что такое пектины и чем они полезны
Что такое пектины и чем они полезны
Пектин представляет собой смесь неперевариваемых полисахаридов.
Пектин, название которого происходит от греческого слова «pektos», что означает «свернутый» или «желатинизированный», является водорастворимым волокном, содержащимся в клеточных стенках фруктов и овощей. Как только плоды созревают и становятся мягкими, пектин расщепляется ферментами.
Также пектин есть в ягодах (клубника, ежевика, малина), персиках и абрикосах, черешне, сливах, винограде. Фруктовые соки, приготовленный из свежих фруктов, также содержат пектин.
Пектин обладает несомненной пользой для здоровья.
Волокна пектина могут ослабить запор и сделать стул мягким. При этом не следует забывать, что при употреблении пектина нужно пить достаточно жидкости, так как увеличение потребления клетчатки без употребления достаточного количества жидкости может усилить запор.
Пектин замедляет пищеварение, поскольку поглощает воду из пищеварительной системы, образуя в кишечнике гель. Пектин снижает уровень холестерина, общего и липопротеинов низкой плотности.
Пектин помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поскольку при употреблении растворимой клетчатки замедляется пищеварение и задерживается опорожнение желудка. Таким образом, снижается скорость поглощения углеводов из пищи и стабилизируется уровень глюкозы в крови. Другие возможные положительные эффекты пектина включают в себя помощь в удалении токсинов, таких как свинец и ртуть, из организма.
Пектин может вызывать различные побочные эффекты: вздутие живота повышенное газообразование, боли в животе; снижение аппетита и потеря веса; диарея; дефицит витаминов и минеральных веществ (пектин может блокировать всасывание минералов в кровоток, особенно кальция, магния, железа, цинка и бета-каротина). Также биологически активные добавки – источники пектина могут взаимодействовать с тетрациклиновыми антибиотиками, дигоксином, ловастатином, снижая их абсорбцию и эффективность.
Принимая пектиновые добавки, всегда следуйте инструкциям на упаковке и пейте достаточное количество воды.
Прежде чем использовать биологически активные добавки, содержащие пектин, необходимо проконсультироваться с врачом.
Роль пектинов в профилактике различных заболеваний
Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые в тонкой кишке некрахмальные полисахариды, такие как пектины, целлюлоза, гемицеллюлоза, камеди, слизи и неуглеводное соединение лигнин (табл. 1). К ним также причисляют пентозаны, некоторые аминосахара грибов и ракообразных, например хитин, хитозан, неперевариваемые белки.
Дефицит пищевых волокон в пище является фактором риска таких заболеваний, как рак толстой кишки, синдром раздраженной толстой кишки, гипомоторная дискинезия толстой кишки с синдромом запоров, дивертикулез, аппендицит, грыжа пищевого отверстия диафрагмы, желчнокаменная болезнь, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гиперлипопротеидемии, варикозное расширение и тромбоз вен нижних конечностей.
Пектины — это группа высокомолекулярных полисахаридов, входящих в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений наряду с целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином. Они содержатся также в клеточном соке растений. Химический состав и содержание пектиновых веществ неодинаковы у разных видов растений, различных их частей и зависят от метеорологических условий произрастания, географической зоны, сортовой принадлежности, периода развития и возраста растения.
Пектины привлекают особое внимание исследователей благодаря гипохолестеринемическому, атерогенному, антиканцерогенному и противоаллергическому эффектам.
При этом в опубликованных работах эффекты профилактического действия пектинов в отношении развития аллергии авторы связывают, в основном, с его не иммунными механизмами:
1) неспецифическим связыванием аллергенов в желудочно-кишечном тракте за счет универсальных взаимодействий и водородных связей (комплексообразующая способность);
2) темплатированием пектинов низкомолекулярными веществами за счет ковалентного связывания, что увеличивает их сорбционную способность по отношению к аллергенным веществам;
3) образованием в золях пектина полисахаридных комплексов включения вследствие проникновения в их структуру высокомолекулярных соединений.
На комплексообразующую способность пектинов влияет ряд факторов, таких как концентрация пектиновых веществ, рH среды, условия гидролиза-экстрагирования, степени этерификации и сорт сырья. Комплексообразующая способность разных пектинов представлена в таблице 2.
Пектины оказывают положительное влияние и на некоторые показатели иммунитета, в частности на Т-лимфоциты и фагоцитарную активность нейтрофилов. При их использовании у облученных животных происходит повышение АОА крови и тканей печени, системы антиперекисной защиты эритроцитов и белковых фракций крови.
Профилактическое действие пектинов зависит не столько от вводимого их количества, сколько от качественного состава. Физико-химические свойства этих соединений обусловлены сырьем, из которого его получают, так как различные фрукты, овощи и лекарственные растения содержат только им присущие компоненты.
Пектины выполняют в организме роль сорбентов неспецифического действия, которые способны поглощать не только металлосоединения и радионуклиды, но и другие аллергены, а также вещества гидрофобной природы, участвующие в транспорте аллергенов и их кумуляции в организме. Сорбция аллергенов является сложным процессом, включающим образование полости в золях пектина, образование комплексов включения, сорбцию на поверхности и в объеме пектина. При этом показано, что пектин не влияет на общий баланс кальция в организме.
Обобщая рекомендации авторов, изучавших целесообразность применения пектинов и пектиносодержащих продуктов при разных заболеваниях, можно выделить основные из них: использование пектина целесообразно совмещать с другими ферментируемыми углеводами, например олигосахаридами; при использовании пектина желательно добавлять соли кальция для поддержания кальциевого гомеостаза в организме; повышенные дозировки пектина можно использовать непродолжительное время, после чего должны следовать периоды восстановления слизистой кишечника.
В рационе здорового человека обязательно наличие 5–6 г пектиновых веществ в сутки. Как показывают исследования фактического питания различных групп населения, пектин поступает в организм примерно на 50% за счет картофеля и на 20% за счет белокочанной капусты.
Рис. 1. Метаболизм пищевых волокон в кишечнике
Деметоксилирование пектина начинается в ободочной кишке и оканчивается в аппендиксе. Освобожденный в процессе деметоксилизации метанол всасывается через стенки ободочной кишки и метаболизируется в муравьиную кислоту, которая выделяется из организма с мочой. После прохождения по тонкому кишечнику пектины ферментируются в толстом кишечнике анаэробными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты (рис. 1). В толстом кишечнике следствием наличия пектина и продуктов его бактериальной деградации являются увеличение объема стула, ускоренный транзит по толстому кишечнику и повышенное образование кишечных газов; при этом, благодаря сильной водоудерживающей способности, пектины увеличивают содержание воды в стуле.
Пектины оказывают регулирующее действие на иммунную систему кишечника. Огуречный пектин вызывает увеличение секреции инсулина, который, в свою очередь, оказывает стимулирующий эффект на активность протеинкиназы С в поджелудочной железе.
Введение в рацион пектинсодержащих продуктов наиболее актуально для рабочих производств с вредными условиями труда. Механизм лечебно-профилактического действия пектина как в составе пищевых продуктов, так и принимаемого отдельно, до конца не изучен. В процессе усвоения пищи деметоксилирование пектина способствует превращению его в полигалактуроновую кислоту, которая, соединяясь с тяжелыми металлами и радионуклидами, образует нерастворимые комплексы, не всасывающиеся через слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и выделяющиеся из организма вместе со стулом. Защитное действие пектинов объясняется также их способностью вместе с другими пищевыми волокнами улучшать перистальтику кишечника, способствуя более быстрому выводу всех токсичных веществ.
Пектин является эффективным комплексообразователем и может использоваться для профилактики отравления свинцом, ртутью, кадмием, молибденом, марганцем. Доказано, что пектины оказывают благоприятное действие не только в условиях острого и подострого воздействия металлов, но и при длительном поступлении их в организм.
Яблочный пектин способствует выведению ртути с мочой. При этом формируется физиологический тип выделения ртути, исключающий возможность «ртутного обвала» и вторичного поражения мочевыводящих путей, наблюдаемых при хелатной терапии. Пектин проявлял связующую активность также по отношению к пестицидам, таким как метилазинфос и хлорпрофам.
Яблочные пектины являются комплексообразователями по отношению к ионам стронция, кобальта, кальция и алюминия (75 мг пектина при рН 5,0 связывает 23,5 мг стронция). Обогащение обычного рациона морковью и капустой, содержащими пектиновые вещества, способствует усилению экскреции свинца из организма животных на 38–44 %.
Для профилактики и лечения интоксикаций неорганическими соединениями свинца, цинка, ртути и радионуклидами необходимо введение в рацион пектина (из расчета не менее 2 г/сут), так как антидотная активность молока в отношении этих веществ незначительна.
Пектин обладает лечебными свойствами и применяется при расстройствах пищеварительного тракта (гастроэнтериты, диарея), уменьшает потерю воды организмом, сокращает время свертывания крови, связывает многие яды, замедляет выделение из организма аскорбиновой кислоты, инсулина, антибиотиков, снижает содержание холестерина в крови, влияет на обмен желчных кислот, обусловливает пролонгированное действие многих лекарственных веществ.
Свекловичный и ревеневый пектины оказывают не только лечебный, но и профилактический гепатопротекторный эффект, прямо пропорциональный степени этерификации и обратно пропорциональный молекулярной массе пектиновой молекулы. Гепатопротекторные свойства пектина важно учитывать при проведении процессов детоксикации.
Пектины улучшают пищеварение, уменьшают процессы гниения в кишечнике и выводят ядовитые продукты обмена, образующиеся в самом организме; способствуют выработке в кишечнике витаминов группы В, особенно В12, жизнедеятельности и росту полезных микроорганизмов в кишечнике, выведению излишнего количества холестерина.
В настоящее время в лечебно-профилактическом питании используются продукты, содержащие пектин, и продукты, обогащенные пектином.
Полезными продуктами питания, содержащими пектин, являются мармелад, пастила и зефир. Один из лидеров российского рынка производителей зефира и мармелада — Санкт-Петербургская кондитерская фабрика «Нева».
На различных предприятиях рабочим выдают мармелад, джем, зефир, пектиносодержащие молочные напитки, кисели, фруктовые и плодоовощные соки с мякотью. Сегодня промышленностью выпускается целая гамма продуктов, обогащенных пектином.
При вредных условиях труда повышенное введение в организм пектина и пектиносодержащих продуктов является фактором снижения профессиональной заболеваемости. При этом выдача обогащенных пектином пищевых продуктов, напитков, желе, джемов, мармеладов, соковой продукции из фруктов и (или) овощей и консервов должна быть организована перед началом работы.
Заведующий кафедрой гигиены питания СЗГМУ им. И. И. Мечникова, профессор, доктор мед. наук В. В. Закревский
Представляем 20 выпуск журнала «Церковь и медицина»
Этот номер — отклик на важное событие в жизни православных врачей, которым стала III Международная научно-практическая конференция «Церковь и медицина: действенные ответы на вызовы современности», состоявшаяся в рамках Санкт-Петербургского Церковно-медицинского форума в интернет-формате.
Диспетчер
Ответственный секретарь
Общество православных врачей Санкт-Петербурга
Россия, Санкт-Петербург, проспект Культуры, д. 4, корп. 3
Пектин: польза и вред для организма
Что такое пектин и какие полезные и вредные свойства он имеет для организма. Как правильно использовать пектин и где его купить? Все это разберем у нас в статье. Переходите по ссылке, чтобы узнать больше
Пектин: польза, разумное использование
Что собой представляет пектин
Основные свойства пектина
Разумное использование: как добавлять пектин в смесь
Делимся с вами простым, но эффектным рецептом яблочного варенья
Друзья, приветствуем вас в нашем блоге.
Начнем, по сложившейся традиции, с короткой справки о том, что собой представляет пектин.
Если не углубляться в органическую химию, то пектин — это особое вещество, которое содержится во фруктах, ягодах и водорослях (наверняка вы встречали надпись, в которой содержатся два понятия, между которыми часто ставят знак равенства: яблоки и пектин, а вот о водорослях могли услышать впервые: чаще всего они фигурируют в качестве «поставщиков» другого чудесного ингредиента, агар-агара). Если выделить пектин из продукта, в котором он содержится, а затем добавить сахар и все это дело нагреть, получится густая глянцевая масса, напоминающая желе. На самом деле, желе и глянцевые муссы — наиболее распространенные области применения пектина.
Что касается лидеров по содержанию пектина, то ТОП-5 выглядит следующим образом: айва, брусника, грейпфрут, красная смородина, крыжовник (удивительно, но яблоки находятся только на восьмом месте).
Если вы привыкли читать этикетку с составом, не пугайтесь, видя на ней зловещее E 440: это наш знакомец, пектин. Помимо желе и муссов, добавку можно встретить в составе йогуртов, фабричных джемов, выпечке.
Если пектина добавить в конечный продукт много, мы получим на выходе желе. Если умеренное количество — загущенную смесь (эмульсию). Таким образом, если говорить о свойствах пектина, то это:
Текстурирование (или придание продукту консистенции желе).
Осветление и капсулирование.
Многие начинающие кулинары часто задают нашим шефам вопрос: «Почему в данном рецепте используется именно пектин, а не агар-агар или желатин?»
Ответ простой: «Все дело в результате».
Если вам нужно получить максимально естественную текстуру умеренной вязкости, то подобного результата можно достичь, используя пектин.
Для сравнения давайте вспомним, чем конфитюр отличается от варенья. Конфитюр представляет собой сладкую массу, приготовленную по четко выверенному рецепту. Для приготовления конфитюра используются мелко нарезанные фрукты и ягоды, а в роли загустителя выступает пектин. Четко следуя рецепту, используя правильную посуду (медную: за счет ионов меди, которые при нагревании вступают в реакцию с молекулами пектина, мы получаем ту самую насыщенность и яркость), вы достигаете желаемого результата: красивая глянцевая сладость с максимально естественной текстурой.
Вареньем же правильно называть домашние заготовки, основная цель которых — продлить срок хранения урожая, чтобы его можно было съесть зимой. Основу варенья составляют целые или крупно нарезанные фрукты и ягоды. Четкой выверенности рецепта нет, здесь действует бытовое правило «На глаз» (оно и понятно: о цвете, текстуре и сохранении полезных свойств тогда мало кто заботился, все делали по наитию).
Обратим ваше внимание на то, что внешний вид пектина может варьироваться: начиная с белого цвета без примесей, заканчивая умеренно-коричневым. Цвет обусловлен исходным продуктом, из которого пектин был получен.
Видов пектина, на самом деле, великое множество. Они отличаются получаемым результатом (разные текстуры), областями применения и техникой работы.
Если говорить об основных видах пектина, которые кондитеры используют чаще всего, то это цитрусовый (или «желтый») пектин и пектин NH (его еще называют «обратимый»).
Цитрусовый («желтый») пектин
Пектин NH («обратимый»)
Желтый пектин получают из яблок или цитрусовых. Разница между ними в том, что цитрусовый пектин даст более прозрачный цвет. Данный пектин используют при приготовлении конфитюров и мармеладов. Важно знать особенности работы с ним: желтый пектин не нагревают повторно, в противном случае он просто не застынет. Со временем данный продукт теряет свои свойства, поэтому либо покупайте ограниченное количество вещества, которое сможете быстро пустить в работу в полном объеме, либо храните в сухом темном месте, в плотно закрытой таре (стеклянная банка подойдет лучше всего). При покупке желтого пектина обязательно читайте этикетку с составом: в Европе под желтым пектином понимают вещество, полученное из кожуры яблок или цитрусовых. У нас в стране все гораздо запутаннее: желтый пектин PatisFrance — состав, схожий с пектином наппаж (пектин + E337 + E452 + декстроза). Sosa — чистый яблочный пектин, который можно использовать для приготовления, например, мармелада. Желтый пектин Louis Francois — смесь из пектина и буферных солей (E337 и E452). Данное вещество имеет ряд особенностей: содержание сахара должно быть на уровне не ниже 76% и pH значение для смеси – 3,2-3,5.
Буферные соли дают пектину определенные свойства, о которых мы однажды сделаем отдельный пост.
Слева гель с яблочным пектином, справа — с цитрусовым
Обратимый пектин NH
Это пектин, который относят к так называем термообратимым (то есть их можно нагревать повторно без потери свойств). Данное вещество используют в смесях с пониженным содержанием сахара (не сладкие кондитерские изделия), а также для различных муссов и начинок на их основе (данный вид пектина отлично переносит заморозку и не оттаивает при размораживании, то есть начинка не потечет), для получения зеркальной глазури.
При выборе пектина NH также настоятельно рекомендуем читать этикетку с составом:
увидите лактат натрия (sodium lactate, Е325), знайте: данный пектин будет работать с низким уровнем pH, или теми фруктами и ягодами, которые содержат кислоты (в интернете эти данные можно взять из открытых источников).
Мы уже два раза подчеркнули важность ознакомления с этикеткой при выборе пектина. Вот несколько пояснений от нас: производители могут смешивать чистый пектин с так называемыми буферными солями, которые наделяют пектин определенными свойствами. Производители адаптируют продукт, выбирая соли и их дозировку, поэтому сказать точно, какой процент добавок содержится в смеси невозможно (коммерческая тайна). Наиболее часто встречаются следующие добавки:
пирофосфаты (Е450), полифосфаты (Е452), фосфат кальция (Е341), лактат натрия (Е325), сульфат кальция (Е516). Пропорция такая: с ростом концентрации добавок снижается температура желирования, но увеличивается время, необходимое для завершения процесса. Добросовестные производители указывают область применения смеси и особенности работы с ней, поэтому старайтесь перед покупкой изучать этикетку и всю информацию о продукте.
Мы разобрались с тем, что собой представляет пектин, какие продукты служат его источником и где чаще всего его можно встретить. Давайте теперь поговорим о пользе данного вещества. Вся суть данного абзаца заключена в выражении «Пектин — санитар организма». Если подробнее: пектин является энтеросорбентом, то есть имеет способность выводить из организма вредные вещества, поступление которых неизбежно при жизни в большом городе (пестициды, радиоактивные элементы, ионы тяжелых металлов). Пектин не усваивается нашим желудочно-кишечным трактом: подобно ершику, он очищает его, оказывая мягкое послабляющее действие. Продукты, богатые пектином, обязательно должны входить в рацион людей, имеющих склонность к запорам. Напоследок упомянем о том, что в состав пектина входят органические кислоты (мы все-таки затронем с вами химию в данной статье :), железо, натрий, фосфор, цинк и медь.
У вас еще остались сомнения в том, что пектин обязательно должен сопровождать ваши кулинарные эксперименты?
Правы были древние, говоря о том, что «Все хорошо в меру»: предлагаем приложить данное правило к пектину, разобравшись в том, как его использовать наиболее разумно.
Для начала нам с вами нужно будет определить, что мы хотим получить в итоге: легкий жидкий соус, устойчивую плотную начинку для выпечки или торта, мармелад, конфитюр или иное.
Далее: понять, какое исходное количество пектина у вас есть (например, вы готовите варенье из яблок или крыжовника. В данном случае вам понадобится меньше пектина, чем если вы запланировали приготовление мусса, основу которого будет составлять зрелая ежевика). Классическими пропорциями для расчета необходимого количества пектина являются следующие: 60:1:1, где 60 — сахар, 1 и 1 — пектин и кислота, соответственно (лимонная, винная и тп).
Можно пользоваться готовыми таблицами, которые хранятся в Интернете в свободном доступе.
Как добавлять пектин в смесь
Растворить пектин в смеси из сахара и воды
Готовим сахарный сироп (сахар, вода), далее аккуратно вмешиваем пектин, а когда вещество растворится в смеси, добавляем фруктовые (или ягодные) компоненты.
Развести пектин в кипятке
Данный способ применяют на крупных производствах. Порошок пектина добавляют в кипяток, тщательно пробивая смесь блендером. Содержание пектина в смеси от пяти до восьми процентов.
После того, как пектин растворится и масса станет однородной, ее вливают тонкой струйкой в ягодное (или фруктовое) пюре (важно, чтобы оно тоже было горячим), постоянно помогая себе венчиком.
Смешать сухой пектин с сахаром
Наиболее популярный способ добавления пектина в смеси. Пектин смешивают с сахаром и всыпают во фруктовое или ягодной пюре, температура которого должна быть не ниже 50 С. Обязательно сопровождаем процесс непрерывным перемешиванием.
Некоторые ученики спрашивали нас, для чего выдерживать высокую температуру у фруктовой составляющей. Дело в том, что если вводить пектин при низких температурах, он начнет схватываться, начнут образовываться комки и получить хорошую смесь вы не сможете. Также, с научной точки зрения считается, что пектин растворится лучше, если большую часть сахара добавить после того, как в смесь введен и доведен до растворения пектин. Если добавить щепотку соли в смесь, то будет увеличена вязкость массы.
Пектин можно найти в интернет-магазинах, благо, недостатка в них сейчас нет. Как правило, действительно хороший пектин продается на специализированных сайтах для кулинаров (например, наш магазин Novikov School Shop) или на площадках, основной специализацией которых являются различные биоактивные добавки и товары для здоровья.
Напоследок хотим поделиться с вами простым рецептом варенья из яблок.
«Из яблок варенье — домашним наслажденье!»
Яблоки — два килограмма.
Сахар — килограмм (если яблоки кислые, регулируете количество сахара в большую сторону, опираясь на свой вкус).
яблоки нарезаем средними кусками произвольной формы. Засыпаем сахаром и доводим до кипения, постоянно помешивая. Температурный режим устанавливаем низкий, процесс не терпит спешки. Добавляем пектин, хорошо перемешиваем массу и держим на медленном огне еще десять минут. Выключаем огонь, даем варенью «отдохнуть» и раскладываем по банкам.
Что такое пектины и чем они полезны
В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.
Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.
Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.
Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах
Продукты
Содержание в 100 г продукта
Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта
Пищевых волокон, г.
Энергетическая ценность, ккал
Пшеничные отруби
Хлеб из ржаной муки
Хлеб бородинский
Хлеб зерновой
Каша гречневая
Сухари из муки 2 с
Хлеб пшеничный из муки 2С
Каша перловая
Каша овсянная
Сушки простые
Хлеб пшеничный из муки 1С
Каша пшеничная
Хлеб пшеничный из муки В/С
Макароны отварные
Каша манная
Орехи
Фасоль стручковая
Капуста брюссльская
Белокачанная капуста
Морковь
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый