что такое плотная еда
Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?
Наверное, все худеющие люди перманентно находятся в поисках такой еды «съесть, чтобы похудеть». Это нормально и вообще-то даже здорово — изучать и расширять свой рацион всегда полезно.
Но, конечно, это также связано с самой главное проблемой худеющих всех стран — это чувство голода. Потому что именно из-за того, что на диете очень сильно и прямо таки неистово порой хочется кушать, у нас и не получается держать дефицит калорий!
Давайте изучим правила выборы сытной еды и приведем топ продуктов, которые подарят вам ощущение сытости надолго и помогут остаться в строю на поле борьбы с лишними кило!
Как удовлетворить голод
Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.
Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.
Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.
Гормональный отклик
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.
Вот некоторые из наиболее важных гормонов:
Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.
Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.
Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.
Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.
Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.
Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.
Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.
Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.
Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.
Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!
Аминокислоты
«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.
Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.
Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:
мясо — говядина, свинина, индейка, курица,
рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,
растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.
Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.
Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).
Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.
Калорийная плотность
В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.
Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).
Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.
Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.
Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).
На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.
На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.
Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.
Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).
Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.
Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.
Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:
Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.
Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.
Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.
Вывод
Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.
В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.
Старайтесь кушать медленнее.
Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?
Настоящая еда. Нутритивная плотность
Настоящая еда или пищевые вещества?
Продолжение темы «Виды пищеварения. Пищеварительный огонь. Ама.» https://perlinalight.ru/lesson/supy-vidy-pishhevarenija-ama/ Одно из ключевых правил здорового питания гласит: «ешьте настоящую еду» и ли настоящ ие продукты. То, что ими не является, мы будем называть «искусственные пищевые субстанции». Огромное количество наших проблем связано с тем, что мы не едим настоящую еду. Сегодня мы едим слишком много пищевых субстанций: чипсы, крекеры, мучные изделия, пицца, газировка, напитки, супы быстрого приготовления, консервы, кексы и десерты, фастфуд. Эта еда наполнена жиром, сахаром, пустыми углеводами, солью, не говоря уже о множестве модификаторов. Иногда такая еда выглядит как настоящая, но является «имитацией». Например, хлеб, который выглядит как традиционный хлеб, но состоит из диких компонентов. Или современный йогурт, который является продуктом пищевой химии, а не традиционной настоящей едой.
Правило — выбираем ПРАВДИВУЮ еду.
Правдивость еды заключается в том, что вы можете верить своим ощущениям, когда ее едите. Вы легко наедаетесь настоящей едой, в ней нет скрытых подвохов. А пищевые субстанции обычно рафинированы, содержат самые дешевые компоненты, они ароматизированы, содержат избыток соли, избыток сахара и усилителей вкуса. Это ложная еда. Она специально сконструирована с одной целью – обмануть вас и принести деньги продавцам. Поэтому вы начинаете от нее зависеть, потреблять ее избыток. И сила воли тут не причем, ложная еда обманывает ваши инстинкты. Почти невозможно почувствовать меру, когда вы употребляете ложную еду.
Не пытайтесь заменить цельные продукты пищевыми веществами. Дело в том, что цельный продукт – это намного больше, чем простая сумма белков, жиров и углеводов. Необходимо, чтобы ваш рацион минимум на 85% состоял из настоящих продуктов. Ешьте настоящую еду: мясо, но не колбасу, рыбу, но не консервы, овощи — но не салаты в контейнерах. Соблюдать это правило очень просто: чем меньшей обработке подвергался продукт и чем меньше времени прошло с момента готовности, тем более полезен он для организма.
Эффективное здоровое питание должно быть основано на настоящей еде, на том, что люди ели тысячелетиями — мясо, рыбу, овощи, яйца, сливочное и оливковое масло, орехи и так далее.
Критерии настоящей еды.
Не обязательно, чтобы они подходили все, даны для ориентировки.
Вы можете узнать, из чего это сделано:
Дополнительные критерии здоровой еды:
Нутритивная плотность —
это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья. Степень усвоения одного и того же нутриента из различных продуктов может сильно отличаться. Например из растительной пищи усваивается около 1 % железа, а из животной — 10–25 %. Рекомендуемое потребление железа с пищей (10 мг для мужчин, 15–18 мг для женщин) установлено исходя из среднего усвоения железа в смешанном рационе 3–10 % и того, что потребность в усвоенном железе составляет около 1 мг для мужчин и 2 мг для женщин.
Запомним, что овощи,🍆 ягоды🍓 и некоторые животные продукты🍗 относятся к наиболее нутритивно плотным. Злаки и бобовые, как класс продуктов — менее плотные.
Ниже список 45 самых нутритивно плотных продуктов:
🍅Овощи:
🔹Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная
🔹Красный перец
🔹Чеснок
🔹Дикие грибы
🔹Томаты
🔹Спаржа
🔹Морковь
🔹Свекла
🔹Артишоки
🔹Тыква
🔹Батат
⠀
🌱Зелень:
🔹Кресс-салат
🔹Шпинат
🔹Петрушка
🔹Морские водоросли
🔹Эндивий
🔹Листья одуванчика
⠀
🍏Фрукты:
🔹Лимон
🔹Апельсин
⠀
🍒Ягоды:
🔸Асаи
🔸Годжи
🔸Черника
🔸Малина
🔸Ежевика
🔸Клубника
⠀
🌾Крупы:
🔸Бурый рис
🔸Чечевица
🔸Рожь
🔸Зеленые бобы
🔸Киноа
⠀
🌽Семена:
🔸Тыква
🔸Подсолнух
🔸Чиа
🔸Лен
⠀
🍗Животные продукты:
🔸Дикий лосось
🔸Сардины
🔸Моллюски
🔸Говядина зернового откорма
🔸Костный бульон
🔸Печень (говяжья и куриная)
🔸Яичный желток
🔸Кефирный гриб
Задание. Проделайте следующие простые шаги:
1. Сделайте оценку обработанной еды, которую вы потребляете. Посмотрите в свой холодильник и шкафы: какая обработанная еда у вас имеется? И в ближайшую неделю освободите свои полки от них.
2. Какую обработанную еду вы регулярно едите вне дома? Как часто бываете в фаст-фудах, в сетевых ресторанах? Почти всё в этих местах является уже заранее готовым! Если это подается в комплекте с более чем 2-3 ингредиентами, с соусами (например, с арахисом в арахисовом масле), то это является готовой едой. Выбирайте воду и чай, а не газировку или другие сладкие напитки.
Как плотные приемы пищи помогают держать фигуру в хорошей форме
Многие сидящие на диете люди и поддерживающие себя в хорошей форме сталкиваются с проблемой того, каким образом питаться.
Некоторые диетологи советуют отказаться от соленого и сладкого, некоторые говорят, что нужно есть по 5-6 раз в день, а последние утверждают, что достаточно плотных приемов пищи. Рассмотрим, как работает на деле последний совет о плотных приемах пищи.
Чем хороши плотные приемы еды?
Плотные приемы пищи, а именно, употребление суммарно за один раз 500-600 калорий, позволяют насытить организм на весь трудовой день, получить максимум энергии из еды, избавиться от чувства усталости и голода, в некоторых случаях, избавиться от депрессии путем поедания еды, богатой элементами, повышающей серотонин – гормон счастья.
Кроме того, такой сбалансированный плотный рацион избавляет от желудочно-кишечных расстройств, булимии и других заболеваний.
Важно, чтобы такие перекусы включали в себя только полезные продукты, богатые белком, сложными углеводами и клетчаткой.
Если они состоят из вредной, жирной и углеводной пищи, к примеру, фастфуда и газировки, то такой прием пищи будет не только не рациональным, но и вредным в борьбе за идеальные формы.
Что нужно учесть при плотных приемах пищи?
Перед употреблением любой еды, нужно обязательно выпить 150-200 миллилитров теплой воды с каплей лимона. Это поможет съесть меньше и дольше насытиться, получив из еды максимум пользы.
К тому же, важно соблюдать следующие правила:
Завтракать сложными углеводами, обедать – белками и полиненасыщенными жирами, а ужинать – легкими углеводами. На перекус использовать продукты с клетчаткой.
Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна. Как правило, лучше всего есть не позже 8 вечера, чтобы все продукты максимально усвоились.
Некоторые диетологи рекомендуют людям с лишним весом вообще воздержаться от плотных ужинов после 6-7 вечера.
Вместо этого они советуют делать небольшие перекусы с использованием овощей и фруктов, богатых клетчаткой, к примеру, сельдереем, свежим огурцом, морковкой, обычной капустой, зеленым яблоком и свежим салатом латуком.
Не использовать в качестве перекусов и сытных обедов бутерброды со сладким чаем. Лучше отдать предпочтение легким салатикам с овощами, авокадо, мясом, яйцом и нежирным сыром.
К тому же, плотные приемы пищи помогают держать фигуру в хорошей форме только в комплексе с физической активностью и усердными тренировками по 1-2 часам в течение 2-3 раз в неделю.
Только так можно достичь потерю лишних килограммов, полноценного насыщения организма витаминами и избавления от усталости, стресса и сонливости.
В целом, при поддержании себя в хорошей форме важно знать, что только правильное, сбалансированное и витаминизированное питание в комплексе с физическими упражнениями поможет в получении задуманного. Поэтому важно устраивать плотные приемы пищи, богатой полезными микроэлементами.
Что такое плотная еда
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
плотная еда
Смотреть что такое «плотная еда» в других словарях:
сорная еда — ( мусорная еда ordure, filth food, dirt food). Термин, появившийся в 70 х годах в американской прессе для обозначения пищевых, готовых к еде фабрикатов, упакованных заранее в прочную герметическую тару с мелкой расфасовкой, рассчитанных на… … Кулинарный словарь
СОРНАЯ ЕДА — («мусорная еда» ordure, filth food, dirt food). Термин, появившийся в 70 х годах в американской прессе для обозначения пищевых, готовых к еде фабрикатов, упакованных заранее в прочную герметическую тару с мелкой расфасовкой, рассчитанных … Большая энциклопедия кулинарного искусства
Португалия — Португальская Республик а, гос во на Ю. З. Европы. Названо по городу Порту Кале (ныне Порту), который уже в IX в. стал ядром княжества Португал, совр. гос во Portugal, русск. традиц. Португалия. Географические названия мира: Топонимический… … Географическая энциклопедия
Мясо — (Meat) Определения мяса, состав и свойства мяса Определения мяса, состав и свойства мяса, кулинарная обработка мяса Содержание Содержание 1.Состав и свойства Автолиз мяса 2.История употребления мяса Мясоедение в антропогенезе Употребление мяса в… … Энциклопедия инвестора
ПРЕДСТАТЕЛЬНАЯ ЖЕЛЕЗА — (prostata, glan dula prostatica), внешнесекреторная железа, присущая мужскому полу, непарная, расположенная под мочевым пузырем. Анатомий и гистология. Находясь в малом тазу и прилегая к переднему отделу промежно сти, предстательная железа… … Большая медицинская энциклопедия
Волшебные существа мира Гарри Поттера — В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете … Википедия
ЖЕЛУДОК — ЖЕЛУДОК. (gaster, ventriculus), расширенный отдел кишечника, имеющий благодаря наличию специальных желез значение особо важного пищеварительного органа. Ясно диференцированные «желудки» многих беспозвоночных, особенно членистоногих и… … Большая медицинская энциклопедия
Бельгия — Королевство Бельгия нидерл. Koninkrijk België фр. Royaume de Belgique нем. Königreich Belgien … Википедия
Ирландский феникс — Эта статья является частью цикла статей о волшебном мире Гарри Поттера. Содержание 1 Магическая зоология … Википедия
Солёные огурцы — блюдо, которое готовят из огурцов … Википедия