что такое простые углеводы что такое сложные углеводы
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине углеводы выделяют простые и сложные. Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту. Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.
Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. Нестабильность показателей глюкозы всегда сопровождаются нервозностью, изменением настроения. Сложные углеводы помогают сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, предотвратить неконтролируемые глюкозные скачки.
Что такое сложные углеводы и почему они полезны?
Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.
В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.
Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.
Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.
Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.
Виды сложных углеводов
Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:
Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.
Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?
В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте.
Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается.
Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых (быстрых) углеводов, а при низком — углеводов со сложным (длительным) усвоением.
Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Фасоль более полезный углеводный продукт — на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, из которых 1/4 составляет клетчатка.
9 фактов о пользе сложных углеводов
Не вызывают всплесков глюкозы в крови. Простые полисахариды провоцируют значительное повышение уровня сахара в крови. На фоне этого поджелудочная железа продуцирует большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует поглощению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше, если сравнивать с простыми полисахаридами, а значит поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает полноту энергии, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.
Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, непросто основа здорового питания и залог нормализации веса. Сложные полисахариды предупреждают возникновение тяжёлых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.
Сложные углеводы насыщены клетчаткой, минералами, витаминами, растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием в отношении ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительной клетчатки способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.
Оздоравливают пищеварительную систему. За здоровое пищеварение отвечают особенные бактерии — микробиоты, которые помогают всасывать питательные вещества, минералы, угнетать очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полноценное переваривание гарантирует мягкое опорожнение, очищение организма.
Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника, способствуют её росту. Основная задача микробиоты — синтезировать специфические жирные кислоты. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепи, что обеспечивает пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.
Уменьшают симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме является защитной реакцией на внутренний раздражитель. Длительное воспаление провоцирует формирование хронических заболеваний — сахарному диабету, гипертонии, сосудистым патологиям, метаболическому синдрому, некоторым видам рака.
Появлению воспаления способствуют продукты, в составе которых присутствует сахар, рафинированная мука. Систематическое употребление сложных углеводов противодействует появлению воспалений в организме. Защитными, противовоспалительными свойствами обладают бобовые, фрукты, цельные злаки и зерновые, которые содержат большое количество клетчатки.
Обеспечивают энергией. Без углеводов невозможно энергообеспечение организма. Полное исключение углеводсодержащих продуктов из рациона приводит к утомлению и физическому истощению. Для безопасного выброса калорий лучше вводить углеводы в первый (утренний) приём пищи, что исключает спад энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают высокий тонус организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических перепадов, которые характерны для сахаров и кофеина.
Улучшают обмен веществ. За счёт выделения энергии сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм. Без достаточного выброса калорий, которые являются составной частью полисахаридов, наступает дисбаланс обмена веществ.
Употребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения обеспечивает необходимой энергией, помогает нормализовать вес без вреда для метаболизма.
Нормализуют сон. Расслабляющим и мягким снотворным эффектом обладает триптофан, обнаруженный в большом количестве в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке, сладком картофеле. Кроме этого, овсянке стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Иными словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.
Питают головной мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овёс, фасоль, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, необходимых при повышенной интеллектуальной нагрузке.
Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождаемое головокружением, чувством тумана в голове, депрессивным, грустным настроением.
Обеспечивают полноценную работу центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе — устраняют ощущение нервозности, тревоги, укрепляют физическое самочувствие. Положительный эффект наблюдается после употребления бананов, блюд из овсянки и сладкого картофеля.
Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Реализация биохимических реакций способствует балансу нервной системы.
В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?
Классификация углеводов на простые и сложные, основанная исключительно на отличиях в структуре, не совсем верна. Правильнее разделять полисахариды по гликемическому индексу — способности продукта преобразовываться в глюкозу. Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий — о медленном.
Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.
На основании полученных данных различают:
Низкий ГИ — менее 55.
Важно помнить, что гликемический индекс рассматривается вместе с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основании содержания углеводов в продукте.
Средней — от 10 до 19.
Оптимальное сочетание этих показателей определяет пользу продукта с высоким содержанием углеводов.
Что такое простые углеводы что такое сложные углеводы
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).
Простые и сложные углеводы
Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.
Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.
В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.
Виды и особенности углеводов
Углеводы делятся на два вида:
• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».
Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.
Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.
Когда и какие углеводы употреблять в пищу
Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:
• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.
Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.
Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.
Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.
В каких продуктах есть сложные углеводы
В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:
• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.
Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.
Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.
В каких продуктах есть простые углеводы
Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:
• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.
К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.
Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.
Какие продукты употреблять для снижения веса
На завтрак можно есть:
• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.
При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.
С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.
Сколько углеводов нужно употреблять в сутки
Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.
Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».
Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?
Для многих само слово «углеводы» кажется страшным. А все продукты, где есть они, моментально исключаются из меню. Но правильно ли так делать? Разобрались, какие углеводы полезны, а какие вредны для организма.
Что такое плохие углеводы?
Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сюда входят белый хлеб, кондитерская выпечка, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.
Почему плохие углеводы отрицательно влияют на организм?
Слишком большое количество продуктов из очищенных злаков и с добавлением сахара в рационе означает, что вы едите «пустые» калории. С ними организм не получает пользу и энергию.
К тому же частое потребление продуктов с низким уровнем клетчатки и низкопитательными углеводами приводит к уменьшению длительности состояния сытости и постоянному превышению дневной нормы калорий.
И хотя организму нежелательно получать много «плохих» углеводов, это не значит, что нужно потеть в спортзале после кусочка именинного торта или отказывать себе в пончике вдогонку к чашке кофе, если очень хочется.
Что такое хорошие углеводы?
Более полезные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Эти продукты содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, например, магния, витамина А, С и других витаминов и антиоксидантов. Все это приносит максимум пользы вашему организму вместе с потребляемыми углеводами.
Приведем несколько примеров «хороших» углеводов:
— крупы — киноа, овсянка, попкорн;
— бобовые — черная фасоль, нут, стручковые соевые бобы эдамамэ;
— фрукты — яблоки, бананы;
— овощи — морковь, сладкий картофель батат.
Все это преимущественно сложные углеводы со сложной структурой — они состоят из длинных цепочек молекул, которые дольше усваиваются организмом и дольше перерабатываются в глюкозу.
Сколько углеводов можно съесть?
Доля углеводов (особенно «хороших») должна составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. То есть для средней дневной нормы в 1600 калорий это около 720-1040 калорий, или 180-260 граммов еды.
Если же нет привычки вести подсчет калорий, то будет проще отследить норму углеводов другим способом: ориентируйтесь на тарелку — она должна быть заполнена полезными углеводами наполовину.
Неочевидные источники плохих углеводов
Конечно, вы можете питаться исключительно цельнозерновыми продуктами и получать свои «хорошие» углеводы. Но менее полезные углеводы могут содержаться в неочевидных, на первый взгляд, продуктах: в суши, мюсли и злаковых батончиках, овсянке быстрого приготовления.
Но не исключайте углеводы полностью, сохраняйте баланс, добавляя в рацион достаточно «хороших» углеводов и стараясь свести к минимуму «плохие».