что такое осознанная медитация

3 простых метода осознанной медитации для практики дома или в офисе

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

О знакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

У всех нас были такие моменты, когда нам хотелось закричать, убежать куда-нибудь, спрятаться или бросить всё и улететь ближайшим рейсом на необитаемый остров. Неважно, что становится причиной стресса — личная жизнь, рабочие моменты или попытки балансировать эти два момента, есть более эффективные способы справиться с житейскими проблемами, чем громкий крик или внезапная смена локации.

Медитация – это простой и эффективный способ успокоить ум, прояснить мысли и помочь себе справиться со стрессом. Ознакомьтесь с этими тремя дыхательными медитациями, которые помогут вам замедлить ход событий, повысить производительность и способность принимать рациональные решения в стрессовых ситуациях.

Расслабляющее дыхание – 1 минута

Используйте эту медитацию, когда чувствуете беспокойство, давление или панику, для немедленного вмешательства и снятия стресса.

Простое упражнение для активации парасимпатической нервной системы (т.е. для расслабляющего эффекта) включает в себя контроль над дыханием, что позволяет быстро и эффективно снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда выдох становится длиннее вдоха, тело включает режим «отдыхай и переваривай» (противоположный режиму «бей или беги»), и мы можем глубоко расслабиться изнутри. Это отличный инструмент для применения в моменты паники или беспокойства (во время размышлений, в пробке, при подготовке к важной встрече или во время жарких споров), расслабляющее дыхание сдерживает физические реакции на внезапные, острые стрессы, в то же время, у нас появляется возможность задуматься, а не реагировать импульсивно.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на четыре счёта, а затем выдохните на восемь счетов. При вдохе визуализируйте, как кислород движется по дыхательной системе. Выдыхая, представляйте, как любой стресс, который вы удерживали, исчезает. Повторите 5 раз.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности.

Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.

Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было. Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений).

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где есть бессознательные напряжённые участки в режиме ожидания, и помогает проработать их с помощью нашей собственной осознанности, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Сядьте или лягте в удобное положение и несколько минут понаблюдайте за дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем перенесите внимание на ощущения в теле. Прислушивайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой ноги, пройдитесь вниманием по всей левой ноге: левая лодыжка, икра, колено, бедро – вся левая нога полностью. Когда вы почувствуете область напряжения или дискомфорта, вдохните в это место и на выдохе расслабьтесь. Повторите на правую сторону. Затем перенесите внимание в область таза, брюшную полость и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и область сердца. Оттуда перемещайте сознание и прислушивайтесь к ощущениям в пальцах рук, кистях, запястьях. Поднимайтесь вниманием вверх по рукам, через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб к макушке головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть необходимые для практики инструменты, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить ум, обострить разум и улучшить восприятие и реакцию на стресс.

Источник

Что такое медитация?

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитацияЕсть слова, которые у всех на слуху, но значение их знают единицы: «медитация» относится именно к таким. У многих в голове сразу возникает картинка ― образ сидящего в позе лотоса человека с закрытыми глазами. Но что, как и, главное, зачем он это делает, остается загадкой…

Интересно узнать, что все-таки делает этот человек в позе лотоса: расслабляется, мечтает или напряженно думает о чем-то? Начать нужно с пояснения, что же такое медитация.

Суть медитации
На латинском слово «медитация» означает «обдумываю, размышляю». Видимо, тот, кто вносил это слово в обиход западных людей, не был готов предположить, что восточные люди могут придумать занятие более необычайное и глубокое. На санскрите медитация именуется «дх’яна», в Китае ― «Чань», в Японии звучит как «Дзен» или «Зен». Суть понятия при этом не сильно различается: во всех восточных культурах под медитацией подразумевают некоторое состояние, ведущее к освобождению (освобождению человеческого сознания от страданий и желаний, ведь, как нам известно из буддизма, «все страдания происходят от желаний»). Западная цивилизация повернула медитацию в свою сторону: духовность, медитативность, просветленность ― это то, что позволяет исполнять желания и (даже) добиваться целей. Именно поэтому западная эзотерика имеет мало общего с восточными учениями, но имеет также и свои плюсы.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитацияС точки зрения науки, медитация является методом духовной практики, с помощью которого достигается концентрированное состояние сознания, которое при этом сопровождается подавлением эмоциональных проявлений и снижением активности. Технически во время медитации человек сосредотачивается на каком-нибудь физическом явлении (свеча, морской прибой, расслабляющая музыка и многое другое), либо на самом себе (своем дыхании, созерцании мысленных образов или просто пустоты).

Медитация позволяет научиться ощущать бытие «здесь и сейчас», определять ложные желания и мысли, препятствующее росту, развить концентрацию, обрести покой и гармонию в душе.

Первое, что стоит сделать, прежде чем приступить к освоению медитации, это понять, зачем вам это нужно. Потом можно выбирать медитативную технику, позу, место и время. Надо помнить, что все с первого раза не получится, поэтому придется проявить терпение и приложить немного усилий.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитацияОбъекты концентрации
В литературе описаны сотни методов входа в медитативное состояние и объектов концентрации. Часто то, на чем мы концентрируем внимание, и определяет вид медитативной практики. Самые популярные объекты концентрации:

· Дыхание, или анапанасати-медитация.

· Внутренний звук. Называется по-разному: Анахата Нада, Наам, Шабд.

· Трансцедентальная медитация, разновидность медитации на мантры.

· Свеча или свое отражение в зеркале ― называется Тратака.

· Випасана ― медитация или концентрация на собственном сознании.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитацияПоза для медитации
Различные школы и религиозные учения предписывают разные позы для медитаций. Не все из них могут быть удобными для вас. А удобство здесь главный принцип: вы должны выбрать позу, в которой сможете провести некоторое время, не меняя положение тела. Это может быть тот самый лотос, сидение по-турецки, да много чего еще! Вот только поза лежа не рекомендуется: есть большая вероятность того, что расслабление принесет с собой сон.

Где и когда заниматься медитацией?
Медитацией лучше всего заниматься на природе или в спокойном месте, где вам никто не может помешать. После небольшой практики вы сможете медитировать даже по пути на работу. Медитации нужно уделять 20 минут в день и больше. Заниматься можно в любое время суток. Медитация перед сном способствует успокоению и избавлению от бессонницы.

Что происходит во время медитации?
По мере тренировок все «лишнее» перестает отвлекать внимание, и объект остается центром концентрации. На этом этапе появляется чувство удовлетворения. При последующем продвижении возникает момент, когда все посторонние мысли и ощущения улетучиваются, обыденное сознание растворяется. Это рассеивание можно назвать «остановкой внутреннего диалога».

Более глубокие уровни медитации связаны с обращением ума к чувствам восторга и блаженства, появлением невозмутимости, сознания бесконечности. Великая цель индуистской медитации ― достижение Просветления, состояния «истинной чистой радости». Это возможно только в результате упорного труда над собой, практики, ставшей частью вашего образа жизни.

На протяжении жизни мы довольно часто концентрируемся неосознанно. Наверняка с вами случалось «уставиться» в автобусе в одну точку, без определенных мыслей в голове, и счастливо проехать свою остановку? Или же, занимаясь любимым делом, забыть о времени и даже о том, где вы находитесь? Что ж, вас можно поздравить: вы уже медитировали!

Но когда-нибудь вы можете почувствовать необходимость в осознанной медитации. Тогда начинайте тренироваться без ощущения, что это баловство. В этом случае вы сможете пробудить свой ум, осуществить невероятное путешествие вглубь себя и… настоящий момент!

Источник

Что такое майндфулнес, или Почему вы никогда не станете осознанным

Любовь Карась

«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.

Что такое осознанность

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Три простых упражнения для развития осознанности

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Пятиминутная медитация

Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:

Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.

Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.

Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Сканирование тела

Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.

Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.

После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.

Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Фиксирование эмоций

Источник

Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг (на этот раз по делу)

В этом году здесь уже была статья с таким названием, но по странной иронии она не раскрывала содержание своего заголовка. Я постараюсь это исправить, ведь сама тема интересная и полезная.

Есть так называемая практика осознанности, иногда полностью состоящая из наблюдения за своим дыханием, и есть множество положительных эффектов, которые с ней коррелируют — стрессоустойчивость, уменьшение тревожности, повышение обучаемости и другие, вплоть до полного прекращения страдания. Но почему это происходит? Как связано монотонное скучное внимание к дыханию c улучшением мозговой деятельности и почему именно это всё называется осознанностью (mindfulness)?

А действительно, какая может быть связь? Первое, о чем многие думают — человек, фокусируясь на вдохе и выдохе, отвлекается от тревожных мыслей, и они проходят. Отчасти это верно, но как быть с долговременными эффектами, которые не исчезают после прекращения медитации?

Второе очевидное объяснение — самогипноз. Дыхание — это такие медленные колебания, которые легко гипнотизируют, вводят в транс, и там твой мозг уже каким-то образом исцеляется. Но оно неверно. Не считая того, что пока нет хорошего научного обоснования мозговых процессов при гипнозе и трансе, все ведущие практик осознанности единогласно твердят: ни в коем случае нельзя входить в транс во время наблюдения за дыханием. Такой транс называется тонкой и грубой притупленностью, и является второй большой ошибкой в медитации осознанности.

Первой же, главной ошибкой считается формирование привязанности к приятным состояниям, которые массово порождаются этой практикой. Медитаторы ни в коем случае не должны желать, предвкушать, хотеть испытывать ощущение парения над землей, мурашки и волны на коже, вспышки света и т.д. Доходит до того, что в некоторых школах прямо запрещают подобные переживания, рекомендуя относиться к ним как к еще одной форме отвлечения от главной задачи — активного острого внимания к дыханию.

И это подводит нас к идее, как именно практика майндфулнесс влияет на мозг. Почему нельзя испытывать желание? За влечения и желания у млекопитающих несет ответственность дофаминовая подсистема, и она же, как показывают недавние исследования, отвечает за страдание. Здесь у нас должно щёлкнуть в мозгу: заявлено, что практика осознанности уменьшает страдание. Медитация выключает дофаминовый нейронный путь?

Обратимся к содержанию самой практики. Что в ее современном виде, в котором ее применяют, например, в компании Google, что в исходной технике двухтысячелетней давности — всегда можно выделить два основополагающих момента:

Отвлечения — это ничто иное как слабые сигналы дофаминовой подсистемы. Они возникают в вентральной области покрышки среднего (т.н. обезьяньего) мозга, и распространяются по фронтальной коре, где сосредоточена мотивация, внимание, оценка и сознательное осмысление (а также центр удовольствия). На картинке это большая группа стрелок.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Известно, что дофаминовая подсистема мотивации заставляет нас поступать не очень осознанно — покупать ненужные статусные вещи, скандалить, переедать, спускать деньги в азартных играх и так далее. Было бы неплохо притормозить её, не правда ли? Но не путем полного угнетения, а путем частичной замены на эволюционно более новые механизмы, которые тоже мотивируют, но без таких побочек. Так сказать, провести апгрейд человека.

Вы наверняка слышали про рептильный, маммальный и человеческий мозг. Эта красивая концепция сейчас признана не совсем отвечающей реальности и ее меняют на идею двух конкурирующих систем мотивации — дофаминовую (мне кажется, ее вполне можно называть маммальной или, точнее, обезьяньей) и, условно, поясно-фронтальную.

Вторая система мотивации полностью размещена в полушариях, она эволюционно новее и работает с более желательными особенностями, нежели дофаминовая. Например, не вызывает страдание. Источник мотивационных импульсов в ней — передняя поясная извилина и связанные структуры. Человек, который пользуется только этой системой, вряд ли выжил бы в тюрьме (или средней школе:)), но в целом для современного общества она подходит больше — давая возможность без устали работать с множеством объектов одновременно, не испытывая стресса и принимая меньше неверных решений, и, в отличие от робота, испытывая эмоции любви и счастья.

Относительно новой системы мотивации известен ряд фактов, которые складываются в интересную картину.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

О торможении дофаминовой системы говорит качественное изменение поведения практикующих. Без этих трех фактов данные изменения можно было бы считать самовнушением, плацебо-эффектом, но похоже, это не так. Эффект практики осознанности — сущностная трансформация личности, подтвержденная на МРТ.

Она хорошо объясняется целенаправленной тренировкой новых структур мотивации с одновременным торможением более древних, доставшихся нам в наследство от предков-приматов.

Спасибо за внимание. Пусть все живые существа будут счастливы.

Источник

Как правильно медитировать

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:

Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

что такое осознанная медитация. Смотреть фото что такое осознанная медитация. Смотреть картинку что такое осознанная медитация. Картинка про что такое осознанная медитация. Фото что такое осознанная медитация

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *