что такое продольный шпагат
Как сесть на продольный шпагат?
Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.
Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.
Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?
Польза от продольного шпагата:
Движение противопоказано при:
Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Виды продольного шпагата
© F8studio — stock.adobe.com. Классический вариант
© Аrtranq — stock.adobe.com. Вариант на спине
© master1305 — stock.adobe.com. Вариант на руках
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com. Продольный шпагат в прыжке
© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя впереди себя
© Prostock-studio — stock.adobe.com. Шпагат стоя позади себя
© Parilov — stock.adobe.com. Шпагат с опорой на гамак для йоги
Разминка
Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.
Вращение головой
Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Делайте всё плавно. Шея очень хрупкая и с легкостью травмируется.
Круговые движения руками
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:
Вращение ногами
Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:
Упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.
Вращательные движения стопой:
Это движение разрабатывает голеностоп.
Наклоны вперед
Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.
Еще один вариант наклонов из положения стоя:
Бабочка
Растяжка у станка
Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:
Второе упражнение со станком:
Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.
Наклоны сидя
Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться и наклоняться станет проще.
Правила проведения упражнений на продольный шпагат
Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.
Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.
Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.
Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.
Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.
Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.
© Drobot Dean — stock.adobe.com
Упражнения для продольного шпагата
Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.
В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.
Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).
Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.
© Syda Productions — stock.adobe.com
При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:
Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?
Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от возраста, врожденной гибкости и степени вашей тренированности. В любом случае, нужно уделять тренировкам 3-4 дня в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 40-60 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.
Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?
Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.
Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.
Кроссфит-атлетки Энни Торрисдоттир и Кэтрин Таня Дэвидсдоттир выпустили книгу для детей
Как сесть на шпагат – советы для начинающих
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Поперечный шпагат
Продольный шпагат
Классический шпагат
Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.
Провесной шпагат
Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.
Горизонтальный шпагат
Исходя из названия, ноги должны быть направлены в разные стороны по линии горизонта.
Вертикальный шпагат
Полушпагат
Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.
Разминка перед шпагатом
Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы, для этого выполняется комплекс упражнений, которые описаны ниже.
Бабочка
Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок, которые играют важную роль при шпагате.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе, как показано на картинке. Руками упритесь в колени, старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной, никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае, если дискомфорта нет, попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.
Лягушка
Носки в пол
Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите на максимальное расстояние, зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно, без рывков.
Растяжка для шпагата
Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.
Выпад
Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.
Голубь
Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.
Выпад на колено
Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.
Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
Время, которое потребуется на полное освоение упражнения, зависит от усидчивости, физиологических особенностей организма и количества тренировок.
Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку, то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае, если такого опыта нет, времени нужно гораздо больше.
Не стоит забывать, что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение, если у вас:
Советы, как сесть на шпагат быстрее
Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.
Заключение
Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволят человеку освоить элемент быстрее, все зависит от физиологических особенностей организма.
Следуйте советам, регулярно тренируйтесь, делайте упражнения на растяжку. Также необходимо вести здоровый образ жизни и давать организму нужное количество воды, витаминов, белков, жиров и углеводов. Это ускорит достижение поставленной цели и уже через несколько месяцев ваше тело будет достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат.
Шпагат и его виды
Шпагат – это упражнение, направленное на растягивание мышц и связок, заключается в разведении ног в противоположные стороны, при этом они образуют единую линию. Хорошая растяжка даёт телу свободу и снимает скованность движений.
Гимнастика различает всего две разновидности этой фигуры – продольный и поперечный. Остальные известные подвиды являются их вариациями.
Шпагат и полушпагат
Фигура “шпагат” имеет следующие характеристики:
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Существует такое понятие, как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону или назад и полностью выпрямляется.
Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой.
Поперечный и продольный
Всего существует две разновидности шпагата – продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится впереди корпуса, а другая сзади, ноги располагаются перпендикулярно или под острым углом к корпусу. Бывает лево- и правосторонним, в зависимости от ноги, оказывающейся спереди.
При поперечном ноги разведены в стороны до угла в 180 градусов и больше. В этом случае они располагаются по бокам, в отличие от продольного.
Ученые заявляют, что поперечный шпагат даётся легче мужчинам, чем женщинам. Это связано со строением женского тела, быстрой и безболезненной растяжке препятствует тонус приводящих мышц. Исполнить продольный шпагат мужчинам, наоборот, тяжелее. Особенности строения мышц задней поверхности бедра и их сила серьёзно препятствуют лёгкой растяжке.
Кроме того, из-за особенностей строения мышц и суставов 13% людей вообще никогда не смогут похвастаться такой способностью.
Возможные вариации
Существует большое количество вариаций двух форм шпагата. Выделяют семь подвидов этого гимнастического элемента.
Классический
Представляет собой выведение ног в положение, при котором угол между внутренними поверхностями бедер равен 180 градусов, в соответствии с вышеуказанными характеристиками.
Исполняется на ровной поверхности или полу:
Отрицательный (провисной)
Один из сложнейших видов шпагата. Чтобы его исполнить, придётся обзавестись дополнительным инвентарем, например, стульями или шведской стенкой.
Основная характеристика этого вида — угол между бёдрами, превышающий 180 градусов.
Выполнение этого упражнения требует высокой концентрации и хорошего тонуса мышц, а также постоянного самосовершенствования. Оно доступно далеко не всем.
Горизонтальный
Заключается в разведении ног вдоль линии горизонта. Представляет собой классический шпагат, выполненный, как правило, на полу. Руки обычно держат строго перед собой или разводят в стороны.
© Sergey Khamidulin — stock.adobe.com
Вертикальный
Отличается от предыдущего положением ног в пространстве – в данном случае они расположены перпендикулярно горизонту. Стоя человек опирается на одну из ног, а другую поднимает в воздух. В качестве опоры часто используются пилон или шведская стенка.
Вертикальный продольный шпагат:
Поперечная модификация в обязательном порядке делается с упором руками:
На руках
Для этого варианта спортсмен должен обладать уникальными навыками баланса и управления собственным телом. Встав в стойку на руках, человек медленно разводит ноги в стороны:
Вариант с продольным шпагатом на руках:
Еще одна вариация – стойка на предплечьях:
Воздушный
Делается в воздухе, чаще в прыжке, но некоторые умеют исполнять этот элемент, стоя на месте. Подпрыгивая и взмахивая ногами, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.
Примечательно, что не все умельцы воздушного шпагата умеют выполнять классический.
© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
Лёжа на полу
Главное условие — упор спиной на плоскую поверхность. Из исходного положения лёжа на полу человек разводит ноги в стороны, получая поперечный шпагат:
Для исполнения продольного одну ногу укладывают на пол, а другую тянут к голове, поддерживая руками:
Королевский шпагат
Королевский шпагат считается верхом мастерства в гимнастике. Знаменитый актёр Жан-Клод Ван Дамм продемонстрировал этот элемент в рекламном ролике автомобильной компании Volvo.
Основным отличием этого вида является использование опор для двух стоп. При этом тело остаётся на весу. Для исполнения элемента требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.
Ежедневные тренировки, умение контролировать собственное тело, а также дыхание йогов помогут исполнить королевский шпагат. Трюк с дыханием, когда вдох и выдох делаются через гортань, эффективно разогревает тело.
Как сесть на шпагат?
Огромный плюс для организма принесут ежедневные или регулярные занятия по растяжке, в особенности для женщин.
Польза таких упражнений давно доказана:
Тренировки помогут укрепить организм и снизят риск растяжений и травм.
Эксперты утверждают, что с возрастом эластичность мышц снижается и сесть на шпагат после 30 или 40 лет уже намного сложнее, нежели в детском или юношеском возрасте. В большей степени эта аксиома верна, но это совсем не значит, что сесть на шпагат после 40 невозможно. Упорство и регулярные тренировки помогут достичь желаемой цели.
Сроки растяжки и исполнения рассматриваемого гимнастического элемента определить довольно сложно. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и целого ряда причин:
При регулярных и усердных занятиях человек сможет довольно быстро растянуться, однако вряд ли это произойдёт за неделю или даже за месяц. При условии, конечно, что ранее он никогда не занимался растяжкой. Пара месяцев для людей в возрасте до 45 лет представляются реалистичным сроком при правильных и грамотно подобранных упражнениях.
Просто ежедневно пытаться выполнить шпагат – не самая грамотная вещь, лучше подходить к нему постепенно, начиная с разминки и подготовительных упражнений. Когда растяжка улучшится, можно пытаться выполнить фигуру.
Неправильная программа подготовки к выполнению шпагата может нанести непоправимый вред организму и испортить эластичность.
Правила грамотной растяжки:
Лучше всего, если человек также найдёт соратников, которые идут к аналогичной цели.
Посмотрите несколько полезных видео по обучению шпагату:
Противопоказания
Предназначенные для растяжки упражнения оказывают высокую нагрузку на организм.
Перед тем, как начать тренировки, следует тщательно оценить возможности и риски, а также сопоставить список противопоказаний с характеристиками собственного тела:
Даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно, все действия производить размеренно, чтобы исключить риск травм. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.
Важно следить за собственными ощущениями и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями грамотных тренеров.
Кроссфит-атлетки Энни Торрисдоттир и Кэтрин Таня Дэвидсдоттир выпустили книгу для детей