что такое подготовительные упражнения в физкультуре
Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Подготовительные и подводящие упражнения
Продолжая тему терминологии
Не редко новички придя на занятия хотят услышать какой то волшебный совет, искренне веря что как только они начнут правильно стоять, сгибать или разгибать что-нибудь то у них все сразу получится.
Особо пытливые пристают с расспросами к инструктору, чтобы он сказал что они делают неправильно. Обоснованно считая что раз он сам умеет делать то, что у них еще не получается, это только потому, что еще не до конца рассказал все секреты.
Правда, как всегда где-то рядом. И фокус в том, что ни один тренер не может научить, каждый учится сам. А тренер только создает условия, при которых обучение пройдет максимально быстро.
Как это работает?
Чтобы наработать необходимые двигательные навыки и/или приспособить уже имеющиеся двигательные координации используется система подготовительных и подводящих упражнений.
Первые подготавливают (укрепляют или растягивают) костно-мышечный аппарат для выполнения какого-либо элемента. Если у учащегося не готовы мышцы или у него мало гибкости, то он какой-то элемент просто не сделает или, может травмироваться выполняя его. Лишь когда появится достаточно силы и гибкости, можно пробовать выполнять его полностью. Для приобретения нужных качеств, следует использовать части будущего элемента, повторяя их много раз. Для этого сложный элемент разбивают по ключевым точкам на более простые движения. Например, backroll to switch можно представить как backroll с разворотом доски на 180 в обратную стойку.
Подводящие — это те, что подводят ученика к выполнению элемента в облегченных условиях. Для каждого элемента можно набрать десяток и более — в зависимости от фантазии тренера. Например, для backroll это будет turn 360 когда не надо выпрыгивать, а вращение происходит с доской на воде. Чем больше найдет их тренер и отработает, тем быстрее и правильнее ученик выполнит элемент. Пропуск нужного подводящего упражнения значительно удлинит время освоения элемента и приведет к неряшливости и нестабильности. Каждое подводящее упражнение — ступенька к вершине элемента. Нельзя пропускать ступеньки и стараться поскорее сделать весь элемент!
Большая ошибка инструкторов состоит в том, что они мало придумывают подводящих упражнений и мало их отрабатывают. А еще большая в том, что подталкивают учеников, говоря им что надо делать, хотя этот “метод” кажется им самым надежным. Но это заблуждение. Тренер это не услуги по сопровождению на воде, которому платят за то что он улыбается и показывает «фонарики», подсказывая что надо сделать дальше.
Мастерство как раз в том чтобы отработать все необходимые навыки по отдельности, а потом ученик самостоятельно сложит их в целое в облегченных для выполнения условиях, без страха и напряжения.
После рождаются легенды про то, что инструктор ни чего не делал, только заставлял заниматься какой фигней, а сам элемент пришлось делать без всякой помощи по советам друзей.
Для этого следует подробно объяснять ученику, смысл и предназначение подготовительных и подводящих упражнений.
Итак: нужно хорошо продумывать тренировку исходя из предыдущей. Даже если это обычное обучение по управлению кайтом. Это полезно не только для того, чтобы знать, что и как делать, но и чтобы самонастроиться и избежать рутины в работе. Чем больше вы будете думать о технике движений и подводящих упражнениях, тем сильнее вас потянет заниматься, и вы заранее поспешите туда, как на праздник, предвкушая удовольствие от быстрого разучивания, желая приготовить новое упражнение и многое другое, что облегчит выполнение элемента или его части или снимет страх.
Рекомендации по использованию подводящих и подготовительных упражнений при обучении дошкольников основным движениям
Елена Румянцева
Рекомендации по использованию подводящих и подготовительных упражнений при обучении дошкольников основным движениям
Рекомендации по использованию подводящих и подготовительных упражнений при обучении дошкольников основным движениям.
Рекомендации по использованию подводящих и подготовительных упражнений при обучении дошкольников основным движениям
Подготовительные упражнения,укрепляющие мышцы стопы:
1. Ходьба по неровным поверхностям (массажным коврикам, «тропе здоровья», песку, гальке, канату, выпуклому обручу, траве и т. п.)
2. Общеразвивающие упражнения с захватыванием стопой мелких предметов (шариков, мячиков,
3. Прокатывание стопой палочек, гимнастических палок, массажных мячей и др.
Правильное положение головы и туловища:
Использованиезрительных ориентиров:
1. воспитатель идет навстречу детям и на уровне их глаз несет привлекательную игрушку
2. дети идут друг за другом, смотря на зрительный ориентир на стене, например, на «солнышко».
3. Ходьба напротив зеркала
Энергичные движения руками во время ходьбы
1. В положении стоя на месте и во время ходьбы энергичные движения руками впередне-заднем направлении. Для повышения качества движений упражнение выполняется с лентами («ветерок играет лентами» или с погремушками- «гремим погремушками»)
2. Выполнение движений вместе с воспитателем, подражая показу.
3. Ходьба напротив зеркала
Энергичные движения ногами (профилактика шарканья ногами)
1. Ходьба с перешагиванием через ленточки, равномерно разложенные на полу
2. Перешагивание через рейки лестницы, лежащей на полу
Разворот стоп под углом 10-12 градусов (оптимальное положение стоп во время ходьбы)
1. Ходьба по наклонной доске, поставленной к лестнице под углом 15 градусов (дети будут разворачивать носки ног наружу, перестанут косолапить
2. Ходьба по дорожкам с нарисованными на них следами под оптимальным углом и на расстоянии, соответствующем длине шага ребенка.
Формирование двигательных навыков и умений у детей занимает большое место в работе по физическому воспитанию. Многие из навыков жизненно необходимы (основные движения и др., часто повторяются, закрепляются в повседневной жизни. Правильный способ выполнения движений определяет их лучшее и более экономное освоение, свободное применение навыков не только в учебной, но и в игровой, бытовой и трудовой деятельности. Формирование правильной осанки и стопы в дошкольном возрасте является самостоятельной задачей в связи с тем, что в это период оформляются физиологические изгибы позвоночника (активное формирование заканчивается примерно в 12 лет, формируется свод стопы. Усиление гибкости, эластичности позвоночника, а так же слабо развитой мускулатуры ребенка, в осанке ребенка возникают нарушения в особенности на шестом-седьмом году жизни, свод стопы может уплощаться. Это отрицательно сказывается на жизненно-важных процессах (работе легких, Сердца и др., формировании личности ребенка, так как плохой осанке, тяжелой походке обычно сопутствует быстрая утомляемость, неловкие, неправильные движения, неуверенность, застенчивость и другие черты характера.
Все навыки формируются при ведущей роли второй сигнальной системы. Даже в раннем возрасте взрослые объясняют детям в простой форме целесообразность. Полезность тех или иных действий. Постепенно дети более осознанно осваивают движения. учатся рассказывать о них.
Ноткина н. а. : для овладения и выполнения многих двигательных навыков необходим определенный уровень развития быстроты, ловкости, выносливости, гибкости, силы. В связи с этим необходимо использовать средства, формы. Способствующие развитию двигательных качеств у детей.
В любом физическом упражнении происходит тренировка всех или многих двигательных качеств, но обычно какие-то из них значительно преобладают, поэтому существуют понятия «силовые упражнения». «упражнения на выносливость» и т. д. У детей дошкольного возраста успешно развивается ловкость, функция равновесия, затем некоторые скоростные качества. Вся система физического воспитания, биологические этапы в созревании органов и систем организма приводит к существенным сдвигам в развитии выносливости и силы.
Воспитание физических качеств всегда связано с напряжением, волевым усилием, преодолением трудностей, иногда неприятных ощущений.
Заключение. Физическое воспитание ДДВ не терпит переноса на этот период жизни ребенка средств и методов, разработанных школьной физкультурно-педагогической практикой.Необходимы:
— разумные ограничения суммарных объемов нагрузки (с учетом достаточно высоких фоновых);
— локальность действия упражнения (для поддержания высокой гибкости в суставах, укрепления мышц кисти и стопы и т. п.);
— направленность на формирование двигательной установки как неосознаваемой потребности в движениях;
— закаливающие эффекты физических воздействий и сопутствующих им гигиенических мероприятиях для повышения общей резистентности организма к простудным и прочим заболеваниям;
— крайняя осторожность в привлечении ДДВ к планомерным занятиям спортивной направленности.
Слова из врачебной клятвы (Гиппократа) «не вреди» должны определять поступки каждого, кто планирует и осуществляет физическое воспитание детей дошкольного возраста.
Методические рекомендации по использованию игр и упражнений для развития речи «Вот она, какая осень золотая!» Методические рекомендации по использованию игр и упражнений для развития всех компонентов речи в различных формах и видах детской деятельности.
«Воздух-волшебник». Презентация и методические рекомендации по использованию Предметная область: Познавательное развитие. Мероприятие, в рамках которого будет использоваться презентация: НОД по познавательному развитию.
Анализ примерной образовательной программы ДО «Мир открытий» по использованию кинезиологических упражнений в работе ДОУ Анализ примерной образовательной программы ДО «Мир открытий» с позиции выявления возможностей использования кинезиологических упражнений.
Конспект мастер-класса по использованию кинезиологических упражнений в работе с детьми дошкольного возраста «Умные мячики» Конспект мастер-класса «Умные мячики». Выполнили: Артамонова Екатерина Владимировна; (Ф. И. О.) Учителя физкультуры (должность) МБДОУ №33.
Методические рекомендации по использованию игр и упражнений для развития всех компонентов речи Методические рекомендации по использованию игр и упражнений для развития всех компонентов речи в различных формах и видах детской деятельности.
Опыт работы по использованию игр и упражнений Монтессори-уголка в самостоятельной деятельности детей младшего возраста Методика обучения детей дошкольного возраста постоянно развивается, совершенствуется, обогащается за счет новых технологий, и мы, педагоги.
Рекомендации по использованию «Мате+» Уважаемые взрослые! Ваши дети осваивают мир, такой для них новый и увлекательный! Они исследуют природу и технику, каждый день совершают.
Специальные и подводящие упражнения в гимнастике 5-11кл.
Специальные и подводящие упражнения в гимнастике
Специальные упражнения для гимнаста
Для учащихся 5-7 классов
1.И.п. – стоя, руки вверх, в стороны или вперед; а) сжать кисти в кулаки с последующим разжиманием пальцев и разведением рук в стороны; б) тоже, поднимаясь на носки, полу приседая и приседая; в) то же, но при движении шагом или бегом.
2.И.п. – упор стоя на коленях. Пружинящие наклоны туловища вниз до касания грудью пола; бедра все время должны быть в вертикальном положении. Движение выполнять в плечевых суставах.
3.И.п. – Упор сидя на пятках. Наклониться вперед; разгибая ноги, перенести тяжесть тела на согнутые руки и, как бы скользя грудью по полу, перейти в упор лежа на согнутых руках, затем обратным движением, разгибая руки и сгибая ноги, вернуться в и. п.
4.И.п. – упор присев, колени согнуты; а) попеременно переставляя руки в обратном направлении, вернуться в упор присев; б) то же, но, переставляя руки назад, перейти в упор лежа сзади и затем, попеременно переставляя руки в обратном направлении, вернуться в и. п.
7. И. п. – стоя на правой ноге. Левую, согнутую в колене, поднять вперед, левой рукой взяться за колено согнутой ноги, правой – за пятку. Осторожно нажимая на колено и поднимая пятку вверх, отводить колено наружу так, чтобы голень была в горизонтальном положении.
8.И. п. – основная стойка. Приседая на правой и оставляя прямую левую левую ногу в сторону, упор присев на правой, махом левой ногой вперед повернуться на 180*; разгибая согнутую правую ногу и приставляя левую, вернуться в основную стойку.
9. И. п. – стойка ноги скрестно, руки в стороны. Поворачиваясь кругом, сгибая ноги, сесть; вставая с поворотом кругом, вернуться и. п.
10. И. п. – упор присев, колени сомкнуты; передавая тяжесть тела на руки и немного разгибая ноги, мягко опуститься на лопатки и по согнутой спине перекатиться вперед в упор присев – и. п. (во время переката руками обхватить голени) ; б) то же, но из упора стоя ноги врозь; в) то же, но пронести прямые руки между ногами назад и опереться о пол тыльными сторонами кистей; г) то же, но из наклона стоя ноги шире плеч, захватив руками ноги у голеностопных суставов (кувырок вперед без опоры руками о пол ).
11. И. п.- стойка на правой ноге, левая прямая в сторону, руки влево. При каждом подскоке менять положение рук и ног (руки опускать дугами вниз).
Для учащихся 8-9 классов
1. И. п. – ноги врозь, руки прямые назад за спину, пальцы переплетены; а) не разъединяя пальцев, короткими пружинящими движениями отводить прямые руки назад; б) то же, но поднимаясь на носки, отводя прямую ногу назад, полуприседая и приседая.
2. И. п. – упор лежа; а) согнуть руки, затем разогнуть и одновременно встать на одно колено, другую прямую ногу поднять назад; б) то же, но опираясь о пол пальцами; в) то же, но ладони поставить пальцами внутрь; г) то же, но ладонью одной руки опереться на тыльную сторону ладони другой руки; д) то же, но опереться на одну руку, другую – в сторону или на пояс.
3.И. п. – упор присев, левую ногу в сторону на носок. Круг левой ногой, то правой ногогй.
4.И. п. упор лежа; а)попеременно сгибая руки, перейти в упор лежа на предплечьях и, попеременно разгибая руки, вернуться в упор лежа; б) то же, но сгибать и разгибать руки одновременно.
5.И. п. – упор лежа на согнутых руках, ноги врозь. Оттолкнуться ногами и, выпрямляя руки, встать в упор стоя согнувшись (стопы прямых ног между руками), затем, передавая тяжесть тела на руки, толчком ног (приседая) назад вернуться в и. п.
6.И. п. – упор стоя ноги широко врозь – одна впереди, другая сзади; а) сгибая руки, пружиняще опускаться вниз, увеличивая длину шага до максимальной; б) то же, но опуститься в шпагат, т.е. в сед с прямыми ногами – одну вперед, другую назад.
7.И. п. – стойка на коленях, колени врозь, руки за голову или на пояс; а) быстро и непрерывно переходить из седа на пятках в стойку на коленях; б) в основную стойку.
8.И. п. – приседая на правой, левую ногу прямую в сторону. Опереться ладонями о колени; а) поднимаясь вверх, разогнуть правую ногу и перенести тяжесть тела на левую; б) то же, но с различными движениями рук.
9.И. п. – стоя ноги скрестно, правая впереди левой, руки расслаблены, внизу. Свободные взмахи левой ногой в сторону, вниз – за правую, затем опять в сторону и вниз – перед правой.
10.И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями на полу; а) поднимая прямые ноги и туловище вверх, передать тяжесть тела на лопатки и шею, руки согнуть, локтями опереться о пол, ладонями под спину – стойка на лопатках; б) то же, но опираясь прямыми руками о пол; в) то же но прямые руки прижать к телу – стойка на лопатках без опоры руками.
11.И. п. И. п. – стойка с сомкнутыми носками, руки вверх; а) дугами вперед свободно опустить руки назад и одновременно полуприсесть, затем дугами вперед сделать взмах руками вверх и одновременно прыгнуть вверх; б) то же, но в прыжке прогнуться; в) то же, но в прыжке отвести одну ногу в сторону; г) то же, но в прыжке развести ноги врозь; д) то же, но в прыжке согнуть ноги назад.
Для учащихся 10-11 классов
2.И. п.- упор присев. Толчком одной и махом другой ноги стойка на кистях с помощью партнера, с опорой о стену ногами.
3.И. п. – упор присев. Кувырок назад прогнувшись.
4.И. п.- лежа, руки шире плеч. Передать тяжесть тела вправо, согнув правую руку, затем, не поднимаясь, передать тяжесть тела на левую руку, согнуть ее. Выпрямить левую руку и вновь передать тяжесть тела на правую руку (круговое движение туловищем в упоре лежа).
5.И. п.- сед на пятке, другая нога впереди, руки в стороны; а) выпрямляя впереди стоящую согнутую ногу, наклониться вперед и коснуться руками носка прямой ноги; б) то же, но, наклонившись, коснуться носка прямой ноги разноименной рукой, другую назад; в) то же, но с захватом руками голени прямой ноги и дополнительными пружинящими наклонами туловища до касания лбом колена.
6.И. п. – стоя на коленях, колени намного шире плеч, голени параллельны, руки в различных положениях. Сесть на пол между стопами; наклоняясь назад, лечь на спину.
7.И. п.- основная стойка. Поднять согнутую ногу в сторону, одноименной рукой спереди захватить ее за стопу или пятку и, удерживая стопу (пятку) рукой, выпрямить ногу в сторону-вверх до отказа ; свободную руку в сторону.
8.И. п.- стойка на правом колене, прямая левая нога впереди, руки вперед; а) сгибая левую ногу в колене, передать на нее тяжесть тела, прогнуться, руки в стороны. Продолжая переносить тяжесть тела вперед, мягко опуститься на левое колено: правая прямая сзади на носке; поднимая правую ногу, отвести ее в сторону и затем поставить вперед, руки вперед; б) передвижение вперед указанным способом.
9.И. п.- основная стойка, руки вверху. Падение вперед всем телом не сгибаясь, в последнее мгновение выставить вперед ногу и перейти в выпад, руки вниз. Сильным толчком согнутой ноги с одновременным взмахом рук вверх вернуться в и. п.
10.И. п.- основная стойка; а) стойка на голове и руках; б) стойка на кистях толчком обеих ног; в) то же, но выжать стойку силой.
11.И. п.- стойка на правой ноге, левая прямая в сторону, руки на поясе или в стороны. Четыре подскока на правой ноге, затем, не останавливаясь, четыре подскока с одновременнным поворотом направо так, чтобы левая нога оказалась отведенной назад; не останавливаясь, четыре подскока с одновременным поворотом налево кругом так, чтобы левая нога оказалась поднятой вперед, и, наконец, четыре подскока с поворотом направо в и. п. Поднятая нога все время должна оставаться прямой и поднятой на одну и ту же высоту.
Упражнения на расслабление
Упражнения на расслабление следует применять после выполнения после выполнения специальных и подводящих упражнений.
Встряхивание руками с опусканием их вниз и наклоны вперед из и. п. стоя, руки вверху.
2. Встряхивание ног, согнутых в коленях, из и. п. лежа на спине.
3. Встряхивание рук, отведенных в сторону, из и. п. ноги врозь, руки в стороны
4.Махи расслабленной ногой вперед-назад подскоком на носке другой ноги.
5. Встряхивание ноги, выполняющей движение в различных плоскостях, в и. п. стоя в упоре на другой ноге.
9.Маховые движения расслабленной ногой вперед и назад.
10. Встряхивание ног, поднятых вверх из и. п. лежа на спине.
11. Встряхивание ног, поднятых вверх из и. п. стойка на лопатках с поддержкой туловища руками.
12.Поочередные подскоки на одной ноге со встряхиванием свободной ноги, туловища и опускание вниз рук во время подскока.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Муниципальное бюджетное учреждение «Спортивная школа»
Тетюшского муниципального района Республики Татарстан
Отделение «Легкая атлетика»
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Р.Р. Габдрахманов. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике: учебное пособие
Настоящее пособие рассчитано на тренеров и спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Многие из перечисленных упражнений могут быть использованы легкоатлетами из других видов.
Утверждено методической комиссией МБУ СШ ТМР (протокол № 29 от 17.04.2020г.)
Рецензент: Заведующий кафедрой теории и методики циклических видов спорта ФГБОУ ВО «Поволжская ГАФКСиТ», кандидат биологических наук, доцент, Павлов С.Н.
Подготовительные и специальные упражнения
в годичном цикле подготовки. 6
Методика применения специальных упражнений……………………………7
Специальная физическая подготовка для развития силы, быстроты,
выносливости, ловкости, гибкости……………………………………. 8
Упражнения на развитие силы………………………… ……………………. 13
Упражнения на развитие быстроты …………………………………………. 29
Упражнения на развитие гибкости……………………………………………33
Упражнения на расслабление …………………………………………………38
Упражнения, направленные на овладение рациональной
Ошибки в технике бега и пути их устранения………………………………. 43
Средства для решения задач специальной (беговой) подготовки……………47
Упражнения, направленные на развитие быстроты…………………………. 47
Упражнения, направленные на выработку скоростной выносливости………48
Упражнения, направленные на развитие выносливости……………………. 49
Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости……. 50
Не ставя своей целью открытия чего-то нового в применении и наборе специальных упражнений, мы вместе с тем хотим в данном пособии ознакомить читателей с упражнениями, применяемыми нами в течении многих лет в тренировках бегунов, с которыми нам приходилось работать.
Бег на средние дистанции является одним из труднейших видов легкой атлетики, требующим от спортсмена высокого уровня специальной, физической, технической, тактической, психологической, морально-волевой подготовки и интеллектуального развития. Подготовка бегуна — это длительный процесс обучения и воспитания. Заинтересованный в улучшении как своей беговой, так и физической подготовки, он должен на протяжении ряда лет параллельно совершенствовать все необходимые ему качества: быстроту и выносливость, силу, гибкость и ловкость, предъявляя все более и более повышенные требования к организму и овладевая при этом все более рациональной техникой; использовать все новые и новые средства для решения поставленных задач, идя по пути подбора упражнений, наиболее целесообразных и целенаправленных.
На первых этапах тренировки используется широкий набор беговых и общеразвивающих упражнений и овладение техникой бега проходит на умеренных скоростях. Но по мере совершенствования необходимых качеств и роста результатов следует не только повышать объем и целенаправленность физической подготовки, но и применять в основном специальные упражнения, способствующие поддержанию хорошего уровня физической подготовленности и развитию необходимых качеств.
Подготовительные и специальные упражнения
в годичном цикле подготовки
Применяются специальные упражнения в большом объеме в подготовительном периоде, особенно в марте-апреле, и в меньшем объеме – в соревновательном. Многие спортсмены исключают из своей подготовки в соревновательном периоде специальные упражнения. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и, следовательно, к снижению спортивных результатов. Чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, необходимо в тренировочных занятиях сочетать основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.
Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше необходимость применения более сложных и целенаправленных специальных и беговых упражнений для дальнейшего роста мастерства и стабильности результатов и для повышения уровня специальной физической подготовки.
Изменение средств тренировки в течение годового цикла также имеет огромное значение. Правильный подбор и объем беговых и специальных физических упражнений в различные периоды тренировки обеспечат максимальный прирост в результатах.
Одной из причин недостаточности положительной динамики результатов бегунов является отсутствие перспективного планирования средств не только беговой подготовки, но и специальной физической подготовки по годам и в течение периодов, недооценка роли специальных упражнений, направленных на развитие необходимых качеств и совершенствование техники бега, неправильный подбор беговых и специальных упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, спортивного стажа, возраста, пола, степени здоровья, условия занятий. Это в свою очередь приводит не к планомерной подготовке бегуна высокого класса, а к натаскиванию его на результат путем форсированной беговой тренировки и игнорирования применения средств общей и специальной физической подготовки.
Методика применения специальных упражнений
Дело не в том, что специализация в беге на средние дистанции в юношеском возрасте вредна, а в том, что некоторые тренеры, не зная или забывая о методике тренировки и педагогических принципах в работе с юношами и девушками, применяют средства и формы тренировки, доступные лишь бегунам с большим спортивным стажем. Ясно, что методика применения всего арсенала средств тренировки, в том числе и специальных упражнений, зависит в первую очередь от теоретических знаний, практического опыта, умения планировать и анализировать самого тренера-воспитателя. Еще не все тренеры до конца поняли значение физической подготовки для бегунов, и в том числе применения специальных упражнений в процессе тренировки.
Наиболее эффективный метод проведения занятий с бегунами на средние дистанции-индивидуально-групповой, дающий возможность работы с небольшой группой (количественный состав группы определяется уровнем мастерства спортсменов), учитывая индивидуальные особенности каждого занимающегося. Тренировка в группе помогает легче перенести беговую нагрузку, организованней и интереснее, с большей эмоциональностью проводить специальные упражнения.
Необходимо помнить, что занятия должны быть разнообразны по форме организации учебно-тренировочного процесса, методам применения и разнообразию самих упражнений; это обеспечит гибкую приспособляемость организма к применению освоенного навыка в различных условиях, поможет поддержать интерес к учебно-тренировочной работе. Однако разнообразие должно быть рациональным, дабы не привести к непрочному освоению навыков и разбросанности в занятиях. Места проведения тренировок желательно менять (занятия на стадионе, в лесу, в спортивном зале), это обеспечит повышение работоспособности, будет способствовать выполнению большего объема тренировки.
Индивидуальный подход должен выражаться в применении таких целенаправленных упражнений, которые давали бы наибольшие результаты именно для данного спортсмена. А для этого тренеру необходимо знать, как физические, так и психологические особенности, среду и окружение спортсмена, чтобы использовать свои наблюдения в учебно-тренировочной работе и воспитательных целях.
Тренер должен добиваться от спортсменов полного отключения от всех дел и занятий, мешающих освоению навыка, настройки на занятие, внимания к его замечаниям и воспитывать в спортсмене чувство самоанализа, а также должен сам в совершенстве владеть теми упражнениями, которые он предлагает, так как только личный показ упражнения вместе с объяснением дает возможность быстро и правильно усвоить то или иное умение и навык. Тренеру необходимо не только присутствовать на занятии, но и вести и направлять учебно-тренировочный процесс, находясь там, откуда наилучшим образом можно наблюдать выполнение упражнений.
Специальная физическая подготовка бегуна на средние дистанции – это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, необходимых для достижения высокого спортивного результата в избранном виде бега.
Специальная физическая подготовка
Специальные упражнения могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственный бег. Их нужно подбирать так, чтобы развить именно те мышцы, которые несут основную нагрузку; эти упражнения по своей двигательной структуре должны быть похожи на бег.
Применяемые в тренировках упражнения необходимо чередовать как по характеру воздействия на организм (упражнения на силу выполняются (после упражнения на гибкость, а затем на расслабление и-т. д.), так и по группам мышц, на которые они воздействуют (после упражнений, направленных на развитие силы мышц спины, выполняются упражнения на развитие силы ног и т. д.).
Специальные упражнения подразделяются на упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых бегуну (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость), и упражнения, направленные на овладение рациональной техникой бега.
Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы при сокращении. Сила (F) согласно закону динамики, представляет собой произведение массы (m) на ускорение (а). Следовательно, увеличение силы может быть достигнуто как за счет увеличения перемещаемой массы, так и за счет ускорения в движении.
Таким образом, сила может проявиться в форме максимального напряжения и наибольшей скорости сокращения работающих мышц.
Исходя из сказанного, можно выделить два вида упражнений:
2) скоростно-силовые-они обеспечивают рост за счет увеличения скорости сокращения работающих мышц».
К упражнениям, направленным преимущественно на развитие силы, относятся упражнения со штангой от малого до предельного веса, гирями, гантелями и другими отягощениями, различные метания, прыжки с отягощением, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с партнером.
Упражнения применяются, как правило, в основной части тренировочного урока.
Быстрота характеризуется способностью человека совершать те или иные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Качество быстроты характеризует способность спортсмена как к совершению сложных ациклических движений в минимальный отрезок времени (метание, прыжки и т. п.), так и к прохождению в максимальном темпе дистанции при циклических упражнениях.
К упражнениям, направленным преимущественно на развитие быстроты, относятся специальные упражнения, проводимые с большой скоростью и высоким ритмом движений: бег на короткие дистанции с хода и со старта, ускорения, спурты в ускорении, всевозможные прыжки и спринтерские упражнения, применяемые преимущественно в основной части тренировочного урока.
Выносливостью называется способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.
К упражнениям, направленным преимущественно на развитие общей выносливости, относятся специальные упражнения, проводимые длительное время или на больших отрезках дистанции: длительный бег в равномерном и переменном темпах, проводимый с умеренной и большой мощностью, лыжные прогулки, спортивные игры и т. д.
Специальная выносливость вырабатывается путем многократного повторного или переменного пробегания заданных отрезков дистанции в определенное время с определенной скоростью и с установленными интервалами отдыха. Упражнения применяются в основной части урока.
К средствам, направленным преимущественно на развитие ловкости, относится акробатика, овладение техникой других видов легкой атлетики, кроссы по пересеченной местности, различные спортивные игры.
Как правило, задача развития ловкости является частью задачи, направленной на развитие других качеств. Например, в кроссе по сильно пересеченной местности или спортивных играх с главной целью выработка выносливости.
Гибкость определяется наибольшей величиной размаха (амплитуды) движений звеньев человеческого тела в определенном направлении.
К упражнениям, направленным преимущественно на развитие гибкости, относятся специальные упражнения. Для бегуна на средние дистанции особое значение приобретают упражнения, улучшающие гибкость и подвижность в тазобедренном суставе и подвижность стопы, так как овладение рациональной техникой бега невозможно без широкой амплитуды движений в конечностях.
Особенное внимание на развитие этого качества должно быть уделено в подготовительный период тренировки. Упражнения применяются как в вводной, так и основной части тренировочного урока.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Упражнения, направленные на развитие силы мышц ног
1. Упражнение на развитие силы стопы (разминка связок стопы). Толчком впереди стоящей ноги тело подбрасываем вверх с последующим приземлением на толчковую ногу, вперед выносится другая нога, и вновь происходит отталкивание стопой вверх. Продвижение вперед незначительное. Выполняется на дистанции от 50 до 200 м. Обращать внимание на энергичное и полное отталкивание стопой и выпрямление толчковой ноги в коленном суставе. Может выполняться различными отягощениями (штанга, мешок с песком и т. д., вес от 10 до 40 кг) (рис. 1).
2. Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях). Выполняется на количество раз или на время от 10 до 20 секунд для каждого положения непрерывно. Обращать внимание на полное доталкивание стопой (рис. 2).
3. Бег толчками (прыжкообразный бег). Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями вперед-вверх с активным подниманием и опусканием бедра. Обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги. Вес отягощения от 10 до 30 кг. Выполнено на дистанции 20-100 м (рис. 3).
4. Подскоки на одной ноге, другая на опоре. Выполняются многократно с отягощением (10-30кг) или без отягощения, на время или на количество раз. Обращать внимание на быстрое и полное отталкивание стопой, без сгибания в коленном суставе (рис. 4).
5. Стоя на перекладине лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне плеч, туловище прямое. Одновременное поднимание на носки с последующим опусканием пятки ниже точки опоры. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на положение прямого туловища параллельно гимнастической стенке (рис. 5).
6. Стоя на возвышении спиной к гимнастической стенке, хват руками на уровне пояса, пятка стоит на возвышении, носки ног опущены вниз. Быстрое поднимание носков ног выше опоры с последующим опусканием. Выполняется в быстром темпе до утомления (рис. 6).
7. Стоя у опоры, руки согнуты в локтях на уровне плеч, туловище наклонено под углом 45-50 градусов, пятки касаются пола. Быстрое выталкивание стопами по направлению положения туловища до полного выпрямления пальцев ног. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание, чтобы в момент отталкивания и возвращения стоп в исходное положение туловище не сгибалось (рис. 7).
8. Сидя на возвышении, ноги поставить на брусок высотой от 5 8 см, на бедра положить отягощения весом от 10 до 40 кг. Энергичное разгибание стопы вверх с последующим опусканием ниже опоры. Выполняется на количество раз или на время. Обращать внимание на полное выпрямление стоп при движении вверх (рис. 8).
9. Упражнение, аналогичное упражнению № 7, но с отягощением весом от 10 до 40 кг. Высота бруска от 3 до 5 см (рис. 9).
10. Бег на носках без опускания в момент вертикали на пятку по равнине и в гору на различные дистанции. Одновременно следить за высоким подниманием бедра.
11. Различные прыжки на одной и двух ногах—тройные, десятерные и т. д.- и бег со старта без опускания в момент приземления на пятку.
12. Ходьба с перекатом с пятки на носок с отягощением весом от 30 до 80 кг на различные дистанции от 50 до 100 и более метров. Обращать внимание на быстрое отталкивание стопой и полное выпрямление ноги в коленном суставе.
13. Упражнение для развития силы мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно отклониться назад и вернуться в исходное положение. Обращать внимание на то, чтобы туловище не прогибалось в пояснице. Сгибание происходит только в коленном суставе, при разгибании двигаться вперед (рис. 10).
14. Лежа на спине, «педоляж» с амортизаторами, закрепленными на стопе. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на полное разгибание ног (рис. 11).
15. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ногу и таз несколько вверх, другая нога пяткой касается опоры. Делать тазом и ногой движения вверх-вниз без опускания их на опору. Повторять многократно для каждой ноги (рис. 12).
16. Бег с преодолением сопротивления по дистанции и со старта, удерживая бегуна резиновым амортизатором, прикрепленным к поясу или надетым на плечи. Обращать внимание на полное выпрямление ноги в момент отталкивания и наклон туловища (рис. 13).
17. Выпрыгивание вверх из положения упор присев с разведением ног вперед-назад. Выполняется до утомления на количество раз (рис. 14).
18. C партнером на плечах, держась за опору, быстрым движением встать, поднимаясь на носки. Выполняется многократно, до утомления (рис. 15).