что такое пресс спортивный
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
Что такое пресс спортивный
Тренер отправил Капризова в третье звено: тот собрал 4 очка и выдал один из лучших матчей в карьере
Главные новости хоккея
Новости моей команды
ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ хоккея
Новости от пользователей
«Родители сразу идут жаловаться директору: «Почему девочка занимает место нашего сына?!». Хоккеистка сборной России − о наболевшем
Ангелина Гончаренко выступила на фестивале Moscow FemFest. 25
«Как оживить команду, плетущуюся в хвосте? Точно не предматчевой церемонией вручения гражданства». Когда победа в хоккее – совсем не главное
Продолжаем следить за жизнью «Питерборо». 4
Новый шедевр от Макдэвида – повторил свой же гол, который забил две недели назад
Главная канадская электричка. 68
Еще один вопрос «Что? Где? Когда?» про хоккей: вы знали, что шайбы делали из навоза, а клюшки – из лошадиных дуг?
Знатоки вот не взяли. 28
«В 17 лет Гретцки и Лемье шли к величию. Я шел за пончиками». Он забил 86 голов за сезон и сделал Америку счастливой
Овечкин оставил позади теперь и Бретта Халла. 142
СКА не справился с нападающим «Локомотива»: Полунин сделал хет-трик и не оставил шансов Питеру
Впервые в карьере. 8
Записи в блогах «трибуны»
Блоги – ЛУЧШЕЕ НА ТРИБУНЕ
Мичков сказал, что мечтает поехать на Олимпиаду. Это было бы мощно – на топ-турнирах моложе 18 еще никто не играл
Даже Овечкин, Малкин и Ковальчук. 55
У Квартальнова – 500 побед в КХЛ. Юбилейную принес клиент его сына-агента
Тренер «Ак Барса» – лучший в истории лиги. 13
Канада готовится к возможному отказу НХЛ от Олимпиады: набирает состав из игроков КХЛ и отправляет на Кубок Первого канала
Вариант кленовых от Sports.ru. 50
Чинахов забил первый гол в НХЛ и помог «Коламбусу» сделать камбэк: партнер от радости повалил его на лед
А на трибуне в его честь выстрелила пушка. 31
«Куньлунь» затащил в овертайм после 0:4. Удивительно, но в этом матче китайцы могли попрощаться с Олимпиадой
Среди зрителей были люди из ИИХФ. 26
Мичкову всего 16, а он уже бьет рекорды наших легенд: Кучерова, Овечкина и даже Третьяка
Настоящий гений! 36
Уровень Евротура точно не выше КХЛ, Мичков очень похож на топ-игрока. Молодежь напоследок обыграла чехов
Проблемы с центрами – и здесь тоже. 32
«Я говорил руководству: если мне разрешат операцию, останусь в «Баффало». Большой подкаст с Джеком Айкелом после обмена в «Вегас»
Вся правда о ситуации с травмой и как всегда много приколов. 22
🦂Георгиев эффектно спас ворота ударом скорпиона – и «Рейнджерс» обыграли «Дэвилс» по буллитам
Овечкин не забил, но опять кого-то догнал – Дацюка по передачам. Он теперь четвертый среди русских в истории
Теперь и плеймейкер. 26
«Тампа» может побеждать и без Кучерова: Василевский спасает в овертайме, Пойнт дерется и забивает
Жара в южном дерби. 30
Фанаты «Коламбуса» освистали Панарина – он ответил красивым дублем
А «Рейнджерс» чуть не потеряли Шестеркина. 18
Халл пал! Овечкин – официально четвертый снайпер в истории НХЛ
12-й гол в сезоне, 742-й за карьеру. 171
Системно сборная России на Евротуре – полный ноль. Команду тащат только характер и талант самих пацанов
ФХР и сама не понимает, зачем это все. 101
Спорт
У нашей ледовой дружины дефицит центрфорвардов
ФИФА «убивает» чемпионаты мира и европейских «звезд»
Их места отдают ноунеймам из Африки, Азии и Северной Америки
Такой хоккей им не нужен: США поссорятся с НХЛ, но не пустят Овечкина и многих звезд на Олимпиаду в Китае
Какие страны поддержат американский бойкот ОИ-2022?
Хорватия опять оставляет Россию за бортом: 0:1, позора не было, но продули
Фортуна повернулась к везунчику Карпину неприличным местом
Русские могут играть в футбол?
«Крылья Советов» Игоря Осинькина — луч надежды в росфутболе
5 колец безопасности: Хозяева Олимпиады в Пекине 2022 года обеспечат нулевую терпимость к ковиду
Для наших спортсменов некоторые требования могут стать полной неожиданностью
Дело Карпина: За «стыки» — продление контракта. За победу — вероятна отставка
Абсурдный пункт в договоренностях главного тренера сборной России
Фиаско «звезды»: Дзюба пусть и дальше «набирает форму»
Недавний «кумир нации» не попал даже в список сборной из 41 футболиста
Психология лузеров. Радуемся «достойным поражениям»
А в рейтинге Россию скоро обгонят Украина, Израиль, Кипр
Жадность ФИФА отдаст России голевой пас
Нужны ли футболу чемпионаты мира раз в два года? Или весь вопрос в больших деньгах?
Перед Олимпиадой смута добралась и до хоккея
Кто борется за власть в любимом виде спорта Путина?
Путин что-то знает: ЧМ-2022 пройдёт не в Катаре?
Президент РФ хочет провести ещё один мундиаль в России. А свободен только 2034 год
Путин стал тренером российской сборной по хоккею «на общественных началах»
Кремль взял шайбу под контроль
Российские волейболисты лишили украинцев 10 миллионов
Кроме футбола спортсмены соседних стран выступают друг против друга без истерии и напряга
Пойдёт ли Дюков против Путина?
Вопрос лимита на легионеров дошел до Кремля
Победы над футбольными «карликами» в России считаются уже геройством
Дело не в Карпине или Черчесове — газон деньгами застелили
Эй, атлет, оглядывайся по сторонам — там штатовские спецагенты!
США могут похитить российских спортсменов подозреваемых в использовании допинга
И.О. Главного редактора: Полунин А.С.
Первый зам. главного редактора: Прилепин Е.Н.
Использование материалов издания допускается только при точном соблюдении требований Правил их использования.
Мнения отдельных авторов могут не совпадать с позицией редакции.
СвободнаяПресса ® – свидетельства о регистрации товарных знаков №390722 и №390723 выданы Роспатентом 06.10.2009.
Действительны до 23.03.2029.
© 2009, АНО «ИнПресс» – свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС77-77526 выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций.
Сетевое издание «Свободная пресса» выходит с 1 ноября 2008 года.
Учредитель:
АНО «ИнПресс»