что такое пронация в кроссовках и как ее определить
Что такое пронация в кроссовках и как ее определить
Кроссовки бывают разные: для бега на тренировках, на соревнованиях, для трейлраннинга по пересеченной местности. Мы составили подробную пошаговую инструкцию для новичков о том, как выбрать беговые кроссовки, подходящие именно вам. Выбор спортивной обуви определяется:
Закупка: Декатлон, новинки и скидки до 70%.
Пронация
Существует три вида пронации. Нейтральная пронация подразумевает постановку стопы под центр тяжести человека. Такой идеальный тип постановки ноги встречается у очень небольшого количества бегунов. Отклонениями этого идеального типа страдает 90% бегунов.
Как определить свою пронацию при выборе кроссовок
Есть несколько способов определить тип пронации.
Супинация
Супинация это возможность стопы пружинить. Супинация зависит от наличия или отсутствия плоскостопия. Если плоскостопие есть, кроссовки с ровной подошвой нежелательны. Вставки-супинаторы и ортопедические стельки можно вставить в обычные кроссовки с плоской подошвой. Конструкция многих моделей спортивной обуви уже включает в себя жесткую пластиковую вставку в качестве супинатора.
Как выбрать размер беговых кроссовок
Определение размера через примерку
Ширина стопы
Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не допускать передавливания сосудов. Чтобы выбрать кроссовки, подходящие по ширине, походите плотно зашнурованных кроссовках по магазину во время примерки. Через несколько минут оцените состояние стопы и ощущения. Если есть онемение, боль, дискомфорт, натирание — рекомендуем отдать предпочтение модели с более широкой колодкой.
Вес больше 90 кг
Если вы весите больше 90 кг, подбирайте обувь с дополнительными амортизирующими вставками для сохранения суставов и позвоночника.
В общих случаях при лишнем весе, гипо или гиперпронации, плоскостопии рекомендуется дополнительная амортизация в кроссовках. Кроссовки без амортизации лучше использовать только если вы профессиональный спортсмен с большим опытом.
Техника бега
При разном беге различается очередность постановки стопы. Нога ставится на носок, на всю стопу или на пятку. Если вы бегаете на пятку, выбирайте модели с увеличенным дропом — разницей высоты передней и задней части подошвы. При беге на носок нужно следить за качеством амортизации в передней части обуви и средним дропом. Если при беге вы ставите ногу на всю стопу, выбирайте кроссовки с подошвой примерно одинаковой толщины по всей площади.
КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ
Кроссовки для длительных тренировок и забегов на длинные дистанции
Это наиболее популярные кроссовки, сочетающие в себе максимум компонентов для улучшения амортизации, поддержки суставов, стабилизации стопы. Они достаточно мягкие и упругие, подходят для регулярного комфортного бега.
Марафонки: кроссовки для скоростных забегов
Это легкие соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией. Вес до 280 гр. Носить такую обувь могут позволить себе люди со спортивным весом и тренированными ногами. Если же вы не планируете занимать первые места на скоростных забегах, лучше выбрать другой тип кроссовок, сочетающий в себе удобство с безопасностью бега благодаря повышенной амортизации.
Поверхность использования
Пересеченная местность и проблемные поверхности требуют протектора и защиты от механических повреждений стопы. Для бега по прямым городским дорогам и асфальту протектора не требуется, а сами кроссовки должны быть максимально легкими и с вентиляцией. Водоотталкивающая мембрана защитит от намокания во время бега по грязи и влажной почве, но если вода все-таки попадет внутрь, из-за мембраны возможно натирание и опрелости кожи.
Как выбрать кроссовки для бега по сезону
Большинство забегов проходят с весны до конца октября. Для бега весной и осенью, в дождливое время используются модели с мембраной. Для зимних забегов по ледяным поверхностям приспособлены кроссовки с шипованной подошвой и высокой манжетой — на случай глубокого снега и сильного мороза.
Шнурки для кроссовок
Срок службы кроссовок
Срок службы кроссовок зависит не только от пробега, но и аккуратной эксплуатации, стирки, чистки. Если механические конструкции разрушились, и амортизация не работает, а вы чувствуете все неровности дороги, кроссовки однозначно пора менять. Если порвалась ткань, стесался протектор — такие кроссовки тоже считаются отслужившими свой срок.Оригинальные кроссовки известных брендов в среднем служат дольше, чем реплики, так как сделаны из более качественных материалов, что отражается на их цене.
Для того, чтобы кроссовки служили долго, при покупке внимательно оцените:
Что каждый бегун должен знать о пронации
Если вы хоть раз были у врача-ортопеда, физиотерапевта, врача по спортивной медицине или даже просто покупали себе новенькую пару кроссовок, то наверняка слышали такой термин, как пронация. Но что это значит и как влияет на бег? Что такое пронация и супинация?
Пронация и супинация — это данный нам природой амортизатор голеностопа.
Супинаторы и пронаторы – мышцы, отвечающие за вращение. По своему действию они противоположны друг другу, но тесно взаимосвязаны. Интересный факт: мышцы-пронаторы слабее супинаторов.
Более поздние исследования показали, что более комфортная обувь, выбранная «без всякой идеи», была самой эффективной и лучшей в предотвращении травм. Из-за этого многие беговые бренды стали отказываться от стратегии «поддержки» и теперь сосредоточены на обуви, в которую просто можно вставить ортопедическую стельку, если того требует сам хозяин.
В любом случае, по-прежнему важно найти кроссовки, которые обеспечивают самую удобную поддержку и нужную амортизацию. Анализ походки и простое наблюдение — болит ли голеностоп при ходьбе, беспокоит ли боль в лодыжке, коленях или пояснице уже может служить хорошим толчком, чтобы определить тип пронации.
Нейтральная пронация
Ступня заворачивает внутрь примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Свод стопы обеспечивает оптимальное распределение ударной нагрузки о землю. В конце бегового цикла отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.
Гиперпронация
Беговой цикл начинается с касания внутренней стороной пятки. Ступня прогибается внутрь больше, чем на идеальные 15%. Стопа и щиколотка испытывают постоянный дискомфорт при стабилизации тела, а значит поглощение ударной нагрузки просиходит менее эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового шага происходит в основном за счёт самого большого и второго пальца ноги. На них приходится основная нагрузка. Гиперпронация вызывает дополнительный стресс, напряжение в мышцах и вызывает опасные побочные эффекты.
Индивидуальная ортопедическая стелька может помочь вам устранить некий дискомфорт при беге или ходьбе. Но не нужно забывать, что только в комплексе можно решить данную проблему. Вы должны понимать, хотя пронация может влиять на определенные травмы, это не единственный фактор, влияющий на их развитие.
Гипопронация
Важнейшей особенностью гипопронации является недостаток прогиба стопы. Нога сильно заваливается на внешнюю часть голеностопа. Не происходит достаточно эффективного распределения ударной нагрузки, от этого начинает страдать опорно-двигательный аппарат. Основная нагрузка приходится на маленькие пальцы. Кроссовки излишне будут стираться с внешней стороны.
Что делать при излишней пронации и супинации?
Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.
Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.
Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.
Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.
Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?
Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.
Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.
Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.
Как выбрать кроссовки для бега, зная свою пронацию?
Пронация
Знакомо ли тебе такое понятие, как пронация? Оно характеризует способ постановки внешней части стопы во время приземления как при ходьбе, так и во время бега.
Пронация – это элемент естественного движения человеческого тела
Свод стопы во время соприкосновения с поверхностью становится более плоским, что гасит ударную нагрузку. Пронация выполняет роль природного механизма защиты суставов от повреждения при беге и ходьбе.
К сожалению, природной особенности недостаточно, чтобы не травмироваться во время интенсивных тренировок. Для того, чтобы максимально снизить ударную нагрузку, ASICS разработал модели кроссовок, подходящие людям с разными типами пронации.
Типы пронации
От типа пронации зависит устойчивость и отталкивание бегуна. Зная свой тип, ты сможешь подобрать комфортную обувь для бега.
Недостаточная пронация присуща атлетам, стопа которых во время ходьбы/бега заваливается на внешнюю сторону. Бегунам, у которых недостаточная пронация, требуется дополнительная амортизация, чтобы избежать лишней ударной нагрузки.
Им подойдут модели беговых кроссовок ASICS из серий GEL-CUMULUS™, DYNAFLYTE™.
Избыточная пронация характерна для атлетов, стопа которых заваливается внутрь во время ходьбы/бега. Им следует присмотреться к моделям, обеспечивающим дополнительную поддержку и структурную амортизацию.
Это модели из следующих серий: GEL-KAYANO™, GT-3000™, GEL-PURSUE™.
Бегунам, у которых нейтральная пронация, подходит широкий ряд моделей обуви. Самые технологичные кроссовки для них – METARIDE™, также рекомендуем серию GEL-NIMBUS™.
Как узнать свой тип пронации
Определить, какая у тебя пронация, можно самостоятельно по подошве беговых кроссовок.
Если у тебя сильно изношена внутренняя часть подошвы, а внешняя практически не стерта, то у тебя излишняя пронация. Признак нейтральной пронации – равномерно изношенная подошва. У бегунов с недостаточной пронацией заметно изнашивается внешняя часть обуви, так как ударная нагрузка приходится в первую очередь на внешний свод стопы.
Для того, чтобы безошибочно подобрать кроссовки и не пострадать в дальнейшем на тренировках, обратись к консультантам спортивных магазинов. В некоторых специализированных магазинах партнеров ASICS есть услуга подбора обуви, благодаря которой ты сможешь узнать, какая у тебя пронация. воспользовавшись услугой подбора обуви (Gait-анализ), ты сможешь пройти тестирование, в результате которого будет безошибочно определен твой тип пронации.
Пронация – важный фактор в подборе кроссовок. Если ты не правильно подберешь кроссовки для бега, то нагрузка на коленные суставы, голеностопы будет увеличена, возрастет риск травмы. Отнесись серьезно к подбору кроссовок, чтобы тренироваться и бегать в удовольствие и без травм.
Что такое пронация и супинация стопы при беге
Пронация – это способность стопы выворачиваться внутрь во время ходьбы или бега. Как раз благодаря возможности стопы пронироваться, осуществляется амортизация и устойчивость при приземлении на поверхность.
Работа стопы при беге
Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.
Работа стопы во время бега (источник: Faller A., Schuenke M., Eds. The Human Body. Thieme, 2004, 710 p.)
В работе нормальной стопы во время бега, как правило, выделяют 3 фазы:
Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.
При рассмотрении работы стопы стоит выделить её динамику. Эта динамика включает взаимодействие сил, действующих на стопу, а также тех нагрузок и напряжений, которые возникают при воздействии этих сил. Стопа является составной частью всей биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, и её динамика должна рассматриваться в связи с этой системой.
Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч. За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет. Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.
Что такое супинация
Супинацией является механизм стопы, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения. Также супинация несёт функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Механизм супинации придаёт стопе жёсткость особенно в момент отталкивания, что позволяет распределить вес тела.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Что такое пронация
Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.
Пронационно-супинационные механизмы происходят вокруг горизонтальной передне-задней оси стопы.
В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека. Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация). Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.
Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.
Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.
В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в положении гиперпронации происходит перегрузка суставов стопы и вращение большеберцовых костей внутрь, что также сказывается на состоянии менисков и связочного аппарата коленных суставов.
Причины гиперпронации стопы
Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.
При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.
Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.
Тест на определение пронации стопы
В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а также в момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.
Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.
Пример результатов «мокрого теста». Источник: Ортопедическая диагностика, Маркс В.О., 1978 год, с. 271
Гиперпронация и бег
Для здоровья бегуна, особенно по мере увеличения уровня физической нагрузки, очень важно уделить внимание контролю состояния стоп и голеностопных суставов. Именно эти суставы первыми принимают на себя нагрузку при соударении (бег и ходьба – череда контролируемых падений) массы нашего тела с поверхностью.
Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.
При гиперпронации стоит выбирать обувь с увеличенной поддержкой продольного свода стопы (с супинатором). В специализированных спортивных магазинах для подбора кроссовок применяют анализ стоп с помощью специальных видео/фото фиксаторов.
Пронация и гиперпронация стопы: что это такое?
Для правильного подбора беговых кроссовок нужно иметь представление о пронации и супинации стопы. Особенно, если они превращаются в гиперпронацию или гиперсупинацию. Правильное определение типа стопы и подбор под нее кроссовок убережет вас от травм в будущем. При гиперпронации нужно будет еще и укрепляющие упражнения делать — подробнее об этом в нашей статье.
Что такое пронация и супинация
Пронация и супинация — природный механизм амортизации стопы.
В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.
На видео наглядно показана работа пронации и супинации стопы:
Если стопы работают именно так, не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особенными кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. Из-за малоподвижного образа жизни, начиная с детского возраста (школа, университет, сидячая работа, передвижение на транспорте) стопа теряет способность работать правильно. Появляется плоскостопие, отсюда боли в суставах и даже спине. Без правильного подхода бег может только усугубить проблему. Поэтому важно определить тип стопы перед занятиями бегом.
Виды пронации и супинации
Крайние левая и правая части изображения — отклонения, которые нужно корректировать упражнениями, обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.
Гиперпронация и избыточная супинация (слева направо)
Гиперсупинация (over supination) — недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко — примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.
Нейтральная пронация — природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые удобны или нравятся по дизайну. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.
На изображении показаны своды стопы.
Свод стопы: нормальный, высокий и низкий
Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп — выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег. Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.
Как определить гиперпронацию и гиперсупинацию стопы
Есть 2 вида диагностики:
Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало — лишь несколько в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки. После проверки, скорее всего, будут предлагать купить или заказать стельки. Только не спешите сразу их покупать.
Статический тест можно провести дома — это простой «мокрый тест». Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток:
Стельки и кроссовки для плоскостопия
Неправильная постановка стопы может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Приобретение правильных кроссовок и стелек решит только половину проблемы, вторая половина лежит на упражнениях для укрепления стопы.
Стельки и кроссовки для гиперпронации — лишь «костыли». Они не лечат, а помогают избежать боли при ходьбе и беге, предохраняют от более тяжелых травм. В кроссовках с поддержкой или стельками стопа не нагружена и не получает способность амортизировать. Поэтому, несколько раз в неделю делайте небольшие пробежки в легком темпе в кроссовках без поддержек и выполняйте упражнения для укрепления стоп.
Кроссовки для плоскостопия
Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жесткую вставку в области свода стопы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение. Некоторые производители отказываются от жестких вставок в обуви и решают это особой формой подошвы, которая утолщается в области свода.
Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:
Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации:
Стельки для бега при гиперпронации
При сильной гиперпронации могут помочь ортопедические стельки. Можно выбрать готовые варианты или заказать индивидуальное изготовление. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега. Ортопедические стельки вкладываются в любую обувь только вместо родной стельки. Не кладите их друг на друга.
Вот так работают стельки для бега:
Помните, стелька не решает проблему. Без работы над стопами проблема не исчезнет. В некоторых случаях отклонения в стопах исправляются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.
Видео о кроссовках для плоскостопия
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.