что такое сеты в тренировках
Что такое сет в тренировке – обзор сетов
Люди, только сделавшие лишь первые шаги в бодибилдинге, часто натыкаются на такие сложности как неудовлетворительные результаты и при этом изнуряют себя в тренажерных залах. Эта статья расскажет об одной важной детали, на пути к хорошей физической форме, а именно что такое сет в тренировке. Ниже будут описаны разновидности, а так же как именно такое простое понятие влияет на результат.
Что такое сет и какова его роль в бодибилдинге?
Сет представляет собой серию повторений, выполненных последовательно (обычно без отдыха).
В нем описывается группа подходов, выполняемых для разных упражнений. Например, если посмотреть на базовую силовую тренировку, можно увидеть что-то вроде этого: «3×10», скажем, для тренировки грудной клетки.
Это означает, что нужно сделать 3 подхода из 10 повторений. В сете может быть любое количество повторений, поэтому, если выполнить 10 повторений, означает «один сет из 10 повторов», и если выполнить всего пять, то это будет один сет соответственно из пяти.
Проще говоря, это количество повторений каждого конкретного упражнения, за один раз. Далее следует отдых и соответственно следующий подход.
Виды сетов в тренировках
В зависимости от назначения и конечной цели, сеты делятся на несколько разновидностей.
Суперсет означает, несколько упражнений рассчитанных на одновременную нагрузку и направленных противоположные группы мышц, при этом упражнения выполняются без перерыва между сетами.
Часто происходит путаница между суперсетом и комплексными подходами. Разница в том, что первый ориентирован на противоположные группы мышц, в то время как последний на одну и ту же группу.
Двусетом называют пару упражнений направленных на одну группу мышц, он, как и суперсет выполняется без перерыва.
Следующим идет дроп-сет. Это когда на каждом подходе снижается вес, например 35 затем 30, и наконец, 25, но каждый последующий раз, увеличивается количество повторений. За счет этого достигается ускоренный рост мышц и тренировка выносливости.
Сет «отдых-пауза» – это когда берется максимальный вес, с расчетом на 2-3 повторения, затем короткий отдых, не выходя из стойки, и все повторяется. Ориентирован на силовые занятия.
Разнохват. Обычно используется, на одну группу мышц, прямым и обратным хватом без перерыва между разным хватом как один сет. Обычно используется один раз, не чаще.
Когда после выполнения упражнений не хватает сил, тогда используется форсированный сет
Далее следуют кластерные сеты. Это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые с паузой между подходами. Отлично работает на гипертрофию.
Подходы с переменной нагрузкой, требуют не слабого здоровья. Суть такова, что в процессе, не прерывая упражнения, постепенно увеличивать груз на штанге. В течение семи-восьми повторений вес увеличивается, а затем партнер или тренер за несколько этапов так же его снимает, при этом упражнение продолжается.
Важные нюансы
В бодибилдинге часто требуется подъем нагрузки от 70 до 80% от максимальной способности в течение 8-12 повторений.
Тело – невероятный адаптивный механизм. Подъемный вес является основным примером. В начале тренировок, все работает – возрастает сила, и соответственно растут мышцы – организм приспосабливается.
Но постепенно результат сходит на нет. Это явление также известно как «адаптивное сопротивление». Чтобы сохранить силу и рост мышц, необходимо постепенно превышать предыдущие тренировочные усилия, чтобы создать более высокую нагрузку на теле. Это позволяет увеличить мышечный рост.
Существует несколько переменных, когда дело доходит до увеличения общей рабочей нагрузки. Первичные среди них – интенсивность, объем и частота. Управляя одной или несколькими из этих переменных, можно применить прогрессивную перегрузку к телу. Интенсивность и объем – это две переменные, которые наиболее пригодны для использования.
Силовые тренировки повышают не только физическую работоспособность, но и улучшают деятельность в повседневной жизни. Но важно понимать, когда стоит сделать отдых. Переутомление грозит проблемами со здоровьем.
Именно поэтому важно создать программу тренировок и следовать ей. Объем мышц напрямую зависит от энергии мышечных тканях, а значит всему есть свой предел. Излишнее усердие ровно как отсутствие такового обычно приводит к минимальным результатам, но не вовсе не значит, что нужно все бросить при первых признаках усталости.
Что такое сет и какие виды сетов бывают
Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?
Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.
Какими бывают сеты
Какой сет выбрать для тренировки
Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.
Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.
Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры
Что такое сеты?
Если спортсмен в одном упражнении делает несколько повторений, выполняя их одно за другим без перерыва, то это и есть сет или подход. С помощью подобных упражнений можно добиться отличных результатов — стать выносливым и энергичным, увеличить мускулатуру, силовые показатели, избавиться от лишних жировых отложений. Большинство бодибилдеров проводят в спортзале много времени для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Для того, чтобы увеличить мускулатуру, достаточно от восьми до двенадцати повторений максимум.
Здесь очень важна энергия — она постепенно расходуется во время выполнения рабочего подхода. Затем, в период отдыха между сетами, ее уровень снова возвращается к прежнему показателю. Причем подобное восстановление происходит очень быстро — буквально через половину минуты половина растрат возвращается, а спустя минуту практически приходит к исходному уровню.
Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры
Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры — основные моменты
Таким образом придется снижать время отдыха между сетами — это приведет к лучшему гормональному отклику. Такие высокообъемные тренинги приводят к максимальной гипертрофии мышц на фоне увеличения мышечных волокон и объема энергии.
Самым важным тренировочным стимулом, который направляет действие отягощения в сторону массы или силы, является отдых между сетами. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется отдых между сетами не больше пары минут, а для роста силы — не менее 120 секунд.
Узнайте более подробно о дроп-сетах для увеличения мышечной массы в этом видео:
Суперсеты (суперсерии), комплексные и джамп-сеты — что это и как используется
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Каждый бодибилдер рано или поздно достигает состояния «плато» (остановка роста мышц). Чтобы преодолеть застой в результатах, нужно «шокировать» мускулатуру, дав ей непривычную нагрузку. Для этого подходят нестандартные методики выполнения упражнений и, в частности, суперсерии и составные сеты.
Понятие сета
Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.
Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С
Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.
Путаница в терминологии
Чтобы не возникало путаницы в голове из-за обилия разных понятий, мы подробно рассмотрим виды составных сетов, их отличия, преимущества и недостатки. Кроме того, в последующих разделах будут предложены примеры разных связок упражнений. На основании этого вы сможете составить четкое представление о подходах в тренинге бодибилдеров.
Виды составных сетов
Суперсеты
Основное предназначение суперсерий — повышение интенсивности тренинга. Достигается это благодаря созданию непривычного для мышц воздействия. Стандартный метод тренировок предполагает выполнение упражнений по отдельности с обязательными паузами между подходами. Суперсерии сочетают разнонаправленные элементы в одном сете и сокращают время отдыха.
Минусом суперсерий является невозможность длительного использования. Дело в том, что сверхинтенсивные упражнения при регулярном выполнении изнашивают сердечную мышцу, что отрицательно сказывается на всем организме.
Влияние суперсерий на энергетический обмен
Когда спортсмен выполняет сверхинтенсивные многоповторные движения, организму приходится ускорять гликолиз — расщепление глюкозы. Данный механизм играет важную роль в синтезе новых мышечных клеток и восполнении энергетических запасов в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Поэтому суперсеты положительно влияют на рост мускулатуры и поддержание обменных процессов на высоком уровне.
Влияние суперсерий на похудение и набор массы
Выполнение многоповторных упражнений без пауз способствует сильному кровенаполнению мышц. Благодаря этому усиливается образование микротравм в волокнах. Кроме того, ускоряется снабжение мускулов питательными веществами. В результате спортсмен быстрее набирает мышечную массу и преодолевает застои.
В похудении суперсеты также могут оказать помощь атлету. Многоповторные упражнения, выполняемые без пауз, задействуют не только целевые мышцы, но и вспомогательные. Следовательно, увеличивается расход энергии, а, значит, быстрее сгорают калории и ускоряются обменные процессы.
Суперсеты и отдых
Обычный сет в тренировке бодибилдера сопровождается восстановительной паузой. Это необходимо, чтобы успокоить сердечный пульс и восполнить АТФ в мышцах. В суперсетах все иначе. Если упражнения, входящие в серию, изолирующие, то, как правило, паузы между ними нет. Либо она минимальная (только для того, чтобы сменить снаряды).
Если же в суперсете используются базовые элементы, например, жим лежа и тяга штанги в наклоне, то между ними необходимо делать стандартную паузу (2 минуты). Если между многосуставными упражнениями исключить перерыв, то эффективность всей серии снизится, так как спортсмену, скорее всего, не удастся выложиться по полной.
Как часто делать?
Так как суперсерии — высокоинтенсивные нагрузки, то лучше всего их выполнять 3–5 раз в месяц. То есть на каждой 3–4 тренировке. Частое использование такой схемы тренинга может привести к перетренированности, перенапряжению сердца и застою в результатах. С приобретением опыта в силовых занятиях разрешается постепенно повышать количество суперсетов в программе.
Примеры суперсерий
Тренировка рук (работают мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы):
Проработка ног (работают мышцы-антагонисты: квадрицепсы и бицепсы бедра):
Тренировка спины, пресса, плеч, груди (работают разнонаправленные мышцы):
Программы на основе суперсетов
Варианты, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.
Программа для набора мышечной массы для мужчин
Принцип — пирамида. То есть с каждым следующим подходом атлет сокращает количество повторений и добавляет вес снаряда.
Схема выглядит так: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Отдых между суперсетами — 3–4 минуты. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Программа предназначена для опытных бодибилдеров. Через 2–3 недели следует перейти к обычной схеме тренинга.
Понедельник (ноги, ягодицы):
Среда (грудь, спина):
Пятница (плечи, руки):
Программа для похудения для девушек
План предназначен для придания рельефа мускулатуре и сжигания подкожного жира.
Количество подходов и повторений — 3 по 15–20. Старайтесь подобрать вес так, чтобы не наступал отказ, а темп выполнения был средним. Отдых между суперсетами — 1–2 минуты. Занятия проводятся 2 раза в неделю.
В дни отдыха рекомендуем дополнительные пятидесятиминутные кардионагрузки (бег, спортивная ходьба, велосипед). Это поможет быстрее избавиться от подкожного жира.
Тренировка 1 (ноги, ягодицы, грудь, пресс):
Тренировка 2 (спина, руки, плечи, пресс):
Комплексные сеты
Преимущества комплексных сетов:
Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.
Примеры комплексных сетов
Программы с использованием комплексных сетов
Рассмотрим два тренировочных плана.
Программа для роста мышц для мужчин
Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.
Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.
Понедельник (грудь, бицепсы):
Среда (спина, трицепсы):
Пятница (ноги, плечи):
Программа для похудения для девушек
Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.
Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
Круговая тренировка на все тело:
Джамп-сеты
Второе название — чередующиеся подходы. Схема очень похожа на суперсерии. Также подбираются два упражнения-антагониста, но метод их выполнения отличается. Во-первых, джамп-сеты предназначены для развития силовых качеств атлета, а, значит, количество повторений в каждом подходе не превышает 12. Во-вторых, элементы, из которых состоит сет, чередуются разными способами.
Рассмотрим простой пример. Вам нужно проработать спину и грудь. Вы берете тягу Т-штанги и отжимания от пола и выполняете 1 подход тяги Т-штанги, затем делаете 3 подхода отжиманий. После этого «круг» повторяете.
Между элементами необходимо отдыхать 1,5–2 минуты, чтобы мышцы успели восстановить запасы АТФ.
Плюсы такой схемы тренинга:
Примеры джамп-сетов
Все элементы в джамп-сетах выполняются в силовом стиле. Поэтому между упражнениями обязательны паузы на 1,5–2 минуты. Варианты:
Методики любых составных сетов предназначены исключительно для профессиональных спортсменов. Новичкам такие серии могут нанести вред.
Что такое сет в бодибилдинге?
Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Что такое сет в бодибилдинге?
Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.
Вам будет интересно: Что такое вираж? Значение слова
Разновидности сетов
Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.
Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.
Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.
Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.
Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.
Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.
Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?
Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.
Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.
Другое значение термина
Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.
Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!