что такое песко диета
Что такое песко диета
Физиологически человек – существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета приводит к дефициту ряда важнейших нутриентов (витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и проч. Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итал. Pesce – рыба).
В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.
Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание таких токсинов ниже.
Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.
Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 8-12 часов, а в оставшиеся 12-16 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.
На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты:
A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493.
Средиземноморская диета, богатая растениями, как ключ к лечению НАЖБП
Целью настоящего исследования было оценить эффективность средиземноморской диеты, богатой овощами и зеленью, а также полифенолами у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).
Дизайн исследования
В рандомизированное клиническое исследование DIRECT-PLUS длительностью 18 месяцев были включены 294 пациента с абдоминальным ожирением/дислипидемией.
Пациенты были рандомизированы в группу здорового рациона, согласно общим рекомендациям, группу средиземноморской диеты или растительной средиземноморской диеты, направленной на снижение веса. Все участники исследования поддерживали рекомендованный уровень физической активности.
Все участники исследования употребляли в день 28 грамм грецких орехов, что эквивалентно 440 мг/день полифенолов. Растительная средиземноморская диета содержала 3.4 чашки в день зеленого чая и Mankai (Вольфия шаровидная; 100 г/день замороженные кубики), которые использовались для приготовления коктейля (+1240 мг/день полифенолов).
В качестве основной конечной точки рассматривали изменение показателя внтурипеченочного жира через 18 месяцев по данным магнитной резонансной спектроскопии.
Результаты
Заключение
Средиземноморская диета, богатая растениями, зеленым чаем, грецким орехами, и включающая ограниченное количество красного/обработанного мяса, ассоциирована со снижением показателя внутрипеченочного жира и снижения НАЖБП вдвое.
Источник: Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial Gut Published Online First: 18 January 2021. doi: 10.1136/gutjnl-2020-323106.
Что такое песко диета
Пескетарианство считается одной из самых полезных и удобных диет: знакомимся с принципами, разрешенными продуктами, побочными эффектами и мнениями экспертов
Последние исследования связывают употребление красного мяса с многочисленными хроническими заболеваниями, инфарктом, инсультом и несколькими видами рака. Все больше людей рассматривают вопрос об исключении мясных продуктов.
Конечно, некоторые люди впадают в крайность и отказываются от рыбы и мяса полностью, переходя на строгий веганский рацион. Для тех, кто не готов навсегда распрощаться с этой вкуснятиной, существует более гибкий вариант — пескетарианская диета.
Пескетарианство, или же песко-вегетарианство, представляет собой модифицированную вегетарианскую диету с добавлением морепродуктов. Сторонники этой диеты могут есть молоко и яйца, но мясо теплокровных животных и птицы запрещается.
Это может быть средиземноморский стиль, но с таким же успехом пескетарианцы используют блюда скандинавской и японской кухни. Это чрезвычайно гибкий план питания, который приносит ощутимую пользу за счет ограничения животного жира и холестерина.
Диеты можно придерживаться в трех основных вариантах:
Неизвестно, когда и как возникло это направление вегетарианства, но наибольшую популярностью в Европе и Америке оно приобрело примерно с 1990-х годов.
Название диеты происходит от испанского слова pescado, итальянского pesce (все это означает «рыба»), или даже от латинского глагола piscare («ловить рыбу»).
В печати термин pescatarian впервые упоминается в 1991 году на страницах книги «The Fiddlehead Cookbook». В ней авторы Нэнси и Джон Дечерни написали: «Чтобы угодить пескетарианской клиентуре, мы использовали копченый аляскинский палтус».
Этическая основа пескетарианства заключается в том, чтобы не причинять боль живым существам. Хотя рыбы и моллюски тоже реагируют на боль (это научно доказано), здесь запрещено употреблять только мясо животных или птицы.
Некоторые люди придерживаются пескетарианства из экологических соображений. Выращивание и переработка мяса не только занимают драгоценные земли, но и увеличивают загрязнение окружающей среды. Уменьшая зависимость человечества от мяса и делая выбор в пользу морепродуктов, мы создаем более здоровую планету.
Принципы пескетарианства: какие продукты можно и нельзя
Как и в средиземноморском рационе, основу пескетарианской диеты составляют фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. При этом поступление незаменимых аминокислот, омега-3 и витамина В12 обеспечивается за счет моллюсков, ракообразных и всевозможных видов рыбы.
Что можно употреблять
Пескетарианская диета отличается гибкостью и простотой. Единственным жестким ограничением является отказ от мяса теплокровных животных и птицы, что с лихвой восполняется за счет морепродуктов.
Ниже приведены разрешенные продукты:
Типичное пескетарианское меню может включать овощи, морепродукты и растительный белок, а также цельные злаки и другие сложные углеводы. Выбор пищи здесь абсолютно свободный, пока вы не касаетесь мяса теплокровных существ.
При этом строгие вегетарианцы могут ограничивать себя даже в рыбе и морепродуктах, поскольку это тоже живые существа. Диетологи сходятся во мнении, что данный подход слишком рискованный, ведь организм лишается ценных белков и омега-3.
Что исключить из рациона
Вы можете пить молоко, есть сыры и йогурты, употреблять куриные яйца без ограничений, но только не трогать мясо и продукты, содержащие мясо (бульоны, паштеты и др.)
Пескетарианство категорически запрещает следующие продукты:
Формально эта диета не ограничивает размер порции и количество приемов пищи. Конечно, если вы хотите похудеть, контроль порций выйдет на первое место. Но этот вопрос решается индивидуально и не касается философии пескетарианства.
Лучшие продукты пескетарианской диеты: меню
Люди, которые впервые пробуют пескетарианство, теряются в разнообразии. Действительно, предстоит построить меню так, чтобы обеспечить организм всеми нутриентами, отказавшись от мяса, печени и других привычных деликатесов.
Чтобы помочь в составлении меню, приведем список лучших продуктов.
Рыба и морепродукты
С одной стороны, никаких ограничений в выборе рыбы или моллюсков. Но многие виды рыбы слишком загрязнены ртутью, из-за чего выбирать морепродукты следует грамотно.
Ниже приведены морепродукты с самым низким содержанием ртути:
Зелень и овощи с высоким содержанием железа
Овощи — важнейшая часть пескетарианской диеты. Все овощи разрешены, но мы делаем особый акцент на зелени из-за высокого содержания хлорофилла. Кроме того, в некоторых овощах содержится больше железа, столь необходимого в отсутствие мяса.
Растительное железо называется негемовым. Железо из растительных источников можно употреблять в неограниченных количествах, так как организм выводит излишки. С одной стороны, негемовое железо безопасней. С другой стороны, оно хуже усваивается.
Рекомендуемые овощи и зелень:
Фрукты с низким содержанием сахара
Сахар, содержащийся во фруктах — это натуральный продукт. Но при избыточном весе, инсулинорезистентности или сахарном диабете сахар все равно требует осторожности.
Лучшие фрукты и ягоды для пескетарианства:
Как только вы достигнете желаемого веса и возьмете под контроль обмен, можно разнообразить рацион фруктами с более высоким содержанием сахара.
Орехи с высоким содержанием железа
Орехи являются прекрасным дополнением к пескетарианской диете. Они поставляют широкий спектр минералов и витаминов, полезных для сердца, мозга и иммунитета.
Орехи обеспечивают организм ценными жирными кислотами, а еще служат подходящей закуской, чтобы обуздать аппетит перед следующим приемом пищи.
Рекомендуемые орехи с высоким содержанием железа:
Выбирая орехи для перекуса, отдавайте предпочтение только натуральному продукту без соли, сахара, глазури и прочих добавок. В упаковке должны быть только орехи!
Самые полезные масла
Масла являются основным источником жира, и не стоит пугаться этого слова.
Мы привыкли думать, что жиры опасны для здоровья, но в действительности нужно уметь правильно их выбрать. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже насыщенные жиры могут быть полезными, и в том числе для сердечно-сосудистой системы.
Нерафинированное оливковое масло высшего качества — идеальный выбор.
Лучшие бобовые культуры
В отличие от палеодиеты, сторонники пескетарианства активно используют фасоль, сою и другие бобовые в своем рационе. Это отличный источник белков, аминокислот, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Бобовые призваны заменить красное мясо.
Вот бобовые, которые должны присутствовать на столе:
Цельные злаки являются важной частью любой диеты, где нет мяса. Эти продукты хорошо переносятся, если только вы не страдаете непереносимостью глютена или воспалительными заболеваниями кишечника. Тем не менее, существует много безглютеновых зерен.
Лучшие продукты на каждый день:
Плюсы и минусы пескетарианства: научные доказательства
Пескетарианская диета имеет научные обоснования. Руководящие принципы здорового питания USDA советуют сбалансированный рацион из белков (мясо, рыба, растительные источники), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.
Пескетарианская диета вполне соответствует этому стандарту здорового питания.
Преимущества:
Недостатки:
Некоторые люди, которые решили полностью отказаться от мяса, отмечают, что в пескетарианской диете проще получить достаточное количества белка. В отличие от строгого вегетарианства, здесь не нужны хитроумные комбинации из нескольких растительных блюд.
Польза пескетарианства для здоровья
Научно обоснованные эффекты пескетарианской диеты:
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации утверждают: для сокращения сердечно-сосудистого риска достаточно хотя бы 2 раза в неделю употреблять морепродукты. Это уменьшает вероятность инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности.
В крупнейшем исследовании с участием более 400 тысяч человек, рыбная диета снизила смертность от всех причин на 9% у мужчин и на 8% у женщин, по сравнению с группами, которые употребляли мало рыбы и морепродуктов. Это объясняется противовоспалительными эффектами омега-3 кислот.
Польза омега-3 для здоровья человека:
Пескетарианство — подходящая диета для профессиональных спортсменов.
Поскольку пескетарианство основано на растительном меню, вы будете пользоваться преимуществами овощей, зелени, фруктов, орехов и семян с их огромными запасами клетчатки, витаминов и минералов.
Исследование 2018 года, опубликованное на страницах журнала BMJ Open Diabetes Research & Care, показало: растительная диета способствует нормализации сахара и холестерина у лиц с сахарным диабетом II типа. Более того, этот способ питания коррелировал с психоэмоциональным благополучием участников.
Научное сравнение качества питания показало, что вегетарианцы, полувегетерианцы и пескетарианцы получают гораздо более качественные и сбалансированные нутриенты по сравнению с традиционной диетой западного человека.
Соблюдение пескетарианской диеты помогает поддерживать низкий индекс массы тела (ИМТ), то есть способствует похудению. Можно смело утверждать — это одна из самых простых диет для похудения, доступная даже новичкам.
Побочные эффекты пескетарианства
Поскольку диета хорошо сбалансирована и снабжает организм всем необходимым, она отлично переносится в любом возрасте и не вызывает каких-либо побочных эффектов.
Следует обратить внимание на три момента:
Что касается ртути, мы приводили список рекомендуемых видов рыбы и морепродуктов. Сельдь, сардина, скумбрия, лосось, крабы и креветки составят безопасное и полноценное меню, доступное в большинстве магазинов.
Витамин В12 (цианокобаламин), как правило, содержится в продуктах животного происхождения. Отказавшись от мяса, следует сделать акцент на моллюсках, яйцах, обогащенных злаках и других продуктах, чтобы восполнить дефицит.
Национальный институт здравоохранения США утверждает, что моллюски содержат даже больше В12, чем говяжья печень (84 против 70 мкг цианокобаламина на 3 унции продукта).
Наконец, обратите внимание на способ приготовления рыбы. Запеченная, вареная или приготовленная на пару рыба гораздо предпочтительнее жареной рыбы.
Согласно исследованиям, употребление всего 1 порции жареной рыбы или моллюсков еженедельно повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на целых 13%. Поэтому важно не только что вы готовите, но и как вы это делаете.
Противопоказания
Пескетарианство не имеет особых противопоказаний. Широкий выбор полноценных продуктов обеспечивает достаточное питание для молодых, пожилых, беременных и кормящих, вне зависимости от физической активности или образа жизни.
Выводы
Пескетарианство можно назвать сбалансированной и безопасной диетой. Она содержит все необходимые вещества и не представляет особой сложности в плане выбора продуктов или приготовления блюд (главное, не злоупотреблять жареным).
Диета потенциально полезна для людей с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа и воспалительными заболеваниями. При грамотном выборе продуктов способствует продлению жизни.
Пескетарианская диета — отличный выбор для людей, которые намерены отказаться от вкусовых ощущений от красного мяса. Это также умный и безопасный первый шаг для новичков, которые планируют позже перейти на вегетарианскую диету.
Плюсы
Минусы
Пескетарианская диета — относительно новое течение, популяризованное в 2000-х годах на волне постепенного перехода от мясной диеты к здоровой растительной пище. Она мало чем отличается от моей «противовоспалительной диеты», где особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым и здоровым жирам.
Противовоспалительная диета также рекомендует есть рыбу и морепродукты 2-6 раз в неделю. Это помогает бороться с хроническим воспалением, которое усиливается по мере старения и является первопричиной многих серьезных заболеваний, от инфаркта до рака.
Это научно обоснованный подход к выбору и приготовлению пищи, который действительно помогает людям поддерживать крепкое здоровье на протяжении всей жизни.
Я считаю переход к растительной пище своеобразной реанимацией стандартов здорового и естественного питания. При этом добавление небольшого количества полноценного белка в живую растительную диету только расширяет наши возможности.
Каждая группа продуктов питания должна сыграть свою роль в поддержании здоровья и долголетия, хотя долгая жизнь — не только результат диеты. Слушая свой организм, мы получим гармоничную связь между физическими и гастрономическими потребностями.
По сути, пескетарианство — это шикарный переход на удобную, персонализированную, ориентированную на здоровье диету. Оно комбинирует растительную пищу, которой нет равным в контексте профилактики болезней, с более широкой базой доступных и полноценных источников белка. Отличный выбор!
Три причины перейти на средиземноморскую диету
В середине прошлого века учёные обнаружили: жители Средиземноморья здоровее, чем люди в других регионах Европы и гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования выявили две причины: более активный образ жизни и характерная система питания. Её назвали средиземноморской диетой.
Что она в себя включает?
Три причины, почему и вам стоит перейти на средиземноморскую диету:
Причина первая — диетическая
Причина вторая — научная
Причина третья — повседневная
Средиземноморская диета не демонизирует жиры и углеводы. В таком рационе практически нет запрещённых продуктов, лишь те, которыми не стоит злоупотреблять. Отказаться нужно только от фастфуда, полуфабрикатов и соусов промышленного производства. А значит диете можно легко следовать без стресса, срывов и ночных набегов на кухню с бесконтрольным поглощением всего, что попадётся на глаза.
Возникает закономерный вопрос: как поддерживать средиземноморскую диету в России, ведь у нас не всегда найдутся свежие и качественные продукты?
К счастью, сегодня активно развиваются фермерские хозяйства, появляются магазины экопродуктов, а технологии позволяют выращивать полезные овощи даже зимой. Даже в гипермаркетах есть стенды и полки с экологичной продукцией. Да, всё это стоит дороже. Но правильное питание — это инвестиция в здоровье и долголетие. В любом случае, с поздней весны до ранней осени вы точно можете поддерживать средиземноморскую диету, питаясь свежими местными фруктами, овощами и ягодами.
Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню
Содержание статьи:
Особенности средиземноморской диеты
Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.
Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.
Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.
Польза средиземноморской диеты
Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.
Правила питания
Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.
Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:
Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.
Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.
Что можно есть на средиземноморской диете
Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.
Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.
Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.
Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.
Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.
Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.
На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.
Примерное меню завтрака, обеда и ужина
Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.
Завтрак
Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.
На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.
Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.
Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».