» Натальи Гарбер. «Писать профессионально» Хиллари Реттиг. «Путь художника» Джулии Кэмерон. Каждая из этих книг по-своему рассказывает о фрирайтинге как средстве преодоления страха чистого листа.
— Инструкция
1) Подготовка.
Возьмите будильник, ручку и несколько чистых листов бумаги и (или расположитесь у компьютера, если вы умеете быстро стучать по клавишам). Внимательно перечитайте правила фрирайтинга (см. ниже) и поставьте будильник на короткий промежуток времени (обычно от 5 до 20 минут).
2) Работа.
Пишите все, что приходит в голову (на выбранную тему или без нее), пока не прозвонит будильник.
3) Осмысление.
Закончив работу, сделайте хороший перерыв и внимательно прочтите написанное (лучше вслух — так текст воспринимается вернее). Отметьте живые фрагменты, которые можно сохранить и использовать в дальнейшей работе. Если у вас возникли идеи или вопросы, зафиксируйте их. Посмотрите, нельзя ли использовать идеи, содержащиеся в вашем тексте, для решения задач, над которыми вы сейчас работаете.
— 6 секретов фрирайтинга
1) Не прилагайте сверхусилий.
Это выражается в отсутствие какой-либо конкретной цели выписывания.
Ограничивайте себя либо временем, либо объёмом. В приложение Write or die задайте показатели 700 слов за 20 минут. Если пишите в тетради, старайтесь закончить 10 страниц. Если не пишется, ограничьтесь одной или двумя.
Важен процесс, а не результат, поэтому расслабиться и снизить значимость занятий удаётся легко.
2) Пишите быстро и непрерывно.
Это действительно интересная особенность фрирайтинга. Надо стараться не останавливаться. Когда не знаете, как продолжить предыдущее предложение, начните писать то, что ощущаю в данный момент. «Опять пошёл снег и кажется холодает». «Сосед через стенку, постучи себе по голове этим молотком».
3) Работайте в жёстких временных рамках.
Можно выставить в приложение Write or die цель написать 1000 слов за 20 минут.
Может показаться, что эта рекомендация противоречит первой. Это не так. Лимит времени позволяет запустить процесс «цепляния» одного предложения за другое. Если не торопитсья и делать большие паузы на раздумья, пропадает инерция, выталкивающая из подсознания идеи.
4) Пишите так, как вы думаете.
Фрирайтинг — это не писательство в чистом виде; это способ отслеживания своего мыслительного процесса.
Совет выполняется легко. Для этого достаточно не думать о том, что ваш текст кто-то будет читать.
5) Развивайте мысль.
Опять же просто цепляйте мысль за предыдущее.
6) Переориентируйте своё внимание.
Переключатели внимания — это простые вопросы, которые вы задаёте самому себе (в письменной форме), чтобы переориентировать разум на неисследованные элементы ситуации.
— Как использовать технику свободного письма в интернет-маркетинге
Фрирайтинг можно использовать в качестве утилитарного инструмента, позволяющего решать конкретные маркетинговые задачи. Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями:
1) Используйте фрирайтинг, чтобы написать уникальное торговое предложение.
Эта техника поможет вам избежать текстов в стиле «руководствуясь высшими идеалами и зовом предков, мы создали этот продукт для вас». С помощью свободного письма вы найдете свойства и выгоды продукта, которые делают его действительно уникальным и выгодным для клиента.
2) С помощью свободного письма зафиксируйте, чему вы научились, прочитав книгу, посмотрев обучающий фильм, посетив семинар.
Отметьте, как вы сможете использовать полученные данные на практике. Запишите цели и задачи, которые вы можете решить с помощью новых знаний. Обязательно напишите, когда вы начнете использовать полученные сведения.
3) Возьмите на вооружение обсуждаемую технику, чтобы написать важный контент.
Например, это может быть текст для лендинга, гостевой пост для Forbes, коммерческое предложение руководителю «Газпрома».
4) Свободно напишите письма для электронной рассылки.
Поделитесь с подписчиками опытом, расскажите о новых продуктах, предложите поучаствовать в акции. Напишите письмо-благодарность, в котором расскажите, за что цените своих читателей и клиентов.
5) Используйте фрирайтинг, чтобы написать следующие 20 постов для блога.
Да, 20 постов. Вам не надо писать их полностью. Просто придумайте темы, составьте план, напишите тезисы и попробуйте их развернуть. Это сэкономит вам уйму времени: когда вы сядете писать пост, останется дополнить и отредактировать плоды свободного письма.
— Пятнадцать приемов от Марка Леви
1) Идея как продукт. Напишите о сложной ситуации за пять минут и отложите написанное в сторону. За следующие пять минут дополните деталями.
2) Давайте наводки мышлению. Возьмите наводку – например, «я люблю…», «я обожаю…» или «я ненавижу» – и выполните по ней десятиминутный сеанс фрирайтинга.
3) Переосмысливайте значение знакомых слов. Подберите пять слов-профессионализмов из своей отрасли и напишите о каждом из них в течение пяти минут.
4) Дистанцируйтесь от своего интеллекта. Напишите о докучающей проблеме в течение 10 минут: факты, свое мнение, действия. Это должен быть не перечень, а повествование, где один факт подводит к другому.
5) Как важно отключаться от мыслей. В процессе письма не зацикливайтесь на одной мысли, переходите к другой в поисках нужной идеи.
6) Используем допущения, чтобы выбраться из тупика. Вспомните о проблеме, которую не можете решить. Напишите за десять минут о том, кто с ней успешно справился.
7) Обрести сто идей проще, чем одну. В течение двух дней с помощью фрирайтинга выработайте и запишите сто решений для докучающей проблемы.
8) Научитесь любить неправду. Напишите об интересном наблюдении, сделанном за последние две недели. В процессе письма выделите наиболее любопытную деталь и расскажите о ней подробнее.
9) Проведите беседу на бумаге. Определите тему для исследования и проведите десятиминутную беседу на бумаге с воображаемым советчиком.
10) Выплесните разум на бумагу. В течение двадцати минут напишите о том, как вы помогаете и как мешаете на работе.
11) Писательский марафон. Посвятите два-три часа утром идее, которую хотите исследовать. Ни на что не отвлекайтесь.
12) Усомнитесь в себе. Напишите за десять минут о ситуации, которая изнуряет вас морально и физически. Просто факты, без поиска решения.
13) Не отступая от темы. Напишите в течение десяти минут о проблемной ситуации воображаемому человеку, который с ней столкнулся. В следующие десять минут сделайте то же самое, но уже с приятной ситуацией.
14) Извлекайте пользу из деловой книги. Выберите из понравившейся книги наиболее и наименее ценные идеи и напишете в течение 10 минут о каждой.
15) Как вы думаете, так и живете. Поставьте таймер на двадцать минут и напишите обо всем, что может улучшить вашу жизнь. Из написанного выберите то, чему готовы посвятить следующие три часа своего времени.
— Заключение
Если вас покинуло вдохновение или напала хандра, есть верный способ вернуть музу на свой порог. Просто начните писать, что угодно, каждый день.
Уделяя этому занятию всего двадцать минут в день, вполне возможно, что уже через месяц, вы сможете написать целую книгу. И это вовсе не преувеличение. Все зависит от вас и вашей фантазии. Не сомневаюсь, что она у вас очень богатая.
Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru
Техника фрирайтинга и письменные практики для самопомощи
Ученые давно выявили взаимосвязь между психическим состоянием человека и его физическим здоровьем. Невысказанные эмоции могут привести к ухудшению самочувствия, помешать карьерному росту или успехам в учебе. Разобраться в собственных чувствах, выплеснуть негатив и лучше узнать себя вам поможет фрирайтинг.
Что такое фрирайтинг
В буквальном переводе с английского этот термин означает “свободное письмо”. Суть фрирайтинга заключается в механическом выражении собственных эмоций, чувств, желаний на бумаге или компьютере.
Отличительные особенности фрирайтинга
Фрирайтинг – это элемент психотерапии, который имеет следующие характерные особенности:
Из названия этого метода ставится понятно, что в его основе лежит свободное общение человека с собой. Для этого не нужны дополнительные затраты или консультации.
На приеме у психотерапевта бывает сложно рассказать о сокровенном, а иногда человек даже не подозревает о причинах своей тревоги. Фрирайтинг позволяет выплеснуть на бумагу чувства и эмоции, научиться быть честным с собой.
Излагать свои мысли нужно быстро, не задумываясь. В этом случае человек блокирует “внутреннего критика”, и ответы на волнующие вопросы появляются из подсознания, минуя при этом сознание.
В психотерапии письмом нет четких правил. Вы можете писать в любой форме о чем угодно. Говорить с собой можно простым языком, не заботясь о смысле написанного и о том, что подумают люди.
Фрирайтинг помогает отпустить негативные эмоции, освободить мысли, улучшить самочувствие, дает мощный толчок для преодоления творческого кризиса, раскрывает внутренний потенциал.
Техника фрирайтинга
Чтобы овладеть техникой фрирайтинга, не требуется специальных знаний.
Проводите занятия следующим образом:
Найдите тихое место, отключите мобильные устройства, приготовьте ручку и бумагу или компьютер.
Заведите таймер на 15 минут. Лимит времени необходим для большей концентрации. Если у вас есть желание писать дольше – не останавливайтесь.
Начните писать о проблеме, которая вас волнует. Например, используйте фразу: Что я могу сказать о. также можно начинать писать с какой-то определенной подсказки, много подсказок вы найдете в чат-боте Writelight.
Не обращайте внимания на возможные грамматические ошибки и знаки препинания.
Не останавливайтесь, даже если не знаете, что писать, или чувствуете, что в написанном нет логики. Если вы потеряли мысль, несколько раз повторите предыдущую. В начале упражнения вам будет непривычно, но в процессе письма вы узнаете много нового о себе.
Описывайте проблему не только от своего имени, но и от лица других людей, представляя, что они думают об этом вопросе. Так вы посмотрите на ситуацию со всех сторон.
По завершении сеанса проанализируйте написанное и свои чувства.
Для фрирайтинга используйте блокнот и ручку.
Специалисты рекомендуют провести хотя бы 4 такие сессии, чтобы получить видимый результат от терапии.
В каких случаях помогает фрирайтинг
Занятия фрирайтингом будут полезны большому кругу лиц:
Желающим заняться саморазвитием и самосовершенствованием эта техника поможет стать внимательнее, обрести спокойствие, лучше узнать себя, найти источники мотивации.
Людям, не страдающим от депрессий, свободное письмо даст возможность выплеснуть накопившиеся негативные эмоции, проработать необоснованные страхи, взглянуть на ситуацию со стороны, прийти к конструктивному решению.
Писателям и копирайтерам занятия будут полезны для того, чтобы научиться писать быстрее, раскрыть свой потенциал, преодолеть творческий кризис.
Противопоказания
Не стоит заниматься этой техникой, если у вас имеются следующие особенности:
вы страдаете от депрессии;
у вас наблюдается обострение психической болезни;
вы слышите голоса в голове.
В этих случаях лучше выбрать другой метод терапии, обратиться к психотерапевту или психиатру. Также не рекомендуется заниматься фрирайтингом старым людям и лицам с деменцией.
Фрирайтинг по Леви
Американский маркетолог Марк Леви, автор нескольких книг по фрирайтингу, пропагандирует активное использование этого метода для решения задач в бизнесе и личной жизни.
В своих трудах он отмечает, что люди часто принимают решения исходя из сложившихся стереотипов, а для поиска ответов на вопросы используют идеи, которые “лежат на поверхности”. Человеческий разум по природе ленив, выбирает самые легкие варианты, не требующие особенных усилий.
Бывает так, что это приводит к зацикливанию на проблеме, неспособности найти решение.
У Леви фрирайтинг позволяет мыслить нешаблонно. Временные рамки и необходимость писать без остановки заставляют разум работать быстрее, находить нетривиальное решение задач.
Основные правила
В своем бестселлере “Фрирайтинг: современная техника поиска креативных решений” Леви выделяет 5 правил свободного письма:
Отсутствие сверхусилий. Когда человек очень хочет решить какую-то проблему, это желание парадоксальным образом мешает ему это сделать. Записывая свои мысли на заданную тему, вы заставляете разум самостоятельно искать ответ на волнующий вопрос. Вначале из-под вашего пера могут выходить такие фразы, как “я не знаю, что писать” или “зачем я этим занимаюсь”. Самое главное – продолжать писать, идеи обязательно появятся.
Непрерывное записывание мыслей. Не стоит останавливаться во время сеанса. Это заставляет подсознание действовать интуитивно, генерируя новые решения.
Ограничение времени. Можно использовать специальные приложения, поставить таймер или включить будильник. Вы будете знать, что занятие ограничено 15–20 минутами. Ваш мозг будет “спешить” к цели, преподнося новые идеи.
Письмо в свободном формате. Выбирайте любой стиль написания, понятные вам слова, пишите так, как вам удобно. Не думайте о фрирайтинге как о писательстве. Сеансы нужны для организации мыслительного процесса, поиска ответов на вопросы.
Генерацию идей с помощью наводящих вопросов. Наводки задают тему письма, помогают сфокусироваться на нужной мысли.
Армен Петросян о фрирайтинге
Автор блога и онлайн-журнала “Жить интересно!” Армен Петросян считает фрирайтинг одним из лучших инструментов саморазвития. В работе он использует труды Марка Леви и упражнения из собственного опыта, нацеленные на активизацию внимания и фиксацию на бумаге собственных мыслей.
Фрирайтинг позволяет отвечать на вопросы, вести записи от имени другого человека, представить, как изменится жизнь после реализации ваших идей. Армен часто использует этот метод для решения ежедневных задач, т.к. он позволяет лучше сосредоточиться, найти мотивацию делать что-то, даже когда нет настроения.
Кроме того, занятия фрирайтингом позволяют сделать жизнь более наполненной. Утро Армен Петросян рекомендует начинать с вопросов себе (например, о том, что бы хотелось изменить в своей жизни или на работе), а вечером можно проанализировать прошедший день, составить планы на будущее. Прорабатывая таким образом каждый день, вы заметите, что время уже не “летит так быстро”, представляя собой один миг с понедельника по пятницу.
Занятия фрирайтингом – это инвестиции в себя, поэтому Армен Петросян рекомендует использовать такой способ психотерапии ежедневно.
При этом стоит почаще обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя. В результате регулярных занятий улучшается самочувствие, человек становится внимательнее, учится с пользой проводить время и радоваться каждому дню.
Стодневка Армена Петросяна
Стодневка – это курс, разработанный Арменом Петросяном, который помогает достичь желаемых целей за 100 дней.
Используя технику фрирайтинга и другие решения, вы сможете добиться того, что сделает вас счастливым, например:
избавиться от пагубной зависимости;
запустить свой проект.
В ходе стодневки вы будете заниматься в группе единомышленников.
На курсе создается безопасная среда, позволяющая открыто делиться своими переживаниями, сомнениями и успехами с другими участниками.
По окончании курса участники должны научиться лучше понимать себя, расставлять приоритеты, добиться поставленных целей, стать внимательнее и радоваться жизни.
Кутузова о письменных практиках
Дарья Кутузова – практикующий психолог, автор книг и онлайн-курсов. В своей работе она активно использует различные письменные практики как инструмент психологической помощи.
Однако Дарья отмечает, что такие практики не являются панацеей, и сравнивает их применение со здоровым образом жизни: если человек болен, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и гимнастика не смогут его вылечить. Эти мероприятия могут дать положительный эффект вкупе с лекарствами и непосредственно лечением.
Если же человек здоров, соблюдение правил здорового образа жизни поможет ему укрепить иммунитет и не болеть.
Письменные практики могут помочь в следующих случаях:
разобраться в себе и своих желаниях;
решить свои проблемы;
обрести уверенность в себе и гармонию;
выплеснуть ненужные мысли, освободить пространство для новых идей.
Виды письменных практик
Дарья Кутузова предлагает использовать для самоанализа такие виды письменных практик:
Списки. Они помогают структурировать мысли, “разбить” проблему на несколько частей. Людям, пребывающим в депрессии, психолог рекомендует составлять списки дел и занятий, поднимающих настроение.
Кластеры – это графические карты ассоциаций. На листе бумаги или в специальной программе пишут главное слово, к которому впоследствии присоединяют другие слова-ассоциации. Написание кластеров может быть использовано, например, для генерации идей для нового проекта.
Акростихи. Вы пишете волнующее вас слово вертикально, по 1 букве в строке. Затем в каждой из них записываете слово, начинающееся на эту букву и связанное с ним общей темой.
Незаконченные предложения. Они помогают лучше разобраться в своих чувствах. Напишите заранее заготовки предложений, например: “Больше всего меня в этой ситуации огорчило, что …”, “Сегодняшний день научил меня…” Отвечайте на эти вопросы, когда у вас будут желание и возможность.
Диалоги на бумаге с собой, своим телом и болью, а также с другими людьми. Они помогают лучше понять себя, наладить взаимоотношения с близкими, посмотреть на ситуацию со стороны.
Если после выполнения упражнений вам становится хуже, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к специалисту.
В своих статьях Дарья отмечает, что письменные практики варьируются в зависимости от уровня стресса, количества свободного времени и целей использования:
При относительно хорошем самочувствии, низком уровне стресса можно применять фрирайтинг, диалоги и другие техники, не требующие глубокой сосредоточенности и структурированности.
Для проработки стрессовых моментов лучше выбирать более структурированные практики (например, списки, кластеры, экспрессивное письмо и др.).
При наличии сильного стресса, тяжелого психоэмоционального состояния не рекомендуется использовать письменные практики без консультации психолога.
Письменные практики нужны не только для записи негативных мыслей и воспоминаний. Работа с положительными эмоциями позволит лучше узнать себя, переключить фокус внимания на позитив, стать счастливее.
Рефлексивный отклик
В конце каждого занятия Дарья рекомендует давать рефлексивный отклик – написать, какие чувства вы испытываете после занятия, что нового смогли узнать.
Еще один вариант рефлексивного отклика: перед сеансом и сразу после него написать 3 слова, которыми можно охарактеризовать ваше состояние, а затем сравнить эти слова. Так вы увидите, какую пользу принесли занятия.
Экспрессивное письмо
Метод экспрессивного письма стал популярен благодаря исследованиям американского профессора Джеймса Пеннебейкера. Ему удалось доказать, что проработка негативных событий влияет на самочувствие человека.
Джеймс Пеннебейкер провел эксперимент среди студентов университета. Одна группа студентов должна была каждый день записывать свои воспоминания о тяжелом, травмирующем событии, которое беспокоит их до сих пор и о котором они никому не рассказывали. Другая группа отвечала на поверхностные вопросы о себе. По итогам эксперимента профессор и его команда отметили, что участники первой группы стали намного реже обращаться к врачу и принимать лекарства.
Пеннебейкеру удалось установить, что подавленные эмоции, невысказанные обиды могут провоцировать болезни. Когда человек описывает негативное событие из прошлого, он облегчает свое состояние, ведь организму больше не нужно тратить много энергии на сдерживание этих эмоций.
Метод экспрессивного письма влияет на самочувствие человека.
Похожий эксперимент был проведен в Израиле. Воспитатели детского сада должны были описывать взаимоотношения с “проблемными” детьми и чувства, которые они испытывали в стрессовых ситуациях. Анализ сделанных записей показал, что вначале женщины испытывали гнев, одиночество, отчаяние. Позже на смену этим эмоциям приходили мысли о чувстве долга и надежда, что с ситуацией можно справиться.
В конце эксперимента в своих записях воспитатели самостоятельно предлагали пути решения проблемы.
Техника экспрессивного письма
Чтобы использовать метод экспрессивного письма, вам потребуется:
Сосредоточиться на воспоминании об одном волнующем вас событии и постараться описать его как можно более тщательно, используя для этого бумагу или компьютер. При этом вы должны быть уверены, что ваши записи никто не прочитает.
Не обращать внимание на орфографию и пунктуацию во время сеанса.
Максимально подробно описать произошедшее с вами, ваши чувства тогда и сейчас, отметить, как это событие повлияло на вашу самооценку и отношения с окружающими.
Сразу после сеанса у вас может испортиться настроение, однако через некоторое время вы почувствуете себя лучше.
Отличие экспрессивного письма от фрирайтинга
В основе фрирайтинга лежит быстрое написание мыслей, часто не связанных между собой. Такой метод больше подходит для поиска новых идей, раскрытия собственного потенциала и самопознания.
Метод экспрессивного письма был создан для проработки психотравм. Человек описывает свои переживания по поводу события, произошедшего в прошлом. Выплескивая негативные эмоции и чувства на бумагу, он освобождается от них. Исследования подтверждают, что в результате у человека укрепляется иммунитет, улучшается сон, нормализуется давление.
Сербские ученые провели исследование, доказывающее низкую эффективность фрирайтинга для проработки стрессовых ситуаций. Эксперимент проводился среди людей старше 18 лет. Одной группе участников предлагалось провести несколько сессий фрирайтинга на тему “пандемия”, другая не писала писем совсем. Исследование показало более высокий уровень стресса у участников первой группы.
В то же время исследование итальянских ученых доказало положительное влияние письма по методике Пеннебейкера на самочувствие работников медицинских учреждений. Участники экспериментальной группы, описывающие подробно свои переживания и чувства в стрессовых ситуациях, демонстрировали снижение симптомов депрессии по сравнению с участниками контрольной группы, которые описывали лишь свои действия без упоминания чувств и эмоций.
Где можно потренироваться во фрирайтинге
Для тренировки практики свободного письма можно использовать соответствующие ресурсы. Сервис Writelight предлагает различные наводки – короткие, логически не завершенные фразы. Задача пользователей состоит в записывании своих мыслей, ассоциаций на заданную тему. Наводка может быть в виде вопроса, на который нужно ответить, или утверждения.
При общении с чат-ботом вы получаете тему письма и таймер на 10 минут на выполнение задания. Делать записи можно в собственном блокноте ручкой, либо даже в заметках на телефоне или в самом мессенджере “ВКонтакте”, как ответ чат-боту. Бонусом к написанию письма будет цитата известного человека, которая поможет завершить сессию фрирайтинга в качестве дополнительной подсказки.
Упражняться в сервисе Writelight могут писатели, копирайтеры, а также те, кто хочет посвятить время саморазвитию и самосовершенствованию.