что такое равномерный бег
Физическая культура. 4 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 12. Развиваем выносливость
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.
Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.
Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.
Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.
В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!
В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.
Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.
Мы можем развить выносливость, когда:
В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.
Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.
Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.
Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.
Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.
Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.
В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.
Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.
В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.
Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.
Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.
Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.
Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.
Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.
В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).
Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.
На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.
После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.
Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите правильный ответ.
Нужно ли делать разминку перед бегом?
[да, нет, по своему желанию]
Установите соответствие между названием и изображением.
Бег с препятствиями
Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.
Физическая культура. 6 класс
Конспект урока
Физическая культура, 6 класс
Урок № 19. Лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Данный урок посвящен технике выполнения старта с опорой на одну руку с последующим коротким ускорением, технике спринтерского и гладкого равномерного бега на дистанции 1000 и 2000 м.
Бег — один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.
Дистанция (спортивная) — расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.
Спринт — гонки на короткое расстояние, бег на короткие дистанции.
Гладкий равномерный бег — бег по ровной поверхности, без перепадов высот, с равномерно распределенной нагрузкой.
Матвеев В.И. Физическая культура. 6 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.
Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 5—9 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
В прошлом году на уроках, посвященных лёгкой атлетике, мы изучали техники старта, фазы бега, узнали о технике бега на короткие и длинные дистанции. На сегодняшнем уроке мы поговорим о спринтерском и равномерном гладком беге, а также о разновидности высокого старта – с опорой на одну руку.
В лёгкой атлетике бег не только самостоятельная дисциплина. Это и предварительный разбег при метании, при прыжке в высоту и в длину. Потому от правильного старта зависит успех выполнения многих легкоатлетических упражнений.
Рассмотрим вариант старта с опорой на одну руку.
Это разновидность высокого старта и подводящее упражнение для низкого старта. В официальных спортивных соревнованиях высокий старт с опорой на руку применяется только в эстафетном беге 4х100 м на 2, 3, 4 этапах.
По команде «На старт!» нужно подойти к линии старта, толчковую ногу установить на расстоянии полторы — две стопы от стартовой линии, маховую ногу позади толчковой также на полторы – две стопы от носка толчковой ноги. Стопы ставим параллельно, тяжесть тела распределяем равномерно на обе ноги.
По команде «Внимание!» туловище нужно наклонить, а противоположную толчковой ноге руку поставить перед линией старта так, чтобы она находилась приблизительно между толчковой и маховой ногой посередине туловища. Вторую руку необходимо максимально отвести назад.
По команде «Марш!» нужно энергично оттолкнуться двумя ногами одновременно. Позади стоящая нога немного разгибается и выносится вперед одновременно со взмахом отведенной перед стартом руки. Впереди стоящая нога резко выпрямляется. Стартующий первые шаги делает в низком наклоне, потом постепенно распрямляется, увеличивает шаги и ускоряет бег.
Отрабатывается техника старта с опорой на одну руку многократным повторением. При выполнении высокого старта с опорой на одну руку нужно следить за правильной постановкой стоп и не забывать отводить назад вторую руку.
Спринтерский бег — особый вид бега, при котором максимально мобилизуются все мышцы, связки, сердечная и дыхательная системы бегуна. Поэтому заниматься этим видом лёгкой атлетики нужно хорошо подготовленным. Не только беговая разминка, но и регулярные занятия оздоровительным бегом могут тут очень помочь. Спринтерский бег имеет силовую направленность, поэтому силовые упражнения тоже будут не лишними. Спринтерский бег начинается, как правило, с низкого старта. Вспомним, как его выполняют.
По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.
Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.
По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.
По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Никогда нельзя спринтеру распрямляться сразу!
Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.
Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12-15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.
Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.
Если бег на короткие дистанции называют спринтерским, то бег на длинные дистанции – стайерским. Особенность стайерского бега заключается в умении пробежать длинную дистанцию, правильно распределяя свои силы на всем отрезке пути. Гладкий равномерный бег является основной техникой для стайеров.
Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта.
По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.
По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.
По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.
Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.
Бегунам на длинные дистанции нужно работать над специальной выносливостью.
Для того, чтобы развивать и совершенствовать мастерство бегуна на длинные дистанции нужно выполнять следующие упражнения.
1. Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4-5 раз по 20-25 м.
2. На другой ноге 4-5 раз по10-15 м.
3. Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4-5 раз по 40-50 м.
4. Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5-6 раз по 30-40 м.
5. Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4-5 раз по 60-80м.
6) Прыжки в длину с короткого разбега (10-12 м) по 10-20 прыжков с каждой ноги.
Прыжковые упражнения нужно проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.
Также следует уделять внимание развитию опорно-двигательного аппарата. Для этого хорошо выполнять упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами и другими снарядами.
Также важно постоянно тренироваться в беге — бег с ускорением на отрезках 60-120 м, бег с хода по 30-50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12-15 м.
Занятия бегом будут полезны в любом возрасте и при любой спортивной подготовке, но профессиональный бег требует упорства и длительных тренировок.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих
Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, но отлично тонизирует не только мышцы, но и весь организм.
Польза оздоровительного бега
Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.
Полезные свойства:
Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).
Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).
Техника оздоровительного бега
Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).
Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.
Интервальный оздоровительный бег
Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:
Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.
Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.
Равномерный оздоровительный бег
Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.
Особенности техники оздоровительного бега трусцой:
У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.
Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:
Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.
Заключение
При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).
Польза оздоровительного бега в видео формате
От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Картинка взята из сети
Часть 1. Прежде чем начать
Часть 2. Втягивающий период
Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег
Регулярные тренировки три раза в неделю
Итак, друзья, втягивающий период мы уже рассмотрели, переходим к регулярным тренировкам. Пост получился длинноват, потому что на части он делиться не хотел), так что потерпите, к тому же я его писал явно дольше, чем вы будете читать)
Есть много разных схем тренировок и для начинающих на мой взгляд лучше подходит очень простая схема, которая более эффективна, чем ежедневный бег, да и времени будет тратиться меньше. Это бег три раза в неделю, в том числе одна большая тренировка в выходные и на ближайшие полгода это выглядит примерно так:
Главная ставка у нас на по прежнему постепенность, поэтому также постепенно наращиваем дистанцию от достигнутой во время втягивающего периода. Таблица составлена для случая, когда в конце втягивающего периода пробегается дистанция 2 км, но у кого-то будет 2 км, у кого 1,5 км, у кого 3 км. Вот сколько есть, от этого и отталкиваемся и постепенно увеличиваем дистанцию большой тренировки от месяца к месяцу на 500 м. Три недели так бегаем, а на четвертую неделю (или на пятую, ведь в месяце скорее четыре с половиной недели), делаем себе легкую неделю, во время которой большая тренировка заменяется обычную тренировку как среди недели.
Таким образом создаем плавный рост дистанции и некоторую волнообразность нагрузки, что тоже на пользу делу. Когда большая тренировка в выходные вырастает более чем в два раза по отношению к тренировке в будние дни, тогда и тренировки в будни дни немного увеличиваем, чтобы поддерживать соотношение 1:1:2.
Тренировки в таблице привязаны к неделе для удобства для тех, кто работает или учится по пятидневке. Работающие два дня через два или сутки через трое, адаптируют эту схему для под свой рабочий график. Главное – это бегать примерно через день или через два, чтобы к следующей пробежке организм чувствовал себя хорошо отдохнувшим. При этом одна тренировка большая, то есть примерно в два раза больше обычной. Это будет лучше, чем бегать каждый день.
Так плавно, очень плавно, без рывков и напряжений, выходим за полгода на дистанцию в пять километров. И для первого года это будет очень хороший результат.
Все тренировки по схеме разминка – пробежка – заминка, без остановки. Сама пробежка выполняется с примерно одинаковой скоростью и желательно с пульсом примерно 120. Пробежки с ускорениями и темповые пробежки лучше оставить на следующий год, а интервальные тренировки даже еще на более поздний срок. Впрочем, о этой теме мы с вами еще вернемся в последующих статьях.
Что касается пульса 120, если даже с самой низкой скоростью бега пульс получается заметно выше, то лучше продолжать чередовать бег с ходьбой, ориентируясь по пульсометру: пульс стал выше 120, скажем 125 – переходим на ходьбу, стал ниже 120, скажем 115 – переходим на бег. По мере тренировки сердечно-сосудистой системы промежутки ходьбы будут естественным образом сокращаться и в какой-то момент вся дистанция будет полностью пробегаться, конечно без разного напряжения, а скорее даже с удовольствием. И это здорово!
Несмотря на то, что вышеописанная таблица тренировок такая длинная, «это совсем не догма, а скорее руководство к действию» (с).
В жизни бывает всякое, может возникнуть и незапланированная физическая или эмоциональная нагрузка. Или скажем было радостное мероприятие с застольем и возлиянием) Тогда приходится пропускать какую-то тренировку или выполнить ее в сокращенном варианте. То есть относимся к графику тренировок без излишнего педантизма и фанатизма, а скорее творчески и с понимаем. Все мы люди, все мы человеки), и мы не живем для бега, а бегаем для жизни. Как-то так.
Еще раз выборе дистанции
В тему хочу рассказать небольшую историю, произошедшую со мной. Это произошло со мной после моего первого марафона, когда я познакомился с клубом любителей бега и стал туда ходить раз в неделю. Там в основном были мужчины и женщины 35 – 50 лет, все собирались раз в неделю, и после переклички и обмена впечатлениями за неделю мы отправлялись на пробежку. Фактически сформировались две группы бегунов. В одной женщины, которые больше общались о своем о девичьем и бегали мало и медленно. А вторая группа была из крепких мужчин, которые бегали большую дистанцию в хорошем темпе. Мне было тогда 22 года, и я, как уже закаленный бегун с пятилетним стажем, к тому же успешно пробежавший марафон, конечно же стал бегать в мужской группе.
И вот я отправился с ними на первую пробежку, бежали бодро, быстрее чем я обычно бегаю, но с пробежкой я справился. Через неделю следующая и с ней я тоже справился, и так далее. Я был собой вполне доволен, что вот так равных бегаю с закаленными в беге мужчинами. Но где-то примерно на пятой или шестой неделе во время очередной такой пробежки вдруг во мне, забавно, что не в голове, а в теле, примерно на уровне солнечного сплетения, возник у меня вопрос: «А зачем я вообще бегом занимаюсь? Зачем мне все это нужно?»
Я крайне удивился такому вопросу вообще, ведь я уже пять лет как занимаюсь бегом, я ведь даже марафон пробежал! Что за дела? Я не стал искать ответа на этот вопрос, я стал думать, почему же он у меня вообще возник. И мне стало понятно, что я просто выдохся, бегая с этими мужиками, с этими лосями из клуба любителей бега. Я сумел справиться с этими пробежками и после них тоже себя чувствовал вполне хорошо. Но к каждой следующей пробежки я видимо не успевал полностью отдохнуть и усталость незаметно постепенно накапливалась во мне.
Если бы я продолжал упорно и дальше тренироваться с ними, есть шанс, что я бы втянулся, хотя скорее всего через месяц или два я бы просто бросил бегать. Но сделал я по-другому. Я бросил ходить в этот клуб любителей бега, хотя там и были интересные люди. Я с ними потом иногда общался на разного рода соревнованиях. Я перестал с ними тренироваться, потому что мне оказалось лучше бегать одному с той нагрузкой, которую сам себе выбирал.
Есть много случаев, когда начинающие бегуны несмотря на свои первоначальные успехи перестают заниматься. Скорее всего они выбирают слишком большие нагрузки для себя. На первых порах, в смысле первый год как минимум, нагрузка должна быть такой, чтобы дистанцию можно было пробежать более менее легко. Чтобы и после пробежки не чувствовалась усталость. И чтобы раз за разом, неделя за неделей сохранялось желание бегать.
Позже, в последующие годы, можно будет перейти к таким тренировкам, на которых реально устаешь, но усталость не должна накапливаться точно. Перетренированность точно не нужна. Она не нужна и профессионалам, ни тем более нам любителям. Я вас предупредил)
Где бегаем теперь и в какой компании
Учитывая, что теперь, в отличие от втягивающего периода, бег меряется уже не сотнями метров, а километрами, есть смысл пересмотреть, где бегать, в какое время, а также как бегать, одному или с кем-то. Возможно кому-то ниже описанное покажется элементарным, но для начинающих бегунов это все-таки напомнить явно не лишне.
Итак, три тренировки в неделю, две в будние дни поменьше, одна большая в выходные. Я рекомендую выбрать два отдельных места для бега. Среди недели бегаем в одном месте, быть может поближе к дому, а для большой тренировки выбрать место более красивое, более живописное, более приятное для бега, даже если оно будет подальше от дома. Так мы уменьшим однообразие и пусть большая тренировка будет как маленький праздник) Кстати, для тренировок в будние дни при желании также выбрать два отдельных места для еще большего разнообразия)
Многие начинают бегать по стадионам, для самого начала это подходит, особенно когда дистанция в сотни метров. Но когда дистанция вырастает до километров, то чтобы не было скучно лучше сменить место для бега на такое, где можно бегать, не нарезая круги по одному месту, а в более развернутом виде. Быть может это будет парк, или набережная, или что-то в этом роде, и лучше без собак. В этом плане пустыри разные не особо подходят, потому что собаки там как-то чаще встречаются.
Время бега тоже имеет значение. Вообще-то ранее утро не самый подходящий момент, ведь организм еще полностью не проснулся и непосредственно перед сном тоже не лучшее время, будучи взбудораженным заснуть явно труднее. По идее самым оптимальным было бы примерно в полдень или немного позже, но это было бы оптимально с точки зрения тренировки и как правило не особо оптимально с точки зрения остальной нашей жизни.
Поэтому для тех, кто работает с утра, я бы рекомендовал бегать сразу по возвращении домой. Или как вариант сразу после работы, а потом домой. Желательно чтобы во время бега была умеренная сытость, то есть либо поесть часа за два, либо перекусить непосредственно перед бегом.
Что касается бега в выходные, то здесь у нас больше возможностей для выбора и выбрать можно теоретически любое время, но как минимум через два часа после подъема, и как минимум за четыре часа до сна. Рекомендую так начать, а дальше можно экспериментировать и выбрать то время, которое вам будет удобно.
Насчет того, как бегать, одному, с кем-то или даже в компании. С одной стороны общение с единомышленниками всегда в плюс и в компании всегда интереснее. Но вот если бегать именно рядом, пробегая одну и ту же дистанцию и в одинаковом темпе, то возникнет ситуация, что для кого такая нагрузка будет в самый раз, а для кого-то либо больше либо меньше, чем ему было бы оптимально. А может быть даже и обоим будет совсем не оптимально. Поэтому лучше либо бегать одному, либо придя куда-то с кем-то, например в парк, бегать пусть недалеко друг от друга, но все-таки индивидуально и именно так, как вам самим интереснее.
Экипировка. Одежда. Обувь
Если первые тренировки можно было выполнять просто в джинсах, то теперь выросшие по объему тренировки можем … также бегать в джинсах и дальше) Дело в том, что наш пока еще легкий бег не предполагает больших шагов и движений в больших амплитудах. Джинсы вполне подходят, если не жарко. Хотя пожалуй бег в спортивном трико или спортивных шортах (спортивных трусах) будет более подходящим в теплое летнее время.
Футболка для бега лучше не хлопчатобумажная, а из тканей относящихся к термобелью. Эти синтетические ткани лучше отводят пот и одновременно, даже промокнув от пота, лучше согревают, в то время как в натуральных тканях волокна слипаются и греть совсем перестают. Далее в зависимости от погоды куртка, или ветровка с замком на груди и капюшоном. Бегун подвергается температурным колебаниям, то солнце зашло за тучку, то вышло из-за тучки, то ветра нет, то ветер поднялся, то встречный, по попутный, то бегун вспотел, то уже высох, то снова вспотел. Поэтому во время бега приглядываем за состоянием теплового комфорта и по ходу вмешиваемся: снять/одеть капюшон, расстегнуть/застегнуть замок или вообще снять куртку/ветровку и повязать ее на поясе.
Бегаем конечно в кроссовках. О них, чуть позже, пока скажу, что в плане погоды есть кроссовки с дырочками и в них легче бежать по жаре, но если вдруг пойдет дождь, то благодаря таким дырочкам натертые мозоли в хлюпающих кроссовках будет обеспечены, так что думайте сами. Еще полезная штука от дождя, о которой часто забывают, так это дождевик из полиэтилена. Он легкий и его можно взять с собой, если дождь вероятен. Ведь простывать нет никакого резона, хотя бы потому, что придется прервать тренировки на время болезни и еще на две-три недели после полного выздоровления. А зачем нам это? Так что будьте здоровы.
Ну а что касается того, как бегать зимой, то разговор об этом впереди. Пока скажу лишь, что бегать зимой можно в любую погоду, почти в любые холода, главное правильно одеться. Я позже напишу об этом отдельный пост.
И последнее, что нам будет очень полезно иметь во время бега, так это пульсометр. Я предпочитаю пульсометр в виде часов с нагрудным датчиком, но это кому как нравится. В последние годы получают распространение как оптические пульсометры совсем без нагрудных датчиков, так и те же самые нагрудные датчики, работающие в паре с мобильными телефонами. И цены стали демократичнее, что тоже радует.
Бег по асфальту и амортизация
Выбор кроссовок – похоже вечная тема для бегунов. Хочу заострить внимание только на главном моменте, это амортизирующие свойства. Проще говоря, как же нам выбрать кроссовки, чтобы сохранить себе здоровье наших суставов, бегая по асфальту наших городов? Суставы, это голеностопы, колени и даже в какой-то степени тазобедренные суставы.
Вообще-то сохранность наших суставов зависит от многих причин, как то: от собственного веса, от размера стопы, от личной подготовленности, от беговой поверхности, от изначального состояния здоровья суставов, скорости бега, от техники бега, и конечно кроссовок.
Про вес и размер стопы я уже упоминал в первой части. Под изначальным состоянием суставов имеется ввиду наличие или отсутствие явных хронических заболеваний этих самых суставов. При определенных заболеваниях бег противопоказан в принципе, тогда остается лишь заменить его на другой вид спорта. Об этом я тоже писал в первой части.
Что касается личной подготовленности, то хочу сказать, что медленный плавный вход в бег позволяет не только аккуратно подготовить сердечно-сосудистую систему, но суставам от этого тоже будет явно легче, им будет время подготовиться к новой нагрузке, активизировать обмен веществ и так далее. Опять же, медленный бег также более щадящий, чем быстрый, а я тут уже много раз призывал бегать медленно.
Но вот что очень сильно сказывается на здоровье суставов, так это сочетание беговой поверхности, техники бега и кроссовок. Хотелось бы по возможности лучше бегать по траве, или по тропинкам в парке, пусть не всегда есть такая возможность, но если есть, давайте ею пользоваться.
Техника бега. Здесь на Пикабу были жаркие дискуссии на тему, как же правильно бегать, с носка или с пятки, или же надо опускать ногу на всю стопу сразу. Должен сказать, что я не знаю, как правильно. Лично я всегда бегал с пятки, ну как-то не получалось бегать много километров с носка.
Однако бегать очень длинными шагами, приземляясь на далеко выставленную ногу и натыкаясь на нее видимо однозначно не верно. Уверен, что в момент приземления нога должна быть согнута в колене и как бы ее, то есть ногу, надо уже тянуть к себе, тогда тормозящего удара не будет, или как минимум будет явно меньше и амортизация в целом будет лучше. И еще, техника бега должна быть тихой. Если бегун громко шлепает кроссовками по асфальту, то скорее всего это не очень-то хорошо для его ног. Поэтому давайте бегать по возможности тише (в смысле звука), тогда и суставы наши будут явно здоровее.
В общем и целом, технике бега лучше поучиться у других. Я лично бегаю с пятки и бегаю очень долгое время и как-то без травм. Быть может потому что у меня всегда кроссовки были с хорошей амортизацией, дополнительной амортизацией. Все потому, что еще с советских времен, когда кроме спортивной обуви под названием «кеды» ничего нельзя было купить, я вкладывал в обувь прокладки из резины для лучшей амортизации.
Так и до сих пор поступаю, в кроссовках у меня двойные прокладки из микропористой резины черного цвета из хозяйственного магазина. Все забываю спросить, для чего вообще эту резину продают, ведь не для бегунов в основном же, верно?) Две прокладки в каждую кроссовку, одна на всю площадь стопы, вторая под пятку, отличная амортизация по любому асфальту. Не знаю, чтобы я без них делал)
Все основное, что касается регулярных тренировок, я здесь изложил. Но постов еще будет около десятка. Так в следующей статье напишу очень ноу-хау о том, как контролировать свой прогресс в беге. Скорее всего такого ноу-хау вы еще не встречали.
Итак, побежали!
74 поста 912 подписчиков
Правила сообщества
Нельзя выкладывать селфи, регулярные записи тренировок со спортивных трекеров, за исключением необычных и с интересной историей.
И никакой политики.
1)Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (50-60%)
Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
2)Низкая или фитнес-зона (60-70%)
Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
3)Аэробная зона (70-80%)
Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца.
4)Анаэробная зона (80-90%)
Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость.
5)Максимальная зона (90-100%)
Развивает максимальную результативность. Бег на короткие дистанции.
Тоже начал бегать этим летом, с июля, а мечтал начать, наверно, лет 10).
Бонусом получаю позитивное внимание (взгляды, улыбки в ответ на мою улыбку) от людей на улице, главным образом, женского пола)) (да, я немного нарцисс и вообще слежу за своим внешним видом:) )
Ну и я всегда выбираю новые маршруты для бега. Бегать все время по одним и тем же улицам/дворам/паркам, или, не дай боже, стадиону, для меня психологически тяжело. Я бы тогда бросил тренировки после 2-3 раза.
К слову, вешу 85кг, рост 179, есть живот и было пол размера груди :D, но она заметно уменьшилась за эти 9 тренировок. Спортом в последний раз занимался подростком 12 лет назад.
с понедельника обязательно начну!
Бегаю в таких, амортизация пушка. Вся стопа один большой балкон с воздухом
вот, кстати, с пульсом у меня тоже вопрос, даже на 7км/ч, когда я только начинал, у меня пульс все равно был 150. Так и сейчас при 9км/ч. Я не знаю насколько еще надо бегать медленнее, чтобы пульс 120 был ))
расскажу свою небольшую историю.
Мать купила в подарок для отца дорожку беговую, не чтобы бегать, а ходить. Большой вес(120кг), показание врача, надо сбросить. Походил походил, немного сбросил вес и забил.
Вот эта бедная, никому ненужная дорожка стояла себе, пылилась и превратилась в вешалку, как это обычно бывает.
Я пару раз бегал на ней, но как-то не вставило, да и незачем мне особо было, вес у меня нормальный, даже маловат для моего роста. Просто, для себя немного побегал, но не понравилось. Мне было сложно пробежать даже полтора километра. (последний раз бегал в школе )) )
И начал потихоньку бегать, почитал, что стоит прибавлять примерно по 10% расстояния в неделю, начал с полутора километров на скорости 7км/ч
В начале было реально сложно, кололо и в печени и в селезенке и нагрузку на сердце тоже чувствовал. Но с каждой новой пробежкой становилось легче пробегать «старое расстояние».
Также постепенно наращивал и скорость (до 9км/ч). Сейчас легко пробегаю 5км за пол часа и чувствую, что могу пробежать еще. (макс бегал 6км, но тоже тогда почувствовал, что это не предел и мог бы пробежать еще, но мне по сути больше и не надо).
Начал бегать в 20ых числах мая. Про 10% прибавки я конечно же успешно забил )) Просто прибавлял по 500м до 5км.
з.ы.2 перед пробежкой разминайтесь, господа. Всем добра
Я могу пробежать 8-10 км в небыстром темпе (10 км за час примерно). Это требует усилий для меня, но терпимо. Следует ли бегать на такую дистанцию и дальше, или достаточно 5, а больше нет смысла? Нужно ли пытаться бежать быстрее, то есть давить на скорость а не на расстояние?
Приятная статья, здравая! Некоторые моменты вызывают вопросы, но общий здравый и умеренный подход всё равно очень радует.
Хочется только поделиться парой мыслей кстати. Некоторые довольно категоричные. Сорри, наболело.
1. Длина дистанции. Кстати о здравости подхода. Это прям беда какая-то в беговой теме. Вопрос относится не к данной статье, а к теме вообще. По разным причинам сложилось, что почти всегда подразумевается, что чем больше твой опыт в беге, тем более длинные дистанции «нужно» бегать. Вообще, как-то так получилось, что говорим «бег», подразумеваем «марафонский бег». С какого рожна. Абсолютное большинстве использует бег как часть ОФП наряду с другими нагрузками, и дистанции 5 км им будет достаточно, а 10 км — вообще с головой.
2. «Бегать с пятки или с носка». Это что-то с чем-то вообще. Для начала, элементарно с точки зрения русского языка посмотрите на эту фразу — «бегать с пятки или с носка». Что значит «с». Какой лексический смысл этот фразы? Ведь на самом-то деле речь идёт о «приземлении на»! Для человека совсем только начинающего, далёкого от темы, эта тарабарщина является нехилым ребусом. Для человека, занимавшегося какими-то танцами, это вообще погибель, потому что там понятие «с пятки/с носка» касается способа снятия стопы с пола и акцента в дальнейшем движении — тянуть носок или выпячивать пятку. Я встречал людей, которые формулировку «нужно бегать с носка» воспринимали как руководство к действию, старались оторвать носок от земли первым (не получалось, конечно, но они верили в установку) и тянули носок вперёд. Может быть для кого-то формулировка «приземляться на стопу под собой» кажется несколько туманной. Но, ёлки-палки, если так уж хочется тупо очертить итог, можно хотя бы сказать «бегать на носок».