что такое природные сахара
Свободные и природные сахара
Термин “свободные сахара” объединяет все моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза или пищевой сахар), которые добавляются в пищу изготовителем, поваром или потребителем (в кондитерские изделия, напитки, молочные продукты, мороженое и тд), а также содержаться в мёде, сиропе и фруктовых соках.
Свободные сахара — это калории, которые не несут в себе никакой пользы организму! Избыточное потребление свободных сахаров (более 10% от всех потребляемых продуктов) приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и кариесу.
Существует еще термин “естественные сахара”. Они содержаться в стенках клеток овощей, фруктов и молочных продуктов. Они медленнее перевариваются, к тому же поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой.
А теперь парочка популярных мифов на тему:
● Шоколад на меду/сиропе не содержит сахара.
Теперь мы знаем, что мед и сиропы относятся к свободным сахарам, а значит такой шоколад будет не намного полезнее обычного.
● В соки не добавляют сахар.
В процессе изготовления сока разрушается клетка фрукта, и выделенный из нее сахар становится свободным. А значит, сок неправильно считать альтернативой фруктам, поэтому его потребление надо ограничивать. Любителям соков мы рекомендуем фреши и лучше пить в конце приема пищи, чтобы снизить их гликемическую нагрузку.
Записаться на прием к эндокринологу можно по телефонам : +7(495)790-71-72, +7(495)510-49-10
Как правильно читать этикетки на упаковке продуктов
Состав продукта и его срок годности — это то, что мы проверяем еще в магазине. Большинство из нас стремится покупать продукты с простым, понятным и натуральным составом, без подозрительно звучащих добавок искусственного происхождения и консервантов. Термин Clean Label, что означает «чистая этикетка», становится важнейшим принципом, в соответствии с которым изготовители разрабатывают рецептуры своей продукции.
В России действует технический регламент ТР ТС 022/2011, в котором подробно разъясняются требования к маркировке пищевых продуктов. Если изготовитель допускает отклонения от обязательных требований, то это может свидетельствовать либо о недостаточном профессионализме его технологов, разрабатывающих рецептуру и текст для упаковки, либо о сознательной попытке ввести покупателя в заблуждение.
Каким образом мы можем извлечь максимум полезной информации, изучая состав продукта?
Односоставные продукты
Указание состава на этикетке обязательно для всех пищевых продуктов. За исключением тех, которые состоят только из одного компонента. Например, свежая клубника состоит только из себя самой, овсяная крупа — из овсяной крупы, органический кокосовый сахар состоит только из органического кокосового сахара и т. п. Следовательно, если состав на этикетке не указан, то, скорее всего, перед вами односоставный пищевой продукт. Заметим, что изготовитель вправе добровольно указать этот единственный компонент на этикетке.
Многосоставные компоненты
Если в рецептуре есть составной компонент (ингредиент, который сам состоит из двух и более компонентов), то его состав тоже должен быть расшифрован в скобках. Например, если в составе печенья есть кусочки шоколада, то изготовитель обязан раскрыть его состав. Допускается этого не делать, только если массовая доля составного компонента составляет 2% и менее от общего веса продукта. При этом пищевые добавки должны быть указаны независимо от уровня их содержания. Возьмем на заметку, что если составной компонент не раскрыт, то это значит, что его в продукте менее 2% — или же изготовитель допустил нарушение технического регламента. Это тоже может быть для вас важной информацией.
Чего в продукте больше
Прежде всего, следует обратить внимание на то, в каком порядке перечислены ингредиенты. Входящие в состав пищевой продукции компоненты указываются в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Так мы можем примерно оценить, чего в продукте больше, а чего меньше. К примеру, если в составе протеиновых батончиков на первом месте указаны глюкозный сироп и сахар, значит, это и есть основные компоненты рецептуры, и их в этом батончике больше, чем белков.
Подсластители-сахароспирты
Если в составе продукта мы видим подсластители-сахароспирты (мальтит, мальтитный сироп, изомальт, маннит, сорбит, ксилит, лактит, эритрит), то непосредственно после указания состава должна быть надпись: «Содержит подсластитель (подсластители). При чрезмерном употреблении может (могут) оказывать слабительное действие». Несмотря на то, что сахароспирты являются безопасной заменой сахару, содержащие их продукты, так же как и продукты на сахаре, следует употреблять в меру. Особо следует отметить эритрит, который порой называют «дынным сахаром». Он практически не обладает слабительным эффектом. Однако технический регламент не делает для эритрита исключений.
Отсутствие предупреждающей надписи при наличии в составе продукта какого-либо из перечисленных выше сахароспиртов является нарушением технического регламента и должно насторожить вас.
Наличие сахара
Наличие сахара в составе все чаще рассматривается потребителями как недостаток. Действительно, в нашей стране потребляется в среднем 90 г сахара на человека в сутки, что почти в два раза превышает научные рекомендации. В связи с этим с каждым днем появляется все большее количество продуктов для здорового питания со сниженным количеством или вовсе без добавления сахара. К сожалению, порой изготовители указывают эту информацию на этикетке некорректно, нарушая тем самым требования технического регламента и пытаясь скрыть сахар, присутствующий в составе продукта.
В целом, относительно сахара существует всего несколько типов заявлений, которые изготовитель вправе вынести на упаковку.
«Без сахара» или «Низкое содержание сахара»
Для того чтобы производитель мог вынести на упаковку надпись «без сахара», в продукте должно быть не более 0,5 г сахаров на 100 г/100 мл продукта. Чтобы указать «низкое содержание сахара» — не более 5 г (не более 2,5 г для жидкостей). При этом под сахарами в техническом регламенте понимается не только обычный сахар (сахароза), но и глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, мальтоза и т. п.
Сделать содержание сахаров ниже 0,5 г очень сложно, так как большинство видов натурального сырья содержит те или иные природные сахара и исключить их практически нереально. К примеру, в овсяных хлопьях естественным образом содержится больше сахаров (1,2 г на 100 г хлопьев), чем эта строгая норма.
К сожалению, довольно часто в магазинах можно встретить продукты, на которых надпись «без сахара» нанесена неправомерно и вводит потребителя в заблуждение. Недопустимо указывать это и на продуктах, где сахар-песок заменен на другие виды сахаров: фруктозу, патоку, концентраты соков или сироп топинамбура, который, по сути, является фруктозным сиропом.
«Без добавления сахара» или «Содержит только натуральные сахара»
Эти заявления могут быть указаны на упаковке, если при производстве пищевого продукта в него не добавлялись моно- и дисахариды в качестве компонентов. При этом продукт может содержать сахара природного (естественного) происхождения. К примеру, содержание природных сахаров (в основном лактозы) в йогуртах «без добавления сахара» обычно составляет около 6 г на 100 г.
Научно доказано, что именно добавленные сахара имеют негативные последствия для здоровья. На данный момент отсутствуют зарегистрированные данные о какой-либо связи потребления естественных сахаров, содержащихся, к примеру, в цельных свежих фруктах и овощах, с неблагоприятными последствиями для здоровья.
Всемирная организация здравоохранения трактует понятие добавленных сахаров еще более широко, чем российский технический регламент, и также относит к ним, добавленные в процессе производства или приготовления продукта мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты.
В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование как натуральных, так и искусственных сахарозаменителей, не относящихся к категории сахаров, в том числе растворимых пищевых волокон, сукралозы, экстрактов стевии, сахароспиртов и т. п.
«Меньше сахара»
Такая надпись на упаковке свидетельствует о наличии компромисса, когда вкусовые предпочтения потребителей не позволяют полностью исключить сахар из состава продукта или уменьшить его количество до уровня «низкого содержания». Эта надпись должна сопровождаться примечанием, указывающим, относительно чего сахара стало меньше. Как правило, изготовители ссылаются на аналогичные продукты, изготовленные под их торговой маркой, либо на более ранние версии этого же продукта. В России нет норматива, в какой степени нужно снизить сахар, чтобы его стало «меньше», поэтому полагаться на такое заявление следует с осторожностью. В Европейском союзе требуется снизить сахар не менее чем на 30%, чтобы разместить подобную надпись на этикетке.
Наличие компонентов-аллергенов
Сырьевые компоненты, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, указываются в составе пищевой продукции в обязательном порядке. Это требование очень строгое, так как у некоторых людей даже ничтожные количества аллергена могут вызывать сильные реакции. В том случае, если такие аллергенные компоненты не использовались при производстве пищевой продукции, но их наличие полностью исключить невозможно, то изготовитель обязан в соответствии с техническим регламентом сообщить о возможном наличии следов. К примеру, если на производственной линии в течение смены фасовался шоколад с орехами, то есть риск, что следы орехов будут присутствовать и в продукции, которая фасовалась на этой же линии в следующую смену.
К сырьевым компонентам, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний, относятся:
Если вы знаете, что склонны к аллергическим реакциям, то следует обращать особое внимание на наличие в составе продукта этих компонентов или их следов.
Что такое природные сахара
Влечение к употреблению сладкого – довольно распространённая среди людей зависимость. Привычка пище с высоким содержанием сладких, или нейтральных на вкус простых углеводов (картофель, макароны, белый хлеб, рафинированные злаки) зачастую формируется в раннем детстве. Именно деформация питания с преобладанием в рационе углеводов провоцирует наблюдаемый в последние годы рост числа так называемых болезней цивилизации (ожирение, диабет, гипертония, кариес).
Современные заменители сахара разрабатываются на основе последних достижений клинической нутрициологии, выпускаются с использованием инновационных производственных технологий, что обеспечивает получение безопасных для здоровья сахарозаменителей. Сахарозаменители не содержат глюкозы, следовательно, при употреблении в пищу не стимулируют выработку инсулина, что позволяет активно использовать их для заместительного подслащивания продуктов, предназначенных к употреблению больными сахарным диабетом, ожирением и другими патологиями, при которых рекомендуется избегать «инсулиновых пиков».
Сахарозаменители должны соответствовать следующим требованиям:
1. Приятный сладкий вкус и отсутствие нежелательного послевкусия.
2. Безвредность для организма человека.
3. Отсутствие влияния на углеводный обмен.
4. Хорошая растворимость в воде (быстрое и полное растворение).
5. Стойкость к кулинарной обработке (температуре).
Какие бывают заменители сахара
Вещества не обладающие, или почти не обладающие энергетической ценностью и метаболизирующиеся без участия инсулина, не влияющие на уровень сахара крови, называют подсластителями.
При оценке степени сладости сахарозамещающих веществ сравнивают их пороговые (минимальные) концентрации, при которых начинает ощущаться сладкий вкус.
Так, сладкий вкус при использовании сахара чувствуется при его содержании в стакане воды в количестве 700 мг. А сладость при использовании сахарина при 1,6 мг (то есть сахарин в 400 раз слаще сахара)
Также используют коэффициент сладости; у сахарозы он равен 1, у глюкозы 0,81, у фруктозы 1,73 (это наиболее сладкий сахар из всех естественных сахаров)
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза. Является углеводом. Природные источники: ягоды, фрукты, мед. Коэффициент сладости 1,2-1,7. На треть менее калорийна, чем сахар. В значительно меньшей степени влияет на уровень глюкозы крови, поэтому в умеренных количествах допустимо употребление людьми, страдающими сахарным диабетом. Однако даже полная замена сахара на фруктозу в рационе не исключает угрозу возникновения ожирения. Также рассматривается вопрос о том, что пищевой режим с высоким содержанием фруктозы и одновременным дефицитом магния, может служить фактором, способствующим развитию метаболического синдрома с ожирением, гипертонией и резистентностью тканей к инсулину. Суточная доза не более 30-40 г в сутки.
Мёд. Является инертным сахаром. Включает в свой состав фруктозу, глюкозу, мальтозу, галактозу, лактозу, триптофан и алитам.
Эритрит. Или «дынный сахар» – заменитель сахара, получаемый из природных источников. Внешне очень похож на кристаллический сахар. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. При этом калорийность на 95 % ниже, чем у сахара. Не вызывает кариес, метаболизируются без участия инсулина. Оказывает положительное влияние на углеводный обмен и снижает показатели оксидативного стресса. Часто используется в комбинациях с другими подсластителями, так как эффективно корректирует специфические вкусовые оттенки и нежелательное послевкусие, свойственные некоторым подслащивающим веществам. На сегодняшний момент эритриол заслуженно считается «золотым стандартом» сахарозаменителей и подсластителей.
Синтетические подсластители
В подавляющем большинстве не имеют энергетической ценности, и не усваиваются организмом человека. Ассортимент подсластителей этого класса постоянно обновляется и расширяется благодаря использованию наукоемких инновационных технологий производства и химического синтеза.
Ацесульфам калия. Торговое наименование – «Sweet One». Коэффициент сладости 200. В безалкогольных напитках, особенно за рубежом, широко применяется смесь ацесульфама калия с аспартамом. Детям, беременным и кормящим женщинам употреблять не рекомендуется.Максимально допустимая суточная доза 1,0 г.
Сахарин. Коэффициент сладости 400-450. Торговые наименования: Сукразит, Милфорд Зус, Сладис. Организмом не усваивается. Входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей. Предполагается, что сахарин обладает канцерогенной активностью и оказывает неблагоприятное влияние на течение желчекаменной болезни; как побочный эффект после его употребления нередко дебютирует «синдром беспокойных ног» проявляющийся неприятными ощущениями покалывания в области голеней, стоп. Максимально допустимая суточная доза 0,2 г.
Цикламат. Коэффициент сладости 50. Торговое наименование – Цукли. Чаще всего используется соли цикламата (цикламат натрия, цикламат кальция) и цикламатовая кислота. Цикламат обычно не используют в чистом виде, а добавляют в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Все цикламаты легко растворяются в воде и термически устойчивы, могут использоваться в процессе приготовления горячих блюд. Противопоказаниями к его употреблению являются заболевания почек, период беременности и лактации. Цикламат натрия нежелательно употреблять людям с артериальной гипертензией. С 1969 года цикламат и его производные запрещёны к применению в США и ряде европейских стран из-за подозрения, что они провоцируют почечную недостаточность. На территории Российской Федерации запрета на использование цикламата нет, более того, цикламат – один из наиболее часто использующихся подсластителей, что, возможно, обьясняется его низкой ценой. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела
Сукралоза. Производное сахарозы. Коэффициент сладости 600. Торговое наименование – Спленда. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; может использоваться беременными, кормящими матерями и детьми. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела.
Ксилит. Получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Коэффициент сладости 1,0. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, однако, ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями.
Максимально допустимая суточная доза 40-50 г в сутки.
Сорбит. Многоатомный спирт натурального происхождения. Содержится в плодах рябины, яблоках, абрикосах. Коэффициент сладости 0,6, в 4 раза менее калориен, нежели сахар. Иногда сорбит добавляют в соки и прохладительные напитки в качестве консерванта.
Рекомендуется не превышать рекомендованные безопасные дозы употребления сахарозаменителей и подсластителей. Синтетические подсластители активно применяются в питании людей менее 100 лет, в последние десятилетия активно синтезируются новые формы подслащивающих веществ. Можно сказать, что период накопления доказательной базы по безопасности подсластителей еще не завершен. При этом, подсластители «первого поколения», синтезированные в начале и середине прошлого века (цикламаты и сахарин), по степени сладости и вкусовым качествам значительно уступают подсластителями нового поколения (аспартам, сукралоза, ацесульфам калия) как по органолептическим показателям, так и по количеству побочных эффектов.
Желательно использовать в своем питании сахарозаменители только эпизодически, в составе рациона со сниженным содержанием простых углеводов. При ежедневном, бесконтрольном употреблении подсластителей возрастает риск развития и закрепления неадекватной оценки калорийности простых углеводов, что нередко приводит к перееданию и прогрессии ожирения.
Выбираем, чем заменить сахар. Альтернативные подсластители: польза и вред
В погоне за здоровым образом жизни (а иногда и по медицинским показаниям) мы часто начинаем отказывать себе в привычных удовольствиях, в том числе и в сладком. Самый простой и очевидный способ ограничить себя в быстрых углеводах – убрать из рациона сахар или максимально сократить его присутствие.
Жить без сладкого не всем под силу: сахар помогает поднять настроение, заряжает энергией мозг и тело, обеспечивая поддержку в сложной ситуации (поход, экзамены, стресс и др.). Так что, будем честными, отказаться от него трудно, а полный бойкот влечет за собой неприятное ощущение – как будто качество жизни снизилось. Именно поэтому существует целый ряд всевозможных сахарозаменителей, и год от года их ассортимент становится все шире. Это отличная новость для нас, ведь всегда приятно иметь альтернативу.
Давайте познакомимся с сахарозаменителями поближе и разберемся, когда они приносят пользу, а когда – могут только навредить.
Вся правда о сахаре, которую вам надо знать
Сахара – это очень большая группа органических веществ, которые содержатся не только в знакомом нам (и таком пугающем) рафинаде. Данный термин обобщает целый ряд низкомолекулярных углеводов, встречающихся во многих продуктах. Глюкоза, лактоза, фруктоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью нецелесообразно по многим причинам, но можно, конечно же, сделать выбор в пользу тех сахаросодержащих продуктов, которые выглядят наиболее ценными для организма или хотя бы наименее вредными.
К таковым принято относить сахара с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть минимально влияющие на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара и инсулина.
Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про следующие моменты:
Большое количество сахаров содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза), молочных продуктах (лактоза) и т. д. Если вам по какой-либо причине нужно полностью убрать быстрые углеводы, не списывайте эти продукты со счетов.
Принято считать, что фрукты – это очень полезно, а фруктоза лучше сахарозы. Но на самом деле фруктоза метаболизируется только в печени, поэтому фруктовая диета – довольно неоднозначная штука: при переходе на длительное питание одними фруктами вы рискуете сильно перегрузить работой этот важный орган.
Если вы хотите отказаться от обычного сахара ради того, чтобы сбросить вес, вам нужно учитывать и другие источники калорий (которые могут быть вовсе не сладкими).
Существует много исследований, доказывающих вред употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в небольших дозах он не вреден и выступает источником энергии, как и другие углеводы.
50 оттенков сладкого: виды подсластителей
По большому счету все подсластители делятся на два вида – натуральные и синтетические.
Натуральные, как это логично следует из их названия, получаются путем обработки продуктов природного происхождения (из растений). Синтетические производятся в химических лабораториях. И те, и другие имеют свои достоинства и недостатки. Чтобы понять, какой подсластитель подходит именно вам, нужно четко определить, чем продиктован отказ от обычного сахара – желанием получить больше полезных нутриентов, модой, вкусовыми предпочтениями, советом известного блогера или диагнозом в вашей медицинской карте. В последнем случае следует особенно серьезно отнестись к выбору сахарозаменителя.
Натуральные подсластители
Натуральные подсластители получают путем различной обработки растений, содержащих сахара. Они отличаются тем, что влияют на наш обмен веществ: всасываются в кишечнике и попадают в кровь, меняя ее состав и уровень инсулина. Почти все эти подсластители калорийны и имеют гликемический индекс (в отличие от искусственных). Например, калорийность обычного сахара-рафинада составляет 387 ккал на 100 г продукта, а его гликемический индекс – 60–65. При этом натуральные подсластители хороши тем, что не являются «пустым» сахаром, а представляют собой продукты, в которых содержится ряд полезных для здоровья веществ.
Пожалуй, это самый известный натуральный сахар, который встречается в большом количестве продуктов (в основном – фруктах), и самый сладкий из природных сахаров.
Плюсы: фруктоза вдвое слаще сахара, что позволяет в два раза снизить количество ее потребления; имеет низкий гликемический индекс (23), разрешена диабетикам в умеренном количестве, допускает термообработку.
Минусы: калорийная (около 400 ккал); при избытке плохо сказывается на работе печени, сердца и сосудов.
Сахарный спирт, который получают из некоторых видов растений (кукуруза, дыня, тыква и др.). Почти не вступает во взаимодействие с организмом человека и полностью выводится за сутки.
Плюсы: низкокалорийный (20 ккал), не влияет на уровень сахара в крови (0 ГИ), не вызывает кариес, выдерживает термообработку и подходит для выпечки, рекомендован диабетикам.
Минусы: не рекомендован беременным и детям, аллергичен.
Сахарный спирт, получаемый из глюкозы, известен как добавка Е420. Почти полностью усваивается организмом человека. В природе встречается в косточковых плодах (яблоки, груши, сливы) и водорослях.
Плюсы: низкий гликемический уровень (10), разрешен диабетикам.
Минусы: калорийный (350 ккал), на 40 % менее сладкий, чем сахар; при превышении дозировки может плохо сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.
Сахарный спирт, получаемый из растений, известен как добавка Е967. Вступает в реакцию с организмом человека, метаболизируется печенью.
Плюсы: низкий гликемический индекс (13), рекомендован для диабетиков, положительно влияет на состояние зубов.
Минусы: высокая калорийность (367 ккал), злоупотребление вызывает проблемы с пищеварением и ведет к ожирению.
Органическое соединение, получаемое из стеблей стевии, известное как добавка Е960. В метаболизме участвует, но на организм почти не влияет.
Плюсы: слаще сахара примерно в 300 раз, не имеет гликемического индекса и содержит 0 ккал, рекомендован диабетикам.
Минусы: специфические вкус и послевкусие.
Органическое соединение, получаемое из фруктозы. Добывается из цикория, агавы и топинамбура, также встречается во многих цветах.
Плюсы: не очень калорийный (150 ккал), рекомендован диабетикам.
Минусы: может вызывать расстройство пищеварения и аллергию.
Продукты, содержащие натуральные подсластители
Как правило, это довольно калорийные продукты, содержащие большое количество углеводов. С точки зрения отказа от сахара выбор в их пользу не всегда имеет смысл: сахаров различного вида в таких продуктах очень много. К примеру, мед, которым многие сторонники здорового образа жизни заменяют сладости, содержит то же количество килокалорий, что и рафинад, и имеет идентичный гликемический индекс. Но при этом все продукты на основе натуральных подсластителей отличаются наличием широкого ряда полезных нутриентов (чего не скажешь об обычном «пустом» сахаре). Именно эти ценные вещества делают мед, кокосовый сахар и различные растительные сиропы такими желанными гостями на столе людей, которые заботятся о своем здоровье.
Жидкий подсластитель, который известен всем с раннего детства. Доступный, вкусный, с широким спектром полезных действий. Его легко найти в продуктовых магазинах, он имеет множество видов на любой вкус и любой бюджет. Сладкий за счет трех компонентов – глюкозы, фруктозы и сахарозы.
Плюсы: содержит витамины, аминокислоты и микроэлементы, считается лекарственным средством в народной медицине.
Минусы: высокоаллергенный продукт, который подходит далеко не всем; при нагревании теряет свои полезные качества, калорийный (310 ккал), имеет высокий гликемический индекс (около 60), не рекомендован диабетикам.
Твердый подсластитель красивого коричневого цвета с легкими карамельными нотами во вкусе. Получается вовсе не из кокосов (как это можно подумать, глядя на название), а из цветов кокосовой пальмы – путем длительного выпаривания их сока. В большом количестве содержит аминокислоты, полифенолы, витамины и минералы. Состоит из сахарозы, фруктозы и глюкозы.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, низкий гликемический индекс (35).
Минусы: менее сладкий, чем обычный сахар; очень калорийный (до 400 ккал), не рекомендован диабетикам.
Один из самых популярных ЗОЖных подсластителей. Продается в разной форме – от таблеток с чистым стевиолом, полученным в лаборатории, до натуральных листьев. Стевия сладкая за счет уникального вещества стевиозида. Только в виде листьев и сиропа является источником витаминов, микроэлементов и флавоноидов. В форме порошков и таблеток представляет собой рафинированный продукт.
Плюсы: стевия слаще сахара примерно в 300 раз, не имеет гликемического индекса и содержит 0 ккал; продается в разных формах (порошок, жидкий концентрат, таблетки, листья), подходящих для различных целей, разрешена диабетикам.
Минусы: подходит не для всякой выпечки, имеет характерный привкус, который не всем нравится; чистый стевиол не имеет полезных свойств.
Сиропы
Жидкий подсластитель ярко-коричневого цвета с карамельными и древесными нотами. Производится из сока клена. По мнению многих диетологов, этот продукт близок по своим полезным качествам к меду: он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Основной компонент – сахароза.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, разрешен диабетикам.
Минусы: достаточно высокий гликемический индекс (54) и калорийность (260 ккал).
Жидкий подсластитель золотисто-коричневого цвета с отчетливым карамельным вкусом. Получается методом брожения зерен коричневого риса. Своей сладостью обязан трем сахарным компонентам – мальтотриозе, мальтозе и глюкозе.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, нейтральный вкус, разрешен диабетикам.
Минусы: очень высокий гликемический индекс (98); менее сладкий, чем обычный сахар; калорийный (311 ккал).
Жидкий подсластитель на основе корня голубой агавы. За сладость отвечает в основном фруктоза. Сироп бывает темным или светлым в зависимости от степени фильтрации.
Плюсы: слаще сахара примерно в два раза, поэтому расходуется экономно; имеет низкий гликемический индекс (17), хорошо «работает» в выпечке.
Минусы: калорийный (311 ккал), является аллергенным продуктом, не рекомендован людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, а также диабетикам.
Жидкий подсластитель из корня цикория, полученный путем гидролиза. Главное вещество, отвечающее за сладость, – олигосахарид инулин. Имеет легкий и нежный вкус.
Плюсы: малокалорийный (не более 170 ккал), имеет много полезных свойств, рекомендован диабетикам.
Минус: может оказывать слабительный эффект при чрезмерном употреблении; имеет меньшую сладость, чем сахар.
Жидкий подсластитель из земляной груши, полученный путем гидролиза. Внешне похож на цветочный мед. За сладость в нем отвечают инулин и фруктоза.
Плюсы: имеет низкий гликемический индекс (15) и богатый набор полезных веществ (витамины, минералы, полифенолы, аминокислоты).
Минусы: достаточно калорийный (260 ккал).
Синтезированные подсластители (сахарозаменители)
Подсластители, полученные путем лабораторных действий, принято называть сахарозаменителями. Они редко имеют по-настоящему ценный состав (если только их не обогащают дополнительно витаминами и минералами). В сущности, это тот же рафинад, только «безвредный» с точки зрения калорийности и гликемического индекса. Именно нулевые показатели в графах «килокалории» и «ГИ» делают синтетические сахарозаменители такими соблазнительными для людей, следящих за своей фигурой или уровнем инсулина.
Синтезированные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не имеют питательных веществ. На самом деле они вообще не усваиваются, выводятся из организма практически на 100 % и представляют собой ксенобиотики – то есть продукты, которые никак не взаимодействуют с нашим телом. Своего рода иллюзия сладкой пищи, в которой, кроме вкуса, нет ничего.
Чаще всего синтетические подсластители употребляют люди, находящиеся на строгой безуглеводной диете или страдающие от диабета.
В продаже сахарозаменители представлены в виде таблеток, порошков, сиропов и гранул.
Один из первых сахарозаменителей, синтезированных искусственным путем (открыт в 1879 году). Совершенно не усваивается, не дает никаких питательных веществ, через организм проходит транзитом. Известен также как добавка Е954. Долгое время подозревался в канцерогенности, но данная теория была опровергнута.
Максимальная суточная доза: 5 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: низкая цена, слаще сахара в 300–500 раз.
Минусы: превышение дозировки, возможно, ведет к образованию камней в желчном пузыре.
Добавка E952 была открыта в 1937 году. Цикламат натрия – один из самых дешевых сахарозаменителей, рекомендованных диабетикам. До сих пор является запрещенным во многих странах, хотя признан безопасным в Евросоюзе.
Максимальная суточная доза: 10 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: низкая цена, в 30–50 раз слаще сахара, не влияет на уровень сахара в крови (0 ГИ), 0 ккал, допускает нагревание.
Минусы: недостаточно изучен; превышение разрешенной дозы, возможно, ведет к проблемам с почками.
Был открыт в 1965 году и известен как добавка E951. Минимально участвует в процессах метаболизма. Его сладость ощущается иначе, чем от сахара, – она проявляется и остается дольше. Был подозреваем в пагубном влиянии на работу центральной нервной системы, но получил оправдательный приговор и сегодня считается максимально безвредным из всего ряда искусственных подсластителей.
Максимальная суточная доза: 40 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: слаще сахара в 160–200 раз, самый изученный и проверенный, 0 ГИ.
Минусы: дорогой, не допускает нагревания, калорийный (400 ккал).
Добавка Е950, впервые получена в 1967 году. Признана безопасной, но долгое время подозревалась в канцерогенности. Не метаболизируется и быстро выводится из организма.
Плюсы: в 200 раз слаще сахара, допускает нагревание, 0 ГИ, 0 ккал.
Минусы: имеет горьковатый привкус.
Ближе всего по вкусу к обычному сахару, поскольку является производным от сахарозы. Была разработана в 1976 году, сегодня известна как добавка Е955. Выводится из организма на 85 % транзитом, остальные 15 % – в течение суток. Не преодолевает плацентарный барьер.
Максимальная суточная доза: 16 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: слаще сахара в 600 раз, допускает нагревание, можно употреблять в больших количествах без побочных эффектов, гликемический уровень и калорийность – 0 %, хорошо изучена.
Минусы: высокая цена.
Пищевая добавка Е961. Неотам – один из новейших сахарозаменителей, был впервые создан в 1996 году. Быстро метаболизируется и считается безопасным.
Максимальная суточная доза: 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: 0 ккал, 0 ГИ, допускает нагревание, в 10 000 раз превышает уровень сладости обычного сахара, не имеет привкусов.
Минусы: редко встречается в продаже.
Какой подсластитель лучше?
Итак, вариантов сделать свою жизнь слаще – великое множество. Но какой подсластитель самый безопасный, как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться? Для этого, конечно же, надо четко понимать, с какой целью вы меняете обычный сахар на его аналоги.