что такое белковое окно после тренировки для похудения
Белково-углеводное анаболическое окно
Содержание
Белково-углеводное окно [ править | править код ]
Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.
Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.
Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:
На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.
Научные данные [ править | править код ]
Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков. [4]
Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки, поскольку практически все атлеты стараются поесть за 1-2 часа перед физической нагрузкой. Tipton и соавторы [5] определили, что относительно небольшие дозы аминокислот (6 г) употребленные сразу перед выполнением упражнений способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов. Позднее исследования Fujita [6] и Tipton [7] показали, что прием 20 г сывороточного протеина перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки. 
Таким образом, срочность в приеме белка и углеводов сразу после тренировки для подавления катаболизма существенно снижается, так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.
С другой стороны, существует категория атлетов, которые тренируются перед ланчем или после работы. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после окончания тренировочной сессии. Layman [8] на основании постпрандиального уровня метаболизма аминокислот выявил, что анаболический эффект пищи продолжается примерно 5-6 часов. Однако дальнейшие исследования на крысах [9] [10] и людях [11] [12] показали, что анаболический эффект длится меньше и составляет примерно 3 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого было предположено, что ускоренный синтез мышечного белка может приостанавливаться гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.
Опираясь на эти данные можно заключить, что когда тренировка выполняется более чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, желательно принять протеин (как минимум 25 г) как можно скорее для предотвращения катаболических процессов. Однако, как уже было сказано выше, необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после тренинга будет плотный прием белково-углеводной пищи.
Уровень профессионализма атлетов и возраст [ править | править код ]
Учеными были выявлены существенные различия в метаболизмах у атлетов различных возрастных групп и различными уровнями физической подготовки. Burd и соавторы [13] сообщают, что у новичков в силовом тренинге наблюдаются высокие показатели митохондриального и миофибрилярного синтеза белка, тогда как у более опытных атлетов преобладает только миофибрилярный протеиновый синтез. Это предполагает большую необходимость в приеме белка и BCAA перед и после тренировки у более профессиональных спортсменов.
Помимо уровня подготовки, возраст оказывает значительное влияние на метаболические процессы. Пожилые атлеты характеризуются так называемой «анаболической резистентностью», которая проявляется меньшей восприимчивостью к аминокислотам и вообще силовому тренингу. [14] Механизмы, лежащие в основе этого феномена остаются не совсем ясными, однако имеются четкие свидетельства, что более молодые взрослые атлеты показывают максимальный анаболический отклик в дозе яичного протеина равной 20 г, тогда как дозировка 40 г приводила к увеличению расхода аминокислот на энергетические нужды, без возрастания синтеза белка в мышцах. [15] Напротив, Yang Y и соавторы [16] определили, что у пожилых атлетов больший анаболический эффект вызывала доза 40 г яичного протеина. Эти данные подтверждают, что пожилые люди требуют большие дозы протеина для получения максимального роста мышц.
Выводы и практические рекомендации [ править | править код ]
Исходя из общей недостаточности данных, а также несогласованности экспериментов и полученных результатов сделать конкретные практические выводы по приему питательных веществ до и после тренинга довольно сложно, тем не менее авторы смогли дать следующие заключения:
Углеводы [ править | править код ]
Ситуация с углеводами понятна еще меньше и до сих пор является темным пятном с точки зрения науки. Недостаток консолидированных данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до, так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними.
Однако, доступность углеводов во время и после тренинга является более важным фактором для выносливости, нежели гипертрофии и силы. Более того в последнее время важность сочетанного употребления после тренировки протеина и углеводов поставлена под сомнение несколькими исследованиями, в которых изучался послетренировочный восстановительный период сопровождаемый приемом белка без углеводов.
Koopman и соавторы [20] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples [21] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение мышечного синтеза протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята было точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.
Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время имеет второстепенное значение.
Альтернативное мнение [ править | править код ]
Рост нагруженной мышцы требует от 2 до 7 дней. Не имеет большого значения, когда в этот период будут приняты повышенные дозы протеина и углеводов. Даже если спортсмен примет дозы протеина на следующий день после тренировки, рост мышц ему обеспечен. При условии соблюдения режима тренировок и отдыха.
Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Значимость белково-углеводных окон в вашей жизни
Возможно, вы замечали, что опытные посетительницы фитнес-залов припасают банан или йогурт, чтобы съесть их после тренировки? Наверняка вы задавались вопросом, зачем они это делают? О питании после тренировок и белково-углеводных окнах поговорим в лонгриде.
Среди многих распространено мнение, что питаться правильно — это сидеть на жесткой диете. А еще более распространенное явление, когда девушки и женщины считают, что чем реже они едят и меньше их порции, тем быстрее худеют. Все это заблуждение. Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями, а пища должна быть сбалансированной. В ней должно содержаться необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Как правило, интересоваться своим питанием начинают те, кто стал посещать тренажерный зал. А инструкторы уже прочитали им вводную лекцию о взаимодействии правильного питания и тренировок на общую цель — похудеть.
Помимо основного рациона питания на день существуют особые перекусы до и после тренировки. Кушаем не менее, чем за три часа до занятия и не раньше получаса по истечении физических нагрузок. Ни в коем случае нельзя тренироваться и ложиться спать на голодный желудок.
Белково-углеводное окно
После активных физических нагрузок в тренажерном зале организм тренирующегося вступает в особый промежуток времени, когда начинается период восстановления и открывается белково-углеводное окно. Это длится от 40 минут до двух часов. В этот период истощенный организм испытывает потребность в питательных веществах — белках и углеводах. И поэтому жаждет потреблять их с максимальной скоростью — в 3-4 раза быстрее обычного. Чтобы обеспечить организм энергией, по истечении 30 минут с прошедшего занятия ешьте низкокалорийные продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Так вы обеспечите свое тело необходимой энергией, а также насладитесь продуктами без риска набрать вес и увеличить жировую прослойку в теле.
Рекомендуем восполнять белково-углеводное окно тем, кто работает на массу и рельеф, а также работает на мышечный тонус. Такой перекус не подойдет желающим похудеть. Для них оптимальный вариант — полноценный обед/ужин по истечении 40-60 минут после тренировки.
Этапы восстановления организма во время окон
Выделяется несколько этапов восстановления организма:
После тренировки необходимо мгновенно запустить процесс жиросжигания, чтобы восстановить поврежденные за время занятия ткани организма. Для этого подойдет перекус, обогащенный белками и углеводами. Так вы утолите голод, избавитесь от стресса, восполните ресурсные запасы и повысите общий тонус организма.
Как работает белково-углеводное окно
Во время тренировки организм использует все запасы, которые он накопил, в частности, гликоген, который находится в клетках и мышцах. Приблизительно через 40 минут после начала занятия физическими нагрузками углеводные ресурсы в организме в разы сокращаются. И тогда он начинает использовать белковые запасы, содержащиеся в мышцах с помощью кортизола и адреналина, преобразовывая их в аминокислоты.
Если игнорировать перекус после тренировки и не закрывать белково-углеводное окно, то возникает риск потерять мышечную массу, набрать вес и чувствовать постоянный посттренировочный стресс. Кроме того, произойдет ослабление обменных процессов в организме, а истраченные запасы углеводов и белков организм восстановит не сразу.
Чем закрыть «окно»?
Следуя рекомендациям специалистов, девушки начинают задумываться, чем же из низкокалорийных продуктов можно закрыть послетренировочное окно, чтобы продолжать питаться без вреда для организма.
Список продуктов для перекуса после тренировки:
Ни в коем случае после тренировки не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина и различную жирную пищу. А также избегайте продуктов с медленными углеводами.
Мужчины, которые берегут набранную мышечную массу, могут воспользоваться спортивным питанием, чтобы закрыть окно или пить напитки на основе быстрых углеводов — глюкозы, лактозы и фруктозы.
Сколько съесть, чтобы закрыть окно?
Везде и во всем нужно соблюдать меру. После тренировки не переедайте, чтобы ни один грамм у вас не отложился в жировую прослойку. У каждого тренирующегося своя норма пищи для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Оптимальное количество углеводов примерно 50 граммов, белков — 200 граммов с учетом поддержания веса. Удобнее рассчитывать количество перекуса по калоражу в зависимости от количества калорий, потраченных во время занятия. Разделить примерно пополам или на три части. Получится ваша оптимальная доза для того, чтобы закрыть окно.
Резюме
После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении. Чтобы ему помочь в этом, через 30 минут после окончания занятия перекусите небольшим количеством углеводов и белковосодержащими низкокалорийными продуктами. Так вы запустите обменные процессы в организме, снизите стресс, не позволите организму сжечь свои мышцы, восполните потраченную энергию и поддержите весовую планку.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Углеводное и белковое “окна” – можно не спешить “закрывать”
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников понятно отвечает на вопрос о том, насколько нужно торопиться закрывать “окна” – углеводное и белковое.
Подскажите, существует мнение, что для роста мышц после силовой тренировки как можно быстрее нужно поесть сложные углеводы, чтобы восполнить гликоген, растраченный во время тренировки. Так ли это? Или в общем-то не важно, сразу после тренировки поел или через час, два, три?
Про углеводное окно
Речь идет о том, что нужно закрыть так называемое “углеводное окно”. Действительно у мышц прямо во время нагрузки и какое-то время непосредственно после нагрузки резко повышается способность усваивать глюкозу крови. Причем, во время нагрузки – даже без участия инсулина – это такое инсулиноподобное действие физической нагрузки и
дает возможность мышечной клетке быстро синтезировать гликоген (оперативные углеводные запасы энергии в теле).
Понятна биологическая целесообразность: сильный расход мышечного гликогена в природе необходим в экстремальной ситуации, требующей мышечной работы для спасения, например, от хищника. И вот представьте: от хищника спаслись, но мышцам нужно быстро восстановить запасы гликогена на случай повторного нападения.
Свойство мышц быстро восстанавливать гликоген во время или сразу после нагрузки используют спортсмены в тех видах спорта, где требуется повторная нагрузка на эти же мышцы. То есть скорость восстановления мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку.
Можно видеть как на скамейке запасных в командных видах спорта или теннисисты между геймами пьют спортивные напитки или едят бананы – это ситуации когда нужно быстренько перекусить, употребить какие-то быстрые углеводы, потому что скоро потребуется повторить большие мышечные усилия.
В фитнесе такого не бывает, чтобы одни и те же мышцы тренировались два
раза в день. Поэтому если вам вскоре не предстоит новая нагрузка, то следить за скоростью усвоения углеводов не обязательно,
Про белковое окно
Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время. И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка,
стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен
получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.
Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным. Разные исследования показывают разные результаты.
Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.
Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.
Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.
Белково-углеводное окно после тренировки
Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, начинаем тренироваться и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой.
Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.
Что такое «белково-углеводное окно»?
Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе тренировки организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что, если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в жир. Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько калорий, сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.
Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время тренировки для мышечной работы организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления белков. Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.
Катаболическое разрушение мышц
В крови постоянно содержится некоторое количество аминокислот. Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают BCAA или сывороточный протеин, а другие предпочитают плотно покушать. Белковая пища значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают аминокислоты, протеин или гейнер после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.
Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.
Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?
Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся, и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе кардио) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.
Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и углеводов.
Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?
А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.
К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для восстановления организму также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще витамины и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.
Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки. А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.