Что такое фокус внимания в психологии
Сила фокуса внимания: позитив или негатив?
Наша жизнь многогранна и порой неожиданна. И очень похожа на зебру, где белая полоса — это позитив, а чёрная — негатив. В размеренный ритм жизни вклиниваются мелкие неприятности, непредвиденные обстоятельства. И вы уже сосредоточены на решении этих проблем, а про положительные моменты забываете.
А куда вы направляете свой фокус внимания? Ведь куда вы направляете его, туда направляется ваша энергия и действия. И там же мы получаем результат.
Как часто в своей жизни (возьмите неделю, месяц) вы фокусируетесь на позитивных событиях вашей жизни? Или чаще на том, чего у вас нет и что хотели бы изменить или подкорректировать?
На такие простые вопросы сразу не все могут ответить. Человек задумывается, что-то вспоминает и отвечает не сразу. И складывается впечатление, что в жизни происходит мало позитивных событий, которые можно отметить и вспомнить.
На самом деле, это не так. У каждой из нас есть очень много всего позитивного. Вопрос в интерпретации всего происходящего — насколько мы умеем этот позитив подмечать и брать из него ресурс. Если мы это не замечаем и считаем незначительным, то фокус уходит на то, чего нет, что не получается. Таким образом, мы бессознательно уходим на негатив.
Пока мы фокусируемся в своей жизни и направляем свою энергию на те события, в которых есть негативный заряд или неудовлетворённость, то именно это и усиливается в нашей жизни.
Если вы фокусируете внимание на том, что у вас недостаточно денег, нет возможностей, не можете реализоваться в карьере или семье, то вы в этом и застреваете. Именно это снова и снова проигрывается — вы ничего не улучшаете, ничего не изменяете. Ваше время, которое ограничено, осознанно или бессознательно уходит на то, что вы не меняете, а повторяете по инерции те же самые действия, те же самые мысли.
Если мы наш фокус внимания и энергию направляем на позитивные события, то мы их тоже усиливаем.
Мы растём только тогда, когда видим и получаем обратную связь. Поэтому очень важно научиться позитивно относиться к любой обратной связи.
Что бы не происходило в вашей жизни, нужно осознанно направить свой фокус внимания на то, что получилось отлично в этой ситуации, где есть ресурс и как можно улучшить это в следующий раз.
Это можно применять и в отношении денег, в отношениях с близкими. Везде действует такой же механизм.
Например, в отношениях с мужчиной вас проигнорировали или сказали что-то грубое. Вы акцентируете своё внимание на этом и начинаете прокручивать ситуацию. Таким образом вы подпитываете энергией ситуацию, и человек возвращает вам ту же самую реакцию, то же самое поведение.
А вы сфокусируйтесь на этой ситуации позитивно и задайте вопросы:
Ответьте себе на эти вопросы. И тогда в следующий раз эту же ситуацию можно прожить по-другому.
Применяя такие простые правила в жизни, вы можете значительно улучшить своё положение, внутреннюю гармонию и отношения с окружающими.
А ещё один мощный инструмент — благодарность. Благодарность — это потрясающая энергия, без которой просто невозможно улучшить отношения. Именно благодарность даёт другому человеку возможность понять, что он важен и ценен, что его любовь видят и принимают то, что он делает.
Благодарность состоит из двух компонентов: вашего внутреннего состояния и того, как вы проявляете благодарность по отношению к другим. Но эту тему мы более подробно будем разбивать в следующей статье.
Фокус внимания. Что это такое и как им управлять?
Автор: Golden Buddha · Опубликовано 25.03.2020 · Обновлено 25.03.2020
Как правило у среднестатистического человека в наше время, фокус внимания мало осознан и плохо управляем. Когда человек не собран, внимание постоянно стремится перепрыгнуть с одного объекта на другой. И порой становиться очень сложно управлять фокусом внимания и удерживать его на чем то одном длительное время.
Умение чувствовать, управлять и удерживать фокус внимания очень важный навык для того кто хочет добиться лучших результатов в любой деятельности и во всей жизни в целом.
Что это такое фокус внимания?
Фокус внимания это собранный и сконцентрированный луч внимания в одной точке. Грубо говоря это то место на котором сосредоточено ваше сознание в данный момент.
Когда внимание расфокусировано и рассеяно, оно словно словно свет исходящий от лампочки во все стороны, по всему помещению, освещая все, но понемногу. Когда же мы начинаем фокусировать внимание в одной точке, оно начинаем работать как фонарик, высвечивая небольшое пространство, но гораздо ярче и более четко.
Как управлять фокусом внимания
Для начала нужно научиться чувствовать и отслеживать что происходит в сознании, на чем в данный момент ваше внимание сфокусировано, что именно сейчас оно «высвечивает».
Когда мы учимся чувствовать и отслеживать фокус внимания, нам будет гораздо легче смещать и удерживать его в нужном для нас месте.
Как сместить фокус внимания
Наше внимание постоянно прыгает с одного объекта на другой, просто мы это редко регистрируем. Становясь более осознанными мы замечаем на чем мы в данные момент сосредоточены. Когда мы учимся лучше чувствовать свое внимание, нам становиться легче им управлять и смещать в нужном для нас направлении.
Сместить фокус внимания можно при помощи волевого действия создав намерение это сделать. Как только мы почувствовали что внимание «уползло» куда то в сторону, мы вновь его возвращаем силой воли на нужный для нас объект.
Как держать фокус внимания
Удерживается фокус внимания также при помощи осознанности, желания, намерения и силы воли. Для начала мы осознанны, бдительны и внимательны. Выкидываем все лишнее из сознания, оставляем лишь то на чем мы хотим сфокусироваться. Далее мы создаем определенное количество намерения это сделать, словно накручиваем пружину у заводного механизма, чем намерение сильней тем нам легче будет это сделать. Затем волевым усилием удерживаем фокус внимания на нужном для нас объекте.
Волевое удерживание внимания на чем то одном, на протяжении долгого времени, требует довольно таки много энергии, особенно для мало тренированного человека.
Сила фокуса внимания
Если мы чего то действительно хотим достичь в нашей жизни, то желательно как можно лучше быть сфокусированным на этой цели. Ведь очень сложно чего либо достичь, если мы не направим на это свое внимание.
Также чем дольше мы фокусируемся на чем то одном, тем глубже мы проникаем в это своим сознанием и можем постичь это более четко и детально. В свою очередь то на чем мы фокусируем внимание проникает и усиливается в нас, становиться частью нашего естества. Так работает наша психика, этот метод используется при аутотренинге.
Сила вашего фокуса внимания от Брайана Трейси
Ментальное тело
Автор: Golden Buddha · Published 06.09.2017 · Last modified 09.10.2021
3 упражнения для развития осознанности и нахождения в моменте «Здесь и Сейчас»
Автор: Golden Buddha · Published 24.05.2020
Как обрести душевное спокойствие
Автор: Golden Buddha · Published 16.07.2018 · Last modified 09.11.2021
комментария 2
Поэкспериментируйте и проведите это упражнение со своими близкими, друзьями. Вы будете очень удивлены тем, как работает наш фокус, особенно если будете проводить упражнение в новом для людей месте. Мы фокусируемся на красном и не замечаем зеленого. «Красное» это то, о чем мы думаем и на чем фокусируемся в жизни. Наше сознательное может удерживать во внимании только малое количество из того, что находится вокруг нас. Так устроен наш мозг.
В наше непростое время, с постоянно развивающимися технологиями, важно научиться внимательному созерцанию; так как победителями становятся те, кто вовремя заметил возможность и грамотно воспользовался ситуацией. Кроме того, если заниматься «своим вниманием», то можно заметить, что куда-то пропадает депрессия.
Фокусировка: авторитетное руководство о том, как улучшить концентрацию и внимание
Фокусировкой и концентрацией сложно овладеть. Конечно, большинство людей хочет научиться лучше фокусироваться и сильнее концентрироваться на задаче. Но получается ли это? Мы живем в шумном мире, и разные отвлекающие моменты постоянно мешают нам фокусироваться.
К счастью, в этой статье собраны лучшие идеи и лучшие исследования того, как фокусироваться и не отвлекаться. Мы раскроем завесы того, как сохранять чёткое видение и обращать внимание на то, что важно. Независимо от того, на чём вы хотите сосредоточиться — на жизненных или бизнес-целях, эта страница предполагает охватить всё, что вам нужно знать.
I. Фокусировка: что это и как она работает
Обо всём по порядку. Так что это значит — фокусироваться? Специалисты дают такое определение: фокусировка — это концентрация интереса или активности на чём-нибудь. Скучное определение, можно сказать, но в нём скрывается кое-что важное.
Чтобы сосредоточиться на чём-то одном, нужно, по умолчанию, игнорировать множество окружающих вещей.
Фокусировка может работать только тогда, когда мы сказали «да» одной задаче и «нет» всем остальным. Другими словами, устранение — обязательное условие для фокусировки. Как говорит Тим Феррисс: «То, что вы можете сделать, предопределяется тем, что вы не будете делать».
Конечно, фокусировка не требует постоянного «нет», но требует «нет» прямо сейчас. У вас всегда есть возможность сделать что-то позже, но прямо сейчас нужно выполнить требование — делать что-то одно. Фокусировка — это ключ к производительности, потому что отказ от любой другой задачи делает вас способным выполнить единственную оставшуюся задачу.
Теперь важный вопрос: что можно сделать, чтобы сосредоточиться на задачах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют?
(Здесь в оригинальной статье Джеймс предлагает подписаться на его рассылку о продуктивности. У нее почти полмиллиона подписчиков, она выходит пару раз в неделю. Она на английском языке. Вот страница для подписки).
Почему я не могу сосредоточиться?
У большинства людей нет проблем с фокусировкой. У них проблемы с принятием решения.
Я имею в виду, что у большинства здоровых людей мозг способен фокусироваться, если они могут устранить то, что их отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую вам безусловно необходимо было выполнить? Чем это закончилось? Вы выполнили её, потому что дедлайн принял решение за вас. Может быть вы прокрастинировали в начале, но как только сроки начали поджимать, вы были вынуждены принять решение и выполнили работу.
Вместо того, чтобы выполнять сложную работу, выбирая одну задачу, на которой нужно сосредоточиться, мы часто убеждаем себя, что многозадачность — лучший вариант. Это неэффективно.
Миф о мультизадачности
В теории мы способны одновременно выполнять два процесса. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления ужина или отвечать на электронную почту во время разговора по телефону.
Но сосредоточиться на двух задачах одновременно невозможно. Вы либо слушаете телевизор, а переполненная кастрюля с макаронами — это фоновый шум, или вы следите за макаронами, а фоновым шумом в этом случае становится телевизор. В любой момент вы концентрируетесь на одном или другом.
Многозадачность заставляет мозг переключать фокус с одного процесса на другой очень быстро туда и обратно. Это не было бы серьёзной проблемой, если бы человеческий мозг мог незаметно переходить от одной работы к другой, но это невозможно.
Вас же когда-нибудь прерывали в процессе написания электронного письма? После окончания разговора и возврата к сообщению вам требовалось несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы пишете, и вернуться к тому, на чём вы остановились. Что-то подобное происходит при многозадачности. Многозадачность заставляет вас платить ментальный налог каждый раз, когда вы прерываете одну задачу и переходите к другой. В психологии этот ментальный налог называется стоимостью переключения.
Стоимость переключения — это нарушение производительности, которое происходит при переключении внимания с одного дела на другое. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту один раз в пять минут, и что в среднем требуется 64 секунды на возобновление предшествовавшей задачи после проверки почты.
Другими словами, из-за электронной почты мы обычно теряем одну минуту из каждых шести.
II. Как сфокусироваться и усилить концентрацию внимания
Давайте поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и сосредоточиться на одном деле в один момент времени. Откуда вы знаете на чём сосредоточиться, когда у вас куча альтернатив? Откуда вы знаете, на что направить энергию и внимание? Как вы понимаете, что именно вам необходимо делать?
Стратегия концентрации внимания «2 списка» Уоррена Баффетта
Один из моих любимых методов фокусировки внимания на том, что важно, и устранения того, что не важно, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт. Баффетт использует простую стратегию производительности, состоящую из трёх шагов, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и распределить задачи.
Этот метод может оказаться вам полезным для принятия решений и для того, чтобы заставлять себя немедленно выполнять единственную задачу. Вот как это работает…
Однажды Баффет попросил своего личного пилота пройти упражнение.
ШАГ 1: Он попросил Майка Флинта записать 25 самых главных для него карьерных целей. Это заняло у Флинта некоторое время. (Примечание: вы можете выполнить подобное упражнение, но рассмотреть более короткий период. Например, записать главные 25 задач, которые хотите выполнить на этой неделе).
ШАГ 2: Баффет попросил Флинта пересмотреть свой список и обвести 5 самых главных пунктов. Опять же, Флинт какое-то время думал, прошёлся по всему списку, и в итоге отметил 5 самых важных целей.
Шаг 3. Весь список Баффет разделил на два. 5 целей, обведённых Флинтом, теперь были в первом списке, а 20 необведённых — во втором.
Флинт согласился, что сразу начнет работать над своими топ-5 целями. И тогда Баффет спросил его: «А как быть с теми позициями, которые ты не отметил?»
Флинт ответил: «Ну, я сильно фокусируюсь на отмеченных пяти, а остальные 20 — вторичны. Они всё так же важны, поэтому я буду работать с ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не такие срочные, но я все еще планирую уделить им особое внимание».
На что Баффет ответил: «Нет, Майк, это абсолютно неверный вывод. Всё, что ты не обвёл, попало в категорию «избегать любой ценой». Не имеет значения, что это — ты не обращаешь на эти задачи никакого внимания, пока не реализуешь топ-5».
Мне нравится метод Баффета потому, что он заставляет принимать сложные решения и вычёркивать те задачи, на которые требуется немало времени, но использование этого времени — не самое рациональное. Часто задачи, которые снижают концентрацию внимания — это те, время для которых мы можем легко рационализировать.
Это всего лишь один из способов сузить фокус и устранить отвлекающие факторы. Я рассматривал уже другие методы Ivy Lee и The Eisenhower Box. И независимо от того, какой метод вы используете, и насколько бы строго не придерживались этого метода, в какой-то момент ваша концентрация и фокус начинают ослабевать. Как можно усилить внимание и сохранять его нужное время?
У вас в арсенале есть два простых шага.
Анализируйте свои результаты
Первое, что можно сделать, это оценить свой прогресс.
Фокус часто исчезает из-за отсутствия оценки. Ваш мозг естественным путём желает узнать, есть прогресс или его нет в достижении целей, и это понять невозможно, если специально не заострить внимание на оценке. С практической точки зрения это означает, что нам нужно анализировать свои результаты.
У всех нас в жизни есть что-то, что, как мы выражаемся, нам важно, но мы это не анализируем. Тут гордиться нечем, потому что оценка сохраняет фокусировку и концентрацию. А то, что мы оцениваем, становится лучше. Только благодаря цифрам и чёткому мониторингу у нас есть представление, лучше или хуже мы стали.
Задачи, которые я проанализировал, это те, на которых я фокусировался.
К сожалению, мы часто избегаем оценки, потому что боимся того, что цифры расскажут нам о нас же. Хитрость в том, чтобы понять, что оценка — это не суждение о том кто вы, а всего лишь оценка того, на каком вы этапе.
Оценивайте, чтобы сделать открытия о себе, чтобы разобраться в себе, чтобы понять. Оценивайте, чтобы лучше узнать себя. Оценивайте, чтобы увидеть, действительно ли вы тратите время на то, что для вас важно. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые имеют значение и игнорировать те, что не имеют.
Фокусируйтесь на процессе, а не событии
Второе, что можно сделать, чтобы продолжительно сохранять фокус — это сосредоточиться на процессах, а не событиях. Слишком часто мы видим достижение как событие, которое может произойти и завершиться.
Вот несколько распространенных примеров. Многие люди воспринимают:
Это всего лишь некоторые из множества способов, которыми мы классифицируем успех как единоразовое событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы начнёте понимать, что их отличают от других не события или результаты, а преданность процессу. Они влюблены в повседневную практику, а не отдельный момент.
Смешно, конечно, что именно фокусировка на процессе позволит вам при любом раскладе наслаждаться результатами.
Ориентация на результаты и цели — наша естественная склонность, но фокусировка на процессах приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
III. Концентрация и трюки с фокусировкой внимания
Даже после того, как вы научились любить процесс и знаете, как сосредоточиться на своих целях, повседневная реализация этих целей все еще может быть беспорядочной. Давайте поговорим о дополнительных способах усилить концентрацию и убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.
Как усилить концентрацию
Вот несколько дополнительных способов усилить внимание и начать работу над тем, что важно.
Выберите приоритетную задачу. Одно из основных совершенствований, которые я сделал недавно — выбрал (единственный) приоритет для каждого рабочего дня. Хоть я и планирую выполнять другие задачи в течение дня, моя единственная приоритетная задача должна быть безусловно выполнена. Я называю это «задачей-якорем», потому что это стержень, на котором держится остаток дня. Сила выбора единственного приоритета в том, что он натуральным путём поддерживает ваше поведение, заставляя вас организовывать свою жизнь вокруг этой ответственности.
Управляйте своей энергией, а не своим временем. Если задача требует от вас целостного внимания, то планируйте её на тот промежуток дня, когда у вас достаточно энергии для фокусировки. Например, я заметил, что у меня творческая энергия интенсивней всего с утра. Утром я свеж. И именно тогда я лучше всего пишу. Именно тогда я принимаю самые качественные стратегические решения в отношении своего бизнеса. Как мне быть в этом случае? Я планирую творческие задания на утро. Обо всех остальных бизнес-задачах я позабочусь во второй половине дня. Включая интервью, ответы на электронные письма, телефонные звонки и чаты Skype, анализ данных и цифр. Практически каждая стратегия, которая касается производительности, преследует цель — правильнее спланировать время. Но время — бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения конкретной задачи.
Никогда не проверяйте электронную почту до полудня. Фокусировка — это устраненение отвлекающих факторов. Электронная почта может быть одним из самых сильных отвлекающих факторов. Если я не проверю электронную почту в начале дня, то утром выполню личные запланированные задачи, а не буду реагировать на чужие. Это — победа, потому что я не растрачиваю мысли на сообщения из почтового ящика. Я понимаю, что ждать до полудня многие люди просто не могут, но я бы хотел предложить лёгкое испытание. Можете подождать до 10 утра? А как насчет 9? 8:30? Точное время откладывания не имеет значения. Задача — выделить время в самом начале дня, чтобы сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно, не позволяя остальному миру генерировать ваше психическое состояние.
Оставьте телефон в другой комнате. Обычно я не вижу телефон первые несколько часов после сна. Гораздо проще выполнять целенаправленную работу, когда у вас нет текстовых сообщений, телефонных звонков или предупреждений, конфликтующих с фокусировкой.
Работайте в полноэкранном режиме. Каждый раз, когда я работаю в приложении на компьютере, я использую полноэкранный режим. Если я читаю статью в Интернете, мой браузер занимает весь экран. Если пишу в Evernote, то ставлю полноэкранный режим. Если редактирую картинку в Photoshop — это единственное, что я вижу. Я настроил свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда я работаю, я не вижу часы, значки других приложений и другие отвлекающие элементы на экране. Удивительно, какую разницу это создаёт для моего фокуса и концентрации. Если вы будете видеть иконку на экране, она будет работать как напоминалка, что вам стоит на неё кликать время от времени. Но если вы устраните визуальный сигнал, то желание отвлечься утихнет через несколько минут.
Устраните все задачи, которые могут отвлекать вас от фокусировки ранним утром. Я люблю делать самые важные дела в начале каждого дня, потому что остальные дела ещё не попали в ранг срочных. Я немного дальше ушёл в этом направлении, потому что даже свой первый приём пищи сдвинул на полудень каждого дня. В течение трёх последних лет я краткосрочно голодал (вот некоторые уроки, которые я извлёк из этого), это значит, что обычно я ем большую часть своего дневного рациона между 12 дня и 8 вечера. В результате у меня есть дополнительное время по утрам, чтобы выполнять сосредоточенно работу, а не готовить завтрак.
Независимо от того, какую стратегию вы используете, просто помните, что в любое время, когда вы чувствуете, что мир отвлекает вас, всё, что вам нужно сделать, это посвятить себя одному единственному делу. Вначале вам даже не нужно ждать значительных результатов. Нужно просто начать./
Как управлять своей жизнью при помощи фокуса и концентрации внимания
У большинства современных людей очень плохо развит навык внимательности. А когда внимание слабо и плохо тренировано, оно превращается в нашего врага. Мы постоянно отвлекаемся, не можем ни на чем сосредоточиться, привычка к быстро сменяющемуся контенту мешает углубляться в объект наблюдения, мы глупеем, не можем управлять своей жизнью и быть эффективными, залипаем в аддикциях и сливаем свою энергию непонятно куда, да к тому же становимся легкой добычей любых манипуляторов. Все это сильно влияет на качество жизни.
Мы постоянно окружены стимулами, с которыми взаимодействуем. Наше сознание перерабатывает далеко не все раздражители. Многие из них проходят мимо фокуса внимания и остаются незамеченными. На что мы обратим внимание зависит от множества факторов – это могут быть личные интересы, слишком громкий или яркий стимул, чтобы его не заметить, высокая степень новизны, собственная безопасность и многое другое.
Навык управлять вниманием во многом определяет наши успехи, неудачи, развитие или стагнацию, возможности, ограничения и т.д.
Что такое внимание
Внимание – основной ресурс человека, который вовлечен в любую сознательную деятельность. Ресурс – потому что в современном мире за наше внимание ведется настоящая борьба. Где внимание человека, там он сам – его мысли, энергия, действия. Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.
Внимание – способность сознания направленно и сосредоточенно воспринимать объекты. Направленность внимания означает выбор объекта для наблюдения из всего множества воспринимаемых нами опытов и феноменов. Сосредоточенность – отвлечение внимания от всех прочих объектов и его концентрация на выбранном.
Внимание – это базовая функция и основной инструмент сознания. Воспринимать может каждый, но не каждый способен пользоваться этим инструментом глубоко, сосредоточенно, точно, контролируемо и устойчиво. Для этого нужна специальная тренировка внимания.
Концентрация внимания – это осознанное удержание фокуса внимания на выбранном объекте. Объект может быть любым: предмет, ситуация, образ, идея, ощущение, мысль – что угодно. Тренированный навык концентрации внимания открывает человеку возможности, недоступные при других условиях. О расширенных возможностях внимания и пойдет речь в данной статье.
Мне не близка идея тренировать навыки в отрыве от обычной жизни, делать какие-то специальные упражнения, которые не несут в себе никакой пользы помимо тренировки навыка. Они не плохи, я лишь считаю, что куда продуктивнее и проще тренироваться «в полях» посреди повседневной деятельности, сделав практику частью жизни, чем выделять себе время, чтобы разглядывать нарисованную точку.
Чтобы научиться управлению вниманием, нужно разобраться, из каких составных элементов оно состоит, а также ознакомиться со слабыми зонами в навыке внимательности у большинства современных людей. Тогда будет понятно, на что сделать акценты и что укрепить, чтобы процесс развития внимания шел легче, осознаннее и быстрее. А вы наверняка знали, что и зачем делаете.
Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.
Виды внимания
Непроизвольное внимание возникает в ответ на раздражитель без участия нашего сознания и воли в выборе объекта. К примеру, это может быть внезапный резкий шум, интересная картинка или что-то, на что мы обращаем внимание по привычке в связи с профдеформацией или другими особенностями. Непроизвольное внимание спонтанно и неустойчиво.
Произвольное внимание появляется в результате волевых усилий человека. Мы сознательно выбираем объект для внимания и направляем на него свой фокус. Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.
Есть еще один вид – постпроизвольное внимание. Оно возникает, когда мы изначально выбираем объект внимания, а после нам больше не нужны волевые усилия, либо нужны в гораздо меньшей степени, чтобы поддерживать внимание. Оно удерживается само за счет интереса или привычки. Вы можете начать читать книгу, потому что решили, что ее нужно прочесть. Изначально волевым усилием акцентировать внимание на книге, но в процессе увлечься и забыть обо всем остальном. Либо вы можете привыкнуть обращать внимание или удерживать его на том, что вам важно. Со временем поддержание на выбранном объекте будет требовать гораздо меньше усилий. Это уже продвинутый навык.
Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.
Свойства, функции и характеристики внимания
Устойчивость – это характеристика внимания, выраженная в способности сосредотачивать внимание длительное время на одном объекте. Многие ошибочно считают, что внимание статично, но это не так. Активное внимание динамично и непостоянно также, как глаза, которые непрерывно совершают микродвижения даже во сне. И также, как зрение лучше всего срабатывает на движение, внимание активируется на любые изменения в объекте наблюдения.
В этом ключ к развитию устойчивости внимания – нужно наблюдать малейшие изменения в объекте наблюдения. Даже если это просто черная точка. Если вы уделите какое-то время концентрации внимания на ней, то заметите, что она может начать пульсировать, светиться, могут изменяться ее края. Это можно отнести к иллюзиям мозга и отмахнуться, а можно использовать для тренировки устойчивости внимания. Наблюдать изменения в очевидно динамичных объектах гораздо проще.
Концентрация внимания – сосредоточенность на одном объекте, обеспечение ему первостепенного внимания, когда все прочие объекты становятся менее значительным фоном.
Проблемы с концентрацией внимания ослабляют нас и делают неэффективными. Без навыка концентрации невозможно добиться значительного прогресса ни в одном начинании. Внимание постоянно скачет, отвлекаясь на другие стимулы, что кажутся более приятными и интересными в данный момент. Мы тратим время впустую. Концентрация необходима, чтобы прокачать любой навык.
Повысить концентрацию внимания можно путем тренировок. Делать это можно прямо «в полях», например, читая книгу, решить, что в течение 20 минут вы не будете заглядывать в соцсети. Внимание будет постоянно скакать, это нормально, не нужно себя за это ругать, только хуже сделаете. Важно все время спокойно его возвращать к выбранному объекту, делая все остальные стимулы менее значительными, намеренно отсекая их из поля внимания.
Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью.
Объем внимания – это количество объектов, которые человек может одновременно удерживать в поле своего внимания. Средний объем внимания взрослого человека составляет 5+/-2 объектов. Это зависит от того, насколько возможно связать между собой содержание объектов, на которые направлено внимание. Наблюдать за пятью играющими детьми проще, чем за тремя детьми, готовкой обеда и уборкой одновременно.
Объем внимания тоже важно тренировать. Но помимо увеличения количества объектов внимания, которые ограничены, можно увеличивать его емкость. Стараясь наблюдать как можно больше нюансов и характеристик в наблюдаемых объектах. Например, заходить в комнату и стараться охватить ее всю своим вниманием, а не концентрироваться на отдельных предметах.
При достаточной тренировке это позволить вам воспринимать картину более объемно и замечать малейшие изменения в ней. Восприятие объектов в целом тренирует внимание к мелочам, что значительно сокращает количество ошибок из-за того, что вы что-то упустили.
Распределение внимания – это способность удерживать в фокусе внимания несколько объектов одновременно. Внимание и деятельность тесно связаны. Наше внимание ограничено, мы можем держать в фокусе внимания только один вид сознательной психической деятельности. Сознательная многозадачность – иллюзия, мы всего лишь переключаем внимание между различными видами деятельности. Другое дело, что мы можем параллельно выполнять действия, доведенные до автоматизма, одновременно занимая свое внимание чем-нибудь другим. Например, мыть посуду и слушать аудиокнигу.
Все действия, доведенные до автоматизма, создают широкое поле возможностей для практики упражнений на внимание. Вы можете наблюдать за тем, что и как делаете, за своими ощущениями в процессе, за малейшими изменениями в окружающем пространстве или внутри какой-нибудь вашей идеи. Вариантов – множество.
Переключение внимания – сознательный перенос фокуса внимания с одного объекта на другой. Это очень важный аспект внимания, его нельзя недооценивать. Вы ведь помните, что там, где ваше внимание – там вы?
Это может происходить не сразу. Чем больше мы уделяем внимание чему-то, тем выше важность этого объекта для нас. При высокой важности объект начинает сильно обусловливать нас и нашу жизнь. Становится куда сложнее переключить с него внимание.
Для примера можно взять влюбленность. Когда мы сильно влюблены, все наше внимание поглощено объектом чувств. Мы можем работать, находиться в компании других людей, но наше внимание неизменно будет возвращаться к любимому человеку. И не имея навыков переключения, в какой-то момент можно обнаружить, что уже год не общаешься с друзьями, работа перестала быть интересной и вдохновляющей, пристальное внимание зафиксировано на партнере, а он от него уже устал. Именно так возникает любовная зависимость, из которой потом непросто выйти.
Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью. Когда мы сами решаем, на что направить наше внимание и под каким углом рассматривать выбранный объект, то нами куда сложнее манипулировать. В противном случае всегда найдется кто-то, кому выгодно подсунуть свой объект для внимания и раскрыть его с выгодных сторон так, чтобы вызвать страх, желание, либо другие эмоции и состояния, а значит захватить контроль.
Поэтому, несмотря на кажущуюся простоту и обыденность, внимание – это очень мощный инструмент. От того, как хорошо мы развили устойчивость, переключаемость, концентрацию, распределение внимания и научились использовать его ограниченный объем, зависит очень многое в нашей жизни.
Как управлять собой и своей жизнью при помощи внимания
Начать можно с простых методов и техник – спрашивать себя «Что я сейчас делаю?» и отвечать на этот вопрос. Это упражнение позволяет научиться замечать свою жизнь, возвращать фокус внимание на то, что происходит сейчас и осознавать, что мы делаем. Можно пойти дальше и обратить внимание, что вы чувствуете в момент, когда совершаете действия. Как вы относитесь к тому, что делаете. Какие у вас мысли и эмоции. Это позволит тренировать переключение внимания с объектов вешнего мира на внутренние, а также понять о себе и своей жизни много нового.
Осознание – очень важный элемент в любых системах саморазвития. В момент осознания и замечания того, что происходит, у нас появляется выбор – продолжать делать то же самое, либо изменить свои действия. Другие действия приведут к другим результатам.
Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.
Можно пойти еще дальше и поискать, откуда вы наблюдаете за любыми объектами. Тогда вы сможете обнаружить своего Наблюдателя. Он есть у каждого человека. Это не что-то эзотерическое, просто функция сознания, которая позволяет отстраненно наблюдать за всем происходящим. Нахождение в позиции Наблюдателя тоже помогает развить силу внимания, да к тому же получить неоценимую пользу от самой практики. В этом же состоянии человек находится во время медитации. При достаточной концентрации внимания вам станут доступны многие духовные практики.
Позиция Наблюдателя – это такое состояние ума, в котором мы беспристрастно свидетельствуем все, что происходит с нами в текущий момент. Наблюдатель – это не критик, он отстранен, не оценивает и не участвует ни в каких процессах.
Состояние Наблюдателя – это ощущение. Его легко можно создать и находиться в нем длительное время, если беспристрастно наблюдать за всем происходящим внутри и снаружи, не вынося оценок и не критикуя. Через это ощущение можно возвращаться к самому состоянию Наблюдателя. Это самый простой путь. Побыть беспристрастным наблюдателем короткое время может каждый. Нужно запомнить это ощущение, умозрительно надевать его на себя как костюм и стараться провести в нем как можно больше времени. Для этого даже не нужно сидеть в позе лотоса.
Как только удастся более-менее освоиться с Наблюдателем, можно перейти к экспериментам. Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.
Например, человек заметил, что постоянно поднимает брови «домиком», а у него грубые черты лица, и он взрослый мужчина. Такая мимика делает его лицо некрасивым, а сам он выглядит в такие моменты слабым. Тогда он может принять решение отказаться от этой мимической привычки и посмотреть, как к нему стали относиться окружающие. Стали ли они воспринимать его иначе, более серьезно или с большей симпатией? Что поменялось в нем самом после смены мимики? Подходят ли ему такие изменения или нет?
Таким образом процессы внимания превращают всю жизнь в игровую площадку и один большой эксперимент.
Можно отследить свои автоматические реакции. К примеру, заметить, что встречаясь с определенным человеком, вы вдруг начинаете странно себя вести и тараторить. В этот момент можно обратить внимание на свои ощущения и обнаружить, что вы смущаетесь. Это ваша привычная реакция на данного человека. Эмоциональный импульс, и когда вы его заметили, у вас появляется выбор, продолжить тараторить или проявить себя как-то иначе. Перестать прятать смущение и обнаружить, что ничего страшного не случилось, а отношения с человеком стали другими, более искренними и теплыми, например.
При помощи внимания можно отслеживать и менять свои сценарии – жизненные ситуации, которые постоянно повторяются. Можно брать краткие периоды и отслеживать, как вы обычно проводите свой вечер или день. Как выстраиваете отношения с человеком. Можно заметить, в какой точке привычного сценария вы находитесь и принять другое решение, тогда вы сможете выйти из сценария.
Если хочешь что-то изменить – наблюдай.
Выполняя такие задачи и упражнения на внимание «в полях», вы точно также будете отвлекаться, как если бы занимались с таблицами Шульте или выполняли любые другие упражнения на внимательность. И это нормально. Не нужно себя ругать, лучше относиться спокойно и с любопытством, каждый раз возвращать убежавшее внимание к выбранному объекту – это будет наиболее эффективным решением
Как внимание связано с энергией
Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.
Это важно понимать и вовремя отслеживать, куда направлено внимание, при помощи Наблюдателя. Хотите ли вы, чтобы росло то, что захватывает ваше внимание? Полезно ли это для вас? Развивает или тащит на дно?
Если наше внимание направлено на то, что находится вне пределов нашего контроля, т.е. мы никак не может повлиять на это непосредственно своими руками и действиями – происходить то же самое. Сюда можно отнести разговоры о плохом правительстве, бесплодные мечтания, бесконечная прокрутка в голове разговоров и ситуаций, которые уже состоялись, и с этим ничего не сделаешь. Максимум – выводы, но это происходит быстро.
Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.
Зато с другой стороны, если внимание направлено на что-то важное и полезное, где мы можем активно действовать и получать результаты, мы связаны с объектом внимания через деятельность и получаем обратную связь – тогда мы очень быстро растем и прокачиваемся. Мозг дает на это энергию, и мы получаем удовольствие от деятельности.
К примеру, человек учится писать рассказы. Он можете читать рассказы других писателей, разбирая их на элементы, чтобы понять, как выстроен сюжет, с помощью каких художественных средств автору удается вызвать эмоции. Он может внимательно подмечать жизненные ситуации, чтобы использовать их в своих произведениях. Продумывать новые сюжетные повороты или характеры героев. Писать рассказы и публиковать. Навык постепенно будет расти. Когда начнет получаться, общее количество энергии увеличится, человек начнет получать удовольствие от писательства и развиваться еще быстрее. Если он выберет больше внимания уделять соцсетям, то будет скорее мучиться перед белым листком. И дело не в том, что соцсети – зло. Это всего лишь пример, чтобы понять, как выбор объекта для внимания может кардинально менять жизнь и ее качество.
И в данном случае очень важно переключаться. Если человек залипает очень сильно на чем-то одном, все остальные сферы его жизни начинают рушиться.
То, что лишено внимания – разрушается.
Поэтому так важно уметь грамотно перераспределять свое внимание между всеми важными сферами. Нельзя уходить с головой в работу, если важна еще и семья. Внимание – наш пульт управления от собственной жизни.
Как обстоят ваши дела с вниманием? Можете его контролировать или постоянно залипаете, либо не можете сконцентрироваться на важном? Зачем вы хотите натренировать навык внимания?