что такое практики осознанности
Как осознанность помогает бороться с тревогой?
Текст: Екатерина Красоткина
Новый выпуск youtube-шоу «Больше всех надо» посвящен практикам осознанности. Герои выпуска — буддолог, кандидат исторических наук, главный редактор издания «Буддизм.ру» Елена Леонтьева и клинический психолог, автор телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет» Галя Петракова. Вместе с ведущими шоу они обсудили, почему в современном обществе появился запрос на осознанность, и какие техники психология и медицина заимствовали из буддизма. «Такие дела» подготовили небольшую памятку о том, как стать осознаннее и почему это помогает справляться с тревожными мыслями и эмоциями.
Что такое осознанность?
С точки зрения психологии это терапевтическое направление, связанное с умением направлять внимание на настоящий момент.
Светский метод впервые сформулировал доктор молекулярной биологии, профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 1979 году. Но и до этого психологи, социальные работники, медики использовали техники осознанности и эмоциональной регуляции, взятые в том числе из буддистских практик.
Главная идея буддизма в том, чтобы люди были счастливы сами и помогали другим.
В буддизме осознанность — это то, что приводит людей в настоящий момент и помогает задумываться над тем, как никому не навредить, один из методов продвижения на пути к прояснению ума.
Почему сейчас появился запрос на осознанность?
Вокруг стало очень много информации, которая вызывает неконтролируемые эмоции. Мозг не отдыхает, и ему нужна компенсация.
У людей стало все чаще встречаться тревожное расстройство, с которым помогает справляться осознанность.
В современном обществе высокий уровень стресса как реакция организма на воспринимаемую, а не реальную угрозу. Например, человек боится не смерти, как в Древнем мире, а быть непринятым.
Многие современные компании стремятся развивать у сотрудников навыки осознанности, которые помогают выстраивать баланс между работой и отдыхом, не выгорать, общаться с коллегами, у которых другие взгляды.
Как осознанность задействована в медицине?
Первые участники программы страдали от хронических болей — их острота снизилась на треть. Пациенты не перестали испытывать боль, но избавились от страданий. Следовательно, практики осознанности могут быть эффективными при работе с болевыми синдромами. Для снижения боли можно использовать дыхание, направляя его на больное место и представляя, например, как оно расширяется.
Как контролировать свои эмоции?
Буддизм учит, что все базовые эмоции могут проявлять себя негативно, но в каждой есть мудрое начало. Эту мудрость портит эгоизм: важно понять, что это иллюзия, и избавиться от него.
Есть буддийская практика — медитация Тонглен. Это тибетское слово переводится как «брать и давать». Человек садится в позу, сосредотачивает внимание на кончике носа, а потом визуализирует картину: представляет себе всех существ и то, как над ними все их страдания поднимаются в виде черного дыма. Чтобы освободить их, человек вдыхает весь дым, представляет, как этот дым растворяется у него в сердце. Затем он выдыхает белый свет своего счастья, который распространяется на всех существ. Эта медитация развивает сочувствие, мудрость и помогает справиться с физической болью.
С точки зрения психологии эмоции сами по себе не плохи. Они могут приносить проблемы, если человек их негативно оценивает или когда они становятся слишком интенсивными и мешают действовать эффективно.
Назвать эмоцию — первый шаг к осознанности. Человеку важно понимать, что он испытывает, например, злость, позволять этой эмоции быть и в один момент уйти. Иначе это может проявляться, скажем, через неконтролируемую агрессию.
Эмоции можно представить как гостей на вечеринке. Если один из них не нравится хозяину, не нужно фиксировать свое внимание только на нем, иначе это испортит весь праздник. Не стоит забывать про множество других гостей — других эмоций.
В психологии также есть практики осознанного дыхания, сканирования тела, трехминутной паузы и техника STOP. Это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:
Таким образом человек выходит из режима автопилота, возвращается в настоящий момент. Дыхание — это якорь, который всегда может вернуть нас в здесь и сейчас.
Как выбрать специалиста, программу, курс?
У него должно быть медицинское, психологическое образование, а лучше всего — образование в сфере клинической психологии.
Гайды программы должны подразумевать, что ее может вести человек без специального образования, но это возможно только для аудитории general population. Лучше, если это люди, так или иначе работающие в сфере здравоохранения и психического здоровья: социальные работники, медсестры.
В буддизме при выборе учителя важно узнать, у кого он учился, применял ли практики сам и чего достиг.
Развитие осознанности в повседневной жизни
Что такое осознанность? Осознанностью называется непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в настоящий момент, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем. Осознавая себя и свою жизнь, человек становится способен не только получать практическую пользу от каждого проживаемого момента, но и находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями, понимать своё жизненное предназначение, совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, совершать меньшее количество ошибок и т.п.
Осознанность — это процесс бесконечный, он длится всю жизнь и не имеет какой-то конкретной конечной точки. А развитие осознанности всегда относится к конкретной ситуации, в которой находится человек, к деятельности, в которую он вовлечён. И какого-то одного определённого способа развития осознанности не существует, т.к. этот процесс имеет свои направления и уровни.
Как уже было сказано, осознанность является процессом, протекающим в течение всей жизни, и новые её грани познаются лишь тогда, когда пройден определённый этап. Но интересно то, что чем чаще человек старается быть осознанным и чем больше он стремится осознать, тем более он приходит к пониманию, что настоящая работа над осознанностью ещё только предстоит.
Однако осознанный человек всегда отличается от неосознанного. Например, внешне это выражается в большей концентрации и внимательном взгляде, размеренных движениях, собранности, умении контролировать эмоции, обдуманной речи, немеханических реакциях, наличии конкретных целей и задач, участливом общении с другими людьми, контроле своего поведения. Осознанный человек стремится найти ответы на вопросы «Кто я?», «Каков мой путь?», «Куда я направляюсь?», «Что я делаю?». Чем более осознан человек, тем чётче он способен определить и увидеть свои поведенческие шаблоны, мотивы своих действий, причины проблем и новые возможности. Если задаться целью, то можно привести не один десяток преимуществ, имеющихся в арсенале осознанного человека. Мы же решили в виде тезисов изложить наиболее существенные из них.
Преимущества осознанной жизни
Итак, человек, ведущий осознанную жизнь, способен:
Очевидно, что развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и эффективным навыком, благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно делать, чтобы начать вести более осознанную жизнь? Для этого существует несколько эффективных стратегий.
Как развивать свою осознанность?
Любой человек, пришедший к пониманию того, что нужно развивать свою осознанность в жизни, должен сначала точно определить, с чего следует начинать работу над собой. Не следует сразу же стараться постичь все основы этого процесса, ведь чрезмерная нагрузка скорее лишь отобьёт желание действовать. Нужно подходить к этому постепенно. Можно даже сравнить процесс развития осознанности с процессом развития физических качеств: есть основное направление – общая физическая подготовка, а есть отдельные составляющие – развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться повышение осознанности вообще. И этому способствуют следующие упражнения.
Практика развития осознанности
Первое – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.
Второе – это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции – всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»
Третье – это эмоции. Эмоции, как и ощущения – неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоций, а контроль – это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»
Четвёртое – это мысли. Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».
Эти четыре составляющие – основа развития осознанности, её фундамент. Первоначально хотя бы в небольшой степени овладейте этим, например, практикуйте в течение 1-2 месяцев, и только потом переходите к более конкретизированным приёмам. И имейте в виду, что наблюдение своего дыхания, ощущений, эмоций и мыслей – процесс довольно сложный, т.к., скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом. Но с практикой данный навык получит своё развитие и действовать станет легче. Если же вы будете усердны, то наблюдение за всеми своими состояниями и проявлениями со временем станет частью вашей натуры, а значит, вы будете осознанны постоянно.
Далее мы вкратце рассмотрим некоторые отдельные направления осознанности.
Практика развития отдельных аспектов осознанности
И последнее, о чём хочется сказать – это тот эффективный способ развития осознанности, который, в принципе, включает в себя всё, о чём мы сказали выше. Этот способ – постоянное наблюдение за собой. Ваша основная задача – это выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас».
Мы желаем вам успехов на пути к осознанной жизни!
Осознанность — шаг на пути к гармоничной жизни
Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасное
Р азговор об осознанности — это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.
Осознанность, или пробуждение сознания
Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.
Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она — вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.
Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек — это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.
Техники осознанности и практика осознанности
Техник осознанности — целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик — это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.
Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:
Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени аштанга-йоги для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете комплекс асан, ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.
Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.
В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.
Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги
Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции — психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.
Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональной сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.
Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию пранаяме и медитации. В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.
Как развить осознанность: упражнения для осознанности
Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.
Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.
Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания
Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.
Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может даже не зная об этом.
Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.
Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект — вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.
Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.
Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения
Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.
Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой — как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.
Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.
Состояние осознанности в повседневной жизни
Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.
Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире — через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.
Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя
Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.
Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни — самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность — вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».
Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание — одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване — это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.
Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни — она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.
Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!