что такое ржаные отруби и для чего они нужны
Отруби
Отруби – побочный продукт производства муки. Это оболочка, которая обволакивает зерно, защищает его от внешнего воздействия, накапливает в себе полезные нутриенты и витамины.
Специфика отрубей зависит от зерна, из которого был выделен продукт (гречка, рис, пшено, ячмень). Продукт классифицируют не только по зерну, но и по степени помола отрубей: грубые (крупные, напоминают цельнозерновые хлопья) и тонкие (мелкие, похожи на сплющенное и перетертое зерно).
Пищевое значение ингредиента
Первично отруби отделяли от зерна, чтобы повысить срок реализации, сохранить вкус муки. Чрезмерное количество отрубей, из-за большого содержания жирных кислот, придает зерну горечь, снижает процент его усвояемости. Небольшое количество твердой оболочки зерна обеспечивает прямо противоположный эффект: вкус становится более насыщенным и «хлебным», перистальтика кишечника улучшается, насыщение наступает быстрее и качественнее.
Краткая историческая справка
В начале ХХ века твердая оболочка зерна была полностью исключена из рациона тогдашней Европы. Отруби считались дешевым побочным мусором, который мукомольное производство тоннами сбрасывало и сжигало. К тому времени ученые уже обзавелись кое-какой техникой, тщательно изучили состав отрубей и признали их высокую пищевую ценность.
Конец ХХ века ознаменовался возвращением к истокам. Зерна перестали щепетильно очищать, лишая тем самым полезных витаминов, микро- и макроэлементов. Первыми в рацион вернулись овсяные отруби. Их признали ценным источником пищевых волокон, начали добавлять в готовые завтраки, вводить в низкокалорийные диеты, добавлять в программы питания тем, кто пытался сбросить ненавистные килограммы. Подобная практика прослеживается и сейчас: отруби популярны среди вегетарианцев, приверженцев правильного питания, спортсменов и худеющих.
Диетологи поддерживают стремление масс к рациональному питанию. Модные тенденции причисляют отруби к категории «суперфудов» (продукты растительного происхождения, обогащенные витаминами и питательными веществами) и приобщают каждого к правильным пищевыми привычкам.
Полезные свойства
Польза отрубей определяется высоким содержанием пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, нормализуют стул, восстанавливают микрофлору внутренней среды.
Чем еще полезны пищевые волокна:
Как отруби нормализуют уровень холестерина
Продукт «связывает» пищевые волокна и желчные кислоты желудка. Таким образом регулируется степень активности кислоты, нормализуется уровень ее агрессивности по отношению к внутренней среде. Помимо того, отруби стимулируют выработку витаминов группы В. Кишечные бактерии, «связанные» пищевыми волокнами, начинают интенсивную выработку витамина, поддерживающего работу всего организма. Отруби замедляют уровень расщепления крахмала и влияют на гликемический индекс продукта (подстраивают его под нужды организма в текущий момент).
Роль отрубей в похудении
В отрубях содержится большой процент клетчатки. Клетчатка, в свою очередь – один из важнейших продуктов для худеющих и спортсменов. Она медленнее усваивается, заставляя организм испытывать насыщение на несколько часов дольше, улучшает перистальтику кишечника. Клетчатка минимизирует процент всасывания питательных веществ и, тем самым, уменьшает общий калораж трапезы. Пища попадает в организм, стимулирует насыщение, но всасывается только частично. Необработанные пищевые продукты просто выводятся из организма, а не остаются дополнительными сантиметрами на боках.
Клетчатка не разбивает жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Вещество стимулирует пищеварительную систему работать быстрее, лучше и эффективнее. Только при таком принципе похудения можно добиться реальных успехов.
Что такое детокс и как на него влияют отруби
Детокс можно сравнить с кнопкой «перезагрузки» на телефоне. Мы пичкаем организм токсинами через пищу, вредные привычки, агрессивную внешнюю среду. Внутренние очистительные системы просто не могут справиться со всем количеством патогенной микрофлоры и кое-какие частички пропускают. Эти пропущенные частицы накапливаются и разрастаются, провоцируя болезни. Детокс нажимает кнопку «перезагрузки», обновляет естественные процессы очистки и заставляет их работать в несколько раз усерднее, быстрее и качественнее.
Отруби стимулируют детокс и делают огромную услугу всему человеческому организму. Ингредиент расщепляет и выводит шлаки, токсины, тяжелые металлы, лишнюю жидкость, патогенные продукты распада пищевых продуктов.
Химический состав
| Характеристика | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
|---|---|---|---|
| Калорийность | 165 кКал | 114 кКал | 246 кКал |
| Белки | 16 г | 12,2 г | 17,3 г |
| Жиры | 3,8 г | 3,4 г | 7 г |
| Углеводы | 16,6 г | 8,7 г | 66,2 г |
| Пищевые волокна | 43,6 г | 43,6 г | 15,4 г |
| Вода | 15 г | 13,8 г | 6,55 г |
| Нутриент | Пшеничные | Ржаные | Овсяные |
|---|---|---|---|
| Ретинол (А) | – | 0,0166 | – |
| Тиамин (В1) | 0,75 | 0,54 | 1,17 |
| Рибофлавин (В2) | 0,26 | 0,28 | 0,22 |
| Холин (B4) | – | – | 32,2 |
| Пантотеновая кислота (В5) | – | – | 1,5 |
| Пиридоксин (B6) | – | – | 0,165 |
| Фолиевая кислота (B9) | – | – | 0,052 |
| Токоферол (E) | 10,4 | 1,5 | 1,01 |
| Филлохинон (K) | – | – | 0,032 |
| Никотиновая кислота (РР) | 13,5 | 2,07 | 0,934 |
| Калий (К) | 1260 | 1207 | 566 |
| Кальций (Са) | 150 | 230 | 58 |
| Магний (Mg) | 448 | 448 | 235 |
| Натрий (Na) | 8 | 60 | 4 |
| Фосфор (P) | 950 | 310 | 734 |
| Железо (Fe) | 14 | 10 | 5,41 |
| Йод (I) | – | 0,06 | – |
| Кобальт (Со) | – | 0,004 | – |
| Марганец (Mn) | – | 7 | 5,63 |
| Медь (Cu) | – | 0,759 | 0,403 |
| Селен (Se) | – | – | 0,0452 |
| Цинк (Zn) | – | 4,31 | 3,11 |
Использование в кулинарии
Отруби заняли позиции «суперфудов» в кулинарии, их используют в нише здорового рационального питания. Как есть отруби:
Максимальная польза отрубей достигается только при условии наличия жидкости. Продукт «работает» только тогда, кто разбухнет в воде/молоке, впитает в себя нужный процент жидкости и станет мягким.
Рецепт блинчиков из отрубей
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 156 кКал | 16 г | 7,8 г | 4,1 г |
Приготовление
Блинчики из отрубей – основное блюдо диеты Дюкана. Согласно принципам диеты, такие блины можно есть в любое время суток, не обращая внимание на количество. Низкокалорийные блины особенно полюбились француженкам. В любом сетевом магазине Франции продают вакуумированные полезные блинчики, которые нужно слегка подогреть и смело добавлять в рацион.
Смешайте в глубокой емкости отруби, яйцо (для блюда можно использовать целое яйцо или только белок) и творог. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте на нее тесто и сформируйте блин. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавайте сразу же по приготовлению с любимым соусом или наполнителем.
Рецепт яблочного печенья с орехами и семечками
| Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| 329 кКал | 7,4 г | 19,9 г | 31,7 г |
Приготовление
Мелко нарежьте орехи, семена, сухофрукты. Возьмите глубокую емкость и соедините в ней все ингредиенты. Тщательно перемешайте смесь и отправьте в холодильник на 30-50 минут (чтобы смесь стала более пластичной и податливой). Достаньте охлажденную массу, сформируйте из нее несколько печенек. Подготовьте противень и застелите специальной бумагой для выпекания, которую можно использовать без масла. Разложите печенье на пекарскую бумагу и поместите в духовку на 40 минут при температуре в 160°C. Подавайте сразу после приготовления или храните в подходящей емкости 3-4 дня.
Побочные эффекты и противопоказания
Ингредиент запрещено вводить в рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения патологии. Как только воспалительный процесс перейдет в состояние ремиссии или исчезнет насовсем, необходимо обследовать организм и дождаться решения доктора. Специалист оценит возможные риски, составит примерный рацион питания и укажет на допустимую дозировку отрубей в суточном плане питания.
Помните, что чрезмерное увлечение даже самыми здоровыми и полезными продуктами чревато патологией. В организме возникает дисбаланс (пускай и здоровых веществ), который ведет к нестабильной работе всех систем организма.
К чему может привести неконтролируемое употребление отрубей:
Возможные последствия употребления суперфуда
Даже если человек абсолютно здоров и полон энергии, существует риск недополучить клетчатку из традиционных растительных продуктов ежедневного рациона. Пациенты часто, без назначения доктора и видимых на то причин, вводят клетчатку самостоятельно, не контролируя дозы и не отслеживая реакцию организма. Чем это может быть чревато: повышенное газообразование, тошнота/рвота, вздутие живота, нарушения стула, сбои в уровне усвояемости некоторых полезных нутриентов.
В сутки взрослому человеку достаточно 2-3 ложек клетчатки. Незачем употреблять продукт в чистом виде (это и проблемно, и абсолютно неаппетитно). Используйте отруби вместо вредных панировочных сухарей, вводите в выпечку и добавляйте в салаты. Сочетайте продукт с качественным здоровым питанием, а при малейшем сбое в организме обращайтесь к доктору.
Сочетание с медикаментами
Запрещено употреблять лекарства вместе с отрубями. Продукт выступает в качестве активного вещества, которое способно расщеплять элементы состава медикаментозных препаратов. Отруби просто заблокируют лекарственный препарат и лишат организм необходимой помощи. Минимальный временной промежуток между приемом пищи (с добавлением отрубей) и медикамента не должен быть меньше 6-7 часов.
Отруби ржаные: польза и вред, как принимать, калорийность, отзывы
Отруби ржаные являются второстепенным продуктом производства муки: на мукомольных предприятиях внешнюю оболочку отделяют от зерен.
В результате такой обработки мука получается однородной. Но при этом она теряет полезные свойства.
Ведь в твердых оболочках зерновых, которые называют отрубями, содержатся жирные кислоты, белки и микроэлементы в больших количествах.
Отруби ржаные: калорийность и химический состав
В оболочках ржи содержится:
Ценность биодобавки обусловлена наличием:
Существует много диет, в которых упоминаются отруби ржаные.
Калорийность 100 г биодобавки — 920 кДж или 220 ккал.
Как принимать отруби ржаные — польза и вред
Как принимать отруби ржаные — польза и вредТвердый внешний слой с зерен снимают для увеличения усвояемости хлеба. Известно, что организм плохо переваривает выпечку, если она приготовлена из муки с чрезмерным количеством отрубей.
Дело в том, что твердые оболочки состоят из клетчатки. Это грубые волокна, и в организме они не усваиваются. Однако нормальный процесс пищеварения без клетчатки сложно представить.
Вторая причина — оболочки снижают сроки хранения муки: во внешнем слое зерна находится много прогоркающих со временем жирных кислот.
Важно знать, как принимать отруби ржаные. Польза и вред добавки зависит от таких факторов, как:
схема употребления — добавку вводят в рацион постепенно.
Польза
Грубые волокна способствуют выведению из организма шлаков, нормализуют перистальтику кишечника. Показаны ржаные отруби при запорах.
Хром и селен тормозят процессы старения организма, клетчатка способствует похудению.
И ещё много чем полезны ржаные отруби: они снижают уровень холестерина в организме и успешно борются с дисбактериозами, улучшают обмен веществ.
Биодобавка — терапевтическое и профилактическое средство при:
Противопоказания
Перед тем как принимать отруби ржаные, изучите это раздел. Добавку нельзя употреблять при:
Учтите, биодобавка снижает всасываемость лекарств, уменьшает усвояемость минералов и витаминов.
Нельзя забывать и об индивидуальной непереносимости злаковых культур.
Как принимать полезную биодобавку
Биодобавку можно вводить в привычные блюда в небольшом количестве (2 ч. л. в день) без страха навредить организму (при условии рекомендованного питьевого режима и отсутствии противопоказаний).
Увеличивая суточную дозу, указанную на упаковке, не забывайте консультироваться с диетологом.
В сутки нужно съедать не более 60 г порошка или гранул
с приятным хлебным запахом. При похудении начинают прием с чайной ложки продукта в день, увеличивая суточную норму до 3 ст. л.
Рецепт ржаного хлеба с отрубями в хлебопечке
Рецепт ржаного хлеба с отрубями в хлебопечкеРжаной хлеб сам по себе плотный, тяжелый. Обычно часть муки из зерен ржи заменяют пшеничной. Попробуйте приготовить полезный ржаной хлеб с отрубями в хлебопечке. Рецепт рассчитан на кирпичик среднего размера.
Режим выпечки — ржаной хлеб. Время — 3 ч. 30 мин. Ингредиенты:
Ржаные отруби для похудения: отзывы и рекомендации по применению
Биодобавка (БАД) из оболочек ржи помогает поддерживать нормальный вес. Чтобы от диеты был эффект нужно грамотно употреблять средство. И не забывайте о дозировке.
Оболочки зерновых отлично удерживают влагу. БАД перед употреблением заливают жидкостью на 30 минут. Возьмите для этого кефир, йогурт, сок, отвар трав или воду.
Многие популярные диеты используют ржаные отруби для похудения. Отзывы говорят о том, что наибольшую популярность добавка имеет в блюдах диеты Дюкана.
Купить ржаные отруби можно готовыми к употреблению. Встречается натуральная и экструдированная биодобавка. Считается, что последняя менее полезна
Отруби – что это такое, состав и полезные свойства
Отруби – продукт, который обладает ценными питательными свойствами, дарит чувство сытости на долгое время и при этом не трансформируется в жировые отложения. К самым популярным видам отрубей относятся пшеничные, овсяные, ржаные и кукурузные. Не менее полезны рисовые, льняные, гречишные и ячменные. В отрубях содержится уникальный набор полезных компонентов и пищевых волокон, которые улучшают работу организма в целом и способствуют похудению.
Что это такое
Люди нередко слышат о полезных и лечебных свойствах отрубей, но далеко не все знают, что это такое. Отруби – это побочный продукт, получаемый в процессе переработки цельнозерновой муки.
Отруби представляют собой твердую оболочку (кожуру) зерна или зернового зародыша. Твердая оболочка удаляется с зерна в процессе очищения (размола) и отбеливания и практически на 100% состоит из растительной клетчатки.
Кожура зерна различается по степени измельчения и может быть крупной, в таком случае отруби грубыми, и мелкой, тогда побочный продукт называется тонким.
Организмом человека отруби практически не усваиваются, а следовательно, не приводят к набору веса, но создают чувство сытости. Проходя по пищеводу, отруби сначала оседают в желудке и разбухают, а затем беспрепятственно проходят по кишечнику, попутно выводя продукты распада, токсины и шлаки.
Состав, БЖУ и калорийность
В зависимости от разновидности отрубей изменяется химический состав, калорийность продукта и соотношение БЖУ. Отруби – полезный продукт, его необходимо включить в рацион людям, придерживающимся здорового и правильного питания (ПП), а также спортсменам из-за богатого содержания клетчатки, витаминов и полезных минералов в составе.
Пищевая ценность наиболее распространенных разновидностей отрубей на 100 г:
| Разновидность | Пищевые волокна, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г |
| Овсяные | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
| Рисовые | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
| Льняные | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
| Пшеничные | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
| Ржаные | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
| Кукурузные | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
В столовую ложку помещается 15 г отрубей, следовательно, калорийность этого количества высчитывается в зависимости от разновидности продукта.
Соотношение БЖУ на 100 граммов соответственно:
| Отруби | БЖУ |
| Кукурузные | 1/0,1/0,9 |
| Ржаные | 1/0,3/0,7 |
| Пшеничные | 1/0,2/1 |
| Льняные | 1/0,3/0,4 |
| Рисовые | 1/1,7/2,2 |
| Овсяные | 1/0,4/2,8 |
Для диетического питания лучше всего подходят ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
Химический состав отрубей на 100 г оформлен в виде таблицы:
| Наименование элементов | Овсяные | Рисовые | Пшеничные | Ржаные | Кукурузные |
| Селен | 45,2 мкг | 15,6 мкг | 77,5 мг | – | 16,8 мкг |
| Железо | 5,42 мг | 18,55 мг | 14,1 мг | 10,1 мг | 2,8 мг |
| Медь | 0,4 мг | 0,79 мг | 0,99 мг | 0,8 мг | 0,3 мг |
| Марганец | 5,56 мг | 14,3 мг | 11,4 мг | 6,9 мг | 0,14 мг |
| Калий | 566,1 мг | 1484 мг | 1256 мг | 1206 мг | 44,1 мг |
| Магний | 235,1 мг | 782 мг | 447,8 мг | 447,6 мг | 63,5 мг |
| Фосфор | 734,1 мг | 1676 мг | 951,1 мг | 310,1 мг | 72,1 мг |
| Кальций | 57,8 мг | 56 мг | 151 мг | 229,2 мг | 41,6 мг |
| Натрий | 4,1 мг | 5 мг | 8,1 мг | 61,0 мг | 7,2 мг |
| Тиамин | 1,18 мг | 2,8 мг | 0,76 мг | 0,53 мг | 0,02 мг |
| Холин | 32,1 мг | 32,3 мг | 74,3 мг | – | 18,2 мг |
| Витамин РР | 0,94 мг | 33,9 мг | 13,6 мг | 2,06 мг | 2,74 мг |
| Витамин В6 | 0,17 мг | 4,1 мг | 1,3 мг | – | 0,16 мг |
| Витамин Е | 1,01 мг | 4,9 мг | 10,3 мг | 1,6 мг | 0,43 мг |
| Витамин К | 3,3 мкг | 1,8 мкг | 1,9 мкг | – | 0,32 мкг |
Кроме того, в составе каждой из разновидностей продукта присутствует большое количество клетчатки, растительные волокна, а также поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.
Польза отрубей для организма
Витамины, клетчатка, а также микро- и макроэлементы, которые входят в состав абсолютно всех отрубей, приносят пользу для женского и мужского организма, а именно:
Оболочки зерен рекомендуется есть в период восстановления после тяжелой болезни или операционного вмешательства, а также после выматывающих спортивных марафонов или соревнований.
Наиболее полезны перемолотые отруби, а не гранулированные, так как в состав последних могут быть добавлены сахар, соль или усилители вкуса. Качественный продукт практически не имеет запаха и не обладает ярко выраженным вкусом.
Как правильно принимать отруби при похудении
Есть отруби в неограниченном количестве нельзя, даже несмотря на обширный список полезных свойств продукта. Принимать продукт для похудения правильно в количестве 20-40 граммов в день, но не более.
Употреблять оболочки зерен разрешается только в сочетании с водой, в противном случае никакого полезного эффекта не будет. Необходимо взять отруби (овсяные, ржаные и т. п.), залить кипятком, настаивать в течение 20-30 минут. Затем слить лишнюю жидкость и только после этого добавлять в любые блюда.
Пищевые волокна, способствующие процессу похудения, работают только в том случае, если продукт впитает в себя влагу и увеличится в объеме.
Первый прием диетических отрубей для взрослого человека должен начинаться с 1 чайной ложечки в сутки, и только после 2 недель приема можно увеличить дозу до 2 столовых ложек в день.
Процесс похудения ускоряется за счет того, что твердые оболочки зерен улучшают работу кишечника, способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют обмен веществ. После употребления еды с отрубями в желудке надолго сохраняется чувство сытости – отруби разбухают и заполняют большую часть объема желудка.
Существует множество разнообразных диет с использованием продукта, однако в каждой из них отруби – вспомогательное средство, а не основной источник энергии и не единственный продукт питания.
© Olaf Speier — stock.adobe.com
Вред отрубей для здоровья и противопоказания
Превышение суточной нормы употребления отрубей может вызвать побочные эффекты и нанести вред здоровью человека. Противопоказано употреблять любую из разновидностей отрубей при обострении следующих заболеваний:
После того как обострение пройдет, можно вернуть отруби в рацион в размере 1 чайной ложки. Кроме этого, категорически запрещено есть продукт при наличии аллергии на злаки.
Систематическое злоупотребление продуктом приведет к обострению заболеваний ЖКТ, метеоризму, расстройству желудка, гиповитаминозу.
Увеличить суточную дозу приема отрубей можно только по рекомендации диетолога, и делать это рекомендуется постепенно.
Производство и употребление ржаных отрубей
Отруби из ржаных зерен рекомендованы для диетического питания и в качестве профилактики многих заболеваний. Их польза объясняется витаминно-минеральным составов: они богаты необходимыми для организма ферментами, минералами и кислотами. Выпускают отруби в виде муки или гранул, со вкусовыми или витаминными добавками, их используют как в рецептах народной медицины, так и в обычных блюдах.
Как получают ржаные отруби
Относятся отруби к побочным продуктам производства муки, а технология производства состоит из нескольких этапов. Первый из них — подготовка и очистка зернового сырья. Первичная очистка происходит в специальной камере, где из ржаных зерен удаляется мусор. Далее зерно очищают сильными воздушными потоками от пыли и легких семян растений, а случайные металлические элементы удаляют при помощи сепараторов со встроенными магнитами. Для удаления загрязнений минерального происхождения сырье подают на камнеотборочные ленты.
Когда зерно очищено от загрязнений, его отправляют в отсеки влажного шелушения. При интенсивном перемешивании зерно заливают теплой водой. Процесс необходим для отделения семенных и плодовых оболочек и укрепления содержащейся в зерне клейковины. Семена оставляют на несколько часов для отлежки, после чего отправляют на дополнительную очистку. Перед размолом ржаные зерна еще раз замачивают на 2-5 ч. в теплой воде. Оптимальная технологическая влажность зерна перед механической обработкой должна быть около 15%.
Обычно зерно перемалывают на вальцовых станках, где оно разрушается до состояния крупки между вращающимися валками. Крупка поднимается воздушными потоками на рассев и разделяется на несколько фракций по размеру. Дальше крупка поступает в отески с установленными ситами, где происходит очищение от оболочек. Белая и чистая крупа идет на вальцевые шлифовочные станки, чтобы из нее сделали муку. А оставшаяся масса оболочек — это и есть отруби.
В производственном виде они редко поступают в продажу, хотя пригодны для употребления в пищу. Недостаток рассыпчатых отрубей — сложность в хранении и пыльность. Рассыпчатый продукт быстро впитывает влагу из воздуха и запахи. Преимущество — большое содержание витаминов и минералов. Обычно перед продажей продукт гранулируют или экструдируют. Это позволяет уплотнить массу в несколько раз и обогатить продукт разными добавками. Экструдированные отруби дольше и лучше хранятся, удобны в приготовлении, но в процессе механической обработки теряют часть питательных веществ.
В домашних условиях процесс изготовления отрубей аналогичен, но для их получения используют вальцовую зернодробилку.
Зерно замачивают и промывают, удаляя биологические и механические загрязнения. Измельченный продукт просеивают через несколько сит для отделения оболочек — отрубей. Их можно использовать в рассыпчатом виде или пропустить через гранулятор для уплотнения.
Полезные свойства продукта
Отруби ржаные в чистом виде отличаются низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки. В 100 г продукта содержится:
Калорийность продукта — 220 ккал.
К усвояемым углеводам относится крахмал и, так называемые, простые сахара, а к неусвояемым — балластное вещество или клетчатка. Ее польза в:
Жиры содержат много каротина и витамина Е. Они улучшают метаболические процессы в организме и обмен веществ. Преимущество жиров — отсутствие вредного холестерина. Белок ржаных зерен является более полезным, чем пшеничный. В его состав входят многие незаменимые аминокислоты. Из макро- и микроэлементов в ржаных зернах имеется магний, медь и марганец, селен, цинк, фосфор, йод, калий и кальций.
Влияние на организм
Главное полезное свойство отрубей — большое содержание клетчатки. Попадая в желудок вместе с жидкостью, она разбухает и надолго создает ощущение сытости. Это свойство продукта используют диетологи для включения отрубей в меню людей, страдающих от лишнего веса. Нерастворимые пищевые волокна улучшают движение пищи по кишечнику и понижают секрецию желчной кислоты, что снижает риск образования камней в желчных протоках и пузыре.
Еще одна польза для здоровья — снижение риска возникновения диабета: магний взаимодействует с ферментами, которые помогают организму использовать глюкозу и инсулин. Отруби способны связывать и выводить из организма токсины, что снижает риск развития рака толстой кишки. Волокна также связывают и выводят желчные соли. В процессе разрушаются клетки холестерина, а это понижает его уровень в крови. Поэтому ржаные отруби рекомендованы при атеросклерозе, гипертонии и сердечной недостаточности.
Ржаное зерно содержит такие компоненты, как куркумин, катехины, эллагиновая кислота и кверцетин. Они играют важную роль в предотвращении онкологических болезней.
Для похудения
Применение отрубей в диетическом питании обосновано их составом: на 80% состоят из клетчатки, которая заполняет желудок и надолго насыщает организм. Употреблять их нужно с достаточным количеством жидкости, чтобы не спровоцировать обезвоживание организма. Данный продукт разрешено употреблять как в чистом виде, так и в составе разных блюд. Хлебцы из отрубей могут стать полноценной заменой хлебу и использоваться как основа для бутербродов. А рассыпчатые отруби хорошо добавлять в жиросжигающие коктейли.
Вред отрубей
Противопоказаний у продукта мало. Врачи рекомендуют воздержаться от употребления отрубей во время диареи, а также при обострении болезней органов пищеварения. Запрещено использовать продукт, если имеются послеоперационные спайки в брюшной полости. Могут принести вред ржаные отруби только при бесконтрольном применении: если съесть сразу и много, то можно повредить слизистую оболочку кишечника, спровоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта и образование каловых камней.
Применение отрубей
Правила приема ржаных отрубей
Отруби — это диетическая полезная добавка, а не основной компонент еды. Как правильно употреблять продукта — зависит от возраста. Для пожилых людей и детей они должны добавляться в блюда, которые проходят термическую обработку. Взрослые могут включать отруби в рацион в необработанном температурами виде (в салатах, паштетах, напитках).
Клетчатка, входящая в состав продукта, является сильным природным абсорбентом. Она замедляет всасываемость БАДом и лекарственных препаратов, поэтому за два часа до и после употребления отрубей медикаменты не принимают.
Еще одно важное правило — соблюдение дневной нормы. Превышение дозировки приведет к гиповитаминозу. Среднесуточная норма для взрослого человека — около 60-70 г. Если в дневном рационе имеются отруби, то необходимо выпивать в день до 2,5 л воды. Клетчатка впитывает много жидкости, а недостаток влаги в организме приведет к появлению запоров.
Вводить в рацион отруби нужно постепенно, с 1 ч.л. в день. Порцию увеличивают каждые 2-3 дня, если нет негативных реакций организма.
Отруби разрешены для употребления во время беременности, но перед их введением в меню желательно проконсультироваться с врачом. Также консультация необходима людям с аутоиммунными и онкологическими заболеваниями.
Рецепты народной медицины
Отвары на основе отрубей используются для лечения и профилактики фарингита, бронхита, тонзиллита и ларингита. Готовят отвар из 500 г ржаных отрубей и 1,5 л кипятка. Смесь варят на медленном огне около 15 мин., а потом еще 30-45 мин. настаивают в тепле. Пьют отвар несколько раз в день по 1-1,5 стакана.
Для приготовления лечебного средства от гиповитаминоза берут пару ложек отрубей и 2 стакана кипятка. Смесь доводят до кипения и настаивают 30-35 мин. Принимать необходимо по 1/2 стакана за 30 мин. до еды.
Для улучшения работы ЖКТ и планового очищения кишечника можно использовать кефирный напиток с отрубями. В стакане обезжиренного кефира размешать 30 г ржаных рассыпчатых отрубей, перемешать и убрать на ночь в холодильник. Утром заменить завтрак кефирной массой. Курс приема — каждое утро в течение 2-3 недель, а периодичность — раз в 4 месяца.
Хорошая профилактика и лечение болезней ЖКТ — это медовый напиток. Для его приготовления берут 4 ст.л. отрубей и 400 мл кипятка. Смесь закрывают крышкой и настаивают в тепле несколько часов, после чего процеживают. Настой нагревают и добавляют 2 ст.л. темного меда. Употреблять нужно за час до завтрака, а курс лечения — месяц.
Как приготовить отруби
Самый простой вариант завтрака — отруби с кефиром или йогуртом, молоком или соком. Такой завтрак надолго утолит чувство голода, придаст организму сил и пополнит запас витаминов и минералов. Однако ржаные отруби могут стать частью вкусных и полезных салатов, супов, десертов, мясных или рыбных блюд.
Запеканка с сыром и тунцом
Ингредиенты для приготовления:
Половину орехов обжарить до золотистого цвета на сухой сковороде. В творог добавить мелко нарезанные вяленые помидоры, разомятое мясо рыбы и яйца. Все хорошо перемешать до получения однородной и пышной массы. Отруби смешать с тертым пармезаном, добавить к творожной массе вместе со специями, обжаренными орешками и каперсами.
Разъемную форму смазать оливковым маслом, выложить творожную массу. Разровнять и посыпать семечками и оставшимися орехами. Выпекать в духовке при температуре около 180°С в течение 40 мин.
Свекольный салат
Пикантный и вкусный салат из доступных продуктов подойдет для полезного обеда или ужина. Для его приготовления потребуется:
Чернослив предварительно нужно вымочить в теплой воде. Чтобы сделать заправку для салата, нужно смешать масло, соус и уксус с измельченным чесноком. По вкусу можно добавить немного соли, черного перца или чили. Свеклу и чернослив нарезать соломкой, добавить гранулированные отруби и заправить полученным соусом. Перед подачей посыпать измельченной зеленью укропа или петрушки.
Диетический медовик
Диета не всегда означает отказ от вкусностей и сладостей — нужно лишь знать, чем заменить привычные продукты, чтобы было и вкусно, и с пользой для организма. Диетический медовик станет отличным дополнением к чаю для тех, кто сидит на диете или придерживается здорового питания.
Ингредиенты для коржа:
Ингредиенты для крема:
Ингредиенты для соуса:
Приготовление начинают с теста: для этого смешивают молоко, белок, отруби и мед, оставляют все на 5-7 мин. В отельной емкости смешать разрыхлитель для теста с крахмалом. Морковь натереть на мелкой терке и смешать со всеми компонентами. Полученное тесто выливают на сковороду с толстым дном и выпекают без масла под крышкой около 12-14 мин.
Для крема цедру лимона трут на мелкой терке. В чаше блендера взбивают мед, творог, йогурт и цедру. Корж разрезают на 4 части, каждую из которых пропитывают сиропом. Затем коржи собирают в торт, промазывая каждый кремом. Готовое лакомство перед подачей на стол ставят в холодильник на 2-4 ч.
Печеночный паштет
Нежный и ароматный паштет станет хорошей закуской или дополнением к завтраку, обеду или ужину. Он содержит много витаминов и полезных веществ, надолго создает ощущение сытости, способствует похудению и помогает снизить уровень холестерина в организме. Для его приготовления потребуется:
Морковь натереть на мелкой терке, лук нарезать тонкими полукольцами. Куриную печень промыть с солью, нарезать кусочками и пережарить без масла с луком и морковью. Творожный сыр взбить со сливочным маслом до образования густой и пышной массы. Если берутся отруби в гранулах, то их нужно измельчить до состояния муки. Рассыпчатые отруби можно добавлять без дополнительной обработки. Готовую печень пропустить через мясорубку и смешать с творожной массой, семечками тыквы и отрубями. Добавить специи и хорошо перемешать. Убрать в холодильник на 30-40 мин.
Пользу ржаных отрубей для организма подтвердили европейские, американские и российские медики. Регулярный прием в пищу позволяет предотвратить развитие онкологических заболеваний, улучшает состояние иммунной и сердечно-сосудистой системы.
Рекомендован продукт и для диабетического меню, и для похудения. Принимать ржаные отруби нужно с большим количеством жидкости, иначе они станут причиной нарушения работы кишечника. При выборе продукта необходимо обращать внимание на их соответствие требованиям ГОСТа и на состав. Ржаные отруби продаются в чистом рассыпчатом виде, в виде гранул или шариков, могут быть обогащены дополнительно разными витаминными или вкусовыми добавками.