что такое питательность продукта

Пищевая энергетическая ценность

Что такое энергетическая ценность

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

Когда энергозатраты повышаются

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.

Источник

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Источник

Калорийность продуктов питания

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевая ценность продуктов

Продукты питания состоят из большого количества разных веществ: воды, белков, витаминов, ферментов, солей и т.п. Поэтому для понимания необходимости конкретного продукта мало знать его суммарную калорийность. К примеру, калорийность 100 г сырокопченой колбасы, оливок и шоколадки «сникерс» примерно одинаковая — 514, 538 и 513 ккал. Но их ценность для организма весьма различна. Пищевая ценность продуктов — это содержание в них веществ определенных групп — обычно это белки, жиры и углеводы. Зная энергетическую ценность каждого компонента и его количество, можно самому определить суммарную калорийность продукта, даже если она не указана на упаковке.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Расчет диеты

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Источник

Состав и питательная ценность пищевых продуктов.

К современному питанию в североамериканском стиле можно предъявить две основных претензии.

Во-первых, оно состоит главным образом либо из очищенных (рафинированных) продуктов, (сахар, белая мука) а значит, лишенных основных питательных веществ, либо из продуктов питания, которые вообще не содержат или теряют их в процессе готовки, как, например, происходит с картофелем.

Во-вторых, такое питание настолько бедно и однообразно, что потребитель фактически ест все время одно и то же. Результатом такой ситуации является отсутствие или, по крайней мере, не-достаток витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Кроме того, человек постепенно теряет представление о вкусе, о вкусовом удовольствии, которое является одним из критериев утонченности человеческой цивилизации.

Развитие агропищевой промышленности с применением химии не только опасно для выживания нашего вида, но и предвещает конец нашей эволюции, широко открывая двери необратимому упадку.

Вот почему важно защитить французскую кухню, тем более что наука доказывает сегодня, что ей свойственны самые разные достоинства.

Классификация продуктов питания.

Было бы излишним снова говорить здесь о понятиях, которые детально изложены в других работах. Я хотел бы только напомнить некоторые основные моменты. Пищевые продукты содержат два типа питательных веществ.

Энергетические питательные вещества, роль которых снабжать организм энергией и одно-временно служить сырьем для синтеза многих процессов, а также для непрерывного обновления тканей.

Это:
— протеины (белки),
— углеводы (глюциды),
— липиды (жиры).

Неэнергетические питательные вещества, необходимые для усвоения энергетически пита-тельных веществ и включения их в процесс обмена веществ. Многие из них служат катализаторами бесчисленных химических катализаторами реакций в организме.

Это:
— клетчатка;
— вода;
— витамины;
— минеральные соли;
— микроэлементы.

Общепринятая диететика, чьи избитые суждения не изменились ни на йоту за последние 30 лет, настаивает на сбалансированном питании. Это значит, что каждый раз пища должна состоять из 15% протеинов, 55% углеводов, и 30% липидов.

Однако сегодня мы знаем, что некоторое время назад такое деление было полностью признанно несостоятельным ибо, когда речь идет о белках, углеводах и жирах, необходимо уточнить, что имеется ввиду, так как в каждой их этих групп существуют подгруппы, пищевые характеристики которых совершенно различны.

Так, углеводы, подразделяются на 2 категории:

— с повышенным гликемическим индексом, “плохие” углеводы, которые могут оказывать непредвиденное воздействие на обмен веществ и косвенным образом вызывать усталость и чрез-мерную полноту.

— с пониженным гликемическим индексом, “хорошие” углеводы, которые почти или совсем не оказывают нежелательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Точно так же опасно и неправильно говорить о липидах (жирах) без дополнительных уточнений. Известно, что существуют полезные липиды, те, что снижают холестерин (рыба, оливковое масло, гусиный жир), и вредные (сливочное масло, говяжий, бараний и свиной жир), которые способствуют отложению жиров на стенках артерий.

Следовательно, довольно глупо говорить о пищевой сбалансированности, не принимая во внимание дифференциацию внутри основных трупп питательных веществ, как это делает старо-модная диететика, которая занимает видное положение и за которой слепо следует агропищевая промышленность с наивного благословения средств массовой информации.

Кроме того, как сейчас известно, неэнергетические питательные вещества не только обес-печивают все функции обмена веществ, но также гарантируют человеку жизнеспособность и опти-мальное здоровье.

Поэтому, делая покупки, важно выбирать продукты питания в зависимости от их пищевой ценности. Об этом же следует думать и при консервировании пищевых продуктов, а также при их приготовлении.

Итак, вот несколько общих сведений. которые должны помочь вам скорректировать ваш выбор продуктов.

Рекомендуемые ежедневные нормы микроэлементов в питании здорового взрослого (в мг):
Калий 3000
Кальций 800—1000
Фосфор 800—1000
Магний 350
Натрий 4000
Железо 20
Медь 3
Цинк 15
Марганец 12
Фтор 1
Провитамин А (бета-каротин) 6
Витамин А 1
Витамин В 1 1,5
Витамин В2 1,8
Витамин В5 10
Витамин В6 2,2
Витамин В9 40
Витамин С 100
Витамин D2 1
Витамин Е 15
Витамин РР 18

Из книги Мишель Монтиньяк «Рецепты питания Монтиньяку. Секрет вашей красоты» Серия «Ешьте, чтобы похудеть»

Источник

Питательная ценность продуктов

Питательная ценность продуктов имеет огромную важность, как и при изучении человеческого организма, так и при расчете правильной диеты для похудания или наоборот, для набора веса, при необходимости.

Питательная ценность или питательная плотность

Изучать человеческое тело во всей его сложности порой бывает невозможно. В одно мгновение в нем проходят миллионы химических реакций. Дыхание на клеточном уровне, сокращение мышц, передача нервных импульсов – это всего лишь часть многообразия функций. Однако у этого великолепия есть своя цена. Имя этой цены – энергия. Именно за счет энергии происходят все эти процессы, и чтобы получить ее, нам необходимы питательные вещества.

Питательные вещества

Питательными веществами называются субстанции, используемые телом для производства энергии, регулирования функций организма, а также физического роста. Они могут быть получены из продуктов питания либо пищевых добавок. Они также делятся на те, которые могут быть произведены человеческим организмом лишь в ограниченном количестве, и те, которые наш организм в принципе не может произвести. Все они, однако, необходимы нам для жизни. Впрочем, для того, чтобы чувствовать себя комфортно в современной жизни нам нужно многое. Всего лет десять назад, ворвавшиеся в нашу жизнь мобильные телефоны, перевернули нашу жизнь. Теперь любая информация стала более доступной, чем это было лет 10-15 назад. Сейчас нам приходится ломать голову не только над тем, как выстраивать наши рационы питания, но и где купить телефон Самсунг в Киеве. Как известно, что телефоны фирмы «Samsung» самые безопасные для нашего организма.

Есть шесть типов питательных веществ: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Организм нуждается в больших количествах первых трех типов веществ, поэтому они носят название макронутриенты (или основные питательные вещества, необходимые для жизни). Витамины и минералы, напротив, носят название микронутриентов, так как они необходимы организму лишь в небольших количествах.

Питательная плотность

Питательная ценность или питательная плотность – это уровень содержания витаминов или минералов в продукте на единицу энергии. Поглощение энергии, или количество необходимых калорий, регулируется в большой степени насыщением или, напротив, ощущением голода. Потребность в энергии человек удовлетворяет в первую очередь, и лишь после этого заботится о потреблении необходимых витаминах и минералах.

Поглощение пищи, не обладающей питательной ценностью, может привести к дефициту их в организме. Необходимо выбирать продукты, которые удовлетворяют оба условия: получить необходимое количество калорий через пищу с высокой питательной ценностью (плотностью). В основном, чем больше в еде калорий, тем больше ее питательная ценность. Ее можно просчитать для каждого продукта, используя систему Индекса Питательной Ценности (ИПЦ).

Питательная ценность или питательная плотность показывает, много ли содержится в продукте различных питательных веществ, согласно диетическим рекомендациям FDA. Продукты с высокой питательной ценностью (плотностью) содержат большое количество витаминов и минералов, и сравнительно немного калорий. Продукты с низкой питательной ценностью (плотностью) практически не содержат микронутриенты, однако, они очень калорийны.

Выбирая продукты с низким уровнем калорий, а именно отдавая предпочтение более объемной порции с более низкой калорийностью, можно похудеть или контролировать свое чувство голода.

Продукты-победители выбираются, исходя из уровня их питательной ценности (плотности) и эффекта насыщения, так называемого фактора сытости. Продукты, способные быстро насытить, и при этом не богатые питательными веществами, считаются лучшими для похудения. Продукты с высокой питательной ценностью и не являющиеся сытными, идеально подходят для безопасного набора веса. Те же продукты, калорийность и сытность которых сбалансированы, являются лучшими для оптимального здорового питания.

У всех продуктов есть определенный уровень калорий на фиксированную массу. Некоторые продукты, как например десерты, конфеты и производные от них, очень богаты энергией. Это значит, что небольшое количество этих продуктов содержит много калорий. С другой стороны, некоторые продукты – например овощи или фрукты – содержат мало энергии. Большие порции таких продуктов содержат сравнительно мало калорий.

Три основных фактора питательности

Есть три основных фактора, делающие еду менее калорийной и более сытной.
Вода. Многие фрукты и овощи богаты водой, дающей объем, но не калории. Грейпфрут, к примеру, на 90% состоит из воды, и содержит всего 38 калорий в половине фрукта. В моркови около 88% воды и всего 52 калории на чашку.
Клетчатка. Продукты с высоким уровнем клетчатки, такие как овощи, фрукты и зерновые, не только дают объем, но и долго перевариваются, давая длительное чувство сытости.
Жиры. Именно они дают нам энергию, к примеру, одна чайная ложка масла содержит столько же калорий, сколько две чашки сырой брокколи.

Проверяйте состав продуктов питания по е-кодам.

Питательная ценность продуктов видео

Источник