Что такое фартлек в беге
Что такое фартлек и как его бегать
Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Это было в еще довоенное время, но актуален фартлек до сих пор — ведь это очень эффективная методика, которая вносит приятное разнообразие в скучные монотонные спортзанятия.
В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». И тренировка вполне оправдывает свое название: со стороны кажется, что люди устроили дурашливое соревнование — что-то вроде «кто первым добежит от этого столба до того дерева».
На самом же деле фартлек — это разновидность интервальной тренировки, просто без строгой цикличности. Интервальная тренировка строится по четкой схеме: отрезки ускорения и восстановления строго определены, а на ускорениях надо выжимать из себя максимум. А фартлек — это импровизация: временные отрезки устанавливаются спонтанно, а бежать на пределе возможностей и вовсе не надо. Один из принципов тренировки: нагрузка должна быть 60-80% максимального ритма сердца. Поэтому тренировка хоть и энергозатратная, но не считается высокоинтенсивной. Самый наглядный пример фартлека — футбол, где темп бега постоянно меняется от спокойного до взрывного.
Где бегать фартлек
По задумке Гёста Хельмера фартлек должен был подготовить его подопечных к кроссам по пересеченной местности — поэтому тренировка предполагала бег по мягкому грунту. Сейчас вариаций методики стало гораздо больше, и она перекочевала из лесов на стадионы и беговые дорожки. Хотя многие тренеры по-прежнему рекомендуют тренироваться именно на пересеченной местности. Поверхность грунта более мягкая, чем асфальт, поэтому спортсмен дольше не устает, у него снижается риск получить травму или воспаление суставов или связок. Кроме того, бег по лесу гораздо более эмоционален и непредсказуем.
Польза фартлека
При всей «несерьезности» фартлек обладает неоспоримыми плюсами. Как и любая интервальная тренировка, он помогает развить выносливость и силу, а также учит переключать скорость бега. Кроме того, чередование скорости в рамках средней нагрузки позволяет набегать большие объемы. Изначально длительность тренировки составляет примерно 40 минут и постепенно доходит до 120. У спортсменов-марафонцев время может достигать 2,5 часов. А еще фартлек помогает настроиться на соревнования — привыкнуть к неожиданностям и снять эмоциональное напряжение.
Еще один плюс — психологическая расслабленность тренировки.
Примерная программа тренировки
К строго расписанным тренировкам фартлек не относится. Тренировка может быть длинной или короткой, сложной или легкой, а засекать время и скорость необязательно — все зависит от подготовки и поставленной цели. Но примерная программа фартлека выглядит так:
• легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
• равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
• быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
• бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
• легкий бег наперегонки с партнерами;
• скоростной бег;
• быстрая ходьба для восстановления сил.
Противопоказания
Повремените с фартлеком, если хотя бы на один из перечисленных ниже пунктов — про вас:
• ваш беговой стаж менее полугода и у вас нет достаточного опыта в других циклических видах спорта;
• вы пробегаете менее 40 км в неделю;
• вы не можете соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• вы склонны к травмам при интенсивных нагрузках.
Фартлек
Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.
Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.
Что такое фартлек
Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.
На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.
ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.
Преимущества и недостатки фартлека
Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:
Недостатки фартлека следующие:
Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.
УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.
Пример беговой тренировки
Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:
Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.
Подготовительная (базовая) фаза
Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:
Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.
Промежуточная фаза
Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.
ИТАК, что нужно знать об этих методах?
Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.
Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.
Профессиональная фаза
Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:
Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.
Фартлек в велоспорте
Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.
Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.
Фартлек в плавании
Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.
Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.
Фартлек: что это, зачем бегать, примеры тренировок
Фартлек — это разновидность спортивной тренировки, интервальный циклический бег, который совмещает чередование легкой + интенсивной нагрузки.
История возникновения фартлека мотивирует своей победоносностью!
История возникновения фартлека
1930-е годы выдались для шведских легкоатлетов не слишком удачными. Страна отставала по всем показателям от Финляндии. Поэтому шведский тренер Густав Хольмер разработал собственную систему тренировок. Он назвал ее — fartlek (русский перевод звучит как “игра скоростей”). Принцип заключался в сочетании разных видов беговых нагрузок по пересеченной местности.
Спортсмены настолько быстро повысили показатели, что уже в тот же год установили все мировые рекорды на дистанциях от 1,5 км до 10 км! Один из бегунов, Гундер Хегг, сумел установить 10 мировых рекордов за 3 месяца. Фартлек стал настоящей спортивной находкой.
За счет чего получилось добиться таких результатов?
Зачем применяется фартлек
Вы удивитесь, но фартлек настолько эффективен, что применяется не только для подготовки бегунов. Программа тренировки используется лыжниками, велосипедистами, профессиональными пловцами.
В зависимости от того, какой вид чередования ускорения/восстановления выбран спортсменом, фартлек-тренировка развивает следующие показатели:
Фартлек используется профессиональными легкоатлетами для поддержания активности в период восстановительной недели или перед соревнованием.
Новички же могут с помощью фартлека плавно перейти от джоггинга к повышению интенсивности тренировки.
Где бегать фартлек?
Изобретен фартлек был именно для тренировки по пересеченной местности. Поэтому грунтовые дороги — идеальный вариант трассы. Лесные тропинки, пляжный берег, поле, холмистая местность — выбирайте любой маршрут!
Однако, сейчас фартлек значительно развился, расширил свои границы применения. Для нас это может означать то, что такая тренировка будет эффективной на манеже, асфальте и любом другом покрытии.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Все зависит от того, к какому виду соревнований вы готовитесь.
Отличие фартлека от интервальной тренировки
Очень легко спутать фартлек с интервальными тренировками. Оба вида нагрузки чередуют высокую скорость + медленный бег.
Давайте разберем основные их отличия:
Виды фартлека
Как вы уже поняли, фартлек-тренировка не имеет определенной программы выполнения. Каждый спортсмен ориентируется на свой организм. Однако, есть несколько рекомендаций, которые помогут получить максимум пользы от тренировки.
По времени и темпу
Выберете для себя любой временной интервал (2 минуты, 3 минуты) и чередуйте медленный + быстрый темп. Ускорение выполняется по собственным ощущениям, не нужно контролировать скорость.
Пример: 3 минуты бег трусцой + 3 минуты бег на уровне ПАНО/ МПК.
По времени и пульсу
Такая методика очень схожа с предыдущей. Только здесь прибавляется контроль пульса. Определенный отрезок времени бегите с пульсом медленного бега, а затем — с пульсом вашего ПАНО/ МПК.
Пример: 2 минуты на пульсе 155 уд/мин + 2 минуты на пульсе 175 уд/мин.
Хаотичное чередование интервалов
Это самый настоящий фартлек! Здесь спортсмен ориентируется на свою конечную цель.
Чтобы повысить ПАНО, понадобится сочетание ускорения 2-3 минуты с восстановлением 1-2 минуты.
Для развития скорости потребуются ускорения по 15-20 секунд (спринт) + 1-2 минуты восстановления.
Новичкам для тренировки организма подойдет ходьба в быстром темпе 1-2 минуты + бег трусцой 2-3 минуты (кросс-поход).
Плюсы фартлека
С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?
Примеры тренировок фартлек
Каждый спортсмен прислушивается к своему телу, вырабатывая свой режим тренировки. Но мы решили помочь вам, внести немного конкретики. Фартлек-тренировка может иметь следующий вид:
Пример 1
Пример 2
Пример 3
Примеры тренировок профессиональных спортсменов
Пример 1
Марафонец Элиуд Кипчоге использовал такой тип фартлек-тренировки:
Пример 2
Легкоатлет Искандер Ядгаров практиковал следующий тип нагрузки:
Заключение
Хотите научиться чувствовать свой организм, подготовить тело к новым нагрузкам, поднять свою результативность? Тогда фартлек — бег именно для вас.
Не путайте с интервальной тренировкой, где темповые отрезки имеют четкую цикличность, протяженность.Фартлек — это полная свобода, игра темпов, которая комфортна для тела и отлично поднимает спортивный дух. Мотивируйтесь победами шведских спортсменов, практикуйте новый стиль тренировок, чтобы стать быстрее и выносливее!
Видео по теме
Что такое фартлек и как его бегать
Тренировка фартлек повышает способность к переключению скорости бега, воспитывает психологическую уверенность перед соревнованиями на пересеченной местности, развивает мышечную силу ног, функциональную подготовленность.
Для многих бегунов, стремящихся разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, рано или поздно встает вопрос о том, какими методами в тренировочном процессе нужно пользоваться, чтобы повысить свои показатели общей выносливости. Одним из таких методов является фартлек – разновидность интервальной циклической тренировки.
Что такое фартлек
Фартлек является одним из фундаментальных видов тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Обычно при упоминании слова «фартлек» сразу ссылаются на перевод со шведского языка – «игра со скоростями». Почему со шведского, спросите вы? Да потому что разработан этот метод был в Швеции, в далекие предвоенные годы. Сразу после активного внедрения этого метода тренировки в подготовительный процесс шведских легкоатлетов, их результаты на мировой арене заметно возросли, и поэтому «фартлек» стали заимствовать все иностранные специалисты.
Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих кардиореспираторную систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Продолжительность работы постепенно доводят до 120 минут (у сильных марафонцев до 2,5 часов).
Где бегать фартлек
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее. Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже. Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион. Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе. Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Развитие выносливости с помощью фартлека
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость. В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.
С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость. При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы. При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю. Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю.
Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами. Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится. Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости. Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.
Отличие фартлека от классической интервальной тренировки
Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек. Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными. Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе. К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии. Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.
Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Виды беговой нагрузки
Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:
Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке. Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут. Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.
Как бегать фартлек
Пример 1
После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.
Пример 2
На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:
Пример 3
В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
Пример 4
В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.
Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.
Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.
Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.
Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.