что такое силовой тест
Что такое тест Купера? Как проверить уровень своей физподготовки?
В 1968 году Кеннет Купер, известный американский врач, создал ряд тестов, чтобы с их помощью оценивать уровень физической подготовленности для службы в американских войсках. Впрочем, провести такой тест и проверить себя, может любой желающий.
Этот вариант состоит из четырёх упражнений. Их нужно повторять по десять раз каждое четыре круга без остановок. Но перед тем как приступить к тестированию, обязательно выполните разминку!
Из чего состоит один круг упражнений?
Сначала нужно выполнить десять отжиманий, и после этого упражнения остаться в упоре лёжа. Затем – десять прыжков из упора лёжа, после чего следует перевернуться на спину. Далее сделайте десять подъёмов корпуса – можно заменить их заведением ног за голову и скрутками. Напоследок – десять приседаний, которые можно заменить разножкой или выпрыгиванием из полного приседа.
Как узнать результат?
Всё довольно просто. Результат теста зависит от времени, за которое были выполнены все упражнения. Так, например, результат в три минуты считается отличным, в три минуты тридцать секунд – достаточно хорошим, в четыре минуты – удовлетворительным. Ну а если времени ушло больше, чем четыре минуты, значит, силовая подготовка и выносливость оставляют желать лучшего – в армию США с такими показателями точно не возьмут.
Как ещё можно использовать эти упражнения?
Комплекс Купера подходит не только для теста на уровень физподготовки, но и для постоянных занятий. Выполнять эти упражнения можно в любой части тренировки. А если делать это регулярно, то сможете развить силу и повысить выносливость, что позволит добиваться более высоких результатов.
Какие есть варианты теста Купера?
Существует также беговой, плавательный и велосипедный тест. Беговой, например, можно выполнить в начале и в конце сезона, чтобы сравнить результаты и оценить свой прогресс.
Суть этих тестов состоит в том, чтобы за 12 минут преодолеть как можно большее расстояние. Затем для выяснения результата по разработанной врачом таблице сопоставляются пройдённая дистанция, пол и возраст тестируемого.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
5 силовых тестов для простых смертных
Завышенные требования VS самооценка
Сегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.
«25 жимов лежа со 100 кг» – это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.
Об этом мало говорят, но:
Силовые «нормативы» подразумевают, что у всех идеальное телосложение, оптимально подходящее для рекордов,
Эти «нормативы» не принимают в расчет ваши личные травмы и индивидуальные дисфункции,
И эти «общие» нормативы составляются на основе результатов выдающихся атлетов.
Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.
Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировки
У большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).
Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.
Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях.
Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.
1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторов
Всего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.
Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.
Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.
Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.
2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтора
Это одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.
Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно.
3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)
Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться.
Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах).
Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?
4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторов
Вы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова – если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее.
5. Отжимание на полу: 35 раз подряд
Любой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.
А где же становая и жим лежа?
Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.
Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.
Поймите главное
Если вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.
Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?
Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.
Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения – это ваше слабое звено.
1. Жим (лежа) своего веса
Покорение штанги своего же веса – та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.
Что мешает? Одним – недостаток техничности, другим – избыток вариативности.
Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику – настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.
Жим штанги лежа с правильной техникой:
Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и “бабочки” расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею – покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
2. Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины – множество разных причин.
Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.
Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто “пахать”: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.
3. Две минуты в планке
Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное – продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая “чемоданная” версия – планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.
4. “Одноподушечный” сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) – это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря – вы слишком ссутулены.
Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.
Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче – поднимете больше.
5. Тест “сесть-встать”
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать – также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю – так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
Вот как правильно делать этот тест:
6. Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае – с тазобедренным суставом.
7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.
Самые “отвязные” атлеты могут так 10 раз.
8. Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.
9. Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет – день ног не помог.
10. Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно “функциональная” мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.
5 силовых тестов для простых смертных
Завышенные требования VS самооценка
Сегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.
«25 жимов лежа со 100 кг» — это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.
Об этом мало говорят, но:
Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.
Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировки
У большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).
Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.
Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях.
Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.
1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторов
Всего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.
Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.
Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.
Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.
2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтора
Это одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.
Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно.
3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)
Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться.
Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах).
Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?
4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторов
Вы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова — если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее.
5. Отжимание на полу: 35 раз подряд
Любой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.
А где же становая и жим лежа?
Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.
Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.
Поймите главное
Если вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.
Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?
Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.
Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.
Что нужно знать о беговом и силовом тесте Купера
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.
Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.
История возникновения теста Купера
В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.
В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов.
Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.
Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.
Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.
Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.
Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.
Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.
Составные части и структура выполнения теста Купера
Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.
Рекомендуется проводить тест следующим образом:
Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.
Какие приложения помогут успешно пройти тест
В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:
Нормативы бегового теста Купера
Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.
Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.
С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.
1900
Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:
Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.
Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:
Плавательный тест Купера 12 минут
Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.
Таблица нормативов по плаванию
Велосипедный тест Купера
Таблица нормативов в езде на велосипеде
Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).
МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45
МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288
МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, пробегая за 12 минут 1,6-1,9 км, человек потребляет 25-33 мл на килограмм веса в минуту;
И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.
Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.
Своими исследованиями (он выявил показатели нескольких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здоровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.
Как успешно проходить тесты Купера?
Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.
В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.
Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.
Тренировка для теста Купера дома
Перед тренировкой выполняем 10 минут разминку на тренажере эллипсоид.
Тренировка для теста Купера
По необходимости, перед тренировкой проконсультируйтесь у дежурного тренера как выполнять упражнения правильно.
Для бегового теста рекомендуем также специальную беговую разминку:
Для силового теста, вам нужно также подготовить все тело к продолжительной интенсивной работе. Сделайте следующий комплекс для разогрева всех мышц:
Появилась легкая испарина? Отлично, значит, разминка прошла успешно.
После теста вам так же потребуется заминка, чтоб привести в порядок тело. И избежать резких скачков давления. Как только время закончится, не останавливайтесь, пробегите еще метров 100, постепенно замедляясь, далее 100 метров пройдите активным шагом.
При этом активно дышите, как при беге, постепенно замедляя дыхание. Помогайте руками, делая вращения. Не садитесь и не останавливайтесь еще минут 5. Дайте сердцу успокоится и прийти в нормальный ритм.