что лучше жим штанги или брусья
Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?
В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!
Автор: Брэд Борланд
К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?
Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.
Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.
Отжимания на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.
Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.
Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.
Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.
Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.
Вердикт
Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.
Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.
Стюарт МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».
Злоупотребление культуризмом
Если вы тренируетесь слишком много, слишком часто и с плохой техникой («нырки» во время приседаний или отжиманий на брусьях, «корчи» при жиме лежа и «дерганье» веса при различных тягах), это не только мешает вам добиться прироста мышечной массы и силы, но и подвергает организм огромному риску. Рано или поздно все это приводит к стойким болезненным ощущениям в суставах или даже серьезным травмам суставов и связок, не говоря уж о разочаровании из-за отсутствия прогресса. Чем человек старше, тем больше вреда приносит ему неверная методика тренинга и неверная техника
Выберите для себя совсем другую тактику. Составьте программу из нескольких базовых упражнений, ходите в зал не очень часто, циклически меняйте интенсивность тренировок и внимательно следите за своей техникой. Все это не только обеспечит вам стабильный прогресс, но и предотвратит травмы. Избрав своим девизом правило «лучше меньше, да лучше», вы сделаете огромный шаг к тому, чтобы сделать свои занятия бодибилдингом долгими и плодотворными. Надо подчеркнуть, что значение правильной методики наиболее велико,
Поясница получает наибольшую нагрузку во время приседаний и становой тяги. Кроме того, она активно работает, когда вы выполняете тягу к поясу или слишком сильно выгибаете спину при жиме лежа или из-за головы. (Кстати, если вы переутомляетесь на тренировках и вдобавок не очень аккуратно выполняете приседания и становую тягу, это значит, что вы уже «созрели» для серьезной травмы. )
Излишние перегрузки на тренировках ведут как минимум к возникновению болей в мышцах, растяжению связок и бурситу. Частенько бывает, что культуристы (и другие силовики) в итоге начинают испытывать постоянное недомогание. Болевые прострелы становятся привычными, и с ними приходится бороться с помощью лекарств.
Как избежать перетренированности
Причиной перетренированности может быть слишком высокая интенсивность тренинга или излишняя частота занятий. Ограничьте объем работы на тренировках или перейдите на менее плотный график (можно сделать и то, и другое).
Перетренированность может возникнуть и как результат житейских неприятностей: они влияют на вашу способность к восстановлению и могут выбить вас из привычной колеи. Если ваш организм «разучился» восстанавливаться из-за проблем на работе или дома, то вам необходимо изменить обычную тренировочную програл1му.
Проще говоря, если вы начинаете «волочить ноги», а ваш спортивный пыл угасает, значит, вы перетренировались.
Некоторые авторы утверждают, что для предотвращения перетренированности необходимо разнообразить свои занятия. Если при этом вы не выходите за рамки описанных мною методик, предназначенных для генетически типичных и не употребляющих «химии» любителей, то тут не может быть возражений. Однако при этом нельзя завышать объем работы или переходить на слишком высокую для любителя интенсивность. Режим тренинга, диктуемый характером цикла, принудительно нельзя менять! В противном случае прогресса не будет!
Работа с грудными мышцами
Жим лежа
Что лучше на трицепс: жим узким хватом или брусья?
Узнайте, как эффективнее накачать трицепс, описаны 2 мощных упражнения, их плюсы и минусы, кто из них продуктивнее и лучше, советы, рекомендации.
Многие парни мечтают о мощных руках, кто-то хочет, чтобы они были огромные, другие просто подкаченные, но мысли о том, чтобы иметь привлекательные сильные руки есть у большинства. Всем известно, что для развития мускулатуры необходимо делать базовые упражнения (многосуставные) и Ваши руки никогда не заблещут во всей красоте, если будете тренировать один бицепс, важно правильно тренировать трицепс.
Ниже разберём 2 основных упражнения, которые направлены на увеличение мышечных объёмов и выясним кто из них достоен места на Олимпе.
Жим лёжа узким хватом
Жим лёжа узким хватом – важное упражнение для развития трицепса, это упражнение является базовым не только в фитнесе и бодибилдинге, его активно использую пауэрлифтёры, развитый и сильный трицепс, важен в любых толчковых движениях, в таких видах спорта как – бокс, теннис, толкание ядра и так далее.
Важно при выполнении жима лёжа узким хватом, держать руки как можно ближе к корпусу ка при опускании так и при подъёме штанги или гантелей, в верхней точке необходим дополнительно сократить трицепс, для скорейшего достижения мышечного отказа и пика сокращения.
Достоинства:
2) Именно в положении лёжа снижается риск получения травмы плеча, так как выжимается только вес, а не дополнительно корпус как при выполнении на брусьях.
Недостатки:
1) При занятиях в час пик, тяжело найти свободный тренажёр, так как его обычно как пчёлы окружают новички, которые долбят сутками любимый классический жим лёжа для грудных мышц.
2) Необходима однозначно помощь страхующего, не у каждого есть напарник, приходится просить людей и отвлекать их от тренировки.
3) Необходимо правильно планировать тренировочную программу, к примеру жим лёжа узким хватом не выполняется на следующую тренировку после обычного жима лёжа, иначе силовые показатели могут упасть из-за плохого восстановления трицепсов.
Отжимания на брусьях на трицепс
Отжиманиях на брусьях – прекрасное упражнение не требующее специальных тренажёров или походов в тренажёрный зал, достаточно иметь во дворе обычную детскую спортивную площадку, к счастью такие имеются в каждом городе.
Достоинства:
1) Не нужно иметь под рукой гантели, штангу или специальную гимнастическую скамью.
2) Тренировка на брусьях развивает силу, благодаря которой улучшите жимовые показатели в других упражнениях и увеличится стабильность движения в суставах.
Недостатки:
1) Отжимания при сильном опускании перегружает плечи, а особенно передний участок дельт, поэтому если чувствуете боль в плечах, отложите упражнение до лучших времён.
2) Необходимо правильно держать туловище: опускаться стоит строго ровно, без наклоны вперёд, локти близко прижаты к туловищу, а хват на брусьях как можно ближе к корпусу, иначе нагрузка будет уходить в грудь, забирая полезную нагрузку с трицепсов.
Выводы
Так что же лучше на трицепс, жим узким хватом или брусья? Достойное место на Олимпе займут 2 упражнения, используйте в тренировочном процессе их оба, в зависимости от состояния мышц тела (растяжения, травмы, состояние физической формы). Чередуйте их, дополняйте друг друга и Ваш трицепс при условии правильного питания и достаточного времени на восстановление засияет во всей красоте.
Можете выполнять таким образом, зимой делая упор на жим, оставляя брусья вспомогательным упражнением, а летом из-за прекрасной погоды наоборот, ведь брусьях на свежем воздухе, это прекрасная возможность подчеркнуть силу и мышечный объём рук.
Что лучше отжимания на брусьях или от пола?
Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.
Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.
Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.
Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.
Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.
Отжимания от пола
Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:
Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.
Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.
Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях
Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.
Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.
Пауэрлифтеры в свое время уделяли много внимания отжиманиям на брусьях. Пэт Кэйси, первый человек, официально пожавший 272,5 кг (грязно) при собственном весе 154 кг, мог выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в 172 кг. Тем не менее, современные жимовые майки помогают спортсмену с прохождением нижней точки в районе груди, поэтому акцент тренировочных программ сместился в сторону жимов с использованием брусков и эластичных лент. Хотя тяги высокого блока и французский жим вполне подходят для целей бодибилдеров, они активируют совершенно иные двигательные паттерны, а потому такого рода изолированные движения вовсе не столь эффективны, как отжимания на брусьях. Но основной причиной, по которой большинство спортсменов игнорируют данное упражнение, является лень – оно банально тяжелое!
Наука отжиманий на брусьях
Если касаться терминологии, то стартовая позиция подразумевает упор на выпрямленных руках, а тело удерживается перпендикулярно полу. Движение начинается с трицепсов, которые контролируют правильность движения. Как и в случае с опусканием в жиме лежа, в отжиманиях на брусьях в этой фазе важно соблюдать технику для предотвращения травмы. Доктор Ричард Домингуез, хирург-ортопед, создавший в соавторстве с бодибилдером-чемпионом Бобом Гайда систему «Тотальной тренировки тела», говорит, что слишком быстрое опускание снаряда вниз в жиме лежа является основной причиной травм среди бодибилдеров, обращающихся к нему по поводу необходимости проведения оперативного вмешательства на плечевом суставе.
Отжимания на брусьях вовлекают в работу передние пучки мышц плеча, пекторальные мышцы и трицепсы – многие из этих мышечных групп работают аналогичным образом в жиме лежа. Среди лучших упражнений для трицепса сложно найти что-либо, превосходящее по эффективности отжимания на брусьях. Согласно данным МРТ-исследования, проведенного Пером А. Течем, Ph.D., отжимания на брусьях превосходят жим лежа узким хватом в плане развития всех трех головок трицепсов.
Кроме того, это упражнение также вовлекает в работу трапециевидные и иные мышцы спины, помогающие поддерживать стабильное положение корпуса. Отжимания на брусьях являются весьма тяжелым для выполнения упражнением, а потому женщины и люди с большим весом зачастую испытывают сложности с выполнением даже одного повторения. Попробуйте начать с более простого варианта. Если вам не хватает сил для выполнения данного упражнения, существует множество его вариантов для различных тренажеров, которые смогут вам помочь. В зависимости от конкретной модели, вы можете стоять на платформе или же опираться на нее коленями. Платформа соединяется с блочным механизмом. Чем больше установленный вес, тем легче вам выполнить упражнение, поэтому практически любой человек может отжаться на брусьях с полной амплитудой движения.
Тем не менее, чтобы выполнять отжимания на брусьях в их классическом понимании, вам вовсе не потребуется специальный высокотехнологичный тренажер.
Итак, есть два варианта выполнения упражнения, которые не требуют использования специального оборудования: (1) займите начальное положение на выпрямленных руках, одна нога согнута в колене, второй опираетесь на руку партнера, который помогает вам ровно настолько, насколько это нужно – будьте аккуратны и не ударьте его ногой. (2) Встаньте в силовую раму, закрепите страховочные упоры, на которые сверху положите гриф штанги так, чтобы он оказался вам где-то на уровне бедра. Согните одну ногу в колене и разместите ее на грифе, так что вы сможете часть веса переместить на штангу. Оба способа позволяют уменьшить количество веса, который необходимо будет поднять при выполнении упражнения.
Гуру бодибилдинга Винс Жиронда рекомендовал использовать в отжиманиях на брусьях обратный хват (ладони обращены от тела). Тренирующийся скругляет спину, подбородок к груди, локти развернуты наружу, ноги вместе, носки смотрят вниз и находятся на одной линии с лицом. Такой вариант является чуть более тяжелым для плеч. Что касается тех, кто уже сталкивался с травмами плечевого сустава в результате выполнения отжиманий, проблема может скрываться в структурном дисбалансе. Кроме того, это упражнение лучше всего выполнять на V-образных брусьях, которые лучше подходят для различных типов телосложений.
По мере увеличения силовых показателей в отжиманиях на брусьях, вам потребуется увеличить нагрузку за счет того, что (1) напарник будет тянуть вас вниз за лодыжки; (2) удержания гантели между ног или же (3) использования специального пояса для дополнительного отягощения (подойдут и пояса, применяемые альпинистами или для работы на высоте).
Удержание гантели является более сложным по координации вариантом выполнения упражнения по сравнению с использованием специального пояса, и поэтому вы довольно быстро можете достичь предельных весов, которые будете способны удержать подобным способом.
Еще одним способом является прикрепление к специальному поясу цепей, что сделает упражнение максимально тяжелым в верхней точке – как раз там, где вы наиболее сильны.
Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для бодибилдеров, пауэрлифтеров и всех тех, кто хочет стать сильнее. Во имя стародавних времен – дайте этому «древнему» упражнению шанс – возможно, вы просто-напросто полюбите его!