что такое равновесная калорийность
Что такое равновесная калорийность
Мы с вами подошли к довольно важной теме, о которой я писал чуть ли не во всех предыдущих постах. Настало время рассмотреть и понять, почему мы худеем или набираем вас. С математической точки зрения. Именно на этом и основам метод сброса веса. Если вас интересует подсчет калорий или суточная норма калорий для человека, значит, вы что-то начали подозревать)
На самом деле, всё просто. Представим, что человек — это биоробот (а на самом деле так и есть), а еда — это источник энергии (те самые калории), необходимый для его работы (что тоже, вобщем-то верно). При определенном уровне физической активности и определенном телосложении, считай, весе, нам требуется вполне конкретное количество энергии для функционирования нашего организма. У каждого эта планка своя, она зависит от многих факторов, но в среднем ее легко можно определить, зная ваш вес и физическую активность. К тому же, при определенном образе жизни и питания эта величина так же становится постоянной.
Человек — это биоробот, а еда — источник его энергии. Всё основано на этом подходе
ВАЖНО: Все цифры в посте основаны на моем примере, вам нужно будет получить свои значения расхода калорий за сутки и придерживаться их. Как рассчитать калории для похудения, я расскажу далее.
Не слишком понятно? Давайте посмотрим на примере, на моем. Во-первых, есть вот такой полезный сервис с дневником питания и множеством полезных калькуляторов. Нам нужно определить уровень нашей физической активности — не вопрос. Вот калькулятор энергозатрат организма. Вводим свои данные (я тут давно зареган, потому они берутся из моих ранее введенных значений) и раскидываем примерно наш средний день по занятиям. Это надо сделать один раз, на то он и средний день, чтобы вообще определить уровень вашей активности. Впрочем, я подозреваю, что у вас она будет низкая или очень низкая, иначе бы вы сейчас не читали эту статью:
Вот вам мой пример, на самом деле, конечно, не всё так плохо, но разница будет невелика)
Как видим, я со своим ростом, весом и лежанием на диване получил 2263 ккал в сутки. Это очень низкая физическая активность. Почему я не взял нижнюю цифру 4347 Ккал? Потому что я не понимаю, откуда они ее берут, к тому же, если бы я действительно столько расходовал, то не создавал бы этот сайт и весил свои 75, или даже меньше. Чуть дальше вы поймете, о чем я. У вас будет какая-то другая цифра, ее стоит запомнить, она нам далее пригодится. Так же как и уровень активности.
Кстати, чем выше вес — тем больше энергозатраты организма и расход калорий. Это не случайно. Ведь обогреть 110-килограммового монстра сложнее, чем 50-килограммовую девушку. Тоже самое с ходьбой, физ-нагрузками и прочим. Тягать тело в сто кило затратнее, чем в пятьдесят. И именно по этому лишний вес вначале сбросить легче, чем потом, потому что со снижением веса энергозатраты организма сокращаются. И еще, для кого-то будет открытием, что вы тратите энергию, даже когда спите. На самом деле, обогрев тела, работа мозга и функционирование других органов так же никуда не делись, они только замедлились, кроме мозга, разве что, он в этом время работает совсем в другом режиме. Так что, всё логично.
Идем далее. Мы знаем, сколько калорий в сутки нам нужно, но как использовать эти данные? Всё так же есть дневник питания, который я веду вот уже три года. Вводите продукты, он считает примерно калории, которые вы потребили за сутки. Вот, например, что я ел сегодня, но еще не вечер)
Пример заполнения дневника питания
Дальше тут есть несколько графиков — белки, жиры, углеводы и общий — калории за сутки. Смотреть статистику можно за любую дату, с начала заполнения дневника. Очень удобно.
Калорийность питания за две недели
Красная линия — это линия, потребление калорий на которой в среднем дает вам сохранять ваш текущий вес. Таким образом, чтобы снизить вес, нам нужно потреблять калорий ниже красной или, ну или двигаться больше, при том же режиме питания, то есть увеличить энергозатраты организма. Снова посмотрим на мой пример, чтобы стало понятнее. Прямо под графиком есть кнопка с рекомендации, и нажимая ее, видим вот что:
Личные рекомендации по калорийности питания
Обратите внимание на цифру 2918 Ккал, это куда ближе к 2263, а не к 4347, не так ли? А теперь главное: если мы потребляем больше красной линии, то есть 2900 Ккал в сутки, то мы набираем вес, если меньше, то сбрасываем. В моем случае первый пик на графике — это пятница с баней и пивом, а второй — моя днюха с пивом и кучей всяких вкусностей в целом). В остальные дни я питался без переборов.
Да, всё то, что мы заносим в сервис, как и эти оценки — приблизительны, но они дают нам вектор в котором нам можно и нужно двигаться. То есть вы определяете свою активность, и узнаёте, сколько калорий вам нужно в сутки, а затем придерживаетесь этого правила. Важно понимать, что речь идет о среднем числе калорий в сутки. То есть, если вы съели сегодня на 1000 Ккал, а завтра на 5000 Ккал, то среднее будет
Или, как делал я, на неделе ешь чуть меньше, чем надо, а на выходных можно пить пиво))) В среднем как раз выходило 2500-2800 ккал/день. И вот когда стало выходить 2800 — я снова стал набирать, потому что равновесие сместилось. Именно тот факт, что на вес влияет средняя величина потребления энергии, и дает нам возможность распределять свое питание. Если мы знаем, что нас ждет плотный ужин, не стоит наедаться на завтрак. Или, если в субботу на днюху, то можно на неделе несколько себя ограничить, и так далее. Это круто, на самом деле) Такая свобода выбора.
Сколько можно сбросить за день? В зависимости от того, сколько вы съели, как двигались, и сколько вам надо. Помните, что один грамм жира содержит в себе всего 9 Ккал. Снова посмотрим на график и примерные значения калорий в разные дни, чтобы лучше понять суть идеи:
Обратите внимание на две точки на рисунке
В день, указанный первой точкой, я потребил 1413 Ккал, а мне надо 2918 Ккал. Считаем:
(1413-2918)/9=-167 грамм, то есть сбросил 167 грамм
В день, отмеченный точкой 2, я потребил 4383 Ккал, а надо 2918 Ккал. Считаем:
(4383-2918)/9=+162 грамма, то есть набрал 162 грамм
А в среднем, как видите, почти ничего не изменилось, вот это и есть равновесие. Суть метода в том, чтобы сбрасывать значительно больше, чем набирать. На моей картинке я по любому сколько-то сбросил (лень считать среднее), потому что 11 дней из 14 график лежит ниже красной линии. Эти цифры я привел для примера, да оно вам и не надо, важно понять суть.А суть в том, что если потребляешь меньше, чем надо, то скидываешь. Насколько много — зависит от разницы.
Даже если я ничего не буду есть, при низкой активности я скину максимум:
Потому что организму больше физически не надо энергия. Если только не увеличить активность. Как видите, ни о каких десяти килограммах за неделю речь идти не может, это физически невозможно. Если только вы не шахтер в забое, которого ничем не кормят. И то, чтоб ему скинуть 10 кило за неделю, ему нужно сбросить 10/7=1,42 кило за день, что, как мы уже знаем, в килокаллориях составит 1420 грамм*9 Ккал=12780 Ккал за сутки, однако, по калькулятору энергозатрат ему пришлось бы работать примерно 20 часов в сутки, то есть ни только не есть и не отдыхать, но еще и не спать:
Пример расхода калорий у шахтера
А как народ скидывает про пять килограмм за неделю? Да и у меня на графике тоже вначале очень бодрое падение? Ответ прост — это был не жир. Об этом и других мифах, связанных с измерением веса, я написал отдельный пост.
Что еще? Я привел сервис «Здоровая Россия«, как один из вариантов. Этих калькуляторов калорий в сети сейчас пруд пруди, важно уметь ими пользоваться и понимать, что они показывают. Надеюсь, я доходчиво это объяснил. В любом случае цифры в них будут блики к тому, что я привел, ибо опираясь именно на данные этого сервиса я сбросил свои 20 килограмм.
И что, ты предлагаешь теперь нам каждый день считать, сколько калорий мы съели?
Да, господа, именно так) Я же считаю, тем более со временем у вас выработается привычка, и вы уже без весов будете прикидывать, сколько вы съели и сколько калорий это вам принесло.
А если блюдо составное? Если там салат какой сложный или еще чего?
А вот про это я расскажу в следующем посте: считаем калории в любимом блюде, и вы увидите, насколько подсчет калорий для похудения является простым делом)
Диетолог Сергей Обложко: Что действительно помогает худеть?
Сергей Обложко, диетолог и специалист по снижению веса, рассказывает о препятствиях, которые таятся на пути к стройности.
И дает полезные советы!
СКОЛЬКО НУЖНО ПИТЬ ВОДЫ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Это, пожалуй, самый частый вопрос из тех, которые мне задают как специалисту по снижению веса. И при этом самый малозначимый. Вода содержит ноль калорий, ее влияние на вес сильно преувеличено. Есть еще модификации этого вопроса:
— Как правильно пить? До еды, во время или после?
— Правда ли, что газированная вода вызывает целлюлит?
— Как заставить себя пить воду, если я это ненавижу?
Давайте разбираться по порядку. Речь идет о чистой воде. Не о коле, минералке или чае с компотом. Это отдельные проблемы.
1. Вода никак не влияет на расщепление жира. Обильное питье мягко стимулирует диурез и утоляет жажду некалорийным способом. Своим пациентам, худеющим с обычной скоростью 4-6 кг/мес., я рекомендую пить в сутки 1,5-2 литра воды. Тем, кто сбрасывает вес более 6 кг/мес., – более 2 литров.
2. Самая правильная стратегия с водой – пейте часто и понемногу. Основной объем воды выпивайте до 18:00, чтобы избежать отеков. До еды, во время или после – не важно, главное – не растягивайте желудок одновременно едой и питьем.
3. Газированная вода улучшает всасывание питательных веществ, и, если в ней нет калорий, – это малозначимый фактор. К целлюлиту гораздо быстрее приводит капучино.
4. Если человек худеет на быстрой программе, то я заставляю пить достаточно воды. Уговариваю, угрожаю, шантажирую. Если до 4 кг/мес. –
смотрю сквозь пальцы. Регулярный анализ состава тела и динамики жидкости в процессе снижения веса позволяет понять, почему иногда вес долго стоит на месте. В таких случаях обильное питье часто помогает «подтолкнуть» снижение веса.
5. Привычка утолять жажду чистой водой, а не калорийными напитками, очень важна для снижения веса и поддержания стройности.
КАК СОЛЬ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ?
Как это бывает? Однажды женщина принимает твердое решение – войти в мир стройных людей, отринув все вкусное. Но вот незадача – еда, которую она кладет в рот, пресная и безвкусная.
Ирония заключается в том, что соль содержит ноль калорий и никак не влияет на вес. То есть соленое сало, конечно, да. А так – нет.
Соблюдайте важные «соленые» правила:
1. Солите по вкусу в процессе снижения веса.Умеренное и разумное употребление соли поддержит давление и улучшит вкусовые качества пищи.
2. Попробуйте необычную соль, богатую микроэлементами, или глутаматную, которая улучшит вкус куриных грудок и моркови.
3. Если вы не хотите краснеть перед Всемирной организацией здравоохранения, то укладывайтесь в 5 граммов соли в день.
4. Не ешьте соленого перед сном – это может вызвать задержку жидкости.
5. Помните, что в продуктах, подвергшихся переработке, может быть большое количество скрытой соли, которую тоже нужно учитывать.
То есть солите с чистой совестью – соль никак не мешает стройности. Солите по вкусу. Избегайте бессолевого питания – никакого смысла нет в напрасных страданиях.
КАКОЙ ХЛЕБ ПОМОГАЕТ ХУДЕТЬ?
Да и вообще можно ли есть хлеб в процессе снижения веса?
Часто люди, которые проходят у меня программу по снижению веса, крайне запуганы информацией из Интернета и очень удивляются, когда я говорю, что хлеб помогает худеть. Некоторые начинают в этот момент плакать от счастья. У некоторых случается истерика. Большинство не верит и ждет подвоха. А вы ждете подвоха? Не бойтесь, я научу вас правильно есть хлеб и булки, чтобы ничего не откладывалось.
Существуют базовые правила касательно хлеба:
1. Лучший для похудения хлеб – это серый, цельнозерновой или вообще из муки с отрубями. Внимательно прочитайте этикетку: вам необходимо понимать, какого сорта мука, из которой выпечен хлеб. Здесь вам не высший сорт, из которого получаются пышные белые булки. Кто чего много ест, тот на то потом и похож.
2. Важно, чтобы в хлебе для похудения не было добавок – семечек, орехов, сухофруктов, сахарной пудры или фруктозного сиропа.
3. «Пушистый» хлеб лучше для похудения, чем мелкопузырчатый. Он легче, соответственно, стандартный кусок будет иметь меньший вес и меньшую калорийность. Тяжелый, влажный хлеб на разрезе – вам с ним не по пути в сторону светлого стройного будущего.
4. Если в магазинах вам трудно найти образец, соответствующий всем требованиям, можно купить хлебопечку и делать правильный хлеб дома. И потом есть его совершенно безнаказанно.
ЧТО ЕСТЬ В ПОСЛЕДНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ?
Если вы сбрасываете вес, не ешьте рыбу и морепродукты перед сном. Творог, фрукты и ягоды – тоже не надо. Если так согрешить, то вы увидите утром плюс на весах. Даже если уложились в калорийность.
И еще несколько правил:
В процессе снижения веса обязательно делайте последний прием пищи в течение двух часов перед сном. Легкий и сытный прием пищи поможет вам держать вечернюю тягу к еде под контролем и ускорит метаболизм.
Во время сна метаболизм замедляется, и то, что вы съедите перед сном, окажет огромное влияние на то, что вы увидите утром на весах.
Я рекомендую сочетание белок + клетчатка.
Соленое и жидкость перед сном – частая причина утреннего плюса.
Банальный помидор, тофу или даже овощной суп – и утром вас ждет разочарование.
СТРОЙНАЯ И ПЬЯНАЯ: КАК АЛКОГОЛЬ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕТЬ?
Я завален вопросами в своем блоге: как все-таки пить огненную воду и при этом худеть?
Я бы мог начать занудство и в очередной раз промямлить всем известные факты о том, что:
— алкоголь замедляет расщепление жира в печени и приостанавливает снижение веса;
— алкоголь растормаживает высшие корковые центры, ослабляет контроль и провоцирует переедание;
— алкоголь как местный анестетик выключает чувство сытости и способствует растягиванию желудка. Выпив, человек утрачивает контроль за количеством съеденного;
— алкоголь – очень калорийный продукт, почти в два раза калорийнее сладкого;
— Многие исследования о пользе алкоголя для снижения веса проспонсированы алкогольными ассоциациями…
Но я не буду этого делать. Ибо понимаю, что никто этого не услышит. Поэтому как врач я хочу предложить вам сделку. Дело в том, что я искренне считаю, что нет ничего прекрасней на этом свете, чем безупречно стройная и слегка клюкнувшая женщина. На это можно смотреть бесконечно, как на огонь и воду. Поэтому давайте сначала сбросим вес, и как только вы увидите желанную цифру на весах, то, не сходя с них, выпьете, как горнист, ледяного белого игристого. За стройность, за красоту и всепобеждающую любовь! Но только после похудения!
1. Пейте, когда чувствуете жажду. Вода должна быть комнатной температуры.
2. Распределите объем воды на порции (стаканы).
3. Пейте медленно, небольшими глотками.
4. Промежуток между питьем – 30–60 минут.
5. Исключите из рациона газированную воду.
6. Чувство жажды появляется через 10–15 минут, поэтому подождите, прежде чем выпить еще.
Отрывок из книги С. Обложко «Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?»,
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.