что такое пищевой перерыв
Что такое пищевой перерыв
LifeStyle | Natural Food запись закреплена
ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ. ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Друзья, многие крайне негативно относятся к еженедельным суточным голоданиям. Хотелось бы внести ясность в этот вопрос и развенчать некоторые популярные мифы о пищевых паузах.
ОТЛИЧИЕ ПИЩЕВОЙ ПАУЗЫ ОТ ДИЕТЫ
Пищевая пауза – это тип питания, а не диета, как многие думают. В том, что такое питание помогает похудеть, заключается его единственное сходство с диетами для похудения. Я крайне отрицательно отношусь к диетам и считаю, что для похудения есть гораздо более эффективные и простые методы.
Что характеризует диеты для похудения:
Я говорю сейчас о более-менее адекватных диетах для похудения. А ведь есть откровенно вредные диеты, которые наносят серьезный урон здоровью (например, на белковой диете можно запросто «посадить» печень).
Все вышеперечисленные характеристики диет не применимы к прерывистому питанию:
ОТЛИЧИЕ ПИЩЕВОЙ ПАУЗЫ ОТ ГОЛОДАНИЯ
Ни одна из схем прерывистого питания не предполагает отказ от пищи на срок, превышающий сутки. В различных схемах предлагается делать перерыв в еде на срок от 16-ти до 24-х часов.
Технически, питание с пищевыми паузами отличается от прерывистого (периодического) голодания только продолжительностью периодов без приемов пищи. Но, по своему воздействию, отличается намного сильнее.
Конечно, голодание (особенно, длительное голодание) может совершать настоящие чудеса, вплоть до излечения «неизлечимых» болезней (таких случаев достаточно много, чтобы посчитать их случайностями). В то же время, некоторые преимущества голодания Вы можете получить и при прерывистом режиме питания. В качестве профилактики заболеваний, продления молодости, достижения и поддержания желаемого веса и общего оздоровления, прерывистое питание дает хорошие результаты.
В качестве преимущества прерывистого режима питания, можно отметить то, что пищевая пауза переносится легче, чем голодание, и не требует подготовки, также как и соблюдения каких либо ограничений после нее.
В ЧЁМ СУТЬ ПИЩЕВОЙ ПАУЗЫ?
РАЗНИЦА МЕЖДУ СЫТЫМ И ГОЛОДНЫМ СОСТОЯНИЯМИ
Сытое состояние начинается в момент начала приема пищи и продолжается все то время, которое ваше тело эту пищу переваривает и усваивает. Время переваривания пищи сильно зависит от того, что это за пища, и от вашего обычного режима питания (то есть, от того, к какой пище Ваш организм привык).
Дробное питание означает, что Вы питаетесь маленькими порциями, которые быстрее, чем большие (1-2 часа, в зависимости от того, какие продукты Вы съели). Время усвоения пищи сокращается, также, на раздельном питании (ведь именно в облегчении усвоения пищи и состоит «изюминка» раздельного питания).
Другими словами, сытое состояние ограничено временем поглощения и усвоения пищи. В сытом состоянии, организм не сжигает жир, потому что уровень инсулина в крови достаточно высок.
После этого проходит еще какое-то время, в течение которого организм не занят перевариванием пищи, но это все еще не голодное состояние (не то, которое называется «натощак»). В это время уровень инсулина все еще высок, что препятствует сжиганию жира. Это «промежуточное» состояние заканчивается через 8-12 часов после последнего приема пищи (опять же, в зависимости от состава пищи).
ПОЛЬЗА ПРЕРЫВИСТОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ
2) Профилактика заболеваний. Пищевая пауза дает отдых пищеварительной системе и сердцу. Когда энергия не тратится на переваривание пищи, организм направляет ее на «починку» всяких «неполадок», на которые в другое время не хватает ресурсов. В результате, снижается риск развития рака и сердечно сосудистых заболеваний.
«Среди моих знакомых все те, кто ест через день, отличаются более крепким здоровьем и ясным умом от тех, кто принимает пищу ежедневно. Попробуйте проделать это в течение одной недели и увидите, как вы будете себя чувствовать. Подойдите к этому вопросу как ученый, имеющий в своем распоряжении лучшую в мире лабораторию – собственное тело.» Леонард Орр, «Бросьте привычку умирать».
3) Простота. Жить в режиме прерывистого питания, на самом деле, очень просто. Намного проще, чем соблюдать диету. Если Вам кажется сложным продержаться без еды 24 часа, можно начать всего с 16-ти часов (из которых часть времени Вы проводите во сне). Пропустить ужин и последующий завтрак для большинства людей будет совсем не сложно. Если делать это регулярно, такой режим быстро входит в привычку.
В отличие от диеты, Вам не нужно:
• что-то специально готовить,
• покупать какие-то дополнительные, предусмотренные диетой продукты,
• отказываться от любимых продуктов, не входящих в диету
• считать калории,
• следить за тем, что и сколько Вы едите во время каждого приема пищи,
• терпеть постоянное ощущение голода.
4) Свобода. Соблюдение режима прерывистого питания не требует от Вас фанатизма.
Прерывистое питание, в отличие от большинства диет или голодания, дает хороший результат, даже, если Вы нарушаете режим время от времени. Если Вас позвали в гости или в ресторан в «голодный» день, Вы можете спокойно пойти и съесть все, что захотите. И ничего не случится. Вы будете так же хорошо себя чувствовать, Ваша фигура не пострадает и Вы сможете продолжать соблюдать выбранный Вами режим прерывистого питания, без каких либо изменений.
5) Экономия. Пропуская несколько приемов пищи в неделю, можно неплохо сэкономить.
ПРАВИЛА ПИЩЕВОЙ ПАУЗЫ:
1) Во время пищевой паузы – ничего не едим. Пьём только воду.
2) В остальное время – питаемся как обычно.
СХЕМЫ ПРЕРЫВИСТОГО ПИТАНИЯ:
1) Пауза – 16 часов ежедневно.
Плюсы данной схемы питания:
• 16-ти часовой перерыв в еде переносится легко (тем более, что половина времени приходится на сон).
• Такой режим не мешает вести привычный образ жизни, обедая и ужиная в компании или с семьей.
• Ежедневные короткие голодания быстро входят в привычку.
2) Пауза – 24 часа раз в неделю.
Вы выбираете один день в неделю, в который не будете принимать пищу. Как видно на схеме, в бодрствующем состоянии Вам предстоит голодать всего 18 часов, а не 24. Но, если один день (24 часа), все же, кажется Вам слишком долгим сроком, можно начать с более коротких 20-ти часовых голоданий.
Плюсы данной схемы питания:
• Психологически легко отказываться от еды всего один день в неделю.
• Эта схема отлично подходит для начинающих.
• Если Вы никогда раньше не голодали, то после одного дня, проведенного без еды, Вы поймете, что это совсем не сложно.
• Один голодный день в неделю практически никак не повлияет на Ваш образ жизни.
3) Питание через день.
Вы едите через день почти всю неделю.
Плюсы данной схемы питания:
• Эта схема очень эффективная.
• Благодаря тому, что «голодных» дней в данной схеме не один, а целых 3, хороший эффект достигается и при более коротких голоданиях.
• Такой режим по-прежнему достаточно легко соблюдать. У Вас все еще остаются 4 «обычных» дня.
Здоровый образ жизни – это НОРМА! 
Будем здоровыми! 
ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ… ИЛИ ПИТАНИЕ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ в закладки 1
Многие интересуются возможностью похудеть с помощью питания через день. Вероятно, поэтому прерывистое питание (питание, перемежающееся пищевыми паузами), часто причисляют к разряду диет. Даже название придумали — синусоидная диета. В том, что такое питание помогает похудеть, заключается его единственное сходство с диетами для похудения. Я крайне отрицательно отношусь к диетам и считаю, что для похудения есть гораздо более эффективные и простые методы.
Что характеризует диеты для похудения:
Я говорю сейчас о более-менее адекватных диетах для похудения. А ведь есть откровенно вредные диеты, которые наносят серьезный урон здоровью (например, на белковой диете можно запросто «посадить» печень).
Все вышеперечисленные характеристики диет не применимы к прерывистому питанию:
Учитывая все вышесказанное, думаю, Вы согласитесь со мной в том, что прерывистое питание никак не является диетой.
Питание через день — пищевые паузы, а не голодание.
Голодание — отличный способ очищения, оздоровления и омоложения организма. Существуют различные сроки голодания, но все они превышают 24 часа. Дело в том, что 24 часа — то время, через которое организм переключается в другой режим, включающий эндогенное (внутреннее) питание. Все время до того — собственно голоданием не является, а является пищевой паузой.
Ни одна из схем прерывистого питания не предполагает отказ от пищи на срок, превышающий сутки. В различных схемах предлагается делать перерыв в еде на срок от 16-ти до 24-х часов.
Технически, питание с пищевыми паузами отличается от прерывистого (периодического) голодания только продолжительностью периодов без приемов пищи. Но, по своему воздействию, отличается намного сильнее.
Конечно, голодание (особенно, длительное голодание) может совершать настоящие чудеса, вплоть до излечения «неизлечимых» болезней (таких случаев достаточно много, чтобы посчитать их случайностями). В то же время, некоторые преимущества голодания Вы можете получить и при прерывистом режиме питания. В качестве профилактики заболеваний, продления молодости, достижения и поддержания желаемого веса и общего оздоровления, прерывистое питание дает хорошие результаты.
Естественно, эти результаты напрямую зависят от того, ведет ли человек здоровый образ жизни. Режим питания с пищевыми паузами, сам по себе, не накладывает никаких ограничений на рацион питания — тут уж Вам решать, есть ли полезные продукты или вредные.
В качестве преимущества прерывистого режима питания, можно отметить то, что пищевая пауза переносится легче, чем голодание, и не требует подготовки, также как и соблюдения каких либо ограничений после нее.
Мы выяснили, что такой режим питания не является диетой или прерывистым голоданием. Так в чем же суть прерывистого питания? В чем суть прерывистого питания?
Характеристики прерывистого питания:
Основная (и единственная) обязательная составляющая прерывистого режима питания — регулярные пищевые паузы, продолжительностью от 16 до 24 часов.
Пищевая пауза предполагает отсутствие какой либо пищи и напитков, кроме чистой воды.
Чрезвычайно важна регулярность пищевых пауз. Наибольший эффект дают именно регулярные перерывы в еде. Следует соблюдать определенную периодичность и одинаковую длительность пищевых пауз.
В соответствии с различными схемами, пищевые паузы могут повторяться с различной периодичностью — через день, раз в неделю, раз в месяц и т. д.
Можно выбрать подходящую схему и придерживаться ее сколько угодно долго. Можно начать с редких пищевых пауз (скажем, раз месяц), а затем перейти к схеме с более частыми паузами. Продолжительность пищевой паузы также может быть изменена — начав с 16-ти часов без еды, можно позже удлинить «голодный» период до 24-х часов. Таким образом, вопреки названию статьи «Питание через день», перерывы в еде совсем не обязательно делаются через день. Все зависит от выбранной схемы (несколько вариантов будет подробно описано ниже).
Вы не ограничены определенным количеством приемов пищи. В «не голодные» дни Вы можете питаться как 2 раза в день, съедая большие порции в один прием, так и часто, маленькими порциями.
Польза прерывистого режима питания.
Прерывистое питание, как я писала выше, дает возможность быстро похудеть (причем избавиться именно от жира, сохраняя, и даже увеличивая мышечную массу). Сейчас посмотрим, как это происходит.
Чтобы понять, как прерывистое питание приводит к потере жира, сначала надо понять разницу между сытым и голодным состоянием (это не так очевидно, как кажется на первый взгляд).
Сытое состояние начинается в момент начала приема пищи и продолжается все то время, которое ваше тело эту пищу переваривает и усваивает. Время переваривания пищи сильно зависит от того, что это за пища, и от вашего обычного режима питания (то есть, от того, к какой пище Ваш организм привык).
Дробное питание означает, что Вы питаетесь маленькими порциями, которые быстрее, чем большие (1-2 часа, в зависимости от того, какие продукты Вы съели). Время усвоения пищи сокращается, также, на раздельном питании (ведь именно в облегчении усвоения пищи и состоит «изюминка» раздельного питания).
Дольше всего переваривается мясо — 3-5 часов и дольше, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если к мясу прилагается богатый углеводами гарнир (рис, картошка, макароны или хлеб), то время переваривания мяса увеличивается. Молочные продукты и яйца перевариваются в течение 2-3 часов. Растительная еда переваривается 1-2 часа. А вот сырые овощи и фрукты — всего 30-60 минут.
Другими словами, сытое состояние ограничено временем поглощения и усвоения пищи. В сытом состоянии, организм не сжигает жир, потому что уровень инсулина в крови достаточно высок.
После этого проходит еще какое-то время, в течение которого организм не занят перевариванием пищи, но это все еще не голодное состояние (не то, которое называется «натощак»). В это время уровень инсулина все еще высок, что препятствует сжиганию жира. Это «промежуточное» состояние заканчивается через 8-12 часов после последнего приема пищи (опять же, в зависимости от состава пищи).
Лишь после этого уровень инсулина понижается настолько, чтобы организм начал сжигать жир. Назовем это состояние — голодным состоянием.
Люди редко делают перерывы между едой дольше 12-ти часов. Начав придерживаться режима прерывистого питания (с пищевыми паузами 16 часов и больше), многие начинают стремительно терять жировые запасы, независимо от того, что и сколько они едят (в разумных пределах, конечно) и как часто принимают пищу.
Пищевые паузы дают возможность организму регулярно оказываться в состоянии, в котором он активно сжигает жир. Этого не происходит при обычном режиме питания!
Польза прерывистого питания: увеличение продолжительности жизни.
Ученым давно известно, что ограничение потребления калорий удлиняет жизнь. Однако, снижение калорийности на ежедневной основе ведет к постоянному ощущению голода и к замедлению скорости обмена веществ. Ни того, ни другого не происходит при прерывистом питании. Организм не входит в режим экономии энергии (замедление обмена веществ), когда Вы едите через день. После голодного дня, организм получает свое обычное питание, с обычным количеством калорий, и продолжает функционировать в обычном режиме. Пауза продолжительностью в один день — слишком короткая, чтобы перевести организм в энерго-сберегающий (и жиро-накопительный режим.
При этом, во время пищевой паузы, активизируются многие из тех же самых механизмов, что и при пониженной калорийности питания.
Другими словами, прерывистый режим питания позволяет продлить жизнь, не уменьшая калорийность блюд в «не голодные» дни. Без недостатков низкокалорийного питания.
Польза прерывистого питания: профилактика заболеваний.
Пищевая пауза дает отдых пищеварительной системе и сердцу. Когда энергия не тратится на переваривание пищи, организм направляет ее на «починку» всяких «неполадок», на которые в другое время не хватает ресурсов. В результате, снижается риск развития рака и сердечно сосудистых заболеваний.
«Среди моих знакомых все те, кто ест через день, отличаются более крепким здоровьем и ясным умом от тех, кто принимает пищу ежедневно. Попробуйте проделать это в течение одной недели и увидите, как вы будете себя чувствовать. Подойдите к этому вопросу как ученый, имеющий в своем распоряжении лучшую в мире лабораторию – собственное тело.» Леонард Орр, «Бросьте привычку умирать»
Польза прерывистого питания: простота.
Жить в режиме прерывистого питания, на самом деле, очень просто. Намного проще, чем соблюдать диету. Если Вам кажется сложным продержаться без еды 24 часа, можно начать всего с 16-ти часов (из которых часть времени Вы проводите во сне). Пропустить ужин и последующий завтрак для большинства людей будет совсем не сложно. Если делать это регулярно, такой режим быстро входит в привычку.
В отличие от диеты, Вам не нужно:
Польза прерывистого питания: свобода.
Соблюдение режима прерывистого питания не требует от Вас фанатизма.
Прерывистое питание, в отличие от большинства диет или голодания, дает хороший результат, даже, если Вы нарушаете режим время от времени. Если Вас позвали в гости или в ресторан в «голодный» день, Вы можете спокойно пойти и съесть все, что захотите. И ничего не случится. Вы будете так же хорошо себя чувствовать, Ваша фигура не пострадает и Вы сможете продолжать соблюдать выбранный Вами режим прерывистого питания, без каких либо изменений.
Польза прерывистого питания: экономия.
Кстати, пропуская несколько приемов пищи в неделю, можно неплохо сэкономить.
Схемы прерывистого питания.
В описании схем прерывистого питания, я буду для простоты и краткости употреблять слово «голодание» вместо «пищевая пауза».
Еще раз напоминаю правила:
Схема питания с ежедневными 16-ти часовыми голоданиями.
Вы выбираете, в какое время суток не есть. Главное — не есть 16 часов подряд, ежедневно. Начинать и заканчивать 16-ти часовое голодание нужно каждый день в одно и то же время. Например: едим с 12:00 до 20:00. Голодаем с 20:00 до 12:00 следующего дня.
Плюсы данной схемы питания:
Такая схема подходит далеко не всем. Основной недостаток — ежедневный отказ от завтрака или ужина. Полезный завтрак особенно важен для «жаворонков». Можно сдвинуть временные рамки, например, так: едим с 8:00 до 16:00, голодаем с 16:00 до утра следующего дня. Но тогда придется каждый день отказываться от ужина и ложиться спать голодным.
На мой взгляд, это не лучшая схема. Она ближе всего к обычным диетам, так как общее количество калорий, которые Вы поглощаете за день, снижается. Чтобы этого не допустить, Вам придется искусственно увеличивать порции (что затруднит усвоение пищи), либо вводить дополнительные перекусы (что не всегда удобно и не всегда полезно).
Есть другие варианты прерывистого питания.
Схема питания с еженедельным однодневным голоданием.
Вы выбираете один день в неделю, в который не будете принимать пищу. Как видно на схеме, в бодрствующем состоянии Вам предстоит голодать всего 18 часов, а не 24. Но, если один день (24 часа), все же, кажется Вам слишком долгим сроком, можно начать с более коротких 20-ти часовых голоданий.
Если же Вам кажется, что голодать один день каждую неделю — это слишком часто, но Вы, все же, хотите практиковать прерывистое питание, то можно попробовать голодать один день в месяц.
Плюсы данной схемы питания:
Единственный недостаток еженедельного суточного голодания — относительно невысокая эффективность. Если Вы хотите похудеть, то, вероятно, Вам придется добавить один или два голодных дня в неделю, чтобы быстрее увидеть результат.
Возможно, начав с этой схемы, Вы «войдете во вкус» и захотите увеличить количество голодных дней в неделю до двух или трех. Как показано на следующей схеме.
Схема питания с тремя еженедельными голоданиями.
Этой схеме наиболее точно подходит название «питание через день» (или «голодание через день»). Так и получается — Вы едите через день почти всю неделю. Смотрите схему:
Как и в прошлой схеме, Вы можете сократить время голодания до 20-ти часов или даже до 18-ти.
5 причин сделать 12-часовой перерыв в еде
Как периодическое голодание борется с лишним весом, диабетом, атеросклерозом и деменцией
Юлия Юсипова врач функциональной и антивозрастной медицины, PhD, ректор Международного института традиционной медицины (США), сооснователь Европейского университета долголетия, обучает пациентов и врачей
В практике диетологов существует несколько видов периодического голодания.
Почему голодание полезно для кишечника
Общее время транзита пищи в организме составляет в среднем 53 часа. Чтобы вывести отходы, пищеварительная система активизирует мигрирующий моторный комплекс (ММК), который продвигает пищу к выходу.
MMК активен между приемами пищи, но отключается, когда мы едим. В среднем для активации ММК нужно от 1,5 до 2 часов голода, иногда больше. Более длительные перерывы в еде дают MMК больше времени для выполнения своей работы. Поэтому так важны перерывы между приемами пищи.
Диета, имитирующая голодание, также обладает потенциалом для бережной работы кишечника. В исследованиях на животных это помогало устранить признаки воспалительного заболевания кишечника, стимулировало регенерацию эпителия и способствовало росту полезной микробиоты в кишечнике.
Исследователи наблюдали за эффектами диеты, имитирующей голодание у людей. Они обнаружили, что у участников с высоким уровнем воспаления в начале цикла голодания маркеры воспаления снижались по окончании диеты.
Как периодическое голодание помогает в лечении диабета
Диабет II типа и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина.
В статье Джейсона Фанга, опубликованной в 2018 году в BMJ Case Reports, три взрослых пациента с диабетом II типа использовали терапевтическое периодическое голодание, чтобы обратить вспять резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови. Все трое смогли прекратить прием инсулина для лечения диабета.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Cell Metabolism, было установлено, что ограниченный по времени прием пищи улучшает чувствительность к инсулину, нормализует кровяное давление и снижает окислительный стресс.
Кроме того, голодание заставляет клетки производить новые митохондрии – и чем больше у вас митохондрий, тем больше топлива вы сжигаете. Между митохондриями и обменом веществ существует прямая связь. Ваши митохондрии принимают углеводы и другие питательные вещества и сжигают их для получения энергии.
Состояние сердца и сосудов лучше при периодическом голодании
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь периодического голодания и более низких уровней ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, так называемый плохой холестерин), а также потери веса. Это два важных фактора, играющих роль в здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сердечно-сосудистые заболевания возникают при наличии воспаления и окислительного стресса, которые вызывают изменения холестерина и артериальной стенки. Атеросклероз – хроническое воспалительное состояние, при котором в артериях образуются бляшки, – основная причина сосудистых заболеваний во всем мире. Периодическое голодание положительно влияет на снижение воспаления, что вносит значительный вклад в здоровье сердца.
Что дает голодание для здоровья мозга
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что периодическое голодание стимулирует процесс, называемый аутофагией, при котором организм самоочищается и отбрасывает дисфункциональные клеточные компоненты.
Аутофагия устраняет накопление токсичных веществ, позволяет клетке омолаживаться и избавляться от лишнего, в том числе и от отработавших органелл. Стоит отметить, что другие формы умеренного стресса, такие как физические упражнения, также способствуют аутофагии.
Аутофагия становится менее эффективной с возрастом. Ее дефицит связан с воспалительными состояниями, включая нейродегенеративные заболевания. Когда «токсины» (бетаамилоид) накапливаются внутри наших клеток, болезнь может начать прогрессировать.
Периодическое голодание также увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), который предотвращает когнитивную дегенерацию.
Какой смысл в голодании при онкологических заболеваниях
Онкология, по сути, – это неконтролируемый рост клеток. Аутофагия, которая возникает при периодическом голодании, помогает сортировать и выводить клеточные отходы.
Исследования на животных, например, предполагают, что периодическое голодание может сдерживать прогрессирование ряда раковых заболеваний, а также защищать здоровые клетки при химиотерапии. Периоды без пищи помогают создать стрессоустойчивость иммунной системы, и это поможет бороться с иммуносупрессией, которая часто следует за химиотерапией.
От онкологии защищает и стабильный уровень сахара в крови, который достигается при периодическом голодании. Исследование, проведенное в 2016 году с участием более 2000 пациентов с раком молочной железы, показало, что у тех, кто голодал в течение 13 часов и более в течение ночи, уровень гликированного гемоглобина (показатель уровня сахара в крови) был значительно ниже, снижался риск рецидива и смертности от рака молочной железы, а также риск смертности от всех причин.
Тем не менее связь между аутофагией и раком довольно сложна и может зависеть от типа опухоли, стадии заболевания и генетики. Я не рекомендую применять периодическое голодание без консультации с лечащим врачом-онкологом.
Кому противопоказано периодическое голодание
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.