Что такое фаза суперкомпенсации
Суперкомпенсация в спорте — как правильно поймать и использовать для максимального результата
Для каждого спортсмена, даже начинающего бодибилдера, суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса, без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха, новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии, а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки, когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.
Что такое суперкомпенсация в спорте
Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.
Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.
Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.
Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.
Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.
Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:
Фазы восстановления
Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.
Как поймать суперкомпенсацию?
Новичкам следует выбрать трехдневный сплит и выполнять с нужной интенсивностью, в зависимости от физической подготовки. Если подбирать подходящую степень нагрузки, нужная фаза восстановления как раз будет наступать на второй или третий день, а если выполнить чрезмерную нагрузку и сильно повредить волокна, то процесс достижения суперкомпенсации сильно затянется. Поэтому важно не только распределить тренировку по дням, но и правильно дозировать нагрузку.
Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации
Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.
Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.
Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.
Пример:
А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.
Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.
Заключение
Суперкомпенсация – индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов: степени нагрузки, периодичности, тренированности организма, возраста и тому подобное. Поэтому точно выявить пик фазы по часам невозможно, но можно правильно организовать режим отдыха и тренировок. Не забывайте о полноценном сне и сбалансированном питании, иначе даже идеальное время для нагрузок не гарантирует стопроцентный результат, так как восстановление полностью зависит от вас самих.
Суперкомпенсация
Содержание
Суперкомпенсация [ править | править код ]
Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.
Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.
В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.
Решение проблемы суперкомпенсации [ править | править код ]
Критика [ править | править код ]
Принцип суперкомпенсации и его применение [ править | править код ]
В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки [ править | править код ]
Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок [ править | править код ]
Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).
Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
Читайте также [ править | править код ]
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.
В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.
Что такое суперкомпенсация
Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.
Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.
Три фазы восстановления
По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности (вики) после выполнения первой работы до утомления:
Фаза активного восстановления
Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.
Фаза размеренного восстановления
Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.
Фаза суперкомпенсации
Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.
Фаза отложенного восстановления
Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.
Суперкомпенсация в бодибилдинге
Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.
В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.
Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.
Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.
В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:
Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.
Как поймать суперкомпенсацию
Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.
Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.
Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.
Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.
В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.
Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.
Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.
То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.
Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.
Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.
Глубина повреждений
Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.
Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.
Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.
Тренируемые функции и качества
Главные функции, которые необходимо совершенствовать:
Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.
Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.
Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации
Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.
Суперкомпенсация сократительных белков
Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.
Две стадии развития тренированности спортсмена:
Как правильно восстанавливаться
Процесс восстановления проходит через четыре фазы:
О тейперинге ( Tapering )
Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.
Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.
В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.
Способы ускорить восстановление
После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.
Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.
Заключение
Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.
Что такое суперкомпенсация
В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией.
Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.
Что такое суперкомпенсация
Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.
Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.
Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.
Почему растут мышцы
После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.
Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.
На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.
Три механизма, которые заставляют мышцы расти:
В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.
Мышечное напряжение
Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.
Мышечное повреждение
Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).
Метаболический стресс
Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.
Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.
Фазы суперкомпенсации
Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.
Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.
Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».
Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.
Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:
Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.
В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:
Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.
Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.
Что будет, если не соблюдать фазы восстановления
Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.
В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.
Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.
Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.
Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость
Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,
Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.
Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.
Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.
Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:
Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.