что такое рывок и толчок в тяжелой атлетике

21.12.202327.09.2023 admin 0 Comments

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Подсед

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Источник

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

§1. Оценка возможностей подопечного.

1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

§2.Процесс обучения технике.

2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

фаза Решаемая задача

Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

фаза Решаемая задача

Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

«Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

Занять выгодную позицию для выталкивания.

Полуподсед и выталкивание

Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

Фаза 1. Стартовое положение

1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

Начало фазы-отделение штанги от помоста

В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

Б). Скорость по мере движения возрастает.

В). Руки максимально расслаблены.

Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

2. Не напрягать руки.

Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

Фаза Частые ошибки Средства исправления

1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

1.2. Плечевой пояс поднят вверх

1.3. Грудь «провалена»

1.4. «Горбатая» поясница

1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

4.1. Преждевременный уход

А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

Рывковые и толчковые уходы

А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

приседания с паузой.

Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

6. Полуподсед и выталкивание

А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

*Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

1. Определить ошибку;

2. Выяснить причину возникновения ошибки.

Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

Желаю успехов. Михаил Степанов.

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

нихрена себе статейка.

а чего участник форума сам не выложил?

Ему тему не открыть. Он гость.

Мастер Спорта по лёжу лёжа

вижу описание движения, а вот ответа на поставленный статьей вопрос («Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»») не вижу. Я так полагаю, это буджет раскрыто в следующих частях.

Отрешиться от всего и слушать свои природные качества.

В любом случае, никто тебе не расскажет, как именно тебе надо.

Такому бы гостю-писателю-рассказчику да … лямки за щеку, или как там ещё говорят.
Вот самые правильные слова:

Все равно с тренером по ТА заниматься нужно. Как по мне взрослый новичок такую информацию самостоятельно не переварит.

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Такому бы гостю-писателю-рассказчику да … лямки за щеку, или как там ещё говорят.
Вот самые правильные слова:

я хз кто писал эту статью, но написано на мой дилетантский взгляд все верно.

что значит «лямки за щеку»?

вы сами что написали из статей здесь? или зашли на форум только, чтобы эту статью обосрать?

вроде вы немолодой уже и такие вещи пишете. фу.

Вот именно, взгляд дилетантский. Возьми, например, на грудь вес, когда на старте лопатки сдвинуты…
Или ещё шедевр:

Гриф во время движения касается голеней

Ты бы афтару замечание сделал. И у меня нет цели писать заведомую херню, когда уже есть выдающиеся научные методики от великих и достойных людей.

МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

Вот именно, взгляд дилетантский. Возьми, например, на грудь вес, когда на старте лопатки сдвинуты…

на грудь брал до 70кг ради прикола, но лопатки не сдвигал.

ну так прокомментируйте нормально, а не предлагайте за щеку совать лямки.

Давайте так, по технике: техника, это правильные углы и сатиметры или ещё и в зависимости от нюансов, с каким настроем подошёл к снаряду и как получилось его оторвать, то так и продолжаешь движение, делаешь паузы в седе?

Надо Санякла сюда видео вставить и кому надо, тот пусть учится идеальной технике.

Видео не обойтись, даже замедленным. Большой мастер, скорее всего, увидит подсказку или что подсказать, а с нуля не научишься. Ну, висели по залам кинограммы – да, красиво, да, классно, а повторить-то как? И люди очень разные по строению и по многим другим параметрам. А для малыша и для великана начальная высота грифа над помостом и его толщина всегда одна… Вот, например, если есть упёртые и богатенькие, чтобы разыскать Рудольфа Вольдемаровича (живет в Германии, 90 лет) и донести в каком-нибудь виде информацию сюда, найти тренерские планы Воробьёва, с Власовым пообщаться, к Ригерту в Таганрог съездить, в Ростове Анатолий Иванович сын Удодова (первый наш Олимпийский чемпион по т/а), Власов жив… С них всё у нас начиналось ещё в дохимическую эпоху, были общие метОды. У конкретной звезды базе не научишься – нужно искать и восстанавливать школу.

В придачу к советскому тренеру нужен коллектив, атмосфэра нужна. Будешь думать о хлебе – хлеба не будет.

В придачу к советскому тренеру нужен коллектив, атмосфэра нужна. Будешь думать о хлебе – хлеба не будет.

А я согласен. Атмосфера командного соревнования и стремления сравняться со старшими товарищами очень важна.

Поэтому стараюсь хоть какое-то подобие её вокруг себя создать.

Источник

Фазы рывка и толчка

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

Рывок

Упражнение «рывок».

Старт

Подрыв

Подсед (уход)

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Фиксация

Толчок

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Выталкивание

Подсед

Подъем из подседа

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Еще статьи по темам: Штанга

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Источник

Рывок штанги — техника выполнения и специальные упражнения для отработки рывка штанги

При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.Как рывок штанги так…

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Фазы рывка и толчка

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

Рывок

Упражнение «рывок».

Старт

Подрыв

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Фиксация

Толчок

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Выталкивание

Подсед

Подъем из подседа

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

5 подсобных упражнений для толчка штанги

Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.

Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).

Швунг жимовой

Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.

За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.

Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.

Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера — швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».

Швунг толчковый

Швунг толчковый — крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Толчок штанги из-за головы без отрыва ног от пола «в ножницах»

Толчок штанги «в ножницах» из-за головы это упражнение для развития как силы, так наработки правильной позиции «в ножницах». Оно позволяет тренировать баланс, а также усилить ноги и бедра, что поможет удерживать правильную позицию позу.

Атлеты, у кого есть проблемы с позицией «в ножницах», никогда не смогут опуститься в достаточно глубокие «ножницы», так как их тело слишком умно и само прекрасно понимает, что в этой позиции ему не хватает ни силы, ни стабильности, чтобы успешно встать со штангой.

У этого упражнения есть целый ряд преимуществ по сравнению с другими упражнениями, рассчитанными на позицию «в ножницах» — оно также позволяет тренировать правильное удержание штанги над головой и положение туловища, а также развивает силу верхней части тела в данной позиции.

Толчковый подсед

Данное упражнение достаточно простое, но при этом, как и швунг жимовой, очень недооцененное. Скажу, что при выполнении толчка штанги наибольшей проблемой с точки зрения техники является неправильная позиция при подседе и последующем задании импульса для выталкивания вверх, а также проблемы с балансом — бедра двигаются назад и/или вес уходит вперед.

Толчковый подсед является именно тем, что указано в названии — ты садишься вниз, в точку подседа, и встаешь назад. Всё это делается подконтрольно. Разумеется, тут речь не идет о тренировке фазы задания импульса ногами и выталкивания. Но этот импульс, какой бы хороший он ни был, не даст абсолютно ничего, если штанга уходит вперед.

Пусть и не прямо, но данное упражнение положительно влияет и на фазу выталкивания штанги, обеспечивая тебе правильную позицию, позволяющую направлять силу в нужном направлении. Контролируемая скорость позволяет атлету ощущать постоянное давление на пятках, предотвращая сваливание на носки вперед, и сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, что обеспечивает уверенность в том, что ты можешь удерживать правильную позицию все время.

Вставание из ножниц и удержание штанги

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Вставание из «ножниц» усиливает позицию «в ножницах» и контроль, нужный для возвращения в начальное положение со штангой над головой. Веса, которые можно использовать в данном упражнении, всегда будут ниже, чем в удержании штанги над головой, но атлеты все ещё могут использовать вес больший, чем в их лучших попытках в классическом толчке штанги, что позволит развить силу и уверенность в своих силах.

Переведено с catalystathletics.com

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Источник: WodLoft.ru

Рывок штанги. Лучшая подсобка

Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764 Рывок штанги

• Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!» Сэм Лоуер

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Рывок штанги. Лучшая подсобка
Источник: monko.net

Рывок штанги: особенности упражнения, техника выполнения и полезные советы

Классический рывок относится к числу базовых упражнений в тяжело атлетике. Основной особенностью данного упражнения является развитие скоростных качеств, в также взрывной силы. Поэтому классический рывок может применяться и в других спортивных дисциплинах, где данные характеристики актуальны. Как сделать кубики пресса?

Перед тем как перейти к более детальному изучению упражнения необходимо определиться с хватом. Для этого возьмите палку или железный прут, который будет своей формой напоминать гриф. Поднимите его вверх, а затем немного наклоните одну руку вниз, чтобы она была расположена параллельно полу. В итоге, мы сформируем 90-градусный треугольник.

Поднесите палку или прут к грифу, и вы увидите, где именно вам необходимо браться. Разумеется, что подобный метод актуален, прежде всего, для новичков. Ведь в процессе отработки данного движения кому-то потребуется расширить хват, а кому-то наоборот сузить. В общем, это все рабочие моменты.

Также необходимо отметить тот факт, что классический рывок штанги условно подразделяется на 5 фаз, очень важно выполнять данное упражнение поэтапно, сохраняя высокую технику. Поговорим более конкретно о каждом отдельно взятом этапе.

Работа с плеч – отработка первой фазы

Положите штангу на плечи и возьмите гриф для рывкового хвата.

Теперь необходимо добавить к данному движению еще и приседание. Поднимите штангу вверх, сведите лопатки и приподнимите плечи, затем согните ноги в коленях.

В момент приседа необходимо разводить колени в стороны, а таз плавно отводим назад.

Если вы будете чувствовать дискомфорт во время приседа, то не переживайте, для начинающего атлета это свойственное явление. Более того, из-за комплексной нагрузки вы можете ощутить, что вас будто трусит. Главное не теряйте концентрацию и сосредоточьтесь непосредственно на упражнении.

Как бы парадоксально это не звучало, но данное движение можно использовать как независимый элемент в подготовке. Постоянно прогрессируя и оттачивая данную фазу, вы заметите, что все трудности постепенно исчезают.

Протяжка штанги с паха – отработка второй фазы

Разделение полноценного упражнения позволяет улучшить мышечную память, т.е. анализируя каждую фазу по отдельности, увеличивается вероятность того, что в итоговом счете, вы сможете выполнять упражнение правильно и без ошибок.

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите тело. Сейчас начинается изолированная работа рук. Начните того, что постарайтесь подтянуть локти вверх.

В частности вам необходимо дойти до груди. Именно в этом положении к локтям добавляются плечи. В результате, вы проворачиваете штангу и в итоге вытягиваете ее вверх.

Штангу необходимо тянуть по телу, в районе груди делаем протяжку. Кисти не должны растягиваться, а должны быть прямыми, конечно не большой наклон допустим, но исключительно в разумных пределах.

А теперь попытайтесь выполнить изученные фазы рывка штанги.

Подрыв – основополагающая фаза классического рывка

Расправьте корпус и выпрямите плечи. Теперь нам необходимо присесть со штангой. Для этого разведите колени в сторону и отодвиньте таз назад.

Теперь можно делать присед. Однако один крайне важный совет: ваши плечи должны накрывать гриф штанги, а также колени. Необязательно полностью заваливаться вперед, небольшого, естественного наклона будет вполне достаточно.

Не забывайте о том, что при подъеме штанги необходимо прогнуть спину.

Из этого положения необходимо выбрасывать штангу вверх ногами, дорабатывая при этом локтями. Самые опасные стероиды.

Тяга и стартовое положение

Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.

Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.

Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.

Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.

Как понять правильно ли вы заняли определенное положение?

Если вы соответствующим образом развели колени и отодвинули таз, то тогда колено должно находиться на одном уровне с локтем, примерно вот так:

В противном случае, вы сделали что-то неправильно.

Отдельное внимание следует оценить ваше положение еще до рывка. Т.е. как правильно подойти к штанге, когда она стоит на помосте. Все просто. Поставьте ноги на ширине плеч, а также расслабьте тело. Стопы и колени смотря в разные стороны. Уже из этого положения необходимо опускаться вниз, таким образом, вы тянитесь к грифу. Отводим при этом таз назад, а также не забывайте о том, что колени разведены в стороны.

Вот мы собственно и пришли к захвату штанги. Разумеется, что это положение и будет считаться стартовым. Стоим не на пятке и не на носке, а именно на стопе. Уже из этого положения на вдохе мы начинаем поднимать штангу.

Также бы хотелось отметить, что изучение классического рывка все-таки лучше начинать с отдельных упражнений, который станут подготовительной базой. Они должны сделать движения более стабильными и улучшить растяжку.

Рывок штанги

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)34——————75705538——————80756042———105959085806546——1351201059590857050—1801551351201059590755625520517515513512010095806228523019517515513011010085693152552101851651401251109569+———19517515013511510577350280240210185160140125110853652952552251951701451301159438531026523020017515513512094+—315270235210180160140125105400320275240215185———105+415325280245220190———

Таблица разрядных нормативов для женщин

(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)34——————65554536——————70605040——9590858075655544—12010595908580706048165130110100959085756553180140120110105959080705819015013011511010095857563205160140125115105100908069215170150130120110105958569+—1751551351251151101009075225180160140130120———75+235190165145135125———

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammoth	Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big Dirty	Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1	Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

Рывок

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Кроссфит комплексы: Рывок

Содержание обзора: Данное упражнение является великолепным показателем силы, скорости и координации спортсмена. Недаром рывок штанги входит наравне с толчком в самые зрелищные упражнения олимпийских игр.

В кроссфит комплексах рывок штанги встречается вместе с разнообразными движениями, что придает определенную пользу для развития атлета.

Это основные виды рывка, применяемые в кроссфите, соответственно при смене оборудования на гири (или сэндбэг) выполняются такие же варианты только с другим снарядом.

Выполнение рывка штанги

Исходное положение, как при выполнении становой тяги рывковым хватом. Хват (широкий) в замок.

За счет мощного разгибания тазобедренных суставов тянем штангу вверх (до уровня таза). Первая часть движения называется подрыв. Для более простого понимания движения представите, как будто вы делаете становую тягу, только ваше движение не заканчивается в верхней точке, а продолжается дальше вверх.

После подрыва штанги на необходимую высоту начинается вторая фаза движения – подсед и удержание равновесия со штангой над головой.

Это один из самых важных моментов в рывке, потому как даже небольшая ошибка может вывести из равновесия неподготовленного кроссфитера.

Как только вы зафиксируете штангу над головой необходимо подняться с ней вверх до полного выпрямления всех суставов.

Далее штанга с огромным пафосом бросается вниз и начинается новое повторение.

Обучение рывку штанги

Рывок штанги технически очень сложное движение, требующее огромного количества времени на отработку техники и шлифовки мастерства. Я вам ни в коем случае не советую изучать его самостоятельно, по причине большой вероятности заработать травму. Для обучения элементу желательно заручиться поддержкой тренера (желательно знакомого с тяжелой атлетикой не понаслышке) и только под его руководством начинать изучения рывка штанги.

Поэтому в данном разделе напишу лишь основные требования к технике выполнения рывка: cпина прямая, голень касается грифа, взгляд направлен вперед. В момент движения штанга движется по оптимальной траектории – вверх и немного на себя. Для наглядности я приведу эту траекторию.

Подсед выполняется таким образом, чтобы проекция штанги на вытянутых руках располагалась над головой.

Основные ошибки

Разбирая рывок штанги, данному разделу можно посвятить не один десяток страниц, но я себе такого позволить не могу, поэтому напишу очевидные ошибки, с точки зрения кроссфита.

За данную неточность выполнения вам просто не засчитают повторение. Штанга в положении над головой обязательно должна находиться на полностью выпрямленных руках.

Тут два возможных положения – слишком вперед, либо слишком за головой. В обоих случаях такое положение чревато потерей равновесия и падением штанги.

При рывке данную ошибку можно хорошо наблюдать, когда вес на снаряде слишком большой для спортсмена. Тогда он заваливается коленями либо вперед или во внутрь и хотя повторение засчитывается, нечего хорошего в таком выполнении рывка нету.

Рывок штанги в стойку

По-другому он еще называется силовой рывок. В данном движении отсутствует фаза подседа, а рывок штанги осуществляется сразу в положение стоя.

Соответственно вес, с которым можно выполнить упражнение будет больше, чем при рывке в сед. В кроссфит комплексах очень любят данное движение, потому что оно попроще, чем его классический собрат и требует меньше времени на выполнение.

Рывок с виса

Данное движение характеризуется исходным положением штанги – чуть выше колен. Из-за такой начальной позиции путь движения снаряда уменьшается, требуя для подъема более мощное движение.

Может выполняться как в сед, так и стойку. В зависимости от цели, с которой применяется.

Вспомогательные упражнения для рывка

Хочу поделиться замечательным упражнением, которое изучают на занятиях тяжелой атлетики – это протяжка штанги. Данное движение отлично подходит как разминочное перед тренировкой, позволяет понять механику движения штанги в рывке и к тому же неплохо улучшает его технику.

Может выполняться сидя на скамье, стоя или в сед. Я вам советую сначала выполнять сидя, а потом дорабатывать его стоя.

Давайте его рассмотрим: Исходное положение — сидя на скамье, хват рывковый. Вес подбираете небольшой, лучше всего делать с пустым грифом, потому что это разминка.

Усилием спины и рук поднимаем штангу над головой.

Главное в этом движении почувствовать траекторию движения штанги.

К вспомогательным упражнениям для рывка также такие движения как — приседания со штангой над головой, рывковый баланс, становая тяга рывковым хватом. Все эти движения в какой то степени являются частью рывка, поэтому регулярное включение их в свои тренировки позволяют улучшить показатели в основном движении.

Рывок гири одной, двумя руками

Основное отличие от рывка штанги заключается в том, при рывке гиря находиться в более «подвижном» состоянии, чем штанга, так как удерживается одной рукой, что в свою очередь создает определенные трудности при удержании равновесия в седе.

В кросфите это движение чаще всего выполняется с виса, хотя можно делать и с пола.

В исходном положении гиря расположена между ног. Наклоняемся немного вперед, как при выполнении махов гири

Путем мощного разгибания выбрасываем гирю на вверх на вытянутую руку. Гиря при этом движении переворачивается и укладывается на другую сторону руки

Данный вариант, описывает выполнение рывка гири одной рукой в стойку, хотя он также может выполняться и в сед, в таком случае в момент разгиба необходимо подсесть под гирю как будто вы делаете приседания с гирей над головой.

Второй вариант выполнения намного более сложен, а если взять в каждую руку по гири, то становиться ни чуть не легче рывка штанги или даже сложнее.

Источник